Siz kuchli, tezroq va sog'lom tanaga ega bo'lishni xohlaysizmi? Tanani tonlash nafaqat vazn yo'qotishi, balki sizga ideal tana shakli tufayli sizga ko'proq energiya, tiniq fikr va o'ziga ishonch bag'ishlaydi. Shuning uchun, hozirdan boshlang!
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanish va ichimlik
Qadam 1. Ko'proq sabzavot iste'mol qiling
Ko'p odamlar sabzavotlarning tana uchun juda muhim ekanligiga ishonishgan va endi siz ham bunga ishonish vaqti keldi. Sabzavotlarda organizm uchun muhim bo'lgan, ovqat hazm qilishga yordam beradigan, qo'shimcha namlanishni ta'minlaydigan, shuningdek kaloriyasiz ovqatlanishni ta'minlaydigan ko'plab vitaminlar mavjud. Sabzavotlarni asosiy oziq -ovqat sifatida tayyorlash tanani tonlama jarayonini tezlashtirishiga yordam beradi.
- Salatlar yoki bargli ko'katlar har bir taomingizda eng katta qismga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. To'ldirishdan tashqari, karahindiba, ismaloq, karam, xantal yoki brokkoli kabi ko'plab yashil sabzavotlarni iste'mol qilish ham sog'lom organizmni saqlash uchun juda yaxshi, chunki sabzavot tarkibida A, C vitaminlari kabi juda ko'p foydali moddalar mavjud. K va boshqalar.
- Sabzavotlarning bir turini iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling, ya'ni sabzavot menyusini muntazam o'zgartirib, masalan, kartoshka, sabzi, gulkaram, qovoq, yashil loviya, karam, piyoz va boshqalar. Bu mavsumda siz shunday sabzavotlardan optimal ovqatlanasiz.
- Kuningizni bir stakan sabzavotli sharbat yoki nonushta uchun smetana bilan boshlang. Ertalab krep va pastırma yeyish o'rniga, bodom sutidan tayyorlangan sharbat, bir necha hovuch ismaloq yoki karam, kivi yoki banan ichgan ma'qul. Bu sharbat, shuningdek, kundalik hayotingizni davom ettirish uchun energiya berishi mumkin. Shuningdek, gazaklarni xom sabzi sharbati, brokkoli yoki boshqa sabzavot sharbatlari bilan almashtiring.
2 -qadam. Tanangizga mevalardan ozuqa bering
Ko'p miqdorda ozuqa moddalari, suv va tolani o'z ichiga olishdan tashqari, mevalar ham tanani tonlashga yordam beradi. Har kuni meva iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling va siz mavsumda bo'lgan mevalarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Mevalarni iste'mol qiling, masalan, rezavorlar, banan, olma, nok, apelsin, qovun va boshqalar. Tercihen, meva sharbat bilan emas, balki butunlay iste'mol qilinadi, chunki agar meva sharbatlangan bo'lsa, uning tarkibidagi tolalar tarkibi yo'qoladi. Aslida, tola mevalarda uchraydigan shakar turi bo'lgan fruktoza muvozanatini saqlash uchun juda yaxshi.
- Shirinligingizni mevali salat yoki boshqa mevali menyu bilan almashtiring, shuningdek ta'mni qo'shish uchun past kaloriyali muzqaymoq qo'shishingiz mumkin. Siz bu retsept bo'yicha past kaloriyali muzqaymoq tayyorlashingiz mumkin: bitta bananni muzlatib, keyin uni blenderga soling va silliq bo'lguncha mashlang. Ish tugagandan so'ng, hosil bo'ladigan tuzilish muzqaymoq yoki qaymoqqa o'xshaydi.
Qadam 3. Yalang'och oqsilni tanlang
Istalgan mushakni olish uchun siz ko'p miqdorda oqsil iste'mol qilishingiz kerak. Bu protein go'sht, sabzavot va loviya tarkibida bo'lishi mumkin.
- Ko'p baliq iste'mol qiling. Baliq organizmga kerak bo'lgan oqsilni o'z ichiga olgandan tashqari, organizmni mustahkam va ozishga yordam beradigan yog'li kislotalarni ham o'z ichiga oladi.
