So'nggi yillarda jismoniy tarbiya sog'liqni saqlash muammosiga aylandi, shuning uchun ko'p odamlar har kungi mashg'ulotlarni kundalik odatlariga kiritish usullarini qidirmoqdalar. Ko'p odamlar uchun pedometrlar jismoniy faollikni qayd etishning oson usulini taklif qiladi (odatda, bajarilgan qadamlar soni bo'yicha). Bu qulay vosita peyjerdan kichikroq, arzon, topish oson va bir necha "qadam" bilan boshlash oson!
Qadam
3dan 1 qism: qadamlaringizni yozib olish
Qadam 1. Agar kerak bo'lsa, qadam uzunligini rostlang
Ko'p turdagi pedometrlar sizning qadamlaringizni sozlashsiz ham aniqlay oladi. Biroq, siz bosib o'tgan umumiy masofani hisoblash uchun siz ma'lum bir qadam o'lchagichga o'rtacha qadam masofasini kiritishingiz kerak bo'ladi. Agar sizning pedometringiz ushbu ma'lumotga muhtoj yoki yo'qligini bilmasangiz, foydalanuvchi qo'llanmasiga qarang.
- O'zingizning qadam masofangizni o'lchash uchun lenta o'lchagichidan foydalaning, to'g'ri chiziqda yurishni boshlang, to'satdan ma'lum bir qadamda to'xtang (masalan, ettinchi qadam) va oxirgi qadamni boshlaganingizda tovoningiz orasidagi masofani o'lchang.
- Hech bir pedometr bir xil emas, shuning uchun masofani bitta pedometrga qanday kiritish mumkin, boshqasidan farq qilishi mumkin. Ba'zi pedometrlarda, odatda, shunday yo'l bor: yurish masofangiz haqida menyu ko'rmaguningizcha "Mode" tugmasini bosing. "O'rnatish" tugmasini bosing. Siz standart qadam sozlamasini ko'rasiz - odatda 75 sm atrofida. Pedometrdagi tugmalar yordamida qadam masofangizni sozlang.
Qadam 2. Pedometrni mahkamlang
Pedometr kun bo'yi sodir bo'lgan "chayqalishlar" yoki "zarbalar" sonini yozib, sizning qadamlaringizni hisoblab chiqadi. Odatda, bu sizning har bir qadamingiz bilan sodir bo'ladi, shuning uchun siz pedometrda ko'rgan raqam, odatda, siz qilgan qadamlarning aniq sonini (ba'zan hatto aniq sonini) ham ko'rsatadi. Chunki u shunday ishlaydi, sizning qadamlaringizni hisoblash uchun pedometrni kiyimingizga yoki tanangizga yopishtirish kerak.
- Pedometrlarning eng keng tarqalgan turlari - bu cho'ntagining etagiga, shimining beliga yoki belbog'ingizga bel bog'lab turadigan qisqichlar. Pedometr sonning o'rta chizig'iga to'g'ri kelganda yaxshi ishlaydi. Agar sizning pedometringiz bilaguzuk bilan kelgan bo'lsa, u yiqilmasligi uchun uni kamarga mahkamlab ko'ring.
- Hamma pedometrlar beliga taqilmagan. Ba'zilar, masalan, bilagiga taqilgan. Ushbu turdagi pedometr odatda soat kabi mahkamlanadi. Bundan tashqari, akselerometr deb ataladigan qimmatbaho qurilmalar ham bor, ular pedometrlarga o'xshab ishlaydi, ular hatto oyoq yoki to'piqlarga taqiladi.
3 -qadam. Harakatlaning
Pedometrni mahkam bog'lab, uning yoqilganligiga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, siz odatda harakatni boshlashingiz mumkin va pedometr sizning qadamlaringizni avtomatik ravishda hisoblab chiqadi. Har qadamda qadam o'lchagich yuqoriga va pastga harakat qilganda, u bir qadam hisoblanadi. Endi ma'lumotlarni kiritish shart emas - siz kechagacha pedometrni unutishingiz mumkin!
Siz faqat yurish uchun pedometrni ishlata olmaysiz. Siz yugurish, yugurish yoki yugurish bilan ham shug'ullanishingiz mumkin, va pedometr sizning harakatlaringizni ham hisoblaydi
Qadam 4. Kechasi pedometrni tekshiring
Kun bo'yi piyoda yurganingizda (masalan, yotishdan oldin), pedometrni echib oling va qancha qadam tashlaganingizni ko'ring. Agar siz fitnesingizni yaxshilashni maqsad qilgan bo'lsangiz, raqamlarni kuzatib boring va o'sha kuni erishgan yutuqlaringiz bilan faxrlaning. Vaqt o'tishi bilan siz har kuni bajariladigan qadamlar sonini asta -sekin oshirib, jismoniy holatingizni yaxshilashingiz mumkin.
