Kechasi uxlamaslik sog'liq uchun yomon bo'lishi mumkin. Ehtimol, siz biron sababga ko'ra kech qolishingiz kerak, masalan, do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish yoki topshiriqni bajarish. Ushbu maqolada siz kech qolganda hushyor bo'lishingizga yordam beradigan maslahatlar berilgan.
Qadam
3dan 1 qism: Kech qolishga tayyorgarlik
Qadam 1. Tanangiz uyqusizlikka qanday munosabatda bo'lishini biling
Odatiy jadval bo'yicha ertalab uyg'onganingizdan so'ng, 24 soatdan keyin tananing quvvati tugaydi va juda charchaydi.
- Mutaxassislarning fikricha, bunga sirkadiyalik ritm sabab bo'lgan, bu uning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun tananing vazifalarini tartibga soluvchi biologik soat. Sirkadiyalik ritm bizni 24 soat hushyor bo'lgandan keyin 30 soat uxlamaslikdan ko'ra charchatadi.
- Biologik soat vaqti -vaqti bilan ikkinchi tsiklni beradi. Tana miyamizga signal yuboradi, shunda biz uxlamaymiz va hatto uxlamasak ham kuch -quvvatga ega bo'lamiz. O'zingizni hushyor tutish uchun bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Charchaganingizda xavfsizlikni birinchi o'ringa qo'ying
Agar siz kech qolishingiz shart bo'lsa, buni xavfsiz tarzda bajaring. Sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, uyqusizlik tanani stress gormoni bo'lgan kortizolni ishlab chiqaradi, bu sog'liq uchun yomon.
- Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz yoki kech qolsangiz, mashinani boshqarmang, chunki bu o'zingiz va boshqa haydovchilar uchun juda xavflidir. Kechasi o'qish past baho o'rtacha ko'rsatkichlari bilan bog'liq. Shuning uchun, boshqa usullarni qo'llang, shunda siz yana kech qolmasligingiz kerak, chunki siz o'qishingiz kerak.
- Tushuning, kech qolish boshqa yomon natijalarga turtki bo'ladi. Uyqusiz odamlar tez -tez unutishadi, sekinroq reaksiyaga kirishadi va xotira qobiliyatining pasayishi tufayli bir vaqtning o'zida bir nechta vazifalarni bajara olmaydilar.
- Uzoq muddatli uyqusizlik sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib keladi, masalan: vazn ortishi, hissiy qobiliyatsizlik va mushaklarning charchashi. Agar siz kech qolishga majbur bo'lsangiz, etarlicha uxlashga vaqt ajrating va kech qolmaslikka harakat qiling.
3dan 2 qism: Uyqusizlikning oldini olish
Qadam 1. Kech qolganda yoki kech yotishdan oldin uxlab qoling
Agar siz tun bo'yi hushyor turmasangiz ham, bir necha daqiqalik tanaffus qilsangiz, ishingizni yaxshilaysiz va uyqusizlikni kamaytirasiz. Biroz ko'zingizni yumganingizdan keyin tun bo'yi hushyor turasiz.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 26 daqiqa uxlagan respondentlar ish faoliyatini yaxshilagan. Shunday qilib, ko'zingizni bir lahzaga yumib, siz ertami -kechmi kech turishga va hushyor turishga yaxshiroq tayyor bo'lasiz. Siz uxlamasligingiz uchun biroz uxlashga vaqt ajratishingiz kerak, shuning uchun uyg'onish juda qiyin.
- Kech qolishdan bir kun oldin, kechqurun uxlab qolmaslik uchun tejamkorlik sifatida uzoqroq uxlang.
Qadam 2. Chiroq etarlicha yorqin nurda yonib turishiga ishonch hosil qiling
Biologik soat yorug'likdagi yorug'likdan qorong'igacha bo'lgan o'zgarishlarni aniqlay oladi va biz yorqin sharoitda hushyorroq bo'lamiz. Biologik soat jismonan optik asab bilan bog'langan.
