Siz o'z vazningizni belgilab oldingiz, mashg'ulotni rejalashtirdingiz va siz allaqachon sport zalining a'zosisiz - endi bu raqamga erishish uchun energiya darajangizni ko'tarish kifoya! Bir nechta oddiy usullar sizni rag'batlantirishga yordam beradi va bu jarayonni yoqimli qiladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Sizning dietangizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Og'ir dietalardan saqlaning
Agar siz chinor siropi va chili kukunini ichib, dietaga kirsangiz, siz dietaga yopishib uzoq turmaysiz deb taxmin qilish mumkin. Qachonki biror narsa g'ayritabiiy bo'lsa -da, lekin hali ham bajarilishi mumkin bo'lsa, u uzoq davom etmasligi aniq. Kilo yo'qotish uchun hech qanday yo'l yo'q.
Agar sizning dietangiz kaloriya sonini kamaytirish, o'zingizni qusish, ovqat iste'mol qilishda kaloriya sonini kamaytirish, laksatiflar yoki vazn yo'qotadigan dorilarni qabul qilish bo'lsa, bu juda zararli. Sizga sog'lom ko'rinadigan va sog'lom his qiladigan dieta kerak - uzoq vaqt davomida
2 -qadam. Hech qachon ortiqcha ovqatlanmang
Yoshi ulg'aygan sayin, biz endi bola emasmiz, deb o'ylaymiz, lekin biz shu erdamiz. Agar siz bolaga 3 ta o'yinchoq bersangiz va unga atigi 2 ta o'yin borligini aytsangiz, ular qaysi birini tanlashi mumkin? Sizning taomingiz ham shunday. Agar siz shirin taom yeyolmasangiz, uni juda xohlaysiz. Shuning uchun uni umuman yemaslik o'rniga, miqdorini cheklang. Hatto ozgina ovqatlaning.
O'zingizni motivatsiya qiling. Ozgina ovqat yeyish sizni semirtirmaydi, lekin agar 3 bo'lsa, bu boshqa hikoya. Shuning uchun kechki ovqat uchun sabzavot iste'mol qiling. Gulkaram qancha ko'p iste'mol qilsangiz, boshqa taomlarni iste'mol qilish ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi
3 -qadam. Sizning his -tuyg'ularingiz bilan kurashishning boshqa variantlarini qidiring
Ular do'stlari bilan, bayramda yoki shunchaki suhbatlashganda, odatda nima qilishadi? Ular eyishadi (yoki ichishadi). Biz baxtli bo'lganimizda, biz ovqatlanamiz. Biz xafa bo'lganimizda ovqatlanamiz. Biz nima qilishni bilmasak, biz ovqatlanamiz. Afsuski, bu faqat dietada bo'lmaganlar uchun foydalidir.
Nimani emas, "qachon" va "nima uchun" eyishni o'ylab ko'ring. Balki siz televizor ko'rayotganda bilmagan holda ovqatlanasiz yoki stressga tushganingizda muzlatgichga borasiz. Agar siz hayot tarzingizni bilsangiz, buni oldindan bilish juda oson bo'ladi. Qo'llaringizni band qilib qo'yishdan boshlang - to'qish, o'qish yoki jumboq qilish popkorndan uzoqlashishga yordam beradi
Qadam 4. Yordam so'rang
Agar yolg'iz qilmasangiz, hamma narsani qilish osonroq bo'ladi. Agar sizning barcha oila a'zolaringiz/do'stlaringiz/begonalaringiz shaxsiy sog'lig'i haqida qayg'urmasalar ham, ular sizning dietangizni muvaffaqiyatli qilishiga yordam beradi. Agar ular sizning rejalaringiz nima ekanligini bilsalar, sizni mazali keklarning tubiga olib bormaydilar.
Qo'llab -quvvatlashni topishning eng oson usuli - bu "Watchers" guruhiga qo'shilish. Agar sizning muhitingiz semirib ketish bilan kurashmasa, bunday guruhga qo'shilish dietangizni yaxshiroq saqlashingizga yordam beradi
Qadam 5. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Ovqatlanadigan hamma narsani yozgan kishi, odatda, tezroq vazn yo'qotishda muvaffaqiyat qozonadi. Bu sizga yangi umid bag'ishlaydi - siz naqshni bilib olasiz va eski yomon odatlaringizga qaytmaysiz.
