Tana yog'ining foizi tana sog'lig'ining muhim o'lchovidir va vazn yoki tana massasi indeksidan (BMI) ko'ra foydali va aniqroq hisoblanadi. Tana yog'lari biriktiruvchi to'qimalarda saqlanadi, bu yog 'to'qimasi deb ataladi. Tana yog'i tanadan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilganda ko'payadi, bu semirish va yurak kasalliklari, insult, diabet, artrit va ba'zi saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini oshiradi. Tana yog'i mashqlar va parhez dasturlarining borishini kuzatish uchun foydali o'lchovdir. Turli xil narxlar, kirish va aniqlik darajalari bilan tana yog'ining foizini o'lchash uchun ko'plab vositalar mavjud. Tana yog 'kaliperlari mavjud bo'lgan ko'plab variantlardan biridir, ammo aniq natijalarga erishish qiyin bo'lishi mumkin.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Tana yog 'kaliperlarini kiyish
Qadam 1. Eng aniq natijalarga erishish uchun professionallardan foydalaning
Tajriba terining kaliperlarini ishlatishda muhim rol o'ynaydi, chunki test natijalarining aniqligi o'lchovning aniqligiga bog'liq. Tekshiruvchilar nazorat qilinadigan tadqiqot muhitida 50-100 ta test o'tkazgan bo'lsa, "malakali" deb aytiladi. Tajribali tekshiruvchilar o'lchovlarni o'tkazish uchun juda mos keladi, bu sizga jarayonni kuzatish uchun eng aniq natijalarni olish imkonini beradi.
2 -qadam. Do'stingizdan yordam so'rang
Agar siz professionallardan foydalana olmasangiz, shuni yodda tutingki, ba'zi nuqtalarda, masalan, orqa tomondan, o'zingizni o'lchash qiyin bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Kaliperlar qanday ishlashini bilib oling
Yog 'kaliperlari tana yog'ining foizini to'g'ridan -to'g'ri o'lchamaydi. Bu qurilma tanadagi 3-10 nuqtada teri burmalarini o'lchaydigan "chimchilash testini" o'tkazish uchun ishlatiladi. Keyin bu ma'lumot tana yog'ining foizini hisoblash uchun formulaga kiritiladi. Bu teri kaliper o'lchovining aniqlik darajasi kaliper foydalanuvchining tajribasiga va yakuniy natijani hisoblash formulasiga bog'liq.
Qadam 4. Aqlli formulani tanlang
Pinch testidan tana yog'ining foizini hisoblash uchun 100 dan ortiq tenglamalar mavjud. Har bir formulalar odamlarning ma'lum bir guruhiga xos bo'lib, ular yoshi, jinsi, irqi va fitnes darajasi kabi xususiyatlarga ko'ra tanadagi yog'larni saqlash joyiga ta'sir qiladi. Xuddi shu ma'lumotlarni bir necha xil tenglamalarga qo'shish bir necha foiz farq qiladigan natijalarni beradi.
- Tez -tez ishlatiladigan tenglamalar Jekson va Pollok, Parrillo va Navy Tape ni o'z ichiga oladi.
- Siz uchun mantiqiy bo'lgan formulani tanlash uchun, professionallardan yordam so'rang va uni taraqqiyot mezoni sifatida ishlating. Siz formulani o'tkazib yuborishingiz va terining kattaligini kuzatishingiz mumkin.
- Tana yog'ining ko'plab kalkulyatorlarini Internetda topish mumkin, shuning uchun siz bir necha o'lchamlar yordamida pinch test natijalarini osongina hisoblashingiz mumkin.
5 -qadam. Taraqqiyotni kuzatib boring
Tana yog'ining foizini kamaytirish uchun fitnes dasturining boshida, bu usul bazani aniqlash uchun juda yaxshi. Vaqt o'tishi bilan ushbu ma'lumotni jurnalda saqlang (siz shaxsiy murabbiylar jurnalini yoki fitnes dasturidan foydalanishingiz mumkin) va mashg'ulotlaringiz (masalan, qadamlar soni, og'irliklarni ko'tarish to'plamlari).
