Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, sekin va oqilona ovqatlanish sizga ozroq ovqatlanishingizga va vazn yo'qotishingizga yordam beradi. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tananing och emasligini anglash uchun miyaga vaqt kerak bo'ladi. Agar siz tez ovqatlansangiz, ehtimol sizning miyangiz siz iste'mol qilgan ovqat miqdorini qayd qila olmaydi, natijada sizni ortiqcha ovqatlantiradi. Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatni sekinroq va ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish sizga ozroq ovqatlanishga va vazningizni boshqarishga yordam beradi. O'zingizning vazningizni samarali boshqarishga yordam berish uchun asta -sekin ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan oddiy usullarni qo'shing.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Sekin -asta ovqatlaning
1 -qadam. Ovqatlanish uchun 20-30 daqiqa vaqt ajrating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqat eyishga kamida 20-30 daqiqa vaqt sarflash, kam ovqatlanishga yordam beradi. Ichakdan chiqarilgan gormonlar miyaga to'yganingizni aytish uchun etarli vaqtga ega.
- Agar siz tez ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, ovqatni iste'mol qilish uchun qo'shimcha vaqt ajratishdan foyda ko'rishingiz mumkin. Siz qanchalik sekin ovqatlansangiz, shunchalik to'yinganligini sezishingiz mumkin.
- Har bir tishlashda qoshiq va vilka qo'ying. Bu sizni sekin ovqatlanishga majburlash va ovqat yeyganda ko'proq vaqt sarflash uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Ovqatlanayotganda oila a'zolari yoki do'stlaringiz bilan gaplashing. Faqat ovqat eyishga e'tibor qaratishning o'rniga, oila va do'stlar bilan suhbatlashish va ovqatlanish vaqtini uzaytirish uchun suhbatlashish mumkin.
2 -qadam. Kichik luqmalar oling
Biz tez -tez katta og'izda ovqatlanamiz va darhol keyingi luqma bilan qoshiqni to'ldiramiz. Bu ovqatlanish tezligini va o'sha paytdagi ovqat miqdorini oshirishi mumkin.
- Ovqatlanayotganda kichik luqma oling. Har bir luqma uchun qoshiqqa solingan ovqat miqdoriga e'tibor bering. Oziq -ovqat miqdorini yarmiga kamaytirishga harakat qiling.
- Shuningdek, ovqatni yaxshilab chaynashga ishonch hosil qiling. Bu sizni sekin ovqatlanishga majbur qilishi mumkin. Bundan tashqari, chaynashga ko'proq vaqt sarflash sizga taomning ta'mini va lazzatlanishini yaxshilashga yordam beradi.
Qadam 3. Ovqatlanayotganda suv iching
Ovqatlanayotganda suv ichish sizning ovqatlanish vaqtingizga va belingizga turli ijobiy ta'sirlar berishi mumkin.
- Ovqatlanishning sekinlashishiga yordam berish uchun har bir luqma uchun qoshiq va vilkalar qo'yganingizda, suv iching.
- Ovqatlanish paytida qancha ko'p suv ichsangiz, umuman kaloriya bo'lmagan suyuqliklarni iste'mol qilsangiz, o'zingizni to'ygan his qilasiz.
- Bundan tashqari, har bir taom bilan qancha ko'p suv ichsangiz, kun davomida shuncha ko'p suv ichasiz. Bu sizga bir kunda 8-13 stakan suv ichish maqsadiga erishishga yordam beradi.
3 -qismning 2 -qismi: Ovqatni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qiling
Qadam 1. Sizni qoniqtirganda ovqatlanishni to'xtating
Sekin -asta ovqatlanishni ishlatishdan biri - qoniqish bilan to'yinganlik o'rtasidagi farqni tushunishga yordam berishdir. Bu "intuitiv ovqatlanish" deb ham ataladi, bu sizning tanangizni tinglash va och qolganda ovqat eyish va to'yganingizda to'xtash. Bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.
- Sekinroq ovqatlansangiz, umuman olganda kamroq ovqatlanasiz. Buning sababi shundaki, qoniqish hissi uchun etarlicha ovqat iste'mol qilganingizda, miya va ichak bir -biri bilan muloqot qiladi. Agar siz juda tez ovqatlansangiz, to'yguningizcha ovqatlanishga moyil bo'lasiz.
- Ovqatlanishni to'yganingizda emas, qoniqtirganingizda to'xtating. Bu sizning dietangizdagi keraksiz kaloriyalarni yo'q qilishga yordam beradi.
- Qoniqish - bu ochlikni, ovqatga qiziqishni kamaytirishni yoki siz hali ham bir nechta luqma yeyishingiz mumkinligini bilish, lekin keyin to'yganingizni his qilishdir.
- To'liqlik - bu oshqozon cho'zilgan va to'lganligini his qilish. Iloji boricha shu nuqtaga kelguncha ovqat yemaslikka harakat qiling.
2 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling
Ovqatlanish vaqtini sekinlashtirishga qo'shimcha ravishda, ovqatlanayotganda atrofingizdagi chalg'ituvchi narsalarni yo'q qiling. Bu sizning e'tiboringizni ovqatlanishingiz va ovqatlanish tezligingizga qaratishga yordam beradi.
