Depressiya bilan yashash har bir kishi uchun qiyin va yolg'iz tajriba bo'lishi mumkin, yoshi ham, qarisi ham. Bo'shliq va bo'shliqning mavjudligi sizni xiralashtirishi mumkin. Depressiya bilan yashash - bu o'z hayotingizni oxirigacha mazmunli qilish sayohati, qachonki qilayotgan ishlaringizdan baxt topsangiz.
Qadam
10 -usul 1: Depressiyani tushunish
Qadam 1. Depressiya alomatlariga e'tibor bering
Depressiya - bu odamda ruhiy tushkunlik hissi paydo bo'lib, u ilgari yoqtirgan narsalarga qiziqishni yo'qotganda. Bu tuyg'u kunning ko'p qismida va ko'p kunlarda kamida 2 hafta bo'lishi kerak. Boshqa alomatlarga quyidagilar kiradi:
Qadam 2. Ishtahaning yo'qolishi yoki vazn yo'qotish
- Juda ko'p yoki juda kam uxlash
- Tinchlanmaslik hissi
- Salqinlik hissi
- Charchagan yoki har kuni energiyani yo'qotadi
- O'zini yaroqsiz his qilish yoki o'zini aybdor his qilish
- Konsentratsiya qilish qiyinligi
- O'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar
3 -qadam. O'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lsa, o'z joniga qasd qilishning oldini olish uchun tez yordam chaqiring (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810
Agar siz yoki kimdir o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsa, darhol raqamga qo'ng'iroq qiling yoki eng yaqin tez yordam bo'limiga boring.
Qadam 4. Tuyg'ularingizni va faoliyatingizni yozib oling
O'zingizni tushkunlikka tushganingizda, siz odatdagidek mashg'ulotlardan voz kechishni boshlashingiz mumkin, masalan, maktabga yoki ishga, do'stlaringizga tashrif buyurish, sport bilan shug'ullanish va hatto dush qabul qilish. Siz o'zingizni yomon his qila boshlaysiz yoki og'irroq depressiya alomatlarini boshdan kechirishingiz mumkin. O'zingizni stressda his qilganingizda, o'zingizning harakatlaringiz va his -tuyg'ularingizni qayd qilib turing.
- Qanchalik tez -tez yig'layotganingizni qayd qilib turing, chunki asossiz yig'lash ruhiy tushkunlik haqida signal berishi mumkin.
- Agar siz o'z faoliyatingizni yaxshi kuzatib bora olmasligingizni sezsangiz, bu depressiya sizga ko'proq ta'sir qilishini ko'rsatishi mumkin. Oila a'zolaridan yordam so'rang. O'zingizning tajribangiz simptomlarning asosiy depressiv buzuqlik yoki tabiiy kayfiyatning o'zgarishini aniqlashda juda muhim bo'lsa -da, boshqalarning fikri juda foydali bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Xafa bo'lganingizda o'zingizga ehtiyot bo'ling
Ba'zida yomon xafagarchilik depressiyaga o'xshaydi. Agar siz hayotdagi muhim voqeani boshdan kechirgan bo'lsangiz, masalan, yaqin qarindoshingizning o'limi, siz depressiya bilan bir xil alomatlarga duch kelishingiz mumkin.
- Depressiya epizodiga qaraganda, odatda, yaqinlashganda namoyon bo'ladigan alomatlar turlicha bo'lishi mumkin. Misol uchun, qayg'u chekish paytida o'z qadr -qimmati yo'qligi va o'z joniga qasd qilish fikrlari odatda yo'q. Biroq, o'z joniga qasd qilish tuyg'ularini (va ba'zi hollarda, og'ir tushkunlikning boshqa alomatlarini) sababidan qat'i nazar, darhol hal qilish kerak.
- Yig'lash paytida siz hali ham marhum haqida ijobiy xotiralarni saqlaysiz va siz hali ham ba'zi tadbirlardan zavq olishingiz mumkin (masalan, marhumni xotirlash tadbirlari). Aksincha, ruhiy tushkunlik paytida salbiy his -tuyg'ular, salbiy fikrlar, sevimli mashg'ulotlardan zavq ololmaslik va boshqa alomatlar ko'pincha kuzatiladi.
- Agar sizning kayfiyatingiz o'zgarib tursa yoki ishlash qobiliyatingizga ta'sir qilsa, siz odatdagidan ko'ra ko'proq qayg'u chekishingiz mumkin.
