Odatda, agar tana tomonidan sarflanadigan kaloriya ichidagi kaloriyadan ko'p bo'lsa, siz vazn yo'qotasiz. Bu shuni anglatadiki, siz kelgan kaloriyalarni yoqishingiz yoki ovqat va gazaklardan keladigan kaloriyalarni kamroq iste'mol qilishingiz kerak. Kilo berishni xohlaydigan ko'p odamlar dietada kaloriya iste'molini kamaytiradi va sport bilan shug'ullanib kaloriyalarni yoqadi. Muntazam mashqlar vazn yo'qotish uchun foydali bo'lsa -da, sog'lig'i muammoli, ko'p vaqtlari bo'lmagan yoki shunchaki mashq qilishni yoqtirmaydigan odamlar uchun bu amaliy variant bo'lishi mumkin. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz ozishni xohlasangiz, parhez mashqdan ko'ra muhimroqdir. Ovqatlanishni o'zgartirish orqali kaloriya iste'molini kamaytirish jismoniy mashqlar bilan ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqishdan ko'ra osonroqdir. Oziqlanish va turmush tarzingizga ba'zi o'zgartirishlar kiritib, siz sport bilan shug'ullanmasdan, samarali va xavfsiz vazn yo'qotishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Ozish uchun dietani o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini hisoblang
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, umumiy kaloriya miqdorini o'zgartirishingiz kerak. Kaloriya iste'molini hisoblash va iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoriga e'tibor berish kilogramm berishga yordam beradi. Umuman olganda, agar siz haftasiga 0,45 kg dan 0,9 kg gacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har kuni taxminan 500-750 kaloriyani kamaytirishingiz kerak.
- Har kuni iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriya miqdorini oldindan hisoblab, kundalik ratsioningizdan qancha kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkinligini bilib oling. Kaloriya kalkulyatorini Internetda qidiring va tavsiya etilgan kaloriya miqdorini hisoblash uchun vazningizni, bo'yingizni, yoshingizni va kundalik faollik darajasini kiriting. Hamma ham bir xil emas, shuning uchun siz uchun tavsiya etilgan miqdorni bilish maqsadga muvofiqdir.
- Kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilmang. Kaloriya miqdori past bo'lgan diet sizni to'yib ovqatlanmaslik xavfiga olib keladi, chunki siz kunlik vitamin, mineral va oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun etarli ovqat iste'mol qilmaysiz.
- Siz haqiqatga sodiq qolishingiz kerak. Siz tez vazn yo'qotmasligingiz mumkin, chunki siz sport bilan shug'ullanmaysiz. Haftada 0,9 kg yo'qotish uchun kuniga 1000 yoki 1500 kaloriya iste'molini kamaytirish kerak bo'lsa, bu mantiqqa to'g'ri kelmaydi. Sizning tanangiz ochlik rejimiga o'tadi va juda oz kaloriya bilan omon qolishi kerak, bu esa oxir -oqibat vazn yo'qotish jarayoniga xalaqit beradi.
2 -qadam. Ovqatlanish rejangizni yozing
Agar siz mashq qilmasdan kaloriyalarni yoqishingiz kerak bo'lsa, vazn yo'qotishingiz uchun ovqatdan kaloriyalarni kamaytiring. Ovqatlanish rejasini yozib, siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan barcha ovqatlar va atıştırmalarni rejalashtirishingiz va ular siz belgilagan kaloriya diapazonidan oshib ketmasligini aniqlashingiz mumkin.
- Bir necha kun yoki bir hafta davomida iste'mol qilinadigan barcha ovqatlar, gazaklar va ichimliklarni yozishga vaqt ajrating.
- Har bir taomga ma'lum miqdordagi kaloriyalarni taqsimlang. Masalan: 300 kaloriyali nonushta, 500 kaloriyali ikkita katta taom va 100 kaloriyali birdan ikkita gazak. Bu bo'linma sizga kunning katta taomlari va atıştırmalıklarından lazzatlanmoqchi bo'lgan taom turini tanlashga yordam beradi.
- Har kuni beshta oziq -ovqat guruhidan keladigan taomlarni o'z ichiga oladi. Siz etarli miqdorda sabzavot, meva, to'liq donalar, oqsil va sut mahsulotlarini iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish rejangizni ko'rib chiqing.
- Ovqatlanish va ovqatlanishni oldindan rejalashtirib, siz shoshayotganingizda ozuqa moddalari kam bo'lgan taomlardan voz kechasiz.