- Tana yog'ining sog'lom ulushi uchun tavsiya etilgan diapazon sizning jinsingiz, yoshingiz va fitnes darajangizga bog'liq. Tana yog'i 32% dan ortiq bo'lgan ayollar va tana yog'i 26% dan ortiq bo'lgan erkaklar semiz deb hisoblanadi.
- Agar siz tana yog'ini kamaytirishni xohlasangiz, uni har hafta o'lchab turing, bu sizning fitnes tartibingizni o'zgartirishga va natijalaringizni yaxshilashga yordam beradi. Agar siz hozirgi tanadagi yog 'tarkibini saqlamoqchi bo'lsangiz, har oy o'lchovlarni olib borgan ma'qul.
- Teri qoplamali kaliperlar to'plamini tayyorlang (teri qoplamasi). Bozorda kaliperlarning ko'p turlari mavjud. Ideal holda, chimchilash testi professional tekshiruvchi tomonidan yuqori sifatli kaliper yordamida amalga oshiriladi. Agar siz o'zingizning testingizni o'tkazmoqchi bo'lsangiz, har xil sotuvchilardan har xil narxlarda (o'ndan yuz minglab rupiygacha) sotiladigan kaliperlar to'plamini sotib olishingiz mumkin.
- Sizga yuqori sifatli kaliperlarni sotib olishni maslahat beramiz, ular albatta qimmatroq. Arzon kaliperlar etarli bosim nazorati va ishonchli natijalarga erishish uchun zarur bo'lgan doimiy bosimni ta'minlay olmaydi. Tavsiya etilgan ba'zi kaliperlarga Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper va Accu-Measure Body Fat Caliper kiradi.
2 -qismning 2 -qismi: Pinch testini qo'llash
Qadam 1. Sinovni tanlang
Pinch testi tanadagi 3, 4, 7 va hatto 10 nuqtadagi teri burmalarini o'lchaydi. Ko'p o'lchov nuqtalari aniq hisoblash natijalarini kafolatlamaydi. Hammasi o'lchovlarning aniqligiga va tana yog'ini hisoblash uchun ishlatiladigan formulalarga bog'liq.
Qadam 2. O'lchov nuqtalarini aniqlang
Ushbu o'lchovning muvaffaqiyati kaliti aniq joylashish va turg'unlikda (vertikal yoki gorizontal) yotadi. Umuman olganda, ob'ekt tik turgan paytda o'lchovlar tananing o'ng tomonida olingan. Teri burmalarini o'lchash uchun umumiy joylarga quyidagilar kiradi:
- Triceps - Mavzudan tirsakni 90 gradusga bukishni so'rang va elkaning yuqori qismi bilan tirsak orasidagi o'rtani belgilang. So'ngra, vertikal ravishda (kaliperlar 90 graduslik burchak ostida), qo'lni ob'ektning yon tomoniga tabiiy ravishda osilib turing.
- Biceps - Qo'l tabiiy ravishda ob'ektning yon tomonida bo'lsa -da, qo'lning oldida vertikal holda, elkaning yarmida va tirsagida egiladi.
- Subscapular Subkapular maydonni o'lchash, elkama pichoqlari ostidan, orqa tomon bo'ylab diagonal (kaliper 45 graduslik burchak ostida) chimchilash yo'li bilan amalga oshirilishi kerak.
- Son - Vertikal tik turgan oyog'ingizni tizzangizning yarmi bilan sonining kestirib to'qnashadigan joyi o'rtasida chimchilang.
- ilyak tog'i - Mavzudan o'ng qo'li bo'ylab tanadan ushlab turishini so'rang. Tananing yon tomonlarida tos bo'shlig'idan biroz yuqoriroq o'lchash uchun gorizontal chimchilang.
- Qorin bo'shlig'i - Qorin bo'shlig'ini o'lchash kindikning o'ng tomonida vertikal ravishda 2,5 sm chimchilash yo'li bilan amalga oshiriladi.
- Buzoq - Oyoqlaringiz stul yoki platformada 90 graduslik burchak ostida yotayotganda, eng katta aylana bo'lgan joyda, buzoqning ichki qismini vertikal holda chimchilang.
- Ko'krak - Ko'krak qafasi maydonini o'lchang, qo'ltiq ostidagi ko'krak qafasi muskulining yuqori qismi bilan diagonal bo'ylab qisib qo'ying.
