Qorin yog'ini ko'tarish hozirgi kunda ko'p odamlar uchun katta muammo bo'lib qolmoqda, ayniqsa ular o'rta yoshdan keyin. Yomonlikdan tashqari, qorin yog'i tana yog'ining eng xavfli turi hisoblanadi, chunki u ichki organlar atrofidagi visseral yog'larning yuqori darajasini ko'rsatadi. Shuning uchun, sog'lom turmush tarzini olib borish va o'zingizni baxtli his qilish uchun, tanadagi yog'lardan qutulish uchun jiddiy choralar ko'rish zarur. Qanday qilishni bilish uchun quyidagi 1 -qadamdan boshlang.
Qadam
4 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini nazorat qiling
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriya iste'molini cheklashingiz kerak - bu juda oddiy. Yaxshiyamki, sizning qoriningiz vazn yo'qotishni boshlaganingizdan keyin kesiladigan birinchi joylardan biridir, shuning uchun dumba, son yoki qo'lning yog'iga o'tish osonroq.
- Bir kilogramm yog '3500 kaloriyaga teng. Boshqacha aytganda, har hafta 1 kilogramm yog 'yo'qotish uchun siz haftalik ratsioningizdan 3500 kaloriyani kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
- Kaloriya miqdori haqida o'zingizga yolg'on gapirmang. Oziq -ovqat kundaligida yoki onlayn kaloriya kuzatuvchisida og'iz orqali o'tadigan har bir kaloriya miqdorini kuzatib boring.
- Sog'lom ovqatlanish va kaloriya miqdorining kamayishi vazn yo'qotishning 80 foizini tashkil qiladi, shuning uchun mashg'ulot paytida xohlagan narsani eyish mumkin deb o'ylamang.
- Sog'lom maqsad - haftasiga 1 dan 2 kilogrammgacha vazn yo'qotish - bundan ham ko'proq parhez halokati deb hisoblanadi va vazn yo'qotish deyarli imkonsiz bo'ladi.
- Ortiqcha vaznga qarab, ayollar xavfsiz vazn yo'qotish uchun kuniga 1500-2000 kaloriya iste'mol qilishlari kerak, erkaklar esa 2000-1500 kaloriya iste'mol qilishlari kerak.
2 -qadam. Ko'proq tola iste'mol qiling
Sog'lom vazn yo'qotish uchun ko'proq eriydigan tolani iste'mol qilish zarur. Bu yurak, o'pka va jigar kabi muhim organlar atrofida saqlanadigan potentsial zararli yog 'bo'lgan visseral yog'ni kamaytirishga yordam beradi. Qorin yog'ini saqlaydigan odamlarda visseral yog'lar saqlanmaganlarga qaraganda ko'proq bo'ladi.
- Nonushta ko'proq tolaga qo'shiladigan eng oson ovqatlardan biridir. Yuqori tolali don yoki jo'xori uni iste'mol qilishga o'ting. Yulaf po'stlog'i bilan donli nonlarni va qovurilgan keklarni iste'mol qiling.
- Meva va sabzavotlar (masalan, olma, sabzi va kartoshka) ustida terini iloji boricha qoldiring, chunki terida eng ko'p tolalar bor (bundan tashqari, ular tarkibida eng ko'p vitamin va ozuqa ham bor).
- Ko'proq bo'lak urug'lar, butun donalar (qora loviya, no'xat, pinto) va yong'oqlarni (bodom, er yong'oqlari) dietangizga kiriting, chunki ularning barchasi tolaga boy.
Qadam 3. Shakar iste'molini kamaytiring
Shakar - qorin yog'lari bilan kurashish paytida dushman, chunki u hech qanday foydali ta'sir ko'rsatmaydigan bo'sh kaloriyalarga to'la.
- Agar siz shakarni ko'p iste'mol qilsangiz, tanangiz uni qayta ishlay olmaydi, shuning uchun u yog'ga aylanadi va oshqozon, dumba, son va ko'krak kabi joylarda saqlanadi.