10 -dan 2 -usul: Professional yordam so'rang
Qadam 1. Muntazam ravishda ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling
Depressiyani davolash simptomlarni yengillashtirishga va umumiy faoliyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizning ruhiy salomatligingizni yaxshilashga yordam beradigan keng qamrovli davolash rejasini ishlab chiqish uchun siz bilan birga ishlashi mumkin.
- Psixologlarning maslahatlari odamlarga hayotlarining qiyin paytlarini engishga yordam berishga qaratilgan. Ushbu turdagi terapiya qisqa muddatli yoki uzoq muddatli bo'lishi mumkin va odatda muammoli va maqsadli bo'ladi. Maslahatchi odatda ehtiyotkorlik bilan savollar bilan gapiradi va keyin nima deyishingizni tinglaydi. Maslahatchi muhim g'oyalar va jumlalarni aniqlashga va ularni siz bilan batafsil muhokama qilishga yordam beradigan ob'ektiv kuzatuvchi bo'ladi. Ushbu munozaralar sizning ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin bo'lgan hissiy va ekologik muammolarni hal qilishga yordam beradi.
- Klinik psixologlar tashxisni tasdiqlash uchun testlarni o'tkazishga o'rgatilgan va shuning uchun psixopatologiyaga ko'proq e'tibor berishadi, shuningdek, klinik psixologlar turli xil terapevtik usullarni qo'llashni o'rgatishadi.
- Psixiatrlar o'z amaliyotlarida psixoterapiya, tarozi yoki testlardan foydalanishlari mumkin, lekin odatda bemor dori haqida ko'proq bilmoqchi bo'lganida uchraydi. Ko'pgina hollarda, dori -darmonlarni faqat psixiatr buyurishi mumkin.
- Siz terapevtning bir nechta turini ko'rishni tanlashingiz mumkin. Psixologlar va psixiatrlar, agar bemorga kerak bo'ladigan davolanish turini bera olmasalar, tez -tez bemorlarni bir -biriga yuborishadi.
2 -qadam. Tavsiyalarni so'rang
Agar siz hech qachon maslahatchi ko'rmagan bo'lsangiz, do'stlaringiz yoki oilangiz, diniy jamoangiz rahbarlari, jamoat ruhiy salomatlik markazi, xodimlarga yordam dasturi (agar sizning idorangiz tomonidan taqdim etilgan bo'lsa) yoki shifokor bilan bog'laning.
- Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi kabi professional uyushmalar sizning hududingizda o'z a'zolarini topish uchun qidiruv funktsiyasini ta'minlaydi.
- Maslahatchi litsenziyaga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar uchun eng muhimi, ularning ismlari yozilgan harflar emas, balki ular sizning mamlakatingizda amaliyot o'tkazish uchun litsenziyaga ega. Masalan, agar siz Amerikada yashasangiz, Davlat va viloyat psixologiya kengashlari assotsiatsiyasiga murojaat qiling. Bu tashkilot terapevtni tanlash, mamlakatingizda litsenziyalash talablari va terapevtning litsenziyalanganligini tekshirish bo'yicha asosiy ma'lumotlarni taqdim etadi.
3 -qadam. Sog'liqni saqlash sug'urtasini tekshiring
Davom etayotgan ruhiy sog'liqni saqlash xizmati, jismoniy kasallik deb ataladigan darajada, tibbiy sug'urta bilan qoplanishi kerak, lekin siz hali ham aniq qamrovni ta'minlash uchun tekshirishingiz kerak. Sizning sug'urtangizni qabul qiladigan va to'lanadigan maslahatchiga tashrif buyuring.
4 -qadam. Har xil turdagi terapiyani sinab ko'ring
Kognitiv xulq -atvorli terapiya, shaxslararo terapiya va xulq -atvorli psixoterapiya - bu bemorlarga doimiy ravishda foyda keltiradigan terapiyaning uch turi. Sizga eng mos keladigan terapiyani sinab ko'ring. Agar yaxshilanish sezilmasa, terapevtingizdan boshqa usulni sinab ko'rishni so'rang.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi: Ushbu terapiyaning maqsadi depressiya alomatlari va noto'g'ri xulq -atvor o'zgarishlarining ta'siri ostida bo'lgan e'tiqod, munosabat va xurofotlarga qarshi kurashish va o'zgartirishdir.
