Yashirmasdan vazn yo'qotishning ko'plab usullari. Kundalik hayotingizda mayda-chuyda narsalarni o'zgartirish uzoq muddatda katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar sizning vazningiz me'yordan past bo'lsa, dietaga rioya qilmang. Kilo berishdan oldin, ideal vaznni aniqlash uchun shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishga vaqt ajrating. Ota -onangiz xavotir olmasligi uchun asta -sekin vazn yo'qotish uchun dietaga rioya qiling va quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq xavfsiz jismoniy mashqlar qiling.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
1 -qadam. Har xil taomlarni iste'mol qiling
Har kuni barcha beshta guruhni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Birini ikkinchisini o'rniga ko'paytirish orqali yo'q qilmang yoki kamaytirmang. Agar siz turli xil ovqatlar iste'mol qilsangiz, vitamin va minerallarga bo'lgan ehtiyoj qondiriladi. Agar uyda yoki maktabda menyu har doim bir xil bo'lsa, turli xil asosiy ingredientlardan o'z taomingizni tayyorlang.
- Yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni ko'paytirish. Siz xom yoki pishirilgan meva va sabzavotlarni eyishingiz mumkin.
- Meva va sabzavotlarning tolasi va foydalari sharbatga aylantirilganda kamayadi. Meva va sabzavotli ovqatlarni sharbatlar bilan almashtirmang.
- Kundalik protein ehtiyojini qondirish. Veganlar va vegetarianlar no'xat, gumus, tofu va loviya kabi oqsilga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qilishlari kerak.
- Energiya va minerallar manbai sifatida uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun butun donni iste'mol qiling.
- Yogurt, pishloq, tvorog va sut - kaltsiyning ajoyib manbalari.
2 -qadam. Uyda o'zingiz ovqat tayyorlang
Uy qurilishi taomlari muzlatilgan yoki tez tayyorlanadigan taomlarga qaraganda kaloriya miqdori past bo'lgan ingredientlar yordamida tayyorlanishi mumkin. Ota -onangizga o'zingiz tushlik tayyorlamoqchi ekanligingizni ayting. Agar ular tez -tez restoran taomlarini sotib olsalar, siz haftasiga bir necha marta kechki ovqat tayyorlashingiz mumkinmi, deb so'rang.
Ota-onangiz och qolishingizdan xavotirga tushishadi, lekin ular sizning to'yib ovqatlanishingizni va ovqat tayyorlashga yordam berishga tayyor ekanligingizni ko'rib, o'zlarini xotirjam his qilishadi
3 -qadam. Ovqatni jadval bo'yicha iste'mol qiling
Agar siz ovqatlanish jadvaliga e'tibor bermasangiz, siz kilogramm olasiz. Har kuni nonushta, tushlik va kechki ovqatni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Nonushta va tushlikdan 2-3 soat o'tgach, sog'lom gazaklar iste'mol qiling. Agar siz och qolmaguningizcha ovqatlanishni kechiktirsangiz, ortiqcha ovqatlanasiz. Bunga yo'l qo'ymang, agar och qolsangiz, eyishga tayyor bo'lgan granola, yong'oq, olma va boshqa to'ldiruvchi gazaklar.
Har kuni ertalab nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling! Agar siz nonushta qilmasangiz va hatto semirib ketmasangiz, och qolishingiz va kuchsiz qolishingiz mumkin
4 -qadam. Soda, spirtli ichimliklar va shirinliklar iste'molini cheklang
Siz sevimli ovqatlaringizni eyishingiz mumkin, lekin har kuni emas. Shirin ichimliklar va gazaklarni ma'lum vaqtlarda zavqlanadigan sovg'alar deb hisoblang. Agar siz shakar iste'mol qilish odatlaridan qutula olsangiz, endi sizga kerak emas.
Og'irlikni yo'qotganda, spirtli ichimliklar ichmang, chunki shakar miqdori juda yuqori
5 -qadam. Diqqatni jamlagan holda ovqat eyishni odat qiling
Agar siz stress yoki chalg'ib qolsangiz, siz ortiqcha ovqatlanasiz yoki noto'g'ri menyuni tanlaysiz. Ovqat paytida diqqatni jamlash orqali buni oldini oling. Ovqatni sekin chaynang, shunda oshqozoningiz to'lganini his qilasiz. Agar siz ochlikni his qilsangiz, darhol ovqatlaning. O'zingizni to'yganingizni his qilgandan keyin ovqatlanishni to'xtating.
