Kilo berishning ko'plab usullari mavjud. Lekin qaerdan boshlash kerak va qanday vositalarni sotib olish kerak? Birinchidan, vazn yo'qotishning hech qanday vositasi yoki kitobini talab qilmaydigan ko'p usullar mavjud. O'zingizning qobiliyatingiz va jismoniy ehtiyojlaringizga mos keladigan reja tuzing va rejaga rioya qilish uchun intizomli bo'ling, shunda siz albatta vazn yo'qotasiz. Bu qiyin emas, to'g'rimi?
Qadam
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Protein va yog'larni o'z ichiga olgan sog'lom va muvozanatli ovqatlaning
Tadqiqotchilar shuni ko'rsatadiki, yog'siz tovuq va yog'siz mol go'shtidagi protein, baliqdagi sog'lom yog'lar, avakado, yong'oq va pomidor vazn yo'qotishga yordam beradi. Gormonlar bilan to'ldirilmagan va qayta ishlanmagan oqsil va yog'larni tanlang.
- Sut mahsulotlaridan oqsil va yog 'olishdan saqlaning, chunki tadqiqotchilar sut mahsulotlari organizmdagi yog' miqdorini oshirishi mumkinligini ko'rsatmoqdalar.
- Ovqat pishirish uchun oddiy pishirish yog'i yoki sariyog 'o'rniga zaytun va uzum yog'idan foydalaning.
2 -qadam. Etarli miqdorda suv iching
Tadqiqotchilar shuni ko'rsatdiki, etarli miqdorda suv ichish organizmdagi metabolik tezlikni oshirishi mumkin, bu esa yog 'yoqilishiga olib keladi. Kuniga kamida sakkiz stakan suv iching.
- Spirtli ichimliklar, qahva va soda iste'molini kamaytiring (shu jumladan dietali soda). Suv iste'moli.
- Har kuni ertalab, nonushta qilishdan oldin, uyg'onganingizdan so'ng, katta stakan suv bilan boshlang.
3 -qadam. Har kuni nonushta qiling
Kuningizni sog'lom nonushta bilan boshlang, bu sizga kun bo'yi sog'lom va sog'lom ovqatlanishning birinchi qadamini beradi. Agar siz nonushtani o'tkazib yuborsangiz, siz juda ko'p ovqatlanasiz yoki kun bo'yi to'yimli ovqat eyishni xohlamaysiz.
- Bir necha soat to'yib turish uchun nonushta paytida oqsil va tola iste'mol qiling. Tuxum, meva va sabzavot sharbatlari nonushta uchun ajoyib tanlov bo'lishi mumkin.
- Pancakes, tost yoki shunga o'xshash narsalarni iste'mol qilmang, chunki bu ovqatlar tanangizga shakar beradi, lekin boshqa ozuqa moddalarini bermaydi va bu sizni tezroq och qiladi. Bundan tashqari, sizning dietangiz ham buzilishi mumkin.
Qadam 4. Har doim tolani iste'mol qiling
Meva, sabzavot va don tarkibida mavjud bo'lgan eriydigan tolalar tanadagi insulin miqdorini pasaytiradi va bu sizga yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Ratsioningizda tolani ko'p iste'mol qiling, shunda siz tezda to'yib ketasiz va kaloriyali ovqatlar iste'mol qilmaysiz.
- Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Olma, gilos, apelsin, brokkoli, ismaloq, karam va shirin kartoshka kabi yangi sabzavot va mevalarda ko'p tolalar mavjud.
- Bug'doy iste'moli. Tez tayyor bo'lmay, o'zingiz jo'xori uni tayyorlashga harakat qiling. Bug'doydan foydalaning, chunki bu sizning dietangizga yordam beradi.
- Meva sharbatlarini iste'mol qilishdan saqlaning. Meva tarkibida juda ko'p shakar bor, lekin bu yaxshi, chunki siz uni tola bilan iste'mol qilasiz. Ammo agar meva sharbatlangan bo'lsa, shakar chiqariladi, lekin tolasi yo'qoladi, shuning uchun siz faqat shakar iste'mol qilasiz.