- Shaxslararo terapiya: Bu terapiya depressiv simptomlarga olib kelishi mumkin bo'lgan hayotdagi o'zgarishlar, ijtimoiy izolyatsiya, ijtimoiy ko'nikmalarning etishmasligi va boshqa shaxslararo muammolarga qaratilgan. Agar ma'lum bir hodisa (masalan, o'lim) yaqinda depressiv epizodni qo'zg'atgan bo'lsa, bu terapiya ayniqsa samarali bo'lishi mumkin.
- Xulq-atvor terapiyasi: Bu terapiya mashg'ulotlarni rejalashtirish, o'zini o'zi boshqarish terapiyasi, ijtimoiy ko'nikmalarni o'rgatish va muammolarni hal qilish kabi noxush tajribalarni minimallashtirish bilan birga yoqimli tadbirlarni rejalashtirishga qaratilgan.
10 -dan 3 -usul: Dori -darmonlarni qabul qiling
Qadam 1. Dori -darmonlarni muntazam qabul qiling
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng yaxshi davolanish dorilar va psixoterapiya. Antidepressantlar miyaning neyrotransmitter tizimiga ta'sir qilib, neyrotransmitterlar ishlab chiqarilishi va/yoki ishlatilishi bilan kurashadi. Agar sizga dori -darmon buyurilgan bo'lsa, uni muntazam qabul qilish muhim. Dori -darmonlarni har kuni bir vaqtning o'zida olishga harakat qiling. Preparat ovqat bilan birga qabul qilinganda yordam beradi.
Agar siz dori -darmonlarni qabul qilishni unutgan bo'lsangiz, ko'rsatmalarga amal qilib, belgilangan dori vaqtiga qayting. Preparatning birdaniga ikki dozasini olmang
Qadam 2. yon ta'siri uchun monitor
Ba'zi dorilar yon ta'sirga ega, masalan, vazn ortishi, uyqusizlik yoki boshqa muammolar. Agar nojo'ya ta'sirlar sezilsa va sizni bezovta qilsa, nimalarni boshdan kechirayotganingizga e'tibor bering. Doktor bilan gaplashing.
Dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang. Yon ta'siri haqida doktoringiz yoki maslahatchingiz bilan halol bo'ling. Ba'zi odamlar istalmagan yon ta'siri tufayli o'z dori -darmonlarini qabul qilishni to'xtatadilar, lekin bu depressiyaning kiruvchi ta'sirini qaytarish xavfini tug'diradi
3 -qadam. Sabrli bo'ling
Muayyan davolanish usulini tanlash - bu sizga kerakli usulni topmaguningizcha harakat qilishni davom ettirishni talab qiladigan jarayon. Agar siz ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashsangiz, agar birinchi yoki ikkinchi davolanish ishlamasa, tushkunlikka tushmang; ya'ni siz boshqa davolanish turini sinab ko'rishingiz kerak.
Agar siz dori yordam bermayapti deb o'ylasangiz, muqobil davolash usullarini tanlash uchun psixiatr yoki shifokor bilan gaplashing. Psixiatrlar, agar faqat antidepressantlar ishlamasa, antidepressantlar bilan birgalikda antipsikotiklarni buyurishi mumkin
Qadam 4. Davolanishni davom ettiring
Agar sizning davolanishingiz ishlayotgan bo'lsa, bu odatda sizning alomatlaringizga qarshi samarali ekanligini ko'rsatadi. Depressiyani kuchaytirmaslik uchun davolanishni turli shakllarda davom ettiring.
Ba'zi hollarda davolanishni bir muncha vaqt o'tgach o'zgartirish mumkin, lekin davolanishdagi har qanday o'zgarish faqat ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashgandan so'ng bo'lishi kerak, yaxshisi davolanishni birinchi tayinlagan mutaxassis. Yaxshi xabar shundaki, to'g'ri davolanish bilan siz depressiya alomatlarini minimallashtirishingiz va depressiyaning hayot sifatingizga ta'sirini kamaytirishingiz mumkin
10 -ning 4 -usuli: Qo'llab -quvvatlash tarmog'ini yaratish
Qadam 1. Sizning qo'llab -quvvatlash tarmog'ingizga tegishli bo'lgan odamlarning ro'yxatini tuzing
Maslahatchi va/yoki psixiatr, tibbiyot shifokori va ba'zi yaqin oila a'zolari va do'stlarini kiriting.
- Har bir insonning sizga yordam berish qobiliyati haqida realist bo'ling. Bu ro'yxatda bir nechta odam bo'lishi juda muhim, chunki har safar bitta odam yordam bera oladi deb o'ylash haqiqiy emas. Bu ularning barcha energiyasini yo'qotadi va sizning munosabatingizni buzishi mumkin.
