Og'riqqa olib kelishi mumkin bo'lgan sonda uchta mushak guruhi bor: sonning orqa qismidagi son, sonning old qismidagi to'rt boshli mushak va sonning ichki qismidagi qo'shma mushaklari. Hamstrings va quadrisepsni tortish xavfi yuqori, chunki ular tizza va kestirib bo'g'imlarini kesib o'tadi, oyoqni to'g'rilash va bukish uchun ishlatiladi, yugurish, sakrash va boshqa sport turlari bilan shikastlanishi mumkin. Agar soningiz og'riysa, uni yengillashtirishning bir necha yo'li mavjud.
Qadam
3 -ning 1 -usuli: Rays usuli bilan og'riqni engillashtiring
Qadam 1. RICE usulini sinab ko'ring
Qachonki sonda og'riq sezilsa, siz darhol RICE usulini qo'llashingiz mumkin. RICE usuli - bu birinchi yordam usuli bo'lib, u yallig'lanish va og'riqni kamaytiradi va tiklanishga yordam beradi. Bu usul tortilgan mushaklar, burmalar, ko'karishlar va boshqa shikastlanishlar uchun ishlatiladi. Yaralanganidan keyingi dastlabki ikki kun ichida RICE usulini qo'llang. RICE quyidagilarni anglatadi:
- dam olish (dam olish)
- Muz (muz)
- Siqish (siqish)
- Balandlik (ko'tarilish)
Qadam 2. Dam oling va oyoqlaringizni himoya qiling
Agar siz son sonining mushagi tortilganidan shubhalansangiz, qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - qilayotgan harakatingizni to'xtatish. Mashq qilishni davom ettirish yoki son mushaklarini tortib olish vaziyatni yomonlashtirishi mumkin. Siz sonlaringizni ishlatadigan har qanday jismoniy faoliyatdan oyoqlaringizni dam olishingiz kerak. Mushaklaringizni bir -ikki kun dam oling.
Iloji boricha tezroq oyog'idan og'irlikni olib tashlang. Iloji boricha qulayroq joyga o'tiring yoki yoting
Qadam 3. Muz bilan siqish
Keyingi qadam shikastlangan sonni muz bilan siqishdir. Yaralangan joyni sovutish qon oqimini kamaytirishi mumkin, bu esa og'riqni engillashtiradi. Muz, shuningdek, shish va o'tkir yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.
- Yaralanganidan keyingi dastlabki 24 soat ichida, uxlaganingizdan tashqari, har soatda 10-15 daqiqa davomida siqib qo'ying.
- Birinchi 24 soatdan keyin siz kompressni kuniga to'rt -besh marta yoki har ikki -uch soatda qo'llashingiz mumkin.
- Siz muz to'plami yoki muzlatilgan sabzavotlar sumkasidan foydalanishingiz mumkin, masalan, no'xat. No'xatlar oyoq shakliga mos keladigan darajada kichik. Shuningdek, uzun paypoqlarni guruch bilan to'ldirib, kerak bo'lganda ishlatish uchun muzlatgichda saqlashingiz mumkin.
- Hech qachon muzni to'g'ridan -to'g'ri teriga surtmang. Terini himoya qilish uchun sochiq yoki ko'ylak bilan o'rab oling.
Qadam 4. Siqishni ishlating
Yaralangan joyni siqish bandaji bilan o'rab oling yoki siqish shimidan foydalaning. Siqish bintlari yoki shimlar shishish ehtimolini kamaytirish orqali shishishni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, siqilish shikastlangan joyni qo'llab -quvvatlaydi.
- Bandajni o'rtacha bosish uchun etarlicha mahkam o'rash kerak, lekin bintning atrofidagi go'sht bo'rtib chiqmasligi yoki qon oqimi to'xtab qolmasligi uchun.
- Sonni shikastlangan joyning ustiga o'rab qo'ying.
- Shish ketgandan so'ng, siz yana bandaj qilishingiz shart emas.
- Agar og'riq bint bilan kuchaysa, bandaj juda qattiq va gevşetilmelidir.
Qadam 5. Oyog'ini ko'taring
Iloji boricha tez -tez oyoqlaringizni yurak holatidan yuqoriga ko'taring. Bu shishishni kamaytirishga yordam beradi.
- Agar siz oyoqlaringizni yuragingizdan yuqoriga ko'tarolmasangiz, ularni polga parallel tekislang.
- Birinchi yoki ikkinchi kundan keyin oyoqlaringizni har soatda bir oz harakatlantiring. Faqat sekin. Ortiqcha harakat qilmang. Agar majburlansa, jarohati og'irlashadi.
3 -usul 2: Boshqa yo'llar bilan og'riqni kamaytirish
Qadam 1. HARM omilidan qoching
Qayta tiklash jarayonida shikastlanishdan keyin 24-72 soat davomida HARM omilidan qoching. HARM qisqa:
- Issiqlik (issiq). Issiqlikdan saqlanish kerak, chunki u shikastlangan joyda shish va qon ketishini kuchaytirishi mumkin.