- Meva tarkibida mavjud bo'lgan tabiiy shakar yaxshi (me'yorida), shuning uchun sun'iy shakarlarni hisobga olish kerak. Bu turdagi shakar ko'pchilik qadoqlangan va qayta ishlangan ovqatlarda, masalan, tayyor donli mahsulotlar, konfetlar, xamirturushli non va soda tarkibida uchraydi.
- Bundan tashqari, juda ko'p yog'li yoki yog'siz mahsulotlarga e'tibor bering, ular tarkibida shakar juda ko'p. Ko'p holatlarni yogurt, pishloq va soslarda uchratish mumkin.
- Maltoza, dekstroz, ribos, ksiloza, laktoza va saxaroza kabi har qanday mahsulotning yorliqlarini o'qing va ingredientlarni qidiring - chunki ular shakar uchun noto'g'ri nomlar.
- Bundan tashqari, fruktoza makkajo'xori siropi yuqori bo'lgan narsalardan uzoq turing - bu sun'iy tatlandırıcı, u haqiqiy shakarga qaraganda (semirmasa ham) semiradi.
4 -qadam. Ko'proq sabzavot iste'mol qiling
Esda tutingki, vazn yo'qotish och qolishingizni anglatmaydi - siz xohlagancha meva va sabzavot eyishingiz mumkin. Darhaqiqat, ovqatlanish vaqtida, sizning taom plastinkangizning ko'p qismi ko'plab sabzavotlar bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak.
- Qaysi proteinni iste'mol qilsangiz, kartochkaning kattaligiga teng bo'lishi kerak, uglevodlar esa sizning kaftingizda bo'lishi kerak. Sizning plastinkangizning qolgan qismi sabzavot bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak.
- Vizual ravishda plastinkangizni sabzavot bilan to'ldirish sizning miyangizga siz katta qismini yeyayotganingizga ishonishingizga yordam beradi, bu sizga o'zingizni kamroq his qilishingizga yordam beradi, shuningdek, plastinkangizni ko'proq guruch, kartoshka yoki go'sht bilan to'ldirishingizga to'sqinlik qiladi.
- GI darajasi past bo'lgan sabzavotlarni iste'mol qilishni odat qiling, chunki ular tolaga va oqsilga boy va kun davomida tanangizga sekin energiya chiqarishga yordam beradi. GI darajasi past bo'lgan sabzavotlarga qushqo'nmas, artishok, gulkaram, brokkoli, selderey, baqlajon, qo'ziqorin, qovoq, qovoq, murch va boshqalar kiradi.
5 -qadam. Ko'proq sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Ajablanarlisi shundaki, ko'proq yog 'iste'mol qilish sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi - lekin agar siz to'g'ri yog'larni iste'mol qilsangiz.
- To'y to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan ovqatlar siz uchun yaxshi va qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni ko'proq iste'mol qilish uchun ovqat pishirganda ko'proq zaytun moyidan foydalanishga harakat qiling, ko'proq avakado iste'mol qiling va yong'oq va qarag'ay yong'oqlarini gazak sifatida chaynang.
- Omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lgan baliq yog'ini ko'proq iste'mol qilish kerak. Ikra, makkel, alabalık, seld va orkinos pishirishga harakat qiling.
- Margarin va ko'pchilik qayta ishlangan ovqatlar kabi trans yog'lardan saqlaning, chunki ular vazn yo'qotishning oldini oladigan yomon yog'lardir.
Qadam 6. Ko'proq suv iching
Qorin yog'idan qutulmoqchi bo'lganingizda, ichimlik suvi juda muhim. Birinchidan, suv tizimni yuvadi, toksinlarni chiqaradi va shishishni kamaytiradi.
- Ikkinchidan, suv tanadagi metabolik tezlikni tartibga solishga yordam beradi, bu esa yog'ni yanada samarali yoqishga yordam beradi. Uchinchidan, ichimlik suvi ishtahani bostirishga yordam beradi, ovqatlanish vaqtida kamroq ovqatlanishga yordam beradi. Agar siz hech qachon nosog'lom ovqat eyishni xohlagan bo'lsangiz, uning o'rniga bir stakan suv ichishga harakat qiling!