- Qo'llab-quvvatlaydigan va tanqid qilmaydigan odamlar haqida o'ylang. Sizni ko'proq tashvishga soladigan yoki g'azablantiradigan odamlar qo'llab -quvvatlash tarmog'i sifatida eng yaxshi tanlov emas.
Qadam 2. Tashxisingizni qo'llab -quvvatlovchi oila yoki do'stlaringiz bilan baham ko'ring
Siz depressiya tashxisini oila a'zolari yoki yaqin do'stlaringiz bilan bo'lishishni tanlashingiz mumkin. Bu ularga nima qilayotganingizni tushunishga yordam beradi. Bu, shuningdek, siz ulardan "qutulish" mumkin emasligini, balki kasallikning tibbiy tashxisi borligini tushunishga yordam beradi.
Ba'zi odamlarni istisno qilmang, chunki siz "ular haqida tashvishlanishni xohlamaysiz". Agar ular oila yoki yaqin do'stlar bo'lsa, ular sizning his -tuyg'ularingizni bilishni xohlashadi va yordam berishga tayyor bo'ladi
Qadam 3. Siz faqat baham ko'rmoqchi bo'lgan ma'lumotlarni kiriting
Ehtimol, siz depressiya haqida ba'zi tafsilotlarni sir saqlamoqchimisiz va ularni faqat maslahatchi bilan bo'lishishni xohlaysiz. Agar siz boshqa odamlar bilan, masalan, hamkasblar bilan gaplashishni xohlamasangiz, ayting -chi, siz qiyin davrni boshdan kechiryapsiz, lekin vaziyatni yaxshilashga harakat qilyapsiz.
4 -qadam. O'zingizning sevimli mashg'ulotlaringiz bilan shug'ullaning
Agar siz depressiya bilan yashayotgan bo'lsangiz, ba'zida tashqariga chiqish va mashg'ulotlarda qatnashish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo sizga yoqadigan narsalarni qilishni davom ettirish, qo'llab -quvvatlovchi munosabatlarni o'rnatish uchun muhimdir. O'zingiz yoqtirgan ba'zi harakatlar yoki sinab ko'rmoqchi bo'lgan narsalar to'g'risida qaror qabul qiling. Balki kursga kiring, hayvonlar boshpanasida ko'ngilli bo'ling yoki hatto do'stingiz bilan kinoga boring. Har haftada kamida bitta sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanishni maqsad qilib qo'ying.
5 -qadam. Uy hayvoningiz bor
Uy hayvonlari sizning qo'llab -quvvatlash tarmog'ingizning muhim qismidir. Amerika Milliy Ruhiy Salomatlik Instituti uy hayvoniga ega bo'lish depressiya bilan og'rigan insonlar uchun foydali ekanligini tan oladi. Uy hayvonlari doimiy do'stlikni ta'minlay oladilar. Bundan tashqari, siz baxtli bo'lmasangiz ham, itingizga yurish kabi, bunga hali ham e'tibor qaratishingiz kerak.
Agar sizning yashash joyingiz uy hayvonlariga ruxsat bermasa, siz hayvonlarni parvarish qilish tashkilotiga ixtiyoriy ravishda uy hayvonlari bilan davolanishingiz mumkin
10 -dan 5 -usul: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Har kuni o'zingizni ozgina erkalang
Har kuni o'z kuchingizni yangilab, dam olishga vaqt ajrating. Siz piyoda yurish yoki basketbol o'yinini tomosha qilish kabi kichik narsalarni qilishingiz mumkin. Ba'zan siz dam olish kabi kattaroq narsani tanlashingiz mumkin. O'zingizga har kuni kutadigan narsalarni bering.
2-qadam. O'zingizga bo'lgan hurmatni oshiring
O'ziga bo'lgan ishonch va ishonchni oshirish depressiya bilan yashashning muhim qismidir.
- O'zingizning kuchli va yutuqlaringizni sanab o'ting. Agar siz ushbu ro'yxatni tuzishda muammoga duch kelsangiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan yordam so'rang. Sovutgich yoki hammom oynasiga ro'yxatni yopishtiring, bu sizning qanchalik qadrli ekanligingizni eslatadi.
- Shaxsiy gigienaga e'tibor bering. O'z tanangizga g'amxo'rlik qilsangiz, ichingizda ham, tashqarida ham o'zingizni yaxshi his qilasiz.