Iloji bo'lsa, jurnalni saqlang. Agar siz boshqa odamlarga aytsangiz, bir vaqtning o'zida 4 ta snickerni iste'mol qilish juda xijolat bo'ladi. Sizning niyatingiz qanchalik katta bo'lsa, sizning himoyangiz shunchalik katta bo'ladi
6 -qadam. Sizning dietangizni ko'rib chiqing
Diyet va vazn yo'qotish bilan bir qatorda, tanangiz yangi odatga ko'nikadi va kamroq kaloriyaga muhtoj bo'ladi. Siz bilasizki, birinchi marta qilganingizda 1700 kaloriya darhol ta'sir qilmaydi. Agar u ishlamasa, uni nima uchun saqlash kerak? Shuning uchun siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.
Siz qanchalik yupqa bo'lsangiz, shunchalik kam kaloriya iste'mol qilasiz. Bir nuqtada, bu biroz qiyin bo'ladi. Siz kaloriyalar sonini biroz kamaytira olasiz (juda ko'p emas! Kuniga atigi bir necha yuz), lekin bizni manzilingizga olib boradigan jismoniy faollikni qo'shish osonroq bo'ladi
3 -qismning 2 -qismi: Jismoniy mashqlar rejangizga amal qiling
Qadam 1. Amaliy hamkor toping
Sizni sport zalida yoki yugurishda kimdir kutayotganini bilsangiz, kechiktirish tugmachasini bosish yanada qiyinlashadi. "Siz" chindan ham g'ayratli bo'lmaganda, boshqa birovdan yordam olish vaqti keldi. Siz, albatta, o'zingizni aybdor his qilishni xohlamaysiz, to'g'rimi?
- Do'stlar va qarindoshlar sizning vazn yo'qotishingiz uchun eng yaxshi turtki bo'lishi mumkin. Bu yo'lda ular nafaqat qo'llab -quvvatlabgina qolmay, balki siz bilan ham ishtirok etishlari mumkin.
-
Ba'zi fitnes markazlari, odatda, siz bilan mashg'ulot o'tkazish uchun kerakli hamkorni yozib qo'yishadi. Bir -biriga yordam berish uchun bir xil darajadagi hamkasblar.
Hamkasblaringiz uchun hamdard bo'ling. Sizni xursand qilishgani kabi ularni ham rag'batlantiring - har ikki tomon ham bir -biridan foyda ko'radi
2 -qadam. Amaliyotni emas, faol o'ylang
Sog'lom tanani saqlash kundalik hayotda jismoniy faollikka kiradi. Eskalator o'rniga zinapoyaga chiqish maqsadli vaznga erishishga yordam beradi.
Bel atrofi qisqarishidan tashqari, muntazam ravishda harakat qilish, uyqusizlikni kamaytiradi va kun bo'yi harakatlanishda davom etadi. Ba'zida buni qilish eng qiyin bo'ladi
3 -qadam. Tegishli uskunani taqing
Kiyim-kechak va kiyim-kechak uchun sarflagan pullarimiz yo'lingizni o'zgartirishga yordam beradi:
- Yangi uskunalar bilan siz uni kiyishga majbur qilasiz. Asosan siz sarflagan pul foydali ko'rinadi.
- Siz o'zingizni yanada ishonchli his qilasiz - yangi iPod, yangi musiqa, yangi suv idishi - hatto eng kichik uskunalar ham kayfiyatingizni ko'taradi.
- Siz sovuqroq ko'rinasiz. Qachonki biz o'zimizni yaxshi his qilsak, biz o'z maqsadlarimizga erishishga tayyor bo'lamiz.