- Odatda har kuni 6-8 stakan suv ichish tavsiya etiladi, lekin agar siz ko'p mashq qilsangiz, sizga ko'proq suv kerak bo'ladi. Qahva ichishning o'rniga, kuningizni bir stakan iliq limonli suv bilan boshlashga harakat qiling.
- Bundan tashqari, yog 'hujayralarini yoqishga yordam beradigan katexinlar deb ataladigan antioksidantlarni o'z ichiga olgan ko'proq yashil choy ichish orqali siz namlikni oshirishingiz mumkin.
2 -usul 4: Mashq qilish
Qadam 1. Kardioga e'tibor qarating
Ko'p o'tirish va push-up qilishning o'rniga, kardio kaloriyalarni yoqish va qorin yog'ini yo'qotish uchun qila oladigan eng yaxshi narsa.
- Biroq, yugurish yo'lakchasida barqaror sur'atda ishlashning o'rniga, intervalli mashg'ulotlarni o'tkazish kerak. Intervalli mashg'ulotlar har kungi mashg'ulotlarga yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarning qisqacha integratsiyasini o'z ichiga oladi.
- Yugurishdan keyin 30 soniya ichida yugurishga harakat qiling yoki sport zalida elliptik, yugurish yo'lakchasi yoki intervalli mashg'ulotni o'rnating.
- Qorin bo'shlig'idagi yog'dan qutulish uchun haftasiga kamida 4 marta 30 daqiqali yuqori intensiv kardio mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling.
2 -qadam. Kundalik hayotingizda ko'proq tadbirlarni joriy qiling
Sport zalida mashg'ulotlarga sarflagan vaqtingizga qo'shimcha ravishda, kundalik hayotingizga ko'proq faollikni qo'shganingiz ma'qul - shu tariqa siz kam harakat bilan ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Oddiy o'zgartirishlar kiriting, masalan, zinadan yoki velosipedda haftada bir necha kun ishlash uchun. Agar siz stol ortida ishlayotgan bo'lsangiz, tik turgan stolga o'tishni o'ylab ko'ring. Kuniga bir necha soat o'tirish o'rniga tik turish kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.
- Fursatdan foydalanib, bahorda tozalash, uyni bo'yash yoki bog'ni tozalash - loyiha ustida ishlash sizga sezilmasdan faolligingizni oshirishga yordam beradi!
- Maktabdan keyin bolangiz bilan futbol o'ynang, raqs darsiga o'ting yoki plyajda dam oling.
3 -qadam. Kuch mashqlarini bajaring
Haftalik mashg'ulotlarga kuch -quvvat mashqlarini qo'shgan ma'qul. Kuch -quvvat mashqlari chig'anoqlar, og'irliklarni ko'tarish, bicep mashqlari va oyoq bosimlarini o'z ichiga oladi.
- Garchi ular kardio kabi yog 'yoqmasa ham, ular uzoq muddatda foydalidir. Quvvat va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, bu organizmdagi metabolizmni oshiradi va dam olish paytida ham yog'ni osonroq yoqib yuborishga yordam beradi.
- Squats, og'irliklarni ko'tarish kabi mashqlar, shuningdek, yadro atrofidagi mushaklarni qurishga va belning ingichka chizig'ini saqlashga yordam beradi. Ammo, bu mashqlarni bajarishda to'g'ri shaklga ega bo'lish juda muhim, shuning uchun agar siz ularni hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarga qatnashing yoki professional murabbiydan yordam so'rang.
Qadam 4. Push-up yoki o'tirishga ko'p vaqt sarflamang
Aksariyat odamlar yuzlab o'tirishlar qorin yog'idan qutulishga yordam beradi va qorinni tonlangan va tekis qiladi, deb noto'g'ri ishonishadi.
- Biroq, bu tarzda yog'ni "aniqlab olish" mumkin emas, shuning uchun siz qurgan har qanday mushak mavjud yog 'ostida yashiringan bo'ladi va, ehtimol, ko'proq bo'ladi.
- Shuning uchun qorin bo'shlig'idan yog 'ketguncha push-up va o'tirish mashqlarini ushlab turish yaxshidir. Keyin, siz ozganingizdan so'ng, o'rta qismga mushak qo'shish ustida ishlashingiz mumkin.