3 -qadam. Ijobiy munosabatda bo'lishga harakat qiling
Ba'zida tushkunlikka tushganingizda ijobiy bo'lish qiyin, lekin hayotga ijobiy qarash depressiyani samarali boshqarishga yordam beradi. Salbiy fikrni tan oling va keyin uni qo'yib yuboring. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishni boshlang.
Misol uchun, agar siz hisob -kitobning og'irligi haqida chalkash bo'lsangiz, bu fikrni "Men o'zimni nazorat qilishda ko'proq his qilyapman, chunki men har oylik xarajatlarimni tejab qo'ydim" bilan almashtirib ko'ring. Bu so'zlarni baland ovozda ayting, shunda ular sizning nuqtai nazaringizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi
4 -qadam. O'zingizga maqsadlar qo'ying
O'zingizga maqsadlar qo'yib, o'zingizni rag'batlantiring. Eng muhimi, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni belgilashdir, shuning uchun siz kichikroq maqsadlardan boshlashingiz va katta maqsadlar sari intilishingiz mumkin.
- Maqsadlarga erishilganda o'zingizni mukofotlang.
- Masalan, qarindoshlaringiz yoki do'stlaringiz kabi tarafdorlaringiz bilan haftasiga kamida 15 daqiqa vaqt o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. Shuningdek, siz haftasiga ikkita dam olish mashg'ulotini rejalashtirishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin, masalan, kinoga borish yoki massaj qilish.
5 -qadam. Ijodiy tomoningizga e'tibor bering
Bir nechta tadqiqotlar depressiya va bostirilgan ijodkorlik o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi. Ijodiy odamga ifodali chiqish joyini topishda qiynalsa, u depressiyaga moyil bo'lishi mumkin. Rassomlik, yozish yoki san'at darsiga qatnashish orqali o'zingizga ijodiy imkoniyatlar bering.
6 -qadam. Quyosh nurini toping
Quyosh nuri sizga D vitamini beradi. Bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D vitamini va quyosh nuri miqdorining ko'payishi sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yuzingizda quyoshni his qilish va kayfiyatni ko'tarish uchun deraza pardalarini oching yoki tashqariga chiqing.
Qadam 7. Boshqa sog'liq muammolarini davolash
Ba'zi sog'liq muammolari depressiyani kuchaytirishi yoki davolashni qiyinlashtirishi mumkin. Boshqa sog'liq muammolarini, masalan, tish kasalliklari, qandli diabet, yuqori qon bosimi yoki boshqa muammolarni davolab, tanangiz yaxshi jismoniy salomatligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
10 -ning 6 -usuli: Davolash uchun mashqlardan foydalanish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar bilan davolanishning bir qismiga aylaning
Jismoniy mashqlar - bu kayfiyatni yaxshilashning kam ishlatilgan usuli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar dori -darmonlar kabi deyarli samarali. Bu shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilaydi va depressiyaning qaytalanishini oldini oladi.
- Ko'pgina tadqiqotchilar, jismoniy mashqlarga javoban, organizm neyrotransmitterlar va gormonlar chiqaradi, deb bahslashadi. Jismoniy mashqlar uyquni yaxshilashga yordam beradi, bu esa ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
- Boshlash uchun, yugurish yoki unchalik qimmat bo'lmagan boshqa mashg'ulotni o'ylab ko'ring.
Qadam 2. Shifokor yoki shaxsiy murabbiy bilan mashqlar tartibini tuzing
Yangi mashqlar tartibini boshlashdan oldin, sizning qiziqishlaringizga, tana hajmiga/kuchiga va shikastlanish tarixiga (agar mavjud bo'lsa) mos keladigan mashq turini bilish muhim.
- Jismoniy tayyorgarlik darajasini aniqlash uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Shaxsiy murabbiylar sizga xavfsiz va yoqimli sport turini tanlashda yordam beradi va ular boshlash uchun motivatsiya beradi.
3 -qadam. O'zingizga mashqlar maqsadlarini qo'ying
Rag'batlantiruvchi va g'ayratli bo'lish uchun, qanday va qancha mashq qilishingiz haqida aniq reja tuzishga harakat qiling. "SMART" rejasiga mos keladigan maqsadlarni belgilang: o'ziga xos (aniq), o'lchanadigan (o'lchanadigan), erishish mumkin (erishish mumkin), real (real) va o'z vaqtida (o'z vaqtida).