5 -qadam. Har kuni takrorlang
Keyingi bir necha kun ichida, har safar harakat qila boshlaganingizda, pedometr taqing va uni yotishdan oldin echib oling. Natijalarni har kuni yozib oling yoki yozib oling. Kundalik qadamlar sonini yozishni boshlash uchun bu oddiy qadamlar kifoya! Bu odat tusiga kirgach, siz pedometrni taqib yurganingizda ham sezmaysiz.
3 -dan 2 -qism: Qadam maqsadlarini belgilash
Qadam 1. Muntazam maqsadni belgilang
Ko'p odamlar tashqi ko'rinishini saqlab qolish uchun pedometr kiyishni boshladilar. Bunday holda, o'zingiz uchun kichik, aniq maqsadlar qo'yib, qadam tashlashga rag'batlantirish eng osondir. Maqsad har hafta qiyinchilik darajasida ko'tarilishi kerak, lekin siz erisha oladigan darajada bo'lishi kerak.
Yurish bo'yicha ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning qadamingizni haftasiga 500 qadamga oshirish maqsadga muvofiqdir. Masalan, birinchi haftada kuniga 3500 qadam, ikkinchi haftada 4000 qadam va hokazo
Qadam 2. Uzoq muddatli maqsadlarni belgilang
Har hafta qadamlar sonini abadiy oshirish amaliy emas. Bir paytlar, ko'pchilik odamlar o'zlarining jismoniy ehtiyojlariga mos keladigan va boshqa ish va mas'uliyat bilan osonlikcha muvozanatlanadigan barqaror faoliyat darajasini topishni xohlashardi. Bu sizning asosiy maqsadingiz bo'lishi kerak. O'zingizga ko'p vaqt bering va asta -sekin qadamlarni sonini haftadan haftaga oshiring, bu oson bo'lguncha. Siz endigina boshlayotganingizda yakuniy maqsadingizga erishishni kutmang; to'satdan o'zingizga qiyinchilik tug'dirish muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi va oxir -oqibat o'zingizni tushkunlikka solishi mumkin.
Ko'pchilik reklama qilingan kattalar xohlagan uzoq muddatli maqsad-kuniga 10 000 qadam. O'rtacha qadam uzunligi bo'lgan odam uchun 10 000 qadam kamida 8 km ga teng. Kuniga 10 000 qadam juda yaxshi fitnes maqsadi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ba'zi odamlar guruhlari (masalan, kasallar yoki qariyalar) uchun barqaror bo'lmasligi mumkin. Boshqa tomondan, faollik darajasi o'smirlar va bolalar uchun juda engil bo'lishi mumkin
Qadam 3. Kundalik natijalaringizni yozib oling
Uzoq muddatli yutuqlaringizni kuzatib borish uchun kundalik pedometr raqamlaringizni qadamlaringiz jurnaliga yozib qo'yish oqilona bo'ladi. Bir necha oylik ma'lumotlarni jamlaganingizdan so'ng, siz kiritgan o'zgarishlarni ko'rish oson bo'ladi - siz hatto yutuqlaringizni vizual tarzda ko'rish uchun chiziqli grafik tuzishingiz mumkin.
Albatta, sizning jurnalingiz qog'ozli jurnal bo'lishi shart emas. Raqamli jurnallardan ham foydalanish mumkin. Hatto Microsoft Excel kabi elektron jadval dasturlari ham ma'lumotlarni grafikaga aylantirishni osonlashtiradi
Qadam 4. Agar shubhangiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
Qaysi uzoq va qisqa muddatli maqsadlar sizga mos kelishini bilmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Faqat tibbiy ma'lumotga ega bo'lgan mutaxassis sizga tibbiy tarixingizga mos keladigan mashqlar turini ayta oladi.
Agar sizda jismoniy mashqlar darajasiga (masalan, yurak xastaligiga) ta'sir qiladigan kasallik bo'lsa, pedometrni ishlatishni boshlashdan oldin emas, keyin shifokor bilan gaplashing. Odatda yurish xavfi ancha past bo'lsa -da, ba'zi tibbiy muammolar buni o'zgartirishi mumkin
3 -qismning 3 -qismi: fitnesingizni yaxshilang
1 -qadam. Tez sur'atda yuring
Umuman olganda, siz qanchalik tez harakat qilsangiz, tanangiz qanchalik ko'p og'irlik qilsa, shuncha ko'p energiya sarflaysiz va ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Masalan, o'rtacha og'irlikdagi odam yurish tezligini 5,6 dan 7,2 km/soat gacha oshirib, har soatda taxminan 70 yoki undan ko'p kaloriyani yoqishi mumkin. Agar siz kaloriyalarni yoqish yoki sport salohiyatini oshirishni xohlasangiz, sekinroq emas, tezroq yurishingiz mumkin.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash ma'lumotlari manbalari "tez sur'atda" yurishni soatiga 4,8 km yoki undan yuqori tezlik deb ta'riflaydi - agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, bu yaxshi qadam.