- Sovutgichda, mashinada, sumkada yoki ryukzakda tayyorlanadigan taomlarni osonlikcha saqlang.
3 -qadam. Balanslangan ovqatlaning
Kaloriya miqdori nazorat qilinadigan va beshta oziq -ovqat guruhini o'z ichiga olgan ovqatlar sog'lom vazn yo'qotish uchun yaxshi asosdir. Deyarli har kuni kiritishingiz kerak bo'lgan ba'zi oziq -ovqat turlari:
- Sabzavotlar va mevalar. Bu turdagi oziq -ovqat qattiq, oshqozonni to'yingan, kam yog'li va past kaloriyali qiladi. Sabzavot va mevalarda belni ingichka qilishdan tashqari, uzoq muddatli sog'liq uchun zarur bo'lgan ko'plab minerallar, vitaminlar, tola va antioksidantlar mavjud. Sabzavot va/yoki mevalardan ratsioningizning 1/2 qismini saqlashga harakat qiling.
- Yog'siz protein. Tuxum, parranda go'shti, cho'chqa go'shti, mol go'shti, loviya, tofu va sut mahsulotlari kabi oziq -ovqat mahsulotlari oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi. Protein sizni uzoq vaqt to'ydirishi va ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishi mumkin. Har bir taomda 85 dan 114 grammgacha protein iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Bu taxminan kartalar to'plamining o'lchamidir.
- To'liq donalar (to'liq donalar). To'liq donli ovqatlar tolaga boy, shuningdek, bir qator vitamin va minerallarga boy. Sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan donli donlarning ayrim misollari: quinoa, jo'xori, jigarrang guruch, tariq va 100% bug'doy makaron va non. Har bir taomda to'liq don iste'molini taxminan 1/2 chashka yoki 28 grammgacha cheklang.
4 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Agar siz ozishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, bir yoki ikkita past kaloriyali gazak yeyish to'g'ri bo'ladi. Aperatiflar ko'pincha vazn yo'qotish dasturini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Ovqatlanishning eng yaxshi vaqti - ovqatlanish oralig'ida besh yoki olti soat. Ba'zida, uzoq vaqt ovqatlanmaslik, ovqat rejangizga yoki ovqat rejangizga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin, chunki siz juda och qolishingiz mumkin.
- Kilo yo'qotish rejasiga kiritilgan ko'plab atirlar kaloriyalarni cheklashi kerak. Aperatiflaringizni atigi 100-200 kaloriya saqlashga harakat qiling.
- Sog'lom atıştırmalıklarga misollar: 1/4 chashka yong'oq, bitta xizmat yunon yogurt, bitta qattiq tuxum yoki selderey va er yong'og'i.
Qadam 5. Sog'lom pishirish texnikasini amalda qo'llang
Pishirish usullari yomon bo'lgan taomlarning ozuqaviy tarkibini buzmang. Ko'p yog'li, sariyog 'yoki yog'li soslar va ziravorlar bilan pishirish sizning vazningizni pasayishiga olib kelishi mumkin.
- Pishirish usullarini sinab ko'ring, ular oz yog'li yoki qo'shilmagan. Yaxshi pishirish usullariga quyidagilar kiradi: bug'da pishirish, qovurish, qovurish (sekin pishirish), panjara qilish va qaynatish.
- Zaytun moyi yoki kanola yog'iga o'ting. To'yingan yog'larni (masalan, sariyog ') almashtirish uchun ishlatilganda, bu sog'lom to'yinmagan yog'lar qondagi xolesterin darajasini yaxshilashga yordam beradi va shu bilan yurak xastaligi va semirish xavfini kamaytiradi.
- Ovqat pishirish texnikasidan voz keching, masalan: ko'p yog'li (chuqur yog'li) yoki ozgina yog'li (skovorodkali). Bundan tashqari, ko'p sariyog ', yog' yoki margarin yordamida pishirishdan saqlaning.
6 -qadam. Etarli miqdorda suyuqlik iching
Bundan tashqari, tananing suvsizlanishiga yo'l qo'ymaslik, vazn yo'qotish muhim ahamiyatga ega. Chanqoqlik ko'pincha ochlik tuyg'usini uyg'otadi, bu sizning ovqatlanishingizni qo'zg'atadi. Bunday xatoga yo'l qo'ymaslik va vazn yo'qotish dasturini osonlashtirish uchun etarli miqdorda suyuqlik iching.
