Siz ozayapsizmi yoki tabiatan ozg'in bo'lsangiz ham, siz kilogramm olish haqida o'ylay boshlaysiz. Kilogramm olishning eng yaxshi usuli - bu sizning dietangizdagi kaloriya miqdorini tabiiy ravishda ko'paytirish va turmush tarzingizga ko'proq ovqatni kiritish uchun ba'zi odatlaringizni o'zgartirish. Bundan tashqari, agar siz hech qanday sababsiz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak, chunki vazn yo'qotish bir qancha kasalliklarning alomati bo'lishi mumkin yoki saratonni davolash bilan bog'liq bo'lishi mumkin, masalan, kimyoterapiya.
Qadam
3 -usul 1: Kaloriya iste'molini ko'paytirish
Qadam 1. Mushaklarni qurish uchun oqsil iste'mol qiling
Agar sizning maqsadingiz mushak massasini ko'paytirish bo'lsa, siz muntazam ravishda oqsilga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. Mashqdan keyin oqsil iste'mol qilish yaxshidir. Yog'siz go'sht (tovuq, yog'siz cho'chqa go'shti va baliq kabi), tuxum, loviya va yasmiq oqsilning yaxshi manbaidir, shuningdek qatiq va yong'oq.
- Hatto shokoladli sut kabi oddiy ovqatlar ham oqsil iste'molini ko'paytirishning bir usuli bo'lishi mumkin, lekin ehtiyot bo'lish kerak, chunki ko'pchilik shokoladli sut tarkibida ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, sog'liq uchun yaxshi emas.
- Shuningdek, yotishdan oldin oqsillarni iste'mol qilishga harakat qiling. Kechasi energiya berish uchun bir stakan sut iching yoki qatiq iste'mol qiling. Sut va qatiq, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, sog'ayib ketishingizga yordam beradi.
- Protein va kaloriya iste'molini oshirish uchun oqsil kukunini qatiq, jo'xori uni va boshqa ovqatlar bilan aralashtiring.
2-qadam. Menyuga yuqori kaloriyali taomlarni qo'shing
Ovqatlanishning ustiga yog'li pishloq qo'shib ko'ring. Yulaf emaniga er yong'og'i va asal qo'shing. Bu ovqatlar yuqori kaloriyali bo'lib, umumiy kaloriya iste'molini ko'paytirishga yordam beradi.
- Boshqa yuqori kaloriyali ovqatlar quritilgan mevalar, masalan, o'rik, anjir yoki mayizdir.
- Jigarrang guruch, bulgur, arpa, don va jo'xori kabi murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Un, shakar va oq guruch kabi oddiy uglevodlardan saqlaning.
3 -qadam. Quritilgan sutni tanlang
Tez tayyorlanadigan sut - bu qozondan sho'rvagacha bo'lgan hamma narsani boyitishning oson usuli. Sho'rvani pishirayotganda unga quruq sut qo'shing. Xizmat qilishdan oldin u eriguncha kutib turing.
Kukunli sut ham sizning pishirishingizni qalinlashtirishi mumkin. Lekin bir -ikki osh qoshiq quruq sutdan unchalik farq bo'lmaydi
Qadam 4. Sog'lom yog'lar va yog'larni iste'mol qiling
Zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi sog'lom yog'lar (tarkibida sog'lom yog'lar bor) ozuqaviy zich va yuqori kaloriyali ovqatlardir. Salataga ozgina yog 'qo'shish yoki ovqatingizga bir necha bo'lak avokado qo'shish - kaloriya iste'molini ko'paytirishning oson yo'li.
- Misol uchun, agar siz kartoshka pyuresini tayyorlayotgan bo'lsangiz, ularni yumshoq qilish uchun ozgina zaytun moyi qo'shing. Peshindan keyin snack uchun bir hovuch bodom yoki er yong'og'i ajoyib variant bo'lishi mumkin.
- Kungaboqar va qovoq urug'lari kabi butun don tarkibida kaloriya miqdori yuqori va "yaxshi" yog'lar mavjud bo'lib, ular tanadagi yaxshi xolesterin miqdorini oshiradi.
- Vaqti -vaqti bilan kokos moyidan foydalaning. Hindiston yong'og'i yog'i yaxshi xolesterin miqdorini oshirishi mumkin bo'lsa -da, bu yog'ning 90% to'yingan yog'dir va to'yingan yog'ni ko'p iste'mol qilish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Boshqa yog'lar, masalan, zaytun va soya yog'lari sog'ligingizga ko'proq foyda keltiradi.