- Taomni yoqtirganda ovqatni sekin chaynang.
- Oila a'zolari bilan ovqatlanishga odatlaning. Agar siz o'zingizga eng yaqin odamlar bilan ovqatlansangiz, oqilona ovqatlanishingiz mumkin.
- Ko'plab restoranlar ochlikni qondirish uchun kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq xizmat qiladi.
Qadam 6. Ratsionga o'tishdan oldin yaxshilab o'ylab ko'ring
Ko'p parhez dasturlari qisqa vaqt ichida ozishga qodir, lekin uni avvalgidek qayta tiklaydi va hatto semirib ketadi. Ideal tana vazniga erishishning samarali usuli - sog'lom ovqatlanishni qabul qilish, kerak bo'lganda muntazam ravishda mashq qilish, tananing hozirgi holatini qabul qilish va sog'lom turmush tarzini olib borish.
- Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishni va'da qiladigan flesh dietali dasturlardan qoching.
- Laksatiflarni olmang, ovqatlanishni o'tkazib yubormang, ovqatni tashlamang yoki dori ichmang, chunki siz ozishni xohlaysiz.
Qadam 7. Shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishga vaqt ajrating
Hammaning ideal vazni turlicha va uni o'zingiz hisoblash oson emas. Balandligingiz uchun ideal vazningizni bilish uchun siz o'zingizning tana massasi indeksini (BMI) hisoblashingiz mumkin, lekin BMI genlar va o'sish davri kabi boshqa jihatlarni hisobga olmaydi. Shifokor bilan maslahatlashganda buni so'rang.
- Sizning vazningiz haqidagi ma'lumotni saqlaydigan pediatrga murojaat qiling, u sizning yoshingizga qarab ideal vazn haqida so'raydi.
- Agar sizning shifokoringiz vazn yo'qotishni tavsiya qilsa, buni qanday xavfsiz qilishini so'rang.
- Shifokor sizning dietangiz haqida maslahat olish uchun sizdan ovqatlanish mutaxassisini ko'rishni so'rashi mumkin.
8 -qadam. Xavotir olmang
Oziq -ovqat haqida o'ylashni davom ettirganingiz uchun o'zingizni bosim his qilsangiz, noto'g'ri menyuni tanlashingiz mumkin. Agar siz o'z vazningiz, kaloriya miqdori va "ruxsat etilgan" ovqatlar haqida qayg'urishni davom ettirsangiz, menyu tanlovi yomonlashib, ovqatlanish buzilishlarini keltirib chiqaradi.
- Balansga erishish uchun sog'lom ovqatlanishni qo'llang va vaqti -vaqti bilan sevimli menyudan bahramand bo'ling.
- Agar siz juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, o'zingizni kaltaklamang. E'tibor bermang!
3 -qismning 2 -qismi: Og'irlikni yo'qotish
Qadam 1. Muntazam ravishda mashq qilish uchun vaqt ajrating
Kuniga kamida 1 soat muntazam ravishda sport bilan shug'ullanib, sog'ligingiz va fitnesingizga g'amxo'rlik qiling. Basketbol yoki voleybol jamoasiga qo'shiling.
- Agar siz musobaqalashishni yoki jamoaga qo'shilishni yoqtirmasangiz, velosiped, yugurish, yoga bilan shug'ullanish yoki piyoda yurish kabi individual sport turlarini tanlang.
- Do'stingizni mashq qilishga taklif qiling. Agar do'stingiz sportni yaxshi ko'rsa, uni piyoda olib boring yoki rumba yoki xip-xop kabi raqs darslariga boring.
- Agar siz og'irlikni ko'tarmoqchi bo'lsangiz, o'sish davri tugaguncha kuting. Balog'at yoshida mushaklarni qurish mumkin emas.
2 -qadam. Sekin -asta ozish
Ota -onalar sog'liq muammolarini qo'zg'atishdan tashqari, sizning vazningiz bir zumda keskin tushib ketganmi, deb so'rashadi. Hech kim xavotir olmasligi uchun buni sir saqlamoqchi bo'lsangiz, sog'lom bo'lishingiz uchun har oy asta -sekin vazn yo'qotishingizga ishonch hosil qiling. Haftada -1 kg vazn yo'qotishga harakat qiling. Haftada 1 kg dan ortiq vazn yo'qotishni saqlash qiyin va sog'liq uchun xavflidir.