- Spirtli ichimliklar. Spirtli ichimliklar qon ketishini va shishishni kuchaytirishi va shifo kechiktirishi mumkin.
- Yugurish (yugurish) yoki mashq qilish. Har qanday harakat shikastlanishni kuchaytiradi, shish va qon ketishini oshiradi.
- Massaj (massaj). Massaj dastlabki tiklanish davridan keyin yordam beradi, lekin dastlabki 72 soat davomida undan voz kechish kerak.
- 48-72 soatdan keyin siz HARMni sinab ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. Og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalaning
Dastlabki kunlarda siz retseptisiz dorilarni qabul qilishingiz mumkin. Dori -darmonlar ham yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.
Og'riq va yallig'lanishni kamaytirish uchun ibuprofen (Advil, Motrin IB) yoki asetaminofen (Tilenol) kabi og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilish mumkin
3 -qadam. Issiqlikdan foydalaning
Issiqlik mushaklarni bo'shashtirganda og'riqli va qattiq mushaklarni yengillashtirishga yordam beradi. Issiqlik mushaklarning qon aylanishini ham yaxshilaydi. Biroq, yaqinda shikastlangan yoki o'tkir og'riqlarga issiqlik qo'ymang. Issiqlikdan oldin kamida 48-72 soat kuting.
- Kerakli vaqt o'tganidan so'ng, kuniga uch -to'rt marta 15 daqiqa davomida shikastlanishga issiqlik qo'llang.
- Siz isitish pedi, issiq bandaj, issiq kompress yoki issiq suv idishidan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz issiq suvga botirishingiz mumkin.
- Issiqlik mushaklarning surunkali og'rig'i yoki artrit bilan bog'liq og'riqlar uchun yaxshiroqdir.
Qadam 4. O'zgaruvchan issiqlik va sovuqdan foydalaning
Og'riqsiz yura olgandan so'ng, issiq va sovuq kompresslarni almashtiring. Bu og'riq va shishishni kamaytirishga yordam beradi.
- Ikki daqiqa issiq kompresslardan boshlang, so'ngra bir daqiqa sovuq kompresslar. Olti marta takrorlang.
- Butun tsiklni kuniga ikki marta takrorlang.
Qadam 5. Cho'zish va massaj qilish uchun ko'pikli rulodan foydalaning
Og'riqsiz yura olgandan so'ng, shaxsiy murabbiy yoki fizioterapevt bilan jarohatlangan son mushaklarini cho'zish va massaj qilish uchun ko'pikli rulondan foydalanish haqida gapiring.
- Ko'pikli rolik - bu shikastlangan oyog'i ostiga qo'yilgan va oldinga va orqaga buriladigan qurilma.
- Iloji bo'lsa, ikki tomondan takrorlang. Bu keyingi jarohatlarning oldini olish uchun juda foydali.
Qadam 6. Epsom tuzlari sepilgan hammomda namlanishga harakat qiling
Epsom tuzi og'riqni kamaytirishga yordam beradigan yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega deb ishoniladi. Epsom sho'r suviga botirib, siz tuzning afzalliklarini va suvning issiqligini olasiz.
Vannani iliqroq suv bilan to'ldiring, lekin terini kuydiradigan darajada emas. Bir stakan Epsom tuzini to'kib tashlang yoki ozgina qo'shing. 20 daqiqa davomida namlang
7 -qadam. Massaj qilib ko'ring
O'tkir og'riq o'tgandan so'ng, oyoqlaringizni massaj qilishga harakat qiling. Yengil bosim og'riqni kamaytirishi mumkin.
- Oyoqlaringizni yuqoriga silang, qo'llaringiz bilan muskullarni massaj qiling yoki mushaklar bo'ylab chuqur bosim o'tkazing.
- Agar soningizning shikastlanishi og'ir bo'lsa yoki uyingizda sonlaringizni qanday massaj qilishni bilmasangiz, massaj terapevtiga murojaat qiling.
Qadam 8. Cho'zish mashqlarini bajaring
Cho'zish shikastlanishni kamaytiradi va qayta shikastlanish xavfini kamaytiradi. Ayniqsa, agar siz tizzangizga (sonning orqa qismiga) shikast etkazgan bo'lsangiz yoki sonning ichki qismida og'riqlar bo'lsa, cho'zish mashqlari ayniqsa foydali bo'ladi. Umuman olganda, sizning shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz cho'zishning to'g'ri davolash usuli ekanligini aniqlashga yordam beradi.
- Ichki sonlar uchun qurbaqa cho'zilishini sinab ko'ring. O'rmalash holatiga o'ting, tizzangizni iloji boricha kengroq yoying va tanangizni ikki qo'li bilan barqaror qiling. Old buzoqlar bir -biriga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Oshqozon tushishi va dumba orqaga surilishi uchun belingizni eging. Agar tanangiz egiluvchan bo'lsa, o'zingizni bilagingizga tushiring. Siz sonning ichki qisilishini his qilishingiz kerak.