Qadam 4. Yaxshi ko'rinadigan narsani saqlang
Agar siz buni fitnes tendentsiyalari yoki kutganidan oshgani uchun qilmasligingiz yaxshiroq deb o'ylasangiz ham, buni baribir qiling. Chunki bu o'zingizga qiyinchilik tug'diradi, bu sizning ruhingizni va kuchingizni oshirishga ham yordam beradi. O'zingizga moslashuvchan bo'lishga ruxsat berib, siz amaliyotingiz uchun to'g'ri tezlikni topasiz. Kichik o'zgarishlar katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Oddiy misol uchun quyidagi savolni ko'rib chiqing:
-
Ertalab yoki hatto kunduzi mashq qilishni afzal ko'rasizmi?
- Katta guruh yoki kichik guruh bilan mashg'ulot o'tkazishni yoki yolg'iz mashq qilishni afzal ko'rasizmi?
- Sizni sovg'a rag'batlantiryaptimi?
5 -qadam. Xotirjam bo'ling
Vaqti -vaqti bilan, ayniqsa, biz yangi boshlayotganimizda, "Men kuniga 16 km yuguraman va har bir xizmat uchun atigi 500 kaloriya iste'mol qilaman va 30 kun ichida 15 kg yo'qotaman", deb o'ylash oson bo'lishi mumkin. Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun, qilmang. Bu kabi hech narsa qilmang. Bu siz tanlagan yo'l emas. Agar siz hushidan ketib qolsangiz va birdan uyg'onganingizda shifokorlar nazorati ostida bo'lishni xohlamaysiz.
Chaynashdan ko'ra ko'proq iste'mol qilish nafaqat yaxshi motivatsiya, balki sog'liq uchun ham yomondir. Siz yurishdan oldin yugurolmaysiz, shuning uchun dietaga yoki og'ir jismoniy mashqlarga bormang. Har safar mashg'ulot darajasini 5 yoki 10% ga oshiring yoki buni qanday qilishni xohlaysiz
6 -qadam. Mashg'ulot namunalarini aralashtiring
Kuniga 5 km yugurish tanangizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Agar har kuni bajarilsa, bu juda samarali bo'ladi. "Siz zerikmaguningizcha va tashlamaguningizcha." O'zingiz uchun biror narsa qiling va tartibingizni o'zgartiring. O'zingizni qattiq his qilganda, ongingiz va tanangiz zerikib ketadi.
- Bir kun to'xtash haqida o'ylamang, chunki bunday qilmaslik yaxshiroqdir. Agar siz sport zalidagi mashg'ulot kunini suzishga almashtirsangiz, ajoyib! Siz hali ham "faolsiz". Keyin sport zaliga qaytganingizda o'zingizni har qachongidan ham yaxshi his qilasiz. Siz o'zingizni yanada kuchliroq his qilasiz.
- O'zaro mashqlar - bu yaxshi fikr. Umuman olganda, bir nechta mashqlarni bajarish kerak. Aqlni nazorat qilish uchun emas, balki aqlni muvozanatlash uchun ham. Faqat yugurish sizni sport formasini saqlamaydi, og'irlik mashqlari ham bo'lmaydi. O'zaro mashg'ulotlar sizning "hamma narsaga" tayyor ekanligingizni anglatadi.
Qadam 7. Rasmlardan foydalaning
Ba'zida bizga nima uchun hozir qilayotganimizni eslatish kerak bo'ladi va fotosuratlar aynan shunday qila oladi. Bir nechta rasm oling va ularni turli joylarga, ofisingizga, oshxonangizga yoki kompyuter ekraniga qo'ying. Qanday rasm? Siz so'raganingiz yaxshi. Rasmlarning ikki turi mavjud:
- Siz yana shunday bo'lishni xohlagan eski fotosuratlarni qidiring. Shunday qilib, yana shunday tanaga ega bo'lish haqida o'ylashingiz mumkin!
- Sport bilan shug'ullanadigan odamning fotosuratlarini qidiring. Shuncha fotosuratlar hujumga uchraganda, siz yanada rag'batlantirasiz.
8 -qadam. Ro'yxatdan o'ting
Ishdan tashqari boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanish ham mashg'ulotlarga rag'batlantirishga yordam beradi. Agar bu poyga bo'lsa, albatta, siz o'z vaqtida tugatishni xohlaysiz, shuning uchun mashg'ulotlaringiz uchun oxirgi muddatni belgilang.