4 -qadam. Har kuni ma'lum vaqt davomida mashq qilishni rejalashtiring
Siz har kuni ko'proq va ko'proq mashq qilishingiz shart emas. Sport zaliga borish yoki har kuni piyoda yurish ham erishiladigan maqsaddir.
5 -qadam. Har bir mashg'ulotni muvaffaqiyatli deb hisoblang
Qanchalik yoki qancha mashq qilmasligingizdan qat'i nazar, har bir mashg'ulotni o'z his -tuyg'ularingizni yaxshilash va yaxshiroq qilish istagingizning ijobiy aksi sifatida ko'rib chiqing.
O'rtacha tezlikda besh daqiqa piyoda yurish mashq qilmaslikka qaraganda yaxshiroqdir
Qadam 6. Ajoyib ochiq havoda sayr qiling
Tabiat bilan bog'lanish uchun ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazishga harakat qiling. Bog'dorchilik va piyoda yurish foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan ikkita faoliyatdir.
10 -dan 7 -usul: Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi
1-qadam. Ko'proq ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar iste'mol qiling
Tanangizga vitamin va boshqa foydali moddalarga boy ovqatlar bering. Kamroq depressiya belgilari bilan bog'liq bo'lgan ba'zi ovqatlar mavjud. Bu taomlarga meva, sabzavot va baliq kiradi.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring
Depressiya belgilari bilan bog'liq bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga qayta ishlangan go'sht, shokolad, shakarli shirinliklar, qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan don mahsulotlari va yuqori yog'li sut mahsulotlari kiradi. Ushbu taomlarni dietangizdan chiqarib tashlashga harakat qiling.
Qadam 3. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Ehtimol, siz ovqatlanish haqida ko'p o'ylaysiz, chunki oziq -ovqatning ta'siri bilvosita va shuning uchun uni mustaqil ravishda kuzatish qiyin. Ammo, nima yeyayotganingizga va ovqatdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor berib, sizni ruhiy tushkunlikka qaytmasligingiz kerak.
- Har kuni nima yeyishingiz haqida umumiy ma'lumot yozing. Siz iste'mol qilayotgan har bir ozuqa moddasining batafsil hisobini yuritishingiz shart emas, chunki ovqatlanish umuman sog'lom bo'lish uchun zarur bo'lsa -da, ovqatlanish va depressiya o'rtasidagi aniq bog'liqlik bo'yicha tadqiqotlar yakunlanmagan.
- O'zingizning his -tuyg'ularingizni (yaxshi yoki yomon) his qilganingizda e'tibor bering. Siz nima yeyganingizni o'ylab ko'ring. Oziq -ovqat sizning his -tuyg'ularingizga qanday ta'sir qilishini bilib olgach, naqshni kuzatib boring.
Qadam 4. O'rta er dengizi dietasini sinab ko'ring
O'rta er dengizi dietasining nomi, asosan, bu parhez qo'llaniladigan mintaqa nomidan olingan. Yong'oq, dukkakli ekinlar va zaytun yog'iga boy dietani iste'mol qiling. Bu parhez ham spirtli ichimliklardan voz kechadi.
Qadam 5. Spirtli ichimliklardan saqlaning
Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikka tushadi va o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Iloji boricha spirtli ichimliklardan voz keching.
6-qadam Omega-3 yog 'kislotalari va foliy kislotasini iste'mol qilishni ko'paytirish
Depressiyani davolashda omega-3 yog 'kislotalari va foliy kislotasi ta'sir ko'rsatishi mumkin. Depressiyani davolash uchun faqat omega-3 yoki folat miqdorini ko'paytirish etarli ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q, lekin u boshqa terapiya turlaridan foydalanganda yordam berishi mumkin.
10 -ning 8 -usuli: Stressni boshqarish
1 -qadam. Sizni nimaga urg'u berayotganini tushuning
Sizni bezovta qiladigan narsalarning ro'yxatini tuzing. Bu sabablar oiladagi janjallar, ishdagi qarama -qarshiliklar, sayohat yoki sog'liq muammolari bo'lishi mumkin.
Kichik narsalarni qo'shishni unutmang, chunki ular stressni minimallashtirish uchun bir xil darajada muhimdir. Bu kichik ishlarga uy vazifasi yoki o'z vaqtida avtobusga chiqish kiradi
2 -qadam. Keraksiz stressdan qochishga harakat qiling
Keraksiz stressni keltirib chiqaradigan ba'zi vaziyatlardan qochishning yo'llarini izlang. Barcha holatlarda stressdan qochish mumkin emas. Biroq, siz stressni kamaytirish yo'llarini topishingiz mumkin, masalan, oldindan rejalashtirish yoki ishda ham, oila a'zolari bilan ham samarali muloqot qilish.