- Yong'oq va tofu iste'mol qiling. Vejeteryanlar uchun siz nohut, qora loviya, fava loviya va boshqa loviyalardan oqsil iste'molini olishingiz mumkin. Bundan tashqari, tofu oqsil olishning yana bir alternativasi bo'lishi mumkin.
- Qizil go'shtni tez -tez iste'mol qilmang. Siz vaqti-vaqti bilan biftek, gamburger, pastırma va boshqa qizil go'shtli taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin tanangizni tonlamoqchi bo'lsangiz, bu ovqatlarni haddan oshirmang.
4 -qadam. Yog'lar va donli nonlarni iste'mol qilishni unutmang
Balanslangan ovqatlanish, albatta, sog'lom yog'larni iste'mol qilishni talab qiladi. Bu yog'lar terining va organlarning holatini yaxshilaydi. To'liq don iste'mol qilishni unutmang, chunki ular tolaga va tanaga kerakli minerallarga boy.
- Qayta qilingan un o'rniga po'latdan yasalgan jo'xori, arpa, jo'xori va jo'xori kabi to'liq donalarni tanlang.
- Yong'oq, avakado, zaytun, uzum yog'i va boshqa sog'lom yog'lar sog'lom ovqatlanish uchun juda muhim qo'shimchalardir.
5 -qadam. Ko'p suv iching
Ko'p miqdorda suv ichish toksinlarni olib tashlashga va tanadagi namlikni saqlashga yordam beradi. Ikkalasi ham sizni sog'lom va ohangdor tanaga olib keladi. Har kuni kamida 8 stakan suv ichishga harakat qiling va jismoniy mashqlar paytida ko'proq.
- Spirtli ichimliklardan saqlaning. Spirtli ichimliklar chiqarilishi kerak bo'lgan suvning tanada qolishiga olib keladi. Bundan tashqari, alkogolning boshqa zararli ta'siri ham bor, ular tanani siqish o'rniga, balki shishiradi.
- Har doim suvni soda, sharbat va sutdan ustun qo'ying. Toza suvda kaloriya yo'q va u boshqa ichimliklarga qaraganda sog'lomroq.
3 -qismning 2 -qismi: Mushaklarni mustahkamlash uchun mashq qilish
Qadam 1. Yurak -qon tomir yoki kardio mashqlar yordamida yurak tezligini oshiring
Tana ohangini yaxshilashning eng yaxshi tartibi yurak -qon tomir mashqlarini bajarishdir. Bu mashqlar yurak urish tezligini, tana holatini va og'irlik mashqlarini kuchaytirishi mumkin, bu albatta mushaklaringizni kuchaytiradi. Haftada uch marta yurak -qon tomir mashqlarini bajaring. Mana siz yurak -qon tomir mashqlarini navbat bilan bajarishingiz mumkin:
- 30-40 daqiqa davomida kuchli yurish yoki yugurish bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi oshib borayotganiga ishonch hosil qiling. Agar siz nafas olishni va terlashni boshlasangiz, demak sizda juda yaxshi mashg'ulot bo'lgan. Yurak urish tezligining oshishiga ishonch hosil qilish uchun siz yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz mumkin.
- Suzish, velosiped, piyoda yurish yoki jamoaviy sport bilan shug'ullanishga harakat qiling. Bu turdagi mashqlarning barchasi sizni uzoq vaqt davomida harakatga keltiradi. Oson charchamaslik uchun har xil mashg'ulotlarni kun tartibingizga kiriting.
2 -qadam. Og'irlik mashqlarini bajarishni boshlang
Yurak -qon tomir mashqlarini bajarish tanani ohanglantirish uchun etarli emas. Og'irlik mashqlarini mashg'ulotlarga qo'shsangiz, natijaga tezroq erishasiz. Bir necha hafta o'tgach, mushaklar chizig'i paydo bo'ladi. Bundan tashqari, tana odatdagidan ko'ra kuchliroq bo'ladi.
- Tanadagi mushaklarga e'tibor bering. Qo'llar, orqa, elkalar, oyoqlar va tanaga qaratilgan og'irlik mashqlarini bajaring.
