Sevgi ushlagichlarini yoki belbog'lar kabi chiqadigan yog'larni olib tashlash oson emas. Ammo, agar siz butun tanani vazn yo'qotishga o'rgatish orqali mashq qilsangiz, bu istak amalga oshishi mumkin. Agar siz faqat tananing ba'zi qismlarini o'rgatsangiz, sevgi tutqichlarini yo'qotib bo'lmaydi. Shu bilan birga, siz vazn yo'qotishni tezlashtirasiz va bel sohasidagi muskullarni ohanglantirishingiz mumkin, shunda ular qorin bo'shlig'i va qiyshiq joylarini ishlayvermaydi. Agar siz sog'lom ovqatlanishni tanlasangiz, bu mashq yanada foydali bo'ladi.
Qadam
3 -usul 1: mashqlar jadvalini tuzish
Qadam 1. Tananing ba'zi joylarida yog'ni yo'qotish usullarini taklif qiladigan fitnes -trenerlar yoki parhez dasturlari sizni chalg'itmasin
Juda qiziq bo'lsa -da, ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu hech qachon ishlamaydi. Bundan tashqari, tananing faqat bir qismiga qaratilgan turli xil mashqlar, vazn yo'qotish uchun etarli kaloriyalarni yoqa olmaydi, shunda jismoniy holat umuman o'zgarmaydi. Tananing ayrim qismlarini qisqartirish yoki siqishning yagona yo'li - umuman vazn yo'qotish.
Yadro mushaklarini mashq qilish beldagi yog'ni yo'q qilmaydi, lekin qorindagi mushaklarni qisish foydalidir, shunda beldagi yog 'ajralib turmaydi
2 -qadam. Mashq qilishdan oldin isinish uchun vaqt ajrating va keyin sovib turing
Mashq qilishdan oldin har doim mushaklaringizni isitishingizga ishonch hosil qiling, masalan, 5-10 daqiqa tez yurish, yulduzcha sakrash yoki 1 daqiqa o'pka mashqlari. Isitish yurak urish tezligini tezlashtirish va mashqlar paytida ishlatiladigan mushaklarga qon oqimini oshirish uchun foydalidir. Sovuqlashish uchun 5-10 daqiqa piyoda yuring yoki engilroq intensivlikdagi kardio mashg'ulotini davom ettiring.
Mashq qilishdan oldin isinishdan keyin va mashqdan keyin sovishdan oldin mushaklaringizni cho'zishga odatlaning
3 -qadam. Haftada 5 marta kardio mashqlarini bajaring
Agar siz vazn yo'qotishni tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, kardio mashg'ulotlariga kamida 30 daqiqa/sessiya yoki 1 soat vaqt ajrating. Siz kardio mashg'ulotlarini turli yo'llar bilan qilishingiz mumkin, masalan, lager, yugurish, velosiped, suzish, eshkak eshish, yoga mashqlari yoki elliptik mashinadan foydalanish.
Qadam 4. Haftada 2-3 marta mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Taxminan 30 daqiqada mushaklarni kuchaytirishga vaqt ajrating, masalan Pilates, og'irliklarni ko'tarish yoki tana vaznini yuk sifatida ishlatadigan boshqa harakatlar.
Yog 'yoqishdan ko'ra, mushaklarni kuchaytirish mashqlari metabolik jarayonni tezlashtirishda foydali
5 -qadam. Kardio mashg'ulotingizning bir qismi sifatida yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT}) bajaring
Butun tanadagi yog'larni bir xilda kamaytirish uchun har biri navbat bilan 30 daqiqa davomida 1-4 daqiqalik o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring.
HIIT bilan shug'ullanganingizdan so'ng, suv iching va sog'lom atirlar iste'mol qiling. Agar siz mashg'ulotdan so'ng to'yimli dietani iste'mol qilsangiz, kerakli natijaga erisha olmaysiz
Qadam 6. Agar ko'kragingiz og'riysa, mashqni to'xtating
Agar bo'g'imlarda og'riq, bosh aylanishi yoki nafas qisilishi bo'lsa, mashq qilmang. O'zingizni mashq qilishga majburlashning o'rniga, shikoyat uchun tibbiy yordam so'rang, ayniqsa nafas qisilishi yoki ko'krak og'rig'i bo'lsa.
3 -usul 2: egilgan mushaklarni kuchaytirish
Qadam 1. Taxminan 1 daqiqa davomida taxta holatini bajaring
To'shakni tizzangizning kengligida bir-biridan ajratib, kaftlaringizni erga qo'yib, elkangiz ostiga qo'yib, bo'yningizni bo'shatib, asosiy mushaklaringizni ishga soling. Orqa tomoningizni to'g'rilayotganda ikkala tizzangizni poldan ko'taring, shunda tanangiz elkangizdan to poshnalarigacha to'g'ri chiziq hosil qiladi. Siz kaftlaringiz yoki tirsaklaringizda dam olayotganda taxta yasashingiz mumkin. Ikkala pozitsiya ham bir xil darajada foydali.