- Har kuni taxminan 2 litr yoki sakkiz stakan shaffof, shakarsiz suyuqlik ichishga harakat qiling. Bu umumiy tavsiyadir, lekin yaxshi boshlanish nuqtasi bo'lishi mumkin.
- Siz har kuni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi suyuqlik turlariga quyidagilar kiradi: oddiy suv, shakarsiz oddiy suv, shakarsiz choy va shakarsiz yoki qaymoqsiz qahva.
Qadam 7. Shirin ichimliklar va spirtli ichimliklardan saqlaning
Shakar ichimliklar va alkogolli ichimliklar kaloriyalarda yuqori, bu sizning vazn yo'qotish dasturini buzishi mumkin. Agar siz hali ham vazn yo'qotishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, undan butunlay voz kechishingiz kerak.
- Qandli ichimliklardan saqlanish kerak: sodali suv, shirin choy, shirin qahva va sport ichimlik sharbatlari.
- Ayollar kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklarni, erkaklar esa kuniga kamida ikki yoki undan ko'p miqdorda ichishlari mumkin. Shunga qaramay, agar siz hali ham vazn yo'qotishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, spirtli ichimliklardan butunlay voz keching.
3 -usul 2: erishilgan vaznni saqlash
Qadam 1. Haftada bir yoki ikki marta o'zingizni torting
Agar siz ozishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, o'sishingizni kuzatib borish juda muhimdir. Muntazam tortish sizning dietangizning qanchalik samarali ekanligini va o'zgartirish kerakmi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
- Esda tutingki, bir hafta ichida xavfsiz vazn yo'qotish taxminan 0,4 kg dan 0,9 kg gacha. Siz erishgan yutuqlarga sabrli bo'lishingiz kerak. Uzoq muddatda sizning vazn yo'qotish tez va barqaror bo'ladi.
- Eng aniq vazn yo'qotish ko'rsatkichlarini olish uchun biz bir vaqtning o'zida, bir kunda va bir xil kiyimda (yoki yalang'och tortish) o'zingizni tortishni tavsiya qilamiz.
- Agar siz boshqa vazn yo'qotolmasangiz yoki semirishni boshlay olmasangiz, ovqatlanish rejasini va oziq -ovqat jurnalini ko'rib chiqing va vaznni ushlab turish uchun kaloriyalarni yanada kamaytira olasizmi yoki yo'qligini bilib oling.
2 -qadam. Dasturingizni qo'llab -quvvatlaydigan guruhni toping
Oila a'zolaringiz, do'stlaringiz yoki hamkasblaringizdan vazn yo'qotish dasturini davom ettirishingiz va uni uzoq muddatda o'chirib qo'yishingiz uchun sizning vazningizni kamaytirish harakatlarini qo'llab -quvvatlashlarini so'rang. O'zingiz belgilagan rejadan chetga chiqmaslik uchun qo'llab -quvvatlash guruhini yarating.
- Siz bilgan boshqa odamlar ham ozishni xohlayaptimi, bilib oling. Ko'p odamlar, guruhdagi boshqa odamlar bilan birgalikda, vazn yo'qotishni osonlashtiradi.
- Bundan tashqari, har hafta yoki har oyda bir -biringizni ko'rish mumkin bo'lgan onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlarini yoki qo'llab -quvvatlash guruhlarini topishga harakat qiling.
- Siz litsenziyaga ega diyetisyen bilan ishlashingiz mumkin, chunki u sizning ovqatlanish rejangizni tuzishi va doimiy yordam berishi mumkin.
3 -qadam. O'zingizga sovg'a bering
Agar siz maqsadingizga erishgan bo'lsangiz, motivatsiya va jozibali mukofotlarga ega bo'lishingiz, oxirigacha tinimsiz ishlashingizga yordam beradi. Agar xohlagan maqsadingizga erisha olsangiz, o'zingiz uchun jozibali mukofot belgilang. Siz qo'llashingiz mumkin bo'lgan sovg'alarga ba'zi misollar:
- O'zingizga yangi poyabzal yoki kiyim sotib oling.
- Futbol uchrashuviga yoki boshqa sevimli sport turiga chiptalar sotib oling.
- Massaj yoki boshqa kurort davolanishini oling.
- Oziq-ovqat bilan bog'liq sovg'alarni bermang, chunki ular eski odatlarni qo'zg'atishi mumkin, bu sizning vazningizni yo'qotish uchun yomon bo'lishi mumkin.