- Qichishish o'rniga, bir nechta mushak guruhlari (nafaqat yadro) bilan shug'ullanadigan va bir vaqtning o'zida yurak -qon tomir tizimida ishlaydigan mashqlarni bajarishni o'ylab ko'ring. Plank mashqlari, yurish (turtish pozitsiyasidan) va alligatorning tortilishi kabi buning uchun juda yaxshi.
4 -ning 3 -usuli: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Bu ajablanarli bo'lishi mumkin, qorin yog'idan qutulish uchun etarli darajada uxlash juda muhimdir.
- Charchaganingizda, tanangiz ochlik gormoni bo'lgan grelin ishlab chiqaradi, bu shakar va yog'li ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni rag'batlantiradi.
- Bundan tashqari, uyqusizlik boshqa gormonlar ishlab chiqarishni buzadi, bu esa kortizol darajasining oshishiga va insulin sezuvchanligiga olib keladi - bularning hammasi qorin yog'i bilan bog'liq.
- Shunday qilib, siz har kecha 7 dan 8 soatgacha sifatli uxlashingiz kerak. Agar muammoga duch kelsangiz, kofeinni olib tashlang va yotishdan oldin televizor ko'rishdan yoki noutbukda ishlamaslikka harakat qiling - buning o'rniga kitob o'qing yoki tasalli beruvchi hammomni oling.
2 -qadam Stressni kamaytiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kortizol gormonining (stressdan kelib chiqqan gormon) ko'payishi qorin yog'ining yuqori darajasiga bog'liq.
- Qolaversa, stressni boshdan kechirganingizda, ayniqsa, band bo'lsangiz yoki ovqatlanishni xohlasangiz, nosog'lom taomlarni tanlash to'g'risida qaror qabul qilish osonroq bo'ladi.
- Shuning uchun qorin yog'lari bilan kurashish uchun stress darajasini pasaytirish juda muhimdir. Jismoniy mashqlar stressni kamaytirishda (va yog'ni kamaytirishda), shuningdek, etarli darajada uxlashda katta afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.
- O'zingizga yoqadigan narsalarni qilish uchun ham vaqt ajratishingiz kerak. Kitob o'qing, film tomosha qiling yoki do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing. Meditatsiya va yoga kabi mashg'ulotlar stressni kamaytirish uchun juda foydali ekanligini isbotladi.
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Ko'p ichish yoki spirtli ichimliklarni muntazam ichish yassi oshqozon uchun qulay emas. Bu bir necha sabablarga ko'ra juda to'g'ri:
- Birinchidan, spirtli ichimliklar (ayniqsa pivo va kokteyllar) juda yuqori kaloriyali. Shuning uchun, ishdan keyin bir necha ichimlik ichish umumiy kaloriya iste'molini sezilarli darajada oshirishi mumkin.
- Ikkinchidan, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish jigaringizga ortiqcha stressni keltirib chiqarishi mumkin, bu sizning tizimingizdan toksinlarni olib tashlash uchun qo'shimcha milni bosib o'tishi kerak. Bu yog'ni yoqish va mushaklarni qurish kabi boshqa muhim jarayonlar uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan energiyani talab qiladi.
- Siz spirtli ichimliklardan voz kechmasligingiz kerak, lekin ichishni juma kuni yoki shanba kuni cheklashga harakat qiling va hech qachon ichmang.
4 -usul 4: Motivatsiyali bo'ling
Qadam 1. Qorin yog'ini yo'qotish nima uchun muhimligini eslang
Agar rag'batlantirish qiyin bo'lsa, o'zingizga nima uchun qorin yog'idan qutulish sog'ligingiz uchun juda muhim ekanligini eslashga harakat qiling.
- Qorin yog 'miqdori yuqori bo'lgan odamlarda, odatda, yurak, jigar va o'pka kabi muhim ichki organlar atrofida to'planadigan visseral yog'ning ko'payishi kuzatiladi.