- Agar siz 1 daqiqa ushlab turolmasangiz, iloji boricha taxtalar qiling, so'ngra vaqtni asta -sekin oshiring. Shu bilan bir qatorda, himoyalanayotganda og'irlikni kamaytirish uchun tizzangizni erga tushirishingiz mumkin.
- Jiddiy mashg'ulot uchun 3 daqiqagacha ushlab turing.
2 -qadam. Tanangizni yon taxta qilib, 1 minut eging
Birinchidan, tizzangizni erga tushirayotganda taxta qiling. Og'irligingizni kaftlaringizdan biriga (masalan, o'ng qo'lingizga) o'tkazing va o'ng qo'lingiz va oyog'ingizga suyangan holda tanangizni eging. Asosiy mushaklaringizni faollashtirganda tanangizni to'g'rilashga harakat qiling.
Tananing boshqa tomonini o'rgatish uchun boshqa tomondan (chap qo'lda) dam olayotganda xuddi shu holatni bajaring
Qadam 3. Kestirib, aylantirib, taxta tushishini bajaring
Tirsagingizda yotganingizda past taxta qilib, mashqni boshlang, so'ngra kestirib, yon tomonlari erga tegmaguncha, kestirib, yuqoriga va pastga siljiting. Kestirib, 20 ta rotatsiya qiling yoki iloji boricha.
Qorin bo'shlig'ini faollashtirish uchun dumba elkangizdan baland emasligiga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Jiddiy mashqlar uchun elkalaringizga teging
Ikkala kaftingizda ham dam olayotganda baland taxta holatini bajaring. O'ng kaftingizni chap yelkangizga, o'ng qo'lingizni erga tushiring, so'ng chap kaftingizni o'ng yelkangizga tekkizing. Ushbu harakatni 20 marta bajaring.
Yuragingiz odatdagidan ko'ra tezroq urishi uchun iloji boricha tezroq harakatlaning. Bu harakat engil kardio o'rnini bosishi mumkin
Qadam 5. Kaft va tirsaklarga navbat bilan suyanib, yuqoriga va pastga harakatlanayotganda taxta yasang
Bu mashqni kaftlaringizga suyanib, tirsaklaringizni to'g'rilab boshlang. Tirsaklaringizni asta -sekin erga tushiring, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu harakatni 20 marta yoki qobiliyatiga qarab bajaring.
Mashg'ulotning tezligiga emas, sifatiga ustunlik bering
Qadam 6. Tog'ingizni toqqa chiqayotgandek tizzangizni ko'kragingizga keltiring
Ushbu mashqni baland taxtadan boshlang. O'ng tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring va keyin o'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Xuddi shu harakatni chap tizzani ko'kragiga olib keling. Oyoqlarni navbatma -navbat 1 daqiqa tez harakatlantiring.
Bu harakat yengil kardio mashqlar sifatida foydalidir
Qadam 7. Qorin va qiya mushaklarini kuchaytirish uchun belni burish harakatlarini bajaring
Tizlaringizni bukib, erga o'tiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zganingizda, orqaga egilib, o'tirgan joyingizda qolishingiz uchun qorin bo'shlig'ini torting. Kaftlaringiz o'ng kestirib yaqinidagi polga tegmaguncha, tanangizni belidan o'ngga burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va tanangizni chapga burang. Ushbu harakatni 20 marta bajaring.
Mushaklaringizni kuchaytirish va ohangini oshirish uchun dumbbelllarni ushlab turing
Qadam 8. Yadro mushaklarini kuchaytirish uchun pedal harakatini bajaring
Oyoqlarini erga perpendikulyar qilib to'g'rilayotganda, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirish uchun boshingizni poldan ko'taring. Tirsagingizni yon tomonga yo'naltirgandan so'ng, o'ng tirsagingizni ko'taring va chap tizzangizga yaqinlashtiring. Keyin chap tirsagingizni ko'tarib, o'ng tizzangizga yaqinlashtiring. Ushbu harakatni 20 marta bajaring.
Qadam 9. Pastki va dumba qismlarini mustahkamlash uchun ko'prik holatini bajaring
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Oyoqlaringizni erga qo'ying, belingizni ko'taring va erdan pastga tushing, shunda tanangiz tizzangizdan elkalaringizga to'g'ri chiziq hosil qiladi. Taxminan 30 soniya davomida qorin bo'shlig'i va dumg'azalaringizni siqib oling, so'ngra kestirib, erga sekin tushiring. Ushbu harakatni 10 marta bajaring.
Orqa va dumba mushaklarini faollashtiradigan harakat, asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir, shunda beldagi yog'li bo'rtma ko'rinmaydi
10 -qadam. 1 to'plamni bajarish uchun yuqoridagi barcha harakatlarni bajaring
Mashqlar turkumi tanani burish, velosipedda yurish va ko'prik holatini taxminan 10-15 daqiqa davomida, yadro, qorin va qiya mushaklarini mustahkamlashdan iborat. Mushaklarni kuchaytirish uchun bu mashqni haftasiga 2-3 marta bajarish uchun vaqt ajrating.