3 -usul 3: Og'irlikni yo'qotish uchun turmush tarzingizni o'zgartiring
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Iste'mol qilinadigan ovqatlar, gazaklar va ichimliklarni kuzatib borish sizni to'g'ri yo'lda turishga undaydi. Bundan tashqari, jurnalni yuritadigan odamlar, odatda, ovqatini yozmaydiganlarga qaraganda, ko'proq vazn yo'qotishi va uni uzoqroq saqlashi mumkin.
- Shuningdek, siz jurnal sotib olishingiz yoki oziq -ovqat jurnalini yuklab olishingiz mumkin. Iloji boricha ovqatlanishingizni kuzatishga harakat qiling. Shunga qaramay, siz tez -tez iste'mol qilayotgan ovqatlaringizni kuzatib borganingiz sayin, siz tushgan rejalaringizga rioya qilish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Oziq -ovqat jurnalini kuzatib boring. Bu parhezning yaxshi ishlayotganini va uning vazn yo'qotish uchun samarali ekanligini baholash uchun yaxshi manba bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Etarli dam oling
Umumiy salomatlik uchun har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlash tavsiya etiladi. Etarli uyqu vazn yo'qotish uchun ham muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kecha olti yoki etti soatdan kam uxlaydigan yoki yomon uyquga ketadiganlarning tanasi etarlicha dam oladiganlarga qaraganda og'irroq bo'ladi.
- Erta yoting. Agar siz erta turishingiz kerak bo'lsa, umumiy uxlash vaqtini ko'paytirish uchun erta yotishga harakat qiling.
- Tinch va bezovtalanmagan uyqu uchun yotoqxonangizdan barcha elektron qurilmalarni (masalan, kompyuter yoki mobil telefonlar) olib tashlang.
- Toza uyqu bilan shug'ullaning, shunda siz uyqu faoliyatingizdan maksimal foyda olasiz.
3 -qadam. Asosiy jismoniy faolligingizni oshiring
Asosiy mashg'ulotlar - bu siz har kuni bajaradigan odatdagi mashg'ulotlar, masalan, zinapoyaga chiqish, to'xtab turgan mashinaga piyoda yurish va kundalik vazifalarni bajarish. Ushbu turdagi mashg'ulotlar juda ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, lekin bu sizning vazningizni kamaytirishga yordam beradi.
- Siz sport zaliga bormasdan yoki muntazam ravishda mashq qilmasdan ozishingiz mumkin bo'lsa -da, agar siz ancha faol bo'lsangiz, yaxshiroqdir. Siz oddiy vazningizni oshirish orqali ko'proq vazn yo'qotishingiz, kayfiyatingizni yaxshilashingiz yoki energiyangizni oshirishingiz mumkin.
- Kundalik asosiy mashg'ulotlarni ko'paytiring. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan narsalarga quyidagilar kiradi: mashinani uzoqroqda to'xtatish, lift o'rniga zinapoyadan foydalanish, tijorat tanaffuslarida turish yoki elektron pochta o'rniga hamkasblariga shaxsan xabar yuborish.
- Sizni biroz faollashtiradigan ijtimoiy uchrashuvlarni rag'batlantiring. Golfda frizbi, suzish yoki do'stlaringiz bilan bog'da sayr qilish - bu sizni harakatga keltiradigan mashg'ulotlar (va toza havo nafasi). Agar ob -havo cheklangan bo'lsa, raqs kabi yopiq mashg'ulotlarni bajaring.
Maslahatlar
- Kilo berishni xohlaganingizda, kaloriya miqdori kaloriyalardan yuqori bo'lishi kerak bo'lsa -da, siz muvozanatli dietadan kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak. Kerakli miqdordagi protein, uglevodlar va yog'larni iste'mol qiling, shunda tanangiz kerakli hamma narsani oladi.
- Har doim yoningizda bir shisha suv olib yuring. Bu bilan siz ichimlik suvini majburiy deb o'ylaysiz va asta -sekin juda yaxshi odat bo'lib qoladi.
- Nonushtani o'tkazib yubormang! Nonushta ertalab tanangizning motorini tezlashtiradi, metabolizmni yaxshilaydi va sizni kunlik mashg'ulotlarga tayyorlaydi.
- Qachon ochlikni his qilsangiz, ochligingiz ketguncha suv ichishga harakat qiling. Ko'pincha biz ochlikni chanqoqlik deb bilamiz. Suvda kaloriya yo'q, shuning uchun u sizning dietangizni buzmaydi. Suv ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Ovqatlanishdan oldin suv iching, shunda siz ochlikni sezmaysiz.