3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga - bu depressiyani engishga yordam beradigan ajoyib mashq va tasalli beruvchi usul. Yoga mashg'ulotlariga qo'shiling yoki uyda yoga videolarini tomosha qiling. O'zingizni markazlashtirish, cho'zish va stressdan xalos bo'lish uchun har kuni yoki bir necha kunda vaqt ajrating.
4 -qadam. Meditatsiyani sinab ko'ring
Gevşeme texnikasi, stressni nazorat qilish va hayotda xotirjamlikni topishning yana bir usuli. Meditatsiya uchun kuniga atigi bir necha daqiqa va xotirjam xona kerak. Meditatsiya qilish uchun 10-15 daqiqa davomida sizni bezovta qilmaydigan tinch joy toping. Vaqtni faqat hozirgi lahzadan xabardor bo'lish uchun o'tkazasiz, xayolingizga kelgan barcha fikr va mulohazalarni chetga surasiz.
- To'g'ridan -to'g'ri qulay stulga yoki erga o'tiring.
- Ritm bilan nafas oling va nafas oling. Nafas olishingizga e'tibor qarating.
- Qachonki ongingiz chalg'itishni boshlasa, uni nafas olishga qaytaring.
- Meditatsiya biroz mashq qiladi, lekin siz nafas olishga va chuqur nafas olishga e'tiboringizni qaratganingizda, siz meditatsiya qilyapsiz, shuning uchun agar ongingiz biroz chalg'itsa, xavotir olmang. Buddistlar faqat nafas olishga qaratilgan ko'plab meditatsion mashqlarni bajaradilar.
10 -ning 9 -usuli: Jurnal
Qadam 1. Jurnal yozing
Depressiya bilan yashayotganda, o'z tanangizni bilish va ichingizdagi naqshlarni kuzatish juda muhimdir. Shablonni jurnal yordamida kuzatib boring. Jurnallar atrof -muhitning his -tuyg'ularga, energiyaga, sog'likka, uyquga va boshqalarga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun foydalidir. Jurnal, shuningdek, boshqa odamlar sizga qanday ta'sir qilishini tushunishga yordam beradi.
- Jurnal, shuningdek, his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga va ba'zi narsalarni his qilishingizga yordam beradi.
- Jurnal - bu har kuni atigi bir necha daqiqa vaqt oladigan oddiy faoliyat. Agar sizga ko'proq tuzilma kerak bo'lsa, jurnal yozish bo'yicha maslahatlarni Internetdan qidiring yoki jurnalga oid kitoblarni toping.
2 -qadam. Har kuni yozishga harakat qiling
Jurnalni har kungi odatga aylantiring. Agar sizda bor -yo'g'i bir necha daqiqa vaqtingiz bo'lsa ham, yozish sizning his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi va nima uchun ba'zi narsalar sizni nimanidir his qilishini tushunishga yordam beradi.
3-qadam. Qalam va qog'ozni oson erishish mumkin bo'lgan joyga qo'ying
Yozishni osonlashtirish uchun kerak bo'lgan hamma narsani tartibga soling. Har doim qalam va qog'ozni olib yuring yoki telefoningizda yoki planshet kompyuteringizda tez-tez olib yuradigan eslatma dasturini ko'rib chiqing.
4 -qadam. Siz xohlagan narsani yozing
Jurnal - bu his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni qog'ozga yozishni anglatadi. Imlo, grammatika yoki yozuv uslubi haqida qayg'urmang. Bu siz xohlagan narsani yozish vaqti, mukammal xabarni yaratishga urinmang. Boshqa odamlar nima deb o'ylashi mumkinligi haqida qayg'urmang.
5 -qadam. Siz baham ko'rmoqchi bo'lganingizda baham ko'ring
Jurnalni xohlaganingizcha ishlating; Siz shaxsiy narsalarni saqlashingiz, do'stlaringiz, oilangiz yoki terapevt bilan bo'lishishingiz yoki hammaga ochiq bo'lgan shaxsiy blog yozishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, hamma narsa sizga bog'liq va sizning qulaylik darajangizga bog'liq.