- Visseral yog'larning hammasi ham yomon bo'lmasa -da (chunki u organlarni himoya qiladi), lekin uning ko'p qismi organizmda zararli toksik moddalar ishlab chiqarishi va yurak xastaligi, yuqori qon bosimi, 2 -toifa diabet, yog'li jigar kasalligi va ayrim saraton xastaliklariga olib kelishi mumkin..
- Shunday qilib, siz qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotmasligingiz kerak, chunki u sog'ligingiz uchun juda foydali. Minimal visseral yog'ga erishish uchun, agar siz ayol bo'lsangiz, bel atrofi 88,9 sm dan, erkak bo'lsa 101,6 sm dan kam bo'lishi kerak.
2 -qadam. Har kuni bir vaqtning o'zida o'zingizni torting
Agar siz doimo o'zingizni tarozida tortish odatiga ega bo'lsangiz, hech qanday taraqqiyotni ko'rmasangiz, hafsalangiz pir bo'lishi mumkin.
- Ammo sizning vazningiz kundan -kunga va hatto vaqti -vaqti bilan ozgina o'zgarib turishi mumkin, bu nima yeyganingizga va qachon oxirgi marta ichak harakatiga bog'liq. Shuning uchun, taraqqiyot haqida aniqroq ma'lumot olish uchun o'z vazningiz uchun standartga ega bo'lish juda muhimdir.
- Har kuni bir vaqtning o'zida o'zingizni torting - ko'pchilik buni ertalab, nonushta qilishdan oldin qilishni afzal ko'radi, chunki bu sizning vazningiz eng past bo'lgan payt. Biroq, tortish o'rtasida bir necha kun yoki hatto bir hafta kutish yaxshidir. Ba'zida vazn yo'qotish ko'p vaqt talab qilishi mumkin.
Qadam 3. O'zingizning yutuqlaringizni o'lchang
Sizning vazningizni o'lchashdan tashqari, sizning harakatingizni kuzatish uchun uni o'lchash yaxshidir. Ba'zida, agar siz bir necha kilogrammni yo'qotmagan bo'lsangiz ham, siz bir necha dyuymni yo'qotib qo'ygan bo'lishingiz mumkin.
- Belni (qorin tugmasi atrofidagi eng kichik qismi) va belni (kestirib suyagi atrofidagi eng keng qismini) o'lchab, kestirib-bel nisbatini hisoblang.
- Belning kestirib, nisbatini olish uchun bel o'lchovingizni son o'lchoviga bo'ling.
- Ayollar uchun bel va kestirib, sog'lom nisbati 0,8 va undan past, erkaklarniki 0,9 yoki undan past.
Qadam 4. Rasmga oling
O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borishning yana bir yaxshi usuli - o'zingizni suratga olish. Bu sizga g'ayratli bo'lishingizga yordam beradi.
- Og'irlikni yo'qotishning boshida va yo'lda o'zingizni suratga oling. Rasmni old tomondan, orqadan va yon tomondan oling - kimnidir suratga olishni so'rash juda foydali bo'lishi mumkin.
- Ichki kiyim kiygan yoki tayt kiygan holda suratga oling, shunda siz chindan ham o'z shaklingizni ko'rasiz. To'g'ri turing, lekin oshqozoningizni bo'shatishga urinmang, chunki bu noto'g'ri taassurot qoldiradi. Hammasi osib qo'yilsin.
- Har bir olingan rasmni haqiqiy narsa bilan solishtiring - bu jarayon sizni hayratda qoldiradi.
5 -qadam. Do'stlar bilan ozish
Vazn yo'qotish jarayonida motivatsiyani saqlab qolish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar atrofdagilar to'yib ovqatlansa va tushdan keyin sport zaliga borishning o'rniga televizor oldida o'tirsa.
- Iloji bo'lsa, vazn yo'qotish dasturini bajarish uchun do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizni ro'yxatga olishingiz mumkin. Raqobat ruhi, ehtimol sizni to'g'ri yo'lda ushlab turish uchun kerak bo'lgan narsa shu.
- Sport zaliga borishga vaqt ajrating yoki hatto birga sayr qiling. Shuningdek, har hafta og'ir atletika bilan shug'ullaning - agar siz maqsadingizga erisha olmasangiz, sizni kuzatib turadigan odamga ega bo'lasiz!