5 -qadam. Kundalik ratsioningizga gazaklarni qo'shing
Siz dietangizni to'yimli saqlashingiz kerak bo'lsa -da, kaloriyalarni ko'paytirish uchun vaqti -vaqti bilan gazak qo'shib qo'yish yaxshi. Agar siz shokolad istasangiz, kechki ovqatdan keyin bir bo'lak krujka oling. Biroq, shakarni asosiy taomingizga aylantirmang.
3 -chi 2 -usul: odatlarni o'zgartirish
1 -qadam. Qattiq ovqatlarni iste'mol qiling
Kuniga kamida uch marta ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun katta qismlarni iste'mol qiling. Sizda nonushtani o'tkazib yuborish yoki kuniga atigi ikki marta ovqatlanish odat bo'lishi mumkin, lekin kuniga uch marta ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish sizga kilogramm berishga yordam beradi.
Agar siz ko'p miqdorda ovqat yeyolmasangiz, chunki bu sizning oshqozoningizga zarar etkazishi mumkin bo'lsa, kun davomida bir necha marta kichikroq ovqatlaning. Ovqatni o'tkazib yubormang
2 -qadam. Muntazam ovqatlaning
Kun davomida oziq -ovqat iste'mol qilish kaloriya miqdorini doimiy ravishda oshirishi mumkin. Kamida har 4 soatda eyishga harakat qiling, ham katta, ham kichik atıştırmalıklar uchun. Agar siz ovqatlanishni xohlamasangiz, oqsil va uch xil ovqatni o'z ichiga olgan gazakni oling. Agar xohlasangiz, katta ovqatlaringizga atir-upalar qo'shishdan ko'ra, kun bo'yi kichik qismlarda 4-6 ta katta taomni berishingiz mumkin.
Misol uchun, banan va er yong'og'i yog'i bilan bir bug'doy nonini yoki gumus va pishloqli bir necha bo'lak seldereyni tatib ko'ring
3-qadam. Har doim qo'lda yuqori kaloriyali atirlar bo'lsin
Atıştırmalıkları oldindan tayyorlang, shunda ularni osonlik bilan yig'ib yeysiz. Agar siz uni tayyorlab qo'ysangiz, ehtimol siz uni och qolganingizda yeysiz.
- Masalan, siz quritilgan mevalar, shokolad chiplari (quyuq shokolad yaxshiroq), jo'xori jo'xori va er yong'og'i yog'ini aralashtirishingiz mumkin. Ularni golf to'pi shaklidagi taomlarga aylantiring va ularni alohida-alohida pergament yoki mumli qog'ozga o'rab saqlang.
- Yengil va quritilgan mevalarning aralashmasining kaloriyasi yuqori bo'lganligi sababli, har doim atıştırmalık (har xil atıştırmalıklar aralashmasi) bo'lishi kerak.
Qadam 4. Kaloriyalarni ichishga harakat qiling
Ba'zan, kun bo'yi ovqatlanish sizni to'ydirishi mumkin va siz kilogramm olish uchun etarli kaloriya olmaysiz. Ammo, agar siz kaloriya iste'molini suyuqlik shaklida olsangiz, o'zingizni to'la his qilmaysiz.
Siz sodali suvdan voz kechishingiz kerak, chunki uning tarkibida ozuqa moddalari ko'p emas. Shirinliklar, suyuq qatiq va hatto meva sharbatlarini iching. Barcha turdagi ichimliklar yuqori kaloriya va oziqlanishga ega
5 -qadam Ovqatlanishdan oldin ichmang
Ovqatlanishdan oldin suv yoki boshqa ichimliklarni ichish, oshqozoningizni to'ydirishi mumkin. Buning o'rniga, oshqozoningizda siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar uchun joy bo'shating.
Ovqatlanishdan oldin suv ichishning o'rniga, meva sharbati yoki smetana kabi ovqat bilan birga yuqori kaloriyali ichimlikni sinab ko'ring
6 -qadam Bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilmang
Chips va krakerlar vazn olishning oson yo'lidek tuyulsa -da, siz sog'lom tarzda vazn olishingiz kerak. Bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilish sog'lom emas. Kaloriya iste'molini ko'paytirishda har doim sabzavot, meva va go'sht kabi ozuqaviy moddalarga boy taomlarni tanlang. Sodali ichimliklar va ortiqcha shakar bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
Bu ovqatlar tarkibida kaloriyalarni iste'mol qilmaslikning bir sababi shundaki, ular mushaklarning ohangini oshirishga yoki suyaklaringizni mustahkamlashga yordam bermaydi, bu esa sizning vazningiz oshishiga yordam beradi
Qadam 7. Mashq qilish va og'irliklarni ko'tarish
Og'irlikni ko'tarish tanangizga mushak massasini olishga yordam beradi. Mushaklar massasini ko'paytirishning eng yaxshi qismi. Agar siz bunday mashqlarni bajarishga odatlanmagan bo'lsangiz, asta -sekin boshlang. Harakatlanayotganda vaznni oshiring va vakillarni kamaytiring.