- Sekin -asta ovqatlanishda bo'lgani kabi, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, siz chalg'iganingizda, siz ko'proq ovqat iste'mol qilasiz, bu esa uzoq muddatda vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Oziq -ovqatingizni chalg'itmasdan 20-30 daqiqa sarflashga harakat qiling. Mobil telefonlar, kompyuterlar, noutbuklar va televizorlarni o'chiring.
3 -qadam. Ovqatlanishdan oldin och qolmang
Agar siz sekin ovqatlanishni mashq qilgan bo'lsangiz, shuni esda tutingki, chindan ham och yoki och bo'lganingizda, ovqatlanish tezligingizni nazorat qilish qiyin bo'ladi. Sekin ovqatlanishingiz uchun ochlikni boshqaring.
- Ochlik signallarini o'rganing. Agar siz ochligingizda asabiylashsangiz, boshingiz aylansa yoki biroz ko'ngil aytsangiz, bu alomatlarga e'tibor bering. Bu sizning tanangiz keyingi ovqat paytida ortiqcha ovqatlanmaslik uchun yonilg'iga muhtojligini bildiradi.
- Shuningdek, ovqatlanish vaqtiga e'tibor bering. Masalan, agar siz kechki ovqatni soat 12 da va kechki ovqatni kechki sakkiz-o'ttizdan kechiktirmay yeysangiz, bu vaqt sizni juda och qoldirmaydi.
- Ovqatlar orasida aperatif yoki kichik ovqatlanishni rejalashtiring, agar intervallar juda uzun bo'lsa, ochlikni yaxshiroq boshqarishingiz mumkin.
4 -qadam. Ovqatni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qiling
Ko'p odamlar ovqatlanayotganda robotlar kabi ovqatlanadilar. Agar siz hamma narsaga e'tibor bermasangiz, ovqatingizni tortib olmasangiz, vazn yo'qotishingiz qiyin bo'ladi.
- Robot kabi ovqatlanish va ovqatga e'tibor bermaslik sizni ortiqcha ovqatlantiradi va ovqatdan qoniqmaydi. Sizning miyangiz hech qachon ovqatga ishora qilmaydi.
- Mashinada yoki televizor ko'rayotganda ovqat yemaslikka harakat qiling. Bunday chalg'ituvchi narsa ovqatga e'tibor berishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Shuningdek, o'zingizni ovqatlanishga e'tiboringizni qarating. Ovqatlanadigan taom qanday ta'mga ega ekanligini o'ylab ko'ring: uning tuzilishi qanday? Bu qanday his? Taomga qanday qaraysiz?
3 -dan 3 -qism: vazn yo'qotish harakatlarini qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Jismoniy faollikni saqlang
Oziqlanish vazn yo'qotishda katta rol o'ynaydi. Ammo, agar siz asta -sekin va ongli ravishda ovqatlanishga e'tibor qaratmasangiz, ozgina jismoniy faollikni qo'shsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarni o'tkazishni tavsiya qiladi.
- Vaqtni haftasiga 300 daqiqagacha oshirish mumkin. Agar siz ko'proq jismoniy faollik qilsangiz, ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Har bir asosiy mushak guruhida ishlash uchun bir yoki ikki kunlik kuch -quvvat mashqlarini qo'shing. Chidamlilik mashqlari siz bajarayotgan mashg'ulotni to'ldirishga yordam beradi.
2 -qadam. Umumiy ovqatlanishingizga doimo e'tibor bering
Agar siz asta -sekin ovqatlanayotgan bo'lsangiz va ozroq ovqatlangan bo'lsangiz ham, muvozanatli ovqatlanish muhim. Bu vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Sekin -asta iste'mol qilishdan tashqari, oqsil, sabzavot, meva va donga boy bo'lgan muvozanatli dietani iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Kun davomida har bir oziq -ovqat guruhini tegishli qismlarda iste'mol qiling. Bundan tashqari, har bir oziq -ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni tanlang.
- Shuningdek, kerakli qismning o'lchamiga rioya qiling. Siz xizmat qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi o'lchamlar: 85 dan 113 grammgacha yog'siz oqsil, 1/2 chashka meva, 1 stakan sabzavot, 2 stakan bargli ko'katlar va 1/2 chashka donli don.
3 -qadam. Yog ', shakar va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarni cheklang
Hatto ozgina bo'laklarda ham kaloriya ko'p bo'lgan ovqatlar (masalan, konfet yoki fast -fud), vazn yo'qotishga bo'lgan sa'y -harakatlaringizni buzishi mumkin. Bu ovqatlar kaloriyani o'z ichiga oladi, lekin sizni to'ldirmaydi. Esda tutingki, siz kaloriyali emas, balki ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Siz bunday ovqatlardan butunlay voz kechishingiz shart emas (ayniqsa, agar ular sizning sevimli ovqatingiz bo'lsa), lekin umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish uchun ularni cheklang.
- Ko'p yog'li ovqatlardan ehtiyot bo'ling, masalan: qovurilgan ovqatlar, tez ovqat, yog'li va qayta ishlangan go'sht.
- Shakar, shakarli ichimliklar, pirojnoe, xamir ovqatlar, muzqaymoq va boshqa shirinliklar kabi shakar qo'shiladigan yuqori kaloriyali ovqatlar haqida ham biling.