- Hamstringni cho'zish uchun erga o'tirib, bir oyog'ini cho'zgan holda, ikkinchi oyog'ingizni buking. Kestirib, aylantirib, tekis oyoq tomon egil. Siz soningizda cho'zilishni his qilishingiz kerak. 30 soniya ushlab turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Bundan tashqari, siz oyoqlaringizni cho'zishingiz va kestirib, egilishingiz mumkin, keyin oyoq barmoqlariga cho'zishingiz mumkin.
- Og'riqli to'rt boshli mushakni cho'zish uchun o'rnidan turing va devor yoki stuldan ushlab turing. Tizzalaringizni buking va oyoqlaringizga yetib, ularni dumba tomon iloji boricha yaqinlashtiring. Siz to'rt boshli mushaklarning cho'zilishini his qilishingiz kerak.
Qadam 9. Shifokorga tashrif buyuring
Agar jarohatdan keyin oyog'ingizni og'irlashtira olmasangiz yoki og'riqsiz to'rt qadamdan ortiq yura olmasangiz, iloji boricha tezroq shifokorga murojaat qiling.
- Agar og'riq yoki noqulaylik RICE usuli bilan besh -etti kun ichida yaxshilanmasa, shifokorga murojaat qiling.
- Og'ir shikastlanishlar uchun sizga fizioterapiya kerak bo'lishi mumkin. Shifokoringizdan massaj terapevtiga yoki fizioterapevtga murojaat qilishni so'rang.
3 -dan 3 -usul: son og'rig'ini tushunish
Qadam 1. son muskullari nimaga tortilishiga olib keladi
Sonning tortilgan mushaklari juda og'riqli va ko'pincha yugurish, tepish, konkida uchish va og'irliklarni ko'tarish paytida paydo bo'ladi. Shu bilan birga, son mushaklarini yurishdan ham tortib olish mumkin. To'satdan cho'zilganda, son mushaklari tortilishi mumkin va ular mushakning istalgan nuqtasida paydo bo'lishi mumkin.
Har qanday harakatni bajarishdan oldin siz son mushaklarini isitishingiz va cho'zishingiz kerak. Agar mushak to'g'ri cho'zilmasa, mushakni tortish va shikastlanish xavfi yuqori bo'ladi
2 -qadam. Shin muskullarining tortilgan alomatlarini tan oling
Eng tez -tez uchraydigan alomat - bu mushaklardagi to'satdan va juda o'tkir og'riq. Bu qanday mushak tortilganiga qarab, quadriseps yoki orqa, sonning ichki sonlari yoki kestirib, tizzada yoki kasıkda paydo bo'lishi mumkin.
- Mushak cho'zilganida tovushni eshitadigan yoki his qiladigan odamlar ko'p.
- Qisqa vaqt ichida bir necha daqiqadan soatgacha shikastlanish joyida shish, ko'karish va og'riq tez -tez uchraydi.
- Bundan tashqari, zaiflik hissi mavjud. Siz yura olmaysiz yoki oyoqlaringizga og'irlik qila olmaysiz.
3 -qadam. Sonlarning tortilishi uchun xavf omillarini biling
Og'riq odatda son mushaklari tortilganda paydo bo'ladi. Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq xavf ostida. Son mushaklarini tortish uchun eng katta xavf omillari:
- Yugurish va tepish bilan shug'ullanadigan sport bilan shug'ullaning, ayniqsa etarli darajada cho'zilmasdan. Raqs va boshqa mashaqqatli mashg'ulotlar ham katta xavf tug'diradi.
- Tortilgan mushaklar tarixi. Oldingi son mushaklari shikastlanishi mushakni zaiflashtirishi va uning qaytalanish ehtimolini oshirishi mumkin.
- Jismoniy faollikni yaroqsiz holatda yoki mushakni cho'zishdan oldin boshlang.
- Mushaklar muvozanati. Quadriseps va hamstrings qo'shma mushaklari bilan birgalikda ishlaganligi uchun kuchli mushak guruhlari kuchsiz mushak guruhlarini zo'riqtirishi mumkin.
4 -qadam. Shifokorga tashrif buyuring
Ko'p sonli og'riqlar yuqorida tasvirlangan usullar bilan yo'qoladi. Biroq, ba'zida sonning og'rig'ining sababi tortish, burish, mushak og'rig'i yoki kramp emas, balki ancha og'ir holatning alomati bo'ladi. Agar sizda surunkali og'riqlar yo'qolmasa, bir necha kundan keyin oyog'ingizga og'irlik yuklay olmasangiz, g'ayritabiiy shish yoki ko'karishlarni sezsangiz yoki kerakli davolanishni topmasangiz, shifokorga murojaat qiling.
- Agar sizda sonning og'rig'iga sabab bo'ladigan shikastlanish bo'lsa va uni og'ir deb hisoblasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
- Agar tizzangizning og'rig'iga nima sabab bo'lganini bilmasangiz, ishonch hosil qilish uchun iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qiling.