- Axilla - Qo'ltiq osti sohasi yuqori ko'krak yonida. Qo'ltiq ostining markazidan pastda va nipelga perpendikulyar ravishda vertikal qisish orqali o'lchang.
- Supraspinale - Supraspinal maydonini o'murtqa vertikal chiziq (yonbosh suyagining old qismi, suyakning old qismi va qo'ltiq osti qismi) va yonbosh suyagi tepasidagi gorizontal chiziq kesishmasida diagonal chimchilab o'lchash. Ba'zi o'lchov tizimlarida bu mintaqani suprailiac deb ham atashadi.
Qadam 3. Teri burmalarini chimchilab, torting
Chap barmog'ingiz va barmog'ingiz bilan "C" shaklini yarating, og'riyotganicha terining iloji boricha qisib qo'ying, so'ng tortib oling. O'lchovni takrorlash uchun har bir joy uchun bir xil miqdordagi terini chimchilashingizga ishonch hosil qiling.
Barcha "chimchilab" qo'yiladigan terini chimchilashga harakat qilish va uning orqasidagi muskullarni chimchilamaslik kerak
Qadam 4. Kaliperni o'ng qo'lingda, bosh barmog'ingni yuqori qo'lingda va ko'rsatkich barmog'ingda ushlab tur
Chap qo'lingiz bilan terini chimchilashda davom etib, kaliper jag'ining uchini teri burmasiga qo'ying. Kalibr ko'rsatmasiga binoan o'ng barmog'ingiz bilan bir oz bosish sezilmaguncha bosing. Bu chertish tovushi to'g'ri o'lchovni ko'rsatadi, chunki kaliper jag'lari terining kengligiga qarab avtomatik ravishda to'xtaydi. Ishonchliligini ta'minlash uchun ushbu bosqichni yana uch marta takrorlang. Agar o'lchovlar farq qilsa (ular faqat 1-2 mm masofada bo'lishi kerak), uchta o'lchovning o'rtacha qiymatini hisoblang va yozib oling.
Barmoqlaringiz orasidagi teri burmasining o'rtasida o'lchashga ishonch hosil qiling
Qadam 5. O'lchov natijalarini qog'ozga yozib oling
Noto'g'ri hisob -kitoblarga yo'l qo'ymaslik uchun uchta o'lchovning o'rtacha qiymatini muntazam ravishda yozib turing. Buni daftarga yozib, barcha o'lchovlarni yozib olish yaxshidir, shunda ularni keyinroq solishtirish mumkin.
Qadam 6. Har bir nuqtaning o'rtacha hajmini ishlatilgan formulaga kiriting
Natijalarni olgandan so'ng, ularni jurnalga yoki fitnes dasturiga yozib oling.
Maslahatlar
- Hech qachon mashg'ulotdan so'ng kaliperni ishlatmang.
- Tana yog'ining foizini aniq o'lchash uchun kaliperlardan foydalanish uchun vaqt va tajriba kerak.
- Tana yog'ini kuzatib boring va o'lchang, chunki terining o'lchami, tana yog'ining foizini hisoblashning o'rniga, bu ishonchli.
- Qo'llaniladigan kaliper turiga, o'lchangan nuqtalarning joylashuviga va ishlatiladigan tenglama/kalkulyator turiga moslikni saqlang.
- Tana tarkibi kun davomida biroz o'zgaradi, ko'pincha suyuqlikni ushlab turish natijasida. Har kuni bir vaqtning o'zida o'lchashga ishonch hosil qiling.
- Internetda terining o'lchovlarini tana yog'i foiziga o'zgartirishga yordam beradigan ko'plab jadvallar mavjud. Tegishli jadvallar odatda ishonchli manbalardan olinadi va tana yog'idagi yosh va jinsga qarab farqlarni hisobga oladi.
- Sog'lom tana yog'i foizi yoshga, jinsga va jismoniy tayyorgarlikka bog'liq.
Ogohlantirish
- Tanadagi har xil o'lchash punktlarida tana yog 'kaliperlarining turli modellari ishlatiladi.
- Yog 'kaliperlarining aniqligi 4%gacha o'zgarishi mumkin.