10 -dan 10 -usul: muqobil tibbiyotni sinab ko'ring
Qadam 1. Akupunkturni sinab ko'ring
Akupunktur - bu an'anaviy xitoy tibbiyotining bir qismi bo'lib, u energiya to'siqlari yoki nomutanosibliklarni tuzatish uchun ignalarni tananing maxsus qismlariga kiritish uchun ishlatiladi. Sizga xos bo'lgan davolanish usullarini muhokama qilish uchun akupunkturistga tashrif buyuring.
- Akupunktur samaradorligi to'g'risida turli dalillar mavjud. Bir tadqiqot akupunktur va glial hujayrali chiziqli neyrotrofik omil deb ataladigan neyroprotektiv oqsilning normallashuvi va uning fluoksetinga (Prozak umumiy nomi) nisbatan samaradorligi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Boshqa tadqiqotlar psixoterapiya yordamida akupunktur samaradorligini ko'rsatadi. Ushbu tadqiqotlar depressiyani davolash sifatida akupunkturga ishonch beradi, lekin akupunktur samaradorligini qo'llab -quvvatlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
- Sog'liqni saqlash sug'urtasini tekshirib ko'ring, bu turdagi muqobil davolanish sog'liqni saqlash rejangizga kiradimi?
2 -qadam. John's Wort. St. John's Wort - tabiiy oziq -ovqat do'konlarida sotiladigan muqobil vosita. Ko'p odamlar, bu dori, ayniqsa, engil depressiya uchun, platseboga qaraganda samaraliroq deb o'ylashadi.
- Kichik miqyosli tadqiqotlar Sankt-Peterburgning samaradorligini kuzatishga moyildir. John's Wort, keng ko'lamli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, St. John's Wort platsebodan ko'ra samaraliroq emas.
- Amerika Psixiatriya Assotsiatsiyasi Sankt -Peterburgni tavsiya qilmaydi. John's Wort umumiy foydalanish uchun.
- St. John's Wort boshqa dorilarga ta'sir qilishi mumkin, bu ularning samaradorligini pasaytiradi. Bu dorilar og'iz kontratseptivlari, antiretrovirus dorilar, antikoagulyantlar, gormonlarni almashtirish terapiyasi va immunosupressantlardir. St. John's Wort boshqa dori -darmonlarni qabul qilganda, serotonin sindromiga olib kelishi mumkin, bu holat organizmda serotoninning ortiqcha miqdori. Haddan tashqari serotonin diareya, isitma, soqchilik va hatto o'limga olib kelishi mumkin. Agar siz boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan hamkorlik qilish va agar sizga boshqa dori kerak bo'lsa, ularga xabar berish juda muhimdir.
- St. John's Wort dozalash ko'rsatmalariga amal qiling.
Qadam 3. SAMe qo'shimchasini ko'ring
Boshqa muqobil tibbiyot-S-adenosil metionin (SAMe). SAMe - bu tabiiy ravishda paydo bo'ladigan molekula, past SAMe esa depressiya bilan bog'liq. SAMe darajasini og'iz orqali, tomir ichiga yoki mushak ichiga qo'shimchalar yordamida oshiring. Og'iz qo'shimchalari eng ko'p ishlatiladi.
- SAMe tayyorlash usuli tartibga solinmagan va uning kuchi va tarkibi turli ishlab chiqaruvchilarda turlicha.
- Dozalash ko'rsatmalariga muvofiq SAMe qo'shimchalarini qo'llang.
Qadam 4. Gomeopatik vositalarni qo'llashda ehtiyot bo'ling
Garchi ko'p odamlar gomeopatik vositalar juda samarali deb da'vo qilishsa -da, bu muolajalar haqiqatan ham ishlayotganini tasdiqlovchi dalillar juda kam.
- AQSh oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ba'zi gomeopatik vositalarni tartibga soladi, lekin FDA ularning xavfsizligi va samaradorligini baholamaydi. Shuning uchun, hatto ba'zi samaradorlikni ko'rsatadigan muolajalar bo'lsa ham, tadqiqotlar tasdiqlangan dorilar kabi jiddiy bo'lmasligi mumkin.
- Preparatni tayyorlash usuli tartibga solinmagan, shuning uchun preparatning tarkibi va kuchi ishlab chiqaruvchilardan farq qiladi.
- AQSh milliy muqobil va qo'shimcha tibbiyot markazi gomeopatik vositalardan foydalanishda ehtiyot bo'lishni tavsiya qiladi va davolanishni muvofiqlashtirilishi va xavfsiz bo'lishi uchun sog'liqni saqlash xodimlari bilan ochiq munozaralarni tavsiya qiladi.