- Yodingizda bo'lsin, bundan ham yaxshiroq mashq qilish uchun tez yurish, qancha yurishidan qat'i nazar, yurish vaqtini kamaytiradi, bu sizga boshqa ishlarga ko'proq vaqt beradi!
2 -qadam. Yurishdan boshqa harakatlardan foydalaning
Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, pedometr nafaqat yurish paytida qadamlaringizni hisoblab chiqadi. Pedometr barcha ritmik, takroriy, yuqoriga va pastga harakatlarni qayd qilgani uchun, har xil sport mashg'ulotlari paytida sizning harakatingizni yozib olish uchun ham foydalidir. E'tibor bering, sizning o'rtacha qadam masofangiz bu harakatlar uchun boshqacha bo'lishi mumkin, masofani hisoblash aniq bo'lmasligi mumkin. Quyida pedometr "qadamlar" hisoblaydigan boshqa tadbirlar keltirilgan:
- Yugurish
- Piyoda yurish
- Zinadan yuqoriga ko'tarilish
- Arqon bilan sakrash
- Ba'zi pedometrlarda velosipedda harakatlanayotgan tezlik va masofani o'lchash imkoniyatlari mavjud.
Qadam 3. Kaloriyalarni hisoblashda pedometrdan foydalaning
Umuman olganda, odamlar ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsalar, vazn yo'qotishadi. Agar yurish sizning kundalik mashqlaringizning yagona shakli bo'lsa, siz vazn yo'qotish yo'lida qolishingizga yordam beradigan pedometrdan foydalanishingiz mumkin. Pedometr sizga qancha masofani bosib o'tganingizni aytib berishi mumkin, siz yurgan masofangizga qarab qancha kaloriya sarflaganingizni onlayn kaloriya kalkulyatoridan bilib olishingiz mumkin. Buni bazal metabolizm tezligiga (BMR), hayotingiz davomida sarflagan kaloriyalar soniga qo'shing va siz bir kunda sarflagan kaloriyalarning o'rtacha sonini topasiz.
Masalan, vazni 81 kg bo'lgan odam bir kunda sakkiz kilometr uch soat yursa, taxminan 720 kaloriya yonadi. Agar bu odamning BMR 1800 kaloriya atrofida bo'lsa (balandligi 180 sm bo'lgan yigit uchun odatiy miqdor), u bir kunda 2520 kaloriyani yoqadi, shuning uchun undan kamroq kaloriya iste'mol qilish uning vazn yo'qotishiga olib keladi
Qadam 4. Uzoq muddatda o'zingizni rag'batlantiring
Faoliyatingizni munosib darajada ushlab turish, yangi yil qarorlariga o'xshamaydi, ularni bir necha hafta davomida e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi - ular umr bo'yi majburiyat bo'lishi kerak. Doimiy ravishda (pedometr bilan yoki bo'lmasdan) jismoniy mashqlar qiladigan odamlar, ular qilmaydiganlarga qaraganda, uzoqroq va sog'lom umr ko'rishadi. Ammo bu imtiyozlar uzoq muddatli va doimiy majburiyat natijasidir, shuning uchun muntazam va izchil mashqlarni osonlashtirish uchun pedometrdan foydalanishda g'ayratli bo'lishga harakat qiling. Mana, sizning fitness maqsadlaringizga erishish uchun "ko'tarilish" ning bir necha usullari:
- Jismoniy mashqlar qilishni xohlamasangiz, o'z maqsadlaringizni eslang.
- Kichik maqsadlarga erishganingizda o'zingizni mukofotlang.
- Har kuni sog'lom tarzda etarlicha dam oling.
- Yoqimli va hayajonli musiqani tinglang.
- Rag'batlantiruvchi filmlarni tomosha qiling.
- Vaqti -vaqti bilan fitnes mashg'ulotlaridan voz keching.
- Maqsadingiz haqida boshqalarga ayting.
Maslahatlar
- Sakramaslikka harakat qiling, chunki sakrash qadamlarni sanashga xalaqit beradi. Buning oldini olish uchun sakrash mashqlarini bajarishdan oldin pedometrni olib tashlashingiz mumkin.
- Kun bo'yi mashg'ulotlarda yurish bilan hisoblash mumkin. Siz buni sezmasdan mashq qilasiz!
- Yurish yoki yugurish uchun marshrut yaratishni o'ylab ko'ring. Yurish marshrutini yarating, lekin qiyin emas, va eng muhimi, qiziqarli. Yangi marshrutni yaratganingizda, siz masofani va sarflangan vaqtni solishtirishingiz mumkin, buni uydan uzoqlashganda ham solishtirish mumkin!
Ogohlantirish
- Agar u tushib qolsa, pedometr shikastlanadi yoki yo'qoladi. Pedometr kamarga mahkam bog'langanligiga ishonch hosil qiling.
- Siz qaramaganingizda pedometr raqamini o'zgartiradigan pranksterlardan ehtiyot bo'ling.