- Agar ertasi kuni siz o'zingizni juda charchagan his qilsangiz, kuchliroq bo'lish uchun quyoshga chiqish uchun tashqariga chiqing. Agar qorong'ida bo'lsa, tanada melatonin ishlab chiqariladi, bu bizni uxlatadi.
- Ko'p odamlar kechasi yotishdan oldin chiroqni o'chirishni afzal ko'rishadi, lekin bu uyquni qo'zg'atadi, chunki tana signalni kechasi deb talqin qiladi. Chiroqlarni odatdagidan ko'ra yorqinroq yoqish orqali buni engishingiz mumkin.
3 -qadam. Ish bilan band bo'ling va harakatlanishda davom eting
Agar biz jismoniy harakat qilsak, miya yanada uyg'oq bo'ladi. Agar sizda mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, tanangizni faol holatda ushlab turish uchun do'stlaringizni suhbatga, o'quv uskunalarini yig'ishga yoki boshqa har xil harakatlarga taklif qiling.
- Agar biz har xil harakatlarni qilsak, tanamiz yanada uyg'oq bo'ladi, chunki biz yangi harakatlarga o'zgartirishlar kiritishimiz kerak. Bandlik charchoqni oldini oladi, chunki siz uyquga emas, balki mashg'ulotlarga e'tibor qaratasiz.
- Aqliy faollik bizni hushyor qoldiradi, chunki ong charchashga emas, boshqa narsaga qaratilgan. Masalan: o'yin o'ynash yoki radioda seminar tinglash. Biroq, ba'zi aqliy harakatlar, masalan, kitob o'qish, uyquchanlikni keltirib chiqaradi, ayniqsa yotayotganda.
Qadam 4. Sovuq bo'lishi uchun xona haroratini moslashtiring
Biz uxlayotganimizda tana harorati tabiiy ravishda pasayadi. Sovuq havo uyquni yanada mustahkam qiladi. Issiq xona uyquchanlikni keltirib chiqaradi.
- Hushyor qolishning yana bir usuli - xona haroratidagi suvdan foydalanib dush qabul qilish va kundalik ishingiz kabi kiyinish.
- Xonadagi haroratni tartibga solishdan tashqari, oynani oching. Agar tashqarida havo harorati pastroq bo'lsa, esayotgan salqin shabada havoni sovuqroq qiladi va sizni uyg'otadi.
3dan 3 qism: Ovqatlanish va ichish
Qadam 1. Kechasi kofeinli ichimliklar iching
Qahva yoki energetik ichimliklar kech turish uchun energiya manbai bo'lishi mumkin, lekin uni birdaniga ichmang. Sekin -asta iching, shunda tun bo'yi hushyor qolasiz. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilaydi.
- Umuman olganda, odamlar energiya ehtiyojlarini qondirish uchun taxminan 150 ml qahva yoki 100 mg kofeinga teng bo'lgan kofeinli ichimlikni iste'mol qilishlari kerak. Kofeinning ta'siri bir necha soatdan keyin yo'qoladi va iste'mol qilinganidan 30 minut o'tgach ishlay boshlaydi.
- Siz dorixonalarda sotib olinadigan 100-200 mg dozada kofein tabletkalarini ichishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, kofein haddan tashqari iste'mol qilinsa, tashvish va boshqa yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Kofeinli ichimliklar ichishni to'xtatganingizda, siz uyqusiz va juda charchagan bo'lishingiz mumkin.
- Qahva o'rniga olma iste'mol qiling. Olma shakarni iste'mol qilish manbai bo'lishi mumkin, shuning uchun siz uxlamaysiz.
2-qadam. Tanangizni energiya bilan ta'minlash uchun yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qiling
Yuqori energiya iste'mol qiladigan ovqatlarni tanlang, chunki agar siz kech qolishni istasangiz, tanangizga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Shunday qilib, ovqatni o'tkazib yubormang.
- Protein, tola va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling, masalan: donli non va bir stakan sut yoki granola va meva. Zarur bo'lganda suv iching, chunki gidratlangan tana tabiiy energiya manbai hisoblanadi.