Mashg'ulotni yakunlash uchun yana 1 ta harakatlar to'plamini takrorlang. Gidratatsiya qilish va tiklanish uchun ikkinchi to'plamni bajarishdan oldin tanaffus qiling
3 -usul 3: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Qayta qilingan un va shakarni murakkab uglevodlar bilan almashtiring
Oq non yoki shakarlamalar, masalan, xamir ovqatlaridagi uglevodlardan saqlaning. Jigarrang guruch, nohut, jo'xori uni, quinoa yoki donli non va makaron tarkibidagi murakkab uglevodlarni iste'mol qiling.
Ratsiondan uglevodli ovqatlarni chiqarib tashlash o'rniga uglevod iste'molini kamaytirishga harakat qiling
2 -qadam. Meva va sabzavotlarni yarim taom eyishga odatlaning
Noto'g'ri ovqatlanishni kamaytirishdan tashqari, to'yimli ovqat iste'molini ko'paytirish. Yangi yoki pishirilgan sabzavotlarni kuniga 400 gramm iste'mol qiling, masalan, quyuq yashil sabzavotlar (ismaloq, qayla, brokkoli). Bundan tashqari, quritilgan yangi mevalarni yoki kuniga 300 gramm smetana aralashmasi sifatida iste'mol qiling.
- Bu qadar meva va sabzavotlarni iste'mol qilish dastlab biroz qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizni siqmang. Sekin -asta ovqatlaning. Biroz bo'lsa ham, har bir qo'shimchaning sog'lig'iga ijobiy ta'siri bor.
- Meva va sabzavot sharbatlari organizm uchun foydali bo'lgan vitaminlar va minerallarning ajoyib manbalaridir, lekin qondagi qand miqdorini oshirishi mumkin. Shunday qilib, meva va sabzavotlarni qo'shimcha tatlandırıcılarsiz menyu sifatida iste'mol qilish kerak.
3-qadam. Har kuni 50-60 gramm protein iste'mol qiling
Ko'p odamlar, shu jumladan sportchilar, kundalik ehtiyojidan ko'ra ko'proq protein iste'mol qiladilar. Protein sizning jismoniy mashqlaringiz va dietangizning muhim qismi bo'lsa -da, ehtimol sizning protein ehtiyojlaringiz qondirilmoqda. Teri bo'lmagan tovuq yoki kurka, cho'chqa go'shti yoki mol go'shti, soya, yong'oq, urug ', baliq, tuxum oqi va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilib, yog'siz oqsilni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
Qo'llanma sifatida, karton quti kattaligidagi bo'lakni kuniga 2 marta va har ovqat paytida bir stakan kam yog'li sut iste'mol qiling. Agar siz ba'zi ovqatlarni iste'mol qila olmasangiz, oqsilga bo'lgan kunlik ehtiyojingizni qondirish uchun shifokoringiz bilan gaplashing
4 -qadam. Trans yog'lar va to'yingan yog'larni sog'lom yog'lar bilan almashtiring
Kuniga 3 osh qoshiq zaytun moyi, yong'oq, avakado va zaytun tarkibidagi ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni iste'mol qiling. Haftasiga 2-3 marta orkinos, losos va makkel kabi yog'li baliqlarni iste'mol qilib, omega 3 yog 'kislotalariga bo'lgan ehtiyojni qondiring. Bu ovqatlar 2 -toifa diabet bilan og'rigan odamlarda yurak sog'ligi va qon shakarini nazorat qilish uchun foydalidir. To'yingan yog'lar (qizil go'sht va yog'li sutda mavjud) va trans yog'lari (qayta ishlangan ovqatlarda mavjud) dan saqlaning.
Sog'lom yog'larni me'yorida iste'mol qiling, lekin haftasiga 340 grammdan oshmasligi kerak (homilador ayollar uchun)
5-qadam. Har kuni 2-3 litr suv iching
Chanqaganingizda, ayniqsa jismoniy mashqlardan so'ng, tanangizga g'amxo'rlik qiling va suv iching. Agar sizga kofein kerak bo'lsa, choy yoki oddiy qahva iching. Shakar yoki yuqori kaloriyali ovqatlar/ichimliklardan saqlaning.
Soda yoki shakarli meva sharbatlarini ichmang. Agar siz kamida 1 soat yuqori intensivlikda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, energetik ichimliklar ichishingiz mumkin
Maslahatlar
- Hafta davomida har xil jismoniy mashqlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Har xil mashqlar charchoqni oldini oladi va turli mushak guruhlari uchun foydali bo'ladi.
- Og'irlikni stress yoki uyqusizlik sabab bo'lishi mumkin. Sog'ligingizni saqlash uchun meditatsiya qiling va har kecha 6-8 soat uxlashga ishonch hosil qiling.
- Tana o'lchamiga mos kiyim kiying, lekin sevgi dastagini yashirish uchun juda qattiq bo'lmang.