5 -qadam Bo'sh kaloriyali ovqat yemang
Ba'zi ovqatlar tanada osongina yog'ga aylanishi mumkin. Bu kabi ovqatlar kaloriya beradi, lekin ular tarkibida tanangiz uchun zarur bo'lgan oziq moddalar va tolalar yo'q. Tana yog'ini yo'qotishning birinchi qadami bu ovqatlardan voz kechishdir:
- Shakar. Shirin gazlangan ichimliklar, pirojnoe va konfet kabi pishirilgan ovqatlar tanada ko'p yog'larni ishlab chiqarishi mumkin. Bu ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtatganingizdan so'ng, siz bir hafta ichida farqni darhol ko'rasiz.
- Oq un. Non, pirojnoe, makaron va boshqalarni tayyorlash uchun odatda ishlatiladigan qayta ishlangan unlardan voz kechish kerak.
- Kartoshka. Qovurish jarayonida oziq -ovqat tarkibida faqat yog 'bo'ladi, lekin umuman ozuqa moddalari yo'q. Qovurilgan ovqatlar iste'molini kamaytiring, ulardan biri tez ovqatlanish.
- Aperatif va qayta ishlangan go'sht. Atıştırmalıklar, qutiga solingan ovqatlar, füme go'sht va shunga o'xshashlar, albatta, organizm uchun foydali bo'lmagan kimyoviy moddalar va konservantlar bilan qayta ishlanadi. Bu ovqatlar juda ko'p kaloriya o'z ichiga oladi, lekin ozuqa moddalari yo'q. Shunday qilib, bu ovqatlardan voz keching.
3 -usul 2: mashqlar
Qadam 1. Chidamlilik mashqlari
Og'irlikni ko'tarish kabi mashqlar mushaklarni kuchaytirishi va metabolizmni uzoq vaqt ushlab turishi mumkin, bu esa tana yog'ini yo'qotadi. Agar siz og'irlikni qanday ko'tarishni bilmasangiz, sport zaliga boring va u erda o'qituvchidan sizga to'g'ri yo'lni o'rgating. Eslab qoling:
- Har bir mushaklaringizni ishlang. Qo'llaringiz, orqangiz, ko'kragingiz, qorin bo'shlig'ingiz va oyoqlaringiz bilan mashqlar bajarishingizga ishonch hosil qiling, shunda butun vujudingizda yog 'yo'qoladi.
- Siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznni ko'taring. Og'irlikni juda engil ko'tarish hech narsa qilmaydi.
- Mubolag'a qilmang. Etarli dam olishingizga ishonch hosil qiling. Ikki kun ketma -ket bir xil mushaklarni mashq qilmang. Mushaklaringizni qurish uchun tanaffusdan keyin tiklanish uchun vaqt kerak.
2 -qadam. Nafas olish mashqlari
Mushaklar mashg'ulotini nafas olish mashqlari bilan aralashtirish - bu yog'ni yo'qotishning kalitidir. Nafas olish mashqlari yurak urish tezligini oshirishga va kaloriyalarni ko'p sarflashga yordam beradi. Siz qila oladigan nafas olish mashqlari juda ko'p, shuning uchun sizga doimo yoqadigan mashqni tanlang, shunda uni doimo muntazam ravishda bajarishga undaysiz.
- Velosiped, suzish va yugurish - bu ajoyib nafas olish variantlari. Haftada to'rt marta yoki yarim soatdan bittasini bajaring. Siz ham uni o'zgartirishingiz mumkin.
- Do'stlar bilan mashq qiling. Ba'zida do'stlaringizni sportga taklif qilish sizning sportingizni yanada qiziqarli qilishi mumkin. Do'stingizni toping, u ham mashq qilishni va/yoki vazn yo'qotishni xohlaydi va haftasiga bir necha marta birgalikda jadval tuzadi.
3 -qadam. Faolroq bo'lishning ijodiy usullarini toping
Biz nafaqat jismoniy mashqlar paytida, balki har doim kaloriyalarni yoqamiz. Kundalik hayotda faolroq bo'lish har kuni kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Faol bo'lish uchun ushbu maslahatlardan bir nechtasini sinab ko'ring, ayniqsa sizning ishingiz kun bo'yi o'tirishingizni talab qilsa.
