O'rta bo'limda ko'proq qatlamlar bormi? Sevgi ushlagichlari (bel va qorin atrofidagi ortiqcha yog ') - yo'qotishning eng qiyin joylaridan biri, ammo qorin va belni qisqartirish uchun bir qancha qadamlar qo'yilishi mumkin. Sevgi tutqichlaridan xalos bo'lishga yordam beradigan turmush tarzi, parhez va mashqlar texnikasini o'rganing.
Qadam
3 -usul 1: Sevgi tutqichlaridan qutulish uchun sog'lom odatlardan boshlash
1 -qadam Stressdan xalos bo'ling
Qachonki siz ko'p ish, oilaviy muammolar yoki muayyan travma tufayli stress yoki tushkunlikni his qilsangiz, tanangiz kortizol gormonini chiqarib yuboradi. Bir qator sog'liq muammolarini keltirib chiqarishdan tashqari, kortizol o'rta bo'lakda yog 'to'planishiga olib keladi, bu esa sevgi tutqichlarini bildiradi. Ehtimol, hozir sizni tashvishga solayotgan bir qancha muammolar haqida o'ylashingiz mumkin. Sevgi tutqichlaridan qutulish uchun stressni ham engillashtirish kerak! Sizning tizimingizga nima bosim o'tkazayotganini bilib oling va vaziyatni to'g'irlash uchun chora ko'ring.
- O'zingizning jadvalingizdagi mashg'ulotlarni kamaytira olasizmi, shunda bandligingizni kamaytirasiz. Ertalabdan kechgacha ketma -ket mashg'ulotlar ko'p stressni keltirib chiqarishi mumkin.
- Agar siz nazorat qila olmaydigan vaziyat tufayli stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, stress bilan sog'lom usullar bilan kurashishga harakat qiling; meditatsiya, yoga, yugurish, jurnali yoki sizning ongingizni tinchlantiradigan har qanday boshqa faoliyat.
2 -qadam. Yaxshi uyqu rejimini oling
Kechikib qolish sizning tanangiz va ongingizni zo'riqtirishi mumkin, natijada kortizolning ortiqcha ishlab chiqarilishi va o'rtada yog'ning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Yaxshi uyqu - bu vazn yo'qotishning tez -tez e'tibordan chetda qoladigan kaliti, lekin bu aslida katta farq qilishi mumkin. Har kecha 7-8 soat uxlashga odatlaning.
- Har kecha bir vaqtning o'zida yotish va ertasi kuni ertalab uyg'onish sizning tanangizni muntazam jadvalga ko'niktiradi va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlab yotgan muhitingiz qorong'i va sokin ekanligiga ishonch hosil qiling. Kechasi elektron pochtani tekshirishni xohlamasligingiz uchun uxlayotganingizda elektronikangizni boshqa xonaga qoldiring.
3 -qadam. Ko'proq suv iching
Suvsizlanish - tanadagi stressning yana bir sababi. Ko'pchiligimiz suvsizlanamiz, buni biz sezmaymiz. Har kuni bir necha litr suv ichishni boshlang, ko'proq issiq kunlarda yoki etarli darajada namlanganligingizga ishonch hosil qilish uchun mashq qilayotganda.
- Ertalabki kofeinni olishdan oldin, birinchi navbatda, bir stakan katta suv iching.
- Bir litrli shisha sotib oling va kuniga ikki marta ichishni rejalashtiring.
4 -qadam. Muntazam ovqatlaning
Bu qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishining oldini olishga yordam beradi, bu esa dozani oshirib yuborilganda o'rta qismdagi yog 'miqdorini ko'payishiga olib keladi. Agar siz sevgi ushlagichlaridan qutulmoqchi bo'lsangiz, muntazam ravishda, kichik qismlarda ovqatlaning va kechki 8dan keyin ovqatlanishni to'xtating. Kechasi ertalabgacha tanangizga ovqatdan dam olishga vaqt bering, keyin yaxshi nonushta qiling, so'ngra sog'lom tushlik va kechki ovqatni oling, bu sevgi tutqichlaridan qutulishning eng yaxshi usuli.
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni ortiqcha ichmang
Spirtli ichimliklar shakar miqdorining o'zgarishiga olib kelishi mumkin, bu esa tizimni ishdan chiqaradi va oshqozonda yog'larning to'planishiga olib keladi. Tarkibi shakar bo'lgan spirtli ichimliklardan saqlaning. Uzum sharbati kabi kam shakarli ichimliklarni tanlang va uni haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan, bir yoki ikki stakan bilan cheklang.