- To'liq don, orkinos, qo'ziqorin, yong'oq, tuxum, tovuq, mol go'shti yuqori kaloriyali ovqatlardir. Oziqlantirilmagan ovqatlar va shakarlardan saqlaning, chunki ular qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib keladi, shuning uchun energiyaning ko'payishi vaqtinchalik.
3 -qadam. Charchashni keltirib chiqaradigan yoki xavfli bo'ladigan tarzda kech qolmang
Agar siz kech qolishni xohlasangiz, buni yaxshilik bilan qiling va salbiy ta'sir ko'rsatmang. Siz nima iste'mol qilmoqchi ekanligingiz haqida yaxshilab o'ylab ko'ring.
- O'smirlarga spirtli ichimliklar ichish taqiqlanadi (agar mahalliy qonunlar o'smirlarga ma'lum yoshga etganidan keyin spirtli ichimliklarni iste'mol qilishga ruxsat bermasa). Bundan tashqari, spirtli ichimliklar uyquchanlikni keltirib chiqaradi.
- Uyqusizlikni oldini olish uchun odatda stimulyator sifatida buyuriladigan dorilarni qabul qilmang. Bu usul tanaga yomon, xavfli va noqonuniydir.
4 -qadam. Kech qolmaslik uchun yaxshi odatlarni shakllantiring
Muayyan sharoitlarda siz kech qolishga majbur bo'lishingiz mumkin. Yana kech qolmaslik uchun kundalik mashg'ulotlar jadvalini tuzing.
- O'qish odatlaringizni yaxshilang. Ko'p o'smirlar vazifalarni yig'ish haqida o'ylashganda o'zlarini og'ir his qilishadi. Buni nazorat ro'yxatini tuzish orqali hal qilish mumkin. O'qish jadvalini tuzish orqali kun tartibini tuzing va har kuni bir vaqtning o'zida o'qishni odat qiling.
- Tadqiqotchilar shuni ko'rsatdiki, o'smirlarning uyqu tartibi kattalarnikidan farq qiladi. O'smirlarning jismoniy holati, tabiiyki, kechgacha uyqusiz qolishga yaxshiroq tayyorlanadi. Kompyuterlarni, qurilmalarni va video o'yinlarni o'chirib, xotirjam bo'ling.
Maslahatlar
- Uzoq vaqt yotib turmang, chunki uxlab qolishingiz mumkin.
- Kechqurun uyquga ketmaslik uchun kofeinli gazlangan ichimliklar iching, lekin ota -onangiz sizni ko'rishiga yo'l qo'ymang.
- Boshqa odamlarni uyg'otadigan harakatlar qilmang, shunda hech kim bilmaydi va muammolarning oldini oladi.
- Agar bugun kechqurun kech qolishni xohlasangiz, ertaga dam olish kuni ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz musiqa tinglashni xohlasangiz, tinchlantiruvchi musiqani tanlamang. Tinch musiqa ongni tinchlantiradi, shunda uxlab qolish osonroq bo'ladi.
- Ko'p yashil choy va ingliz choyini iching. Yaxshi ta'mga qo'shimcha ravishda, choyga ozgina shakar qo'shing, shunda siz kech qolish uchun energiya olasiz.
- Agar siz uy vazifasini bajarishingiz kerakligi uchun kech qolsangiz, ertaga ertalab uy vazifangizni tugating, keyin maktabga tayyorlaning.
- Hushyor bo'lish uchun kechqurun turishdan oldin kuchli qahva iching.
- Ba'zi tasalli holatlarda uzoq turmang. Har 30 daqiqada pozitsiyalarni o'zgartirish uchun harakatlaning.
- Adrenalin olish uchun hayajonli filmni tomosha qiling.
- Uxlab qolmaslik uchun ko'p miqdorda soda, qahva yoki choy ichmang.
Ogohlantirish
- Tez -tez kech qolmang, chunki sog'lom uyquni saqlashda tungi uyqu muhim rol o'ynaydi.
- Ertasi kuni maktabga bormasligingizga ishonch hosil qiling.