Musobaqa haqida bilmayapsizmi? Internet sizga albatta yordam berishi mumkin. Sizdan qochishga hech qanday sabab yo'q. Runnersworld.com va Active.com saytlarida turli joylarda o'tkaziladigan va davom etayotgan musobaqalar ro'yxati mavjud
3 -qismning 3 -qismi: O'zingizni muvaffaqiyatga tayyorlang
Qadam 1. Aqlli maqsadni belgilang
Ideal vaznga erishishning eng bezovta qiluvchi to'siqlari, odatda, eng kutilmagan hisoblanadi. Agar siz maqsadlarni haddan tashqari yoki asossiz deb belgilasangiz, motivatsiya o'rniga stressga tushasiz.
- Yoshingiz va bo'yingizga mos keladigan sog'lik va vaznga ega bo'lishni o'rgatishni boshlashdan oldin, shifokor yoki professional murabbiy bilan maslahatlashing.
- Siz bir hafta ichida 1 kg yo'qotishingiz mumkin. Bu unchalik ko'rinmasa -da, hech bo'lmaganda yaxshi boshlanish. Xavfsiz va sog'lom vazn yo'qotish juda uzoq jarayon orqali ro'y beradi va yaxshi jadval unga to'g'ri erishishga yordam beradi.
Qadam 2. Tabu yarating
Sizning dietangizni cheklang, lekin barchasini chiqarib tashlamang. Sevimli ovqatlaringizni chiqarib tashlasangiz, motivatsiya o'rniga o'zingizni baxtsiz his qilasiz. Faqat qismini kamaytiring.
-
Va mukofot sifatida ulug'vor bo'lmang. Siz faqat ma'lum bir nuqtaga yetganingizda mukofotga muhtojsiz. Ikki hafta davomida har kuni mashg'ulot o'tkazdingizmi? Yaxshi - sovg'a! 5 kg yo'qotasizmi? Qiziqarli - sovg'a. Bu uyqu, xaridlar kuni bo'lishi mumkin - nima bo'lishidan qat'iy nazar, sizni davom ettirishga undashi mumkin.
Agar mukofot bo'lsa, jazo ham bo'lishi kerak. Agar siz mashg'ulotni o'tkazib yuborsangiz, eringizga/xotiningizga/farzandlaringizga/do'stlaringizga davolanish uchun bankaga 50000 rupiya qo'ying
Qadam 3. Siz erishgan yutuqlarni yozib oling
Agar vazn yo'qotish sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin sizni solishtirishga undash juda foydali bo'lishi mumkin. Sizning dietangiz va mashqlaringiz natijalarini yozing va farqni ko'ring. Bu juda qoniqarli bo'lib tuyuladi.
- Sizning vazningiz istalgan vaqtda o'zgarishi mumkin, chunki tanadagi suvni saqlash qobiliyati. Shunday qilib, har dam olish kunlari mashg'ulotlar natijalarining borishini tekshirib tursangiz yaxshi bo'lardi. Keyin oy oxirida haftadan haftaga natijalarni kuzatib turing va farqni ko'ring.
- Mushaklar og'irligidan ko'ra og'irroq, shuning uchun vazn o'lchagichni har doim ham benchmark sifatida ishlatish mumkin emas. Iloji bo'lsa, har oy tanangizning o'zgarishini suratga oling. Rasmlar o'z-o'zini rivojlantirish uchun yaxshi turtki bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Blogga yozishni boshlang
O'zingiz bo'lasizmi yoki aslida o'quvchilaringiz bo'ladimi, blogni boshlash majburiyat bo'lishi mumkin - siz o'z blogingizni biror narsaga bag'ishlaysiz, shuning uchun uni buzmang! Odamlar "haqiqatan ham" o'qiganlarida, bu qo'llab -quvvatlash forumiga aylanadi.