- Bundan tashqari, jismoniy mashqlar ishtahani oshirishga yordam beradi, shunda siz ko'proq ovqatlanishni xohlaysiz.
- Boshlash uchun oddiy mashq - bu biceps kıvrılması. Og'irlikni ikki qo'lda ushlab turing. Qo'llaringiz egilgan bo'lishi kerak, siz ushlab turgan og'irlik sizning oldingizda. Qo'llaringizni bir vaqtning o'zida elkangizga ko'taring, so'ngra sekin pastga tushiring. 6-8 marta takrorlang. Tanaffus qiling, keyin yana takrorlang.
- Shuningdek, siz suzish, velosport yoki push-up kabi sport turlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
3 -usul 3: Sababini topish
Qadam 1. Nima uchun vazn yo'qotayotganingizni bilib oling
Agar siz o'z vazningizni tiklamoqchi bo'lsangiz, avval nima uchun ozayotganingizni aniqlab olishingiz kerak. Agar siz hali shifokorni ko'rmagan bo'lsangiz, buni qilishingiz kerak, chunki noaniq vazn yo'qotish qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligidan qandli diabetgacha bo'lgan bir qancha kasalliklarning alomati bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Kilo yo'qotishga olib keladigan kasallikni davolang
Agar kasallik sizni vazn yo'qotishga olib kelsa, kasallikni davolash sizning vazningizni normal holatga qaytarishga yordam berishi mumkin. Siz azob chekayotgan har bir kasallik uchun to'g'ri davo haqida, shuningdek, sizning vazningizni oshirishga yordam beradigan va semirishning eng samarali usuli haqida doktoringizga murojaat qiling.
Masalan, saraton kasalligidan davolanayotgan ba'zi odamlar yumshoq ovqatlardan foydalanishi kerak. Sizning dietangizga suv qo'shsangiz, tezroq to'yingan bo'lasiz, shuning uchun kaloriya miqdorini ko'paytirish siz uchun juda qiyin. Shifokor ovqat tayyorlashga pishloq qo'shish va ovqatni yumshatish uchun suv o'rniga sut ishlatish kabi ba'zi holatlar bo'yicha tavsiyalar beradi. Bundan tashqari, Internetda kimyoterapiya paytida ortiqcha vazn olish haqidagi maqolalarni o'qishingiz mumkin
Qadam 3. Kasal bo'lganingizda sevimli taomingizni iste'mol qiling
Agar kasal bo'lganingizda ishtahangiz yo'q bo'lsa, eng yaxshi fokuslardan biri - eng sevimli ovqatlaringizni tanlashdir. Shunday qilib, hech bo'lmaganda siz tanangiz uchun etarli kaloriya olasiz. Iloji boricha ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shishga harakat qilish juda muhim, lekin agar ishtahani ochadigan hech narsa bo'lmasa, odatda sizga yoqadigan taomlarni tanlang.
O'sib chiqqan kartoshka, makaron va pishloq (pishloq bilan aralashtirilgan makaron) kabi ovqatlar yaxshi tanlov bo'lishi mumkin, chunki ular yuqori kaloriyali, ammo kasal bo'lganingizda oshqozoningizni tortib olmaydi
Qadam 4. Sog'lom bo'lganingizda ovqatlanishga e'tibor bering
Agar siz kasal bo'lsangiz, sizga yaxshi keladigan taomlarni iste'mol qilayotgan bo'lishingiz mumkin. Kasal bo'lganingizda buni qilish yaxshi, lekin sog'ayib ketgach, kerakli vitamin va minerallarni olishingizga ishonch hosil qiling.
Protein, to'liq don, meva va sabzavotlar bilan muvozanatli ovqatlanishni unutmang. Baliq oqsilning yaxshi manbaidir, chunki u ozuqa moddalariga boy. Yorqin rangdagi sabzavotlar, yashil barglar va sutni dietangizga kiritishni unutmang
Maslahatlar
- Agar siz mashq qilsangiz, ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz tanlay olsangiz, har doim donli mahsulotlarni tanlang. "Kuchli" mahsulotlarda oz miqdorda ozuqa moddalari mavjud.