- Zinadan yuqoriga ko'tarilish. Bu klassik maslahat, lekin har doim samarali. Eskalator yoki liftni ishlatishning o'rniga, zinadan yuqoriga va pastga tushing.
- Tanaffusga chiqing. Bir oz yurishga harakat qiling yoki tashqarida tushlik qiling.
- Ish uchun piyoda, velosipedda yoki jamoat transportidan foydalaning. Haydash uch xil harakatga qaraganda kamroq harakatni talab qiladi. Hatto ishga avtobus yoki poezdda borish ham haydashdan ko'ra ko'proq jismoniy harakatni talab qiladi, chunki odatda birinchi bo'lib piyoda yurish kerak.
3 -usul 3: Ratsionga turtki bering
Qadam 1. Shifokorga tashrif buyuring
Ortiqcha vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, sizga mos va to'g'ri dastur haqida doktoringiz bilan maslahatlashib ko'ring. Ishonchli va qulay bo'lish uchun vazn yo'qotish - bu normal holat, lekin hamma har qanday tana shakli bilan sog'lom bo'lishi mumkin.
- Sizning dietangiz tananing holatiga ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qiling.
- Og'irlikni yo'qotish sog'lig'ingizga ta'sir qiladimi yoki yo'qmi, vazn indeksini tekshiring.
2 -qadam. Maqsadlarni yarating
Shifokor tavsiyalaridan va o'z tanangizning ahvolidan chiqib, maqsadni belgilang. Bu sizga olti oy mobaynida qachon natijalarga erishishni rejalashtirishga yordam beradi. Kilogrammni yo'qotishga undash uchun o'zingizga kichik maqsadlar qo'ying.
- Agar siz o'rtacha ko'tarilsa, haftasiga taxminan bir funt yo'qotishni maqsad qiling. Qisqa vaqt ichida ortiqcha vazn yo'qotishga urinish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
- Aqlli maqsadlarni belgilang. Agar siz juda tez vazn yo'qotishni xohlasangiz yoki bu sizning imkoniyatingizdan tashqarida bo'lsa, siz oxirigacha hafsalangiz pir bo'ladi.
3 -qadam. O'zingizga va'da bering
Og'irlikni yo'qotish vaqt, kuch va tanlovni talab qiladi. Ba'zida siz haqiqatan ham sevimli ovqatingizni eyishni xohlaysiz, yoki dangasa yoki mashq qilishdan charchaysiz. Aqliy majburiyat - sizning vazningizni yo'qotishga bo'lgan urinishlaringizning muvaffaqiyatini yoki muvaffaqiyatsizligini belgilovchi muhim omillardan biri. Agar majburiyat bo'lmasa, siz eski odatlarga qaytasiz va hatto yo'qotilganingizdan ko'ra ko'proq vazn olishingiz mumkin.
- Tana shaklining ijobiy tomonini oling. Yodingizda bo'lsin, sizda sog'lom va kuchli tanangiz bor, siz odatdagidek davom etasiz va dunyoni o'rganasiz. Sog'lom tanangiz borligi uchun minnatdor bo'ling va bu sizni saqlashga undaydi.
- Agar siz hozirgi holatingiz uchun minnatdor bo'lmasangiz, unga g'amxo'rlik qilishdan dangasa bo'lasiz.
Maslahatlar
- Sog'lom ovqatlanish va ichish uchun ongingizni qanday boshqarishni bilib oling. Esda tutingki, nima yeyayotganingizni va harakatlaringiz qanday bo'lishini sizning ongingiz boshqaradi.
- Esda tutingki, mashg'ulot dasturida nima bo'lishidan qat'i nazar, bor kuchingiz bilan harakat qiling va ijobiy fikrlang. Agar xohlasangiz, hamma narsani qilishingiz mumkin.
- Bugungi kunda jismoniy mashqlar, fitnes va oziq -ovqat haqida ko'plab mobil ilovalar mavjud.
- Mushaklaringizni iloji boricha qattiqroq torting, shunda yog'ni tezroq yo'qotasiz.
- 10 daqiqa arqon bilan sakrash-isinish yoki nafas olish mashqlarining ajoyib shakli.