- Mashg'ulotni, eng og'ir vaznini ko'tarib, kerakli harakat bilan bajaring. Masalan, og'irligi 3,6 kg yoki undan kam bo'lgan vazni 4,5-9 kg bo'lgan dumbbelllarni tanlang. Ishlatilgan yuk qanchalik og'ir bo'lsa, natijalar shunchalik tez bo'ladi.
- Haftada 2 yoki 3 martadan ortiq vazn bilan shug'ullanmang. Mushaklaringizga dam olish uchun etarlicha vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling, shunda ular keyinchalik keskinlashib ketmaydi.
3 -dan 3 -qism: Detoksifikatsiya bilan sog'lom bo'lish
1 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga nafaqat mushaklarning kuchlanishiga yordam beradi, balki toksinlarni ham tanadan olib tashlaydi. Toksinlarning to'planishi suv to'planishiga va vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, kerakli tanani olish uchun siz toksinlardan qutulishingiz kerak. Yoga mashg'ulotlarini haftada 2-3 marta bajarish tanani kuchliroq va sog'lom bo'lishiga yordam beradi.
2 -qadam. Ro'za tutishga harakat qiling
Agar siz sog'lom ovqatlanishga o'rgangan bo'lsangiz ham, vaqt o'tishi bilan atrofdagi toksinlar tanada to'planib qoladi va sog'liq muammolarini keltirib chiqara boshlaydi. Bu toksinlardan qutulishning bir usuli - ro'za tutish. Bundan tashqari, ro'za tutish ovqat hazm qilish tizimini tozalab, energiya va tana ohangini oshiradi.
- Kechki ovqatni o'tkazib yuborish - ro'zani kundalik hayotingizga qo'shishning oson usuli. Soat 14:00 dan 16:00 gacha oxirgi ovqatni iste'mol qiling, keyin tanangizga dam olish uchun kechki ovqatni o'tkazib yuboring. Ertasi kuni nonushta vaqti kelganida ro'za tugaydi.
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish sizni tanangizni to'liq tozalash uchun 36 soatgacha uzoq vaqt davomida ro'za tutishga o'rgatishi mumkin. Agar siz bunday ro'za tutishni xohlasangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
- Sharbatli ro'za - eng mashhur ro'za turlaridan biri. Albatta, uzoq vaqt davomida dietangizni keskin o'zgartirishdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
3 -qadam. Tananing quruq terisini tozalashga harakat qiling (quruq cho'tka)
Bu peeling usuli terining qon aylanishiga yordam beradi, shuningdek tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Har kuni bir necha haftadan so'ng, teringiz sog'lom va sog'lom ko'rinishga ega bo'ladi. Bu usul, shuningdek, selülitni kamaytirishi mumkinligiga ishoniladi.
Tabiiy tukli teridan yasalgan skrabberni sotib oling. Barmoqdan songacha ishqalay boshlang. Har doim yurak tomon yo'naltirishni unutmang. Shundan so'ng, tanada, orqada va qo'llarda davom eting
4 -qadam. Fikringizni tozalang
Stress holatida, tana odatda semirishga olib keladigan gormonlarni ishlab chiqaradi. Iloji boricha quyidagilarni bajarib, ongingizga tushadigan stressni kamaytiring:
- Sizning uyqu ehtiyojlaringizni qondiring. Tana va ongga kun davomida mashg'ulotlardan so'ng dam olish uchun vaqt kerak. Ortiqcha vaznning sabablaridan biri uyqusizlik ekanligi isbotlangan.
- Buni sekin bajaring. Juda ko'p mashg'ulotlarni majburlash, aslida kerakli natijalarga erishishni qiyinlashtiradi. Iloji bo'lsa, mashg'ulotlarning intensivligini kamaytiring va sog'lig'ingizga e'tibor qarating.
- Uydan tashqarida faol bo'ling. Televizor oldida dam olishning o'rniga, toza havoda nafas olayotganda, tashqarida sayr qilish yaxshiroqdir. Ochiq havoda mashg'ulotlar qilish sizning ongingiz va tanangiz uchun juda yaxshi.
Maslahatlar
- Tana ohangini ko'tarish uchun push-uplar, sakrashlar va o'tirishlarni bajaring.
- O'zingizni juda qattiq bosmang. Dam olishingizga ishonch hosil qiling, lekin yurak urish tezligini oshirishni unutmang.