Boshqa odamlarning bloglarini o'qing. Internetda siz o'rganishingiz mumkin bo'lgan o'nlab muvaffaqiyatlar mavjud. O'nlab, men yuzlab odamlarni nazarda tutyapman va "Meni ovqatlantir, men aqldan ozganman" va "Tuxum yuziga ko'ra dunyo" kabi ismlar bor. Balki sizning blogingiz keyingi mashhur bo'lishi mumkin
Qadam 5. Muvaffaqiyatsizlikni kuting va qabul qiling
Kilogramm yo'qotish uchun perfektsionist bo'lish unchalik yaxshi emas. Siz odamsiz - barchamiz - va muvaffaqiyatsizliklar bo'lishi mumkin. Oxir -oqibat nonvoyxona sizga bepul namunalar beradi, ish sizni kechiktirib qo'yadi va mashg'ulotni o'tkazib yuboradi, va Tina sevgilisi uni tashlab yuborganidan keyin Ben va Jerri gallonini olib tashrif buyuradi. Bunday narsalar odatiy holdir (qandolat do'konidan bepul namunalar chiqariladi, lekin bu eng zo'r ko'rinadi); shunga o'xshash narsalar albatta sodir bo'ladi. Buni biling va qabul qiling. Xavotir olmang.
Muvaffaqiyatsizlik muammo emas - ishdan bo'shatish - asosiy muammo. O'quv mashg'ulotlarini o'tkazib yuborish yaxshi; bir haftadan keyin bu o'tmishda qoladi. Shunday qilib, muvaffaqiyatsizlikka uchraganda, yana o'rnidan turing. Charchoq bilan kurashing va yana kayfiyatingizni ko'taring
6 -qadam. Raqamlar hamma narsa emasligini yodda tuting - shu paytgacha qilgan o'zgarishlar haqida ijobiy o'ylab ko'ring va ularni yanada yaxshi bo'lishga turtki qiling
- O'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lmang. Sababi mashg'ulotni o'tkazib yubordingizmi yoki muzqaymoq yeyish ishtiyoqiga tushib qoldingizmi, bu normal holat. Qachonki sirg'alib ketsangiz, haqiqatni qabul qiling va ozishni boshlagan ishingizni davom ettiring.
- Shuni yodda tutingki, sizning sog'ligingiz, jismoniy va ruhiy, vazn yo'qotish jarayonida eng muhim rag'batlantiruvchi omil hisoblanadi. Ta'siri shundaki, sizning turmush tarzingiz sog'lom bo'ladi va tashqi ko'rinishingiz har doim eng yaxshi ko'rinadi.
7 -qadam Siz erishgan ishingiz bilan faxrlaning
Do'stlaringiz va yaqinlaringizga xohlagan maqsadingizga yetganingizni ayting. Shu bilan birga, siz boshqa maqsadni boshlashingiz mumkin. Siz nishonlash uchun kichik bayram qilishingiz mumkin.
"Kichik bo'lishidan qat'iy nazar" qilgan ishingiz bilan faxrlaning. Atigi 3 kg yo'qotish - bu katta yutuq. Shuni yodda tutingki, fitnes bilan shug'ullanish sizning sog'ligingiz, hayotingiz va atrofingizdagilarning hayoti uchun juda yaxshi
Maslahatlar
- Istalgan vaqtda yordam so'rang. Mutaxassis bo'lishdan oldin siz havaskor bo'lishingiz kerak. Tajribani qo'shish uchun har xil turdagi mashqlarni to'g'ri bajaring.
- Muvaffaqiyat boshqalardan olingan natijalar bilan taqqoslashdan emas, o'zingizdan kelishini tushuning. Hamma har xil!
Ogohlantirish
- Iloji boricha tez -tez suv iching, chunki sizning harakatingiz suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
- Mashg'ulotlardan so'ng dam olishga vaqt ajrating, chidamlilik va chidamlilikni ortiqcha kuch sarflamang.
- Noma'lum uskunani ishlatishdan oldin, to'g'ri tartibni o'rganganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz siqilib yoki maksimal chegarada bo'lsangiz, o'qituvchingizga murojaat qiling.
- Agar siz o'zingizni engil his qila boshlasangiz yoki deyarli hushdan ketayotgan bo'lsangiz, tanaffus qiling.