- Agar vazn bir zumda keskin tushib ketsa, kelajakda vaznni nazorat qilish qiyin bo'lsa, tananing metabolizmi buzilishi mumkin.
- Majburiy mashqlardan voz keching. Agar siz mashq qilish istagingizni boshqara olmasangiz yoki dam olishda o'zingizni aybdor his qila olmasangiz, buni boshdan kechirasiz, shuning uchun mashq qilishni davom ettirishingiz kerak. Bu holat ovqatlanish buzilishining belgisi bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Har kuni yaxshi uxlashga ishonch hosil qiling
Kechasi etarlicha uxlasangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin. O'smirlar har kecha 9-11 soat uxlashlari kerak. Kechasi uyqusizlikni uyqu bilan almashtirib bo'lmaydi. Shunday ekan, uxlashga bo'lgan ehtiyojingiz qondirilishi uchun erta yotishni odat qiling.
- Agar siz kechasi 9 soatdan kam uxlasangiz, uxlash davomiyligini 11 soatdan oshmaslikka harakat qiling (tana funktsiyalari buzilmasligi uchun). Qo'shimcha uyqu davomiyligi vazn yo'qotish uchun foydalidir.
- Sizning uyqu ehtiyojlaringizni qondirish uchun uxlash jadvalini qo'llang. Har kecha bir vaqtda yotishni odat qiling. Yotishdan oldin, kitob o'qish, oila a'zolari bilan tasodifiy suhbatlashish yoki komediya tomosha qilish kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlarni bajaring.
Qadam 4. Veb -saytga kirmang
Smartfondan foydalanish sizni kamroq mobil qiladi va vaqtni yo'qotadi. Veb -saytlarga kirish o'rniga, kechasi uxlashga, kitob o'qishga (oflayn) vaqt ajratib, jismoniy harakatni o'z ichiga oladigan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning (yurish, ovqat tayyorlash, rasm chizish yoki mashq qilish).
3dan 3 qism: Ijobiy fikrlash
Qadam 1. O'zingizga e'tibor bering
Sizning miyangiz va tanangiz o'sish davrini boshidan kechirayotganini unutmang. Ortiqcha ovqatlanishni kamaytirish sog'liq va aql muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, diqqatni jamlash va o'zingizni hurmat qilish qobiliyati kamayadi. Ortiqcha vazn yo'qotishni birinchi o'ringa qo'yish umidsizlik va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Agar vazningiz og'ir bo'lsa, bu haqda do'stingizga ayting. Savol berish yoki yordam so'rash o'rniga, tanangizning hozirgi holatini qabul qila olmasligingizni bildiring
Qadam 2. Ota -onangizga rejangiz haqida aytib bering
Agar siz oz ovqatlansangiz yoki juda ko'p mashq qilsangiz, ular tashvishlanishadi. Agar siz yashirincha dietada bo'lsangiz va muammolarga duch kelsangiz, ular ham chalkashib ketadi. Agar siz ota -onangiz bilmasdan ozishni xohlasangiz, nega? Agar siz hech qanday xavfli ish qilmasangiz, nega buni sir tutasiz?
- Agar ota -onangiz rad javobini berishidan qo'rqsangiz, kattalar bilan rejalaringizni muhokama qiling.
- Agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lsa, maslahat uchun maktab maslahatchisi yoki shifokoriga murojaat qiling.
- Oila a'zolarining yordami bilan vazn yo'qotish samaraliroq bo'ladi.
Qadam 3. Ovqatlanish buzilishida yordam oling
Agar siz ota -onangiz bilmasdan ozishni xohlasangiz, sizda ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin. Ishonch hosil qilish uchun quyidagi savollarga javob bering. Men har doim ovqat haqida o'ylayapmanmi? Men to'yganimda ovqatlanamanmi? Men ovqatlanishni yoqtirmaymanmi? Men iste'mol qilingan kaloriyalardan qutulishga harakat qilyapmanmi, masalan, ovqatni qusish, laksatiflarni ishlatish yoki jismoniy mashqlar bilan?
- Agar yuqoridagi savollardan biriga "ha" deb javob bersangiz, darhol shifokor bilan maslahatlashing.
- Agar sizda ovqat hazm qilish buzilishi bo'lsa yoki o'zingizni jismoniy holatingiz bor deb hisoblasangiz, shifokorga murojaat qiling.