Bir porsiya alkogol 150 ml vino, 350 ml pivo yoki 45 ml likyorga teng. Ayollar uchun tavsiya etilgan maksimal spirtli ichimlik miqdori - kuniga 2 ta
3 -usul 2: Qorin yog'ini yo'qotish uchun sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
1 -qadam. Sabzavot va meva iste'molini ko'paytirish
Sevgi tutqichlaridan qutulish uchun qila oladigan eng muhim narsa - yaxshi ovqatlanish. Har bir taom bilan yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish qorin bo'shlig'idagi yog'lar miqdorini kamaytirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Meva va sabzavotlar tarkibida tanangiz sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan turli xil vitamin va ozuqa moddalari mavjud, bundan tashqari tolaga va suvga boy va bir necha kaloriya bor.
- Kuningizni sabzavotli omlet yoki meva -sabzavot sharbati bilan boshlang. Har safar ovqatlanayotganda har doim sabzavotlarning katta qismini eyishingizga ishonch hosil qiling.
- Mavsumda bo'lgan sabzavotlar, odatda, yangi va uzoqroqdan olib kelinadigan sabzavotlarga qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. O'zingiz yashaydigan joyga yaqin o'stiriladigan mahsulotlarni tanlashga harakat qiling.
2 -qadam. Sog'lom oqsil va yog'larni iste'mol qiling
Agar siz sevgi tutqichlaridan qutulmoqchi bo'lsangiz, oqsil va omega-3 va boshqa yaxshi yog'larga boy parhez juda muhimdir. Har bir taomga siz ozuqali tovuq, baliq yoki mol go'shti kabi oqsillarni qo'shishingiz kerak.
- Bekon, kolbasa va xom go'sht kabi konservalangan go'sht tarkibida konservantlar va yog'lar mavjud bo'lib, ular yog'larni saqlashga katta hissa qo'shadi, shuning uchun bu turdagi go'shtlardan voz keching va yangi go'shtni tanlang.
- Protein manbai sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan sabzavot tanlovlarining bir nechta turlari mavjud. Tuxum, tofu, loviya va ba'zi yashil bargli sabzavotlar ham oqsilga boy.
3 -qadam. Butun selderey urug'lari va tolani o'z ichiga olgan dietani iste'mol qiling
Ko'p tolali ovqatlar iste'mol qilish sizni to'ydiradi va sizning dietangiz tolaga boy bo'lsa, siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz. Yulaf ekinlari yoki quinoa kabi to'liq donli mahsulotlarni, shuningdek tolaga boy meva va sabzavotlarni, to'liq donalar va yong'oqlarni tanlang.
Qadam 4. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Ko'pchilik atıştırmalıklar, tez tayyorlanadigan taomlar va oq non, konservalangan sho'rvalar va mikroto'lqinli pechlar kabi boshqa ishlab chiqarilgan ovqatlar odatda shakar, un, makkajo'xori siropi va vodorodlangan yog'da yuqori bo'ladi. Qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lganingizda, bunday ovqatlardan voz kechishingiz kerak.
- Iloji boricha pishiring. Ovqat pishirilgan tovuq yoki tofu kabi oqsilli salatlar kabi oddiy ovqatlar bo'lsa ham, har kuni yangi ovqat tayyorlashga harakat qiling.
- Paketlangan atir -upalarni almashtirish uchun yong'oq, sabzi yoki kesilgan mevalar kabi sog'lom gazaklarni iste'mol qiling.
- Nonushta qilish uchun meva yoki qovurilgan tuxum bilan eskirgan jo'xori tayyorlashga harakat qiling. Shakar o'z ichiga olgan nonushta barlaridan (barda tayyorlangan bug'doy taomlari) voz keching; hatto "parhez" barlar ham aslida shakar kaloriyalariga to'la.
- Alkogolsiz ichimliklar va boshqa shakarli ichimliklardan ham voz kechish kerak. Shakar bo'lmagan o'simlik choylarini tanlang. Agar siz ichimlikka shakar qo'shishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, agave yoki yangi mevalardan tatlandırıcılardan foydalaning.
3 -usul 3: Qorin mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar
Qadam 1. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) mashq qiling
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) mashg'ulotlarning engil intervallari bilan kechadigan intensiv mashg'ulotlardan iborat. Bu mashq qisqa vaqt ichida ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin va siz buni qilganingizdan keyin ham kaloriyalarni yoqishda davom etishingiz mumkin.
- Yaxshi 20 daqiqali HIIT mashq dasturiga misol sifatida 45 daqiqada quyidagi mashqlarni bajarish mumkin: push-uplar, chayqalishlar, dumba tepishlari, triceps va dumg'aza. Bir qator harakatlardan so'ng, 15 soniya dam oling va takrorlang. Hammasi bo'lib 3 to'plamni bajaring.
- Yaxshi HIIT dasturi sizga qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi, bu esa sevgi dastasini kamaytirishga yordam beradi.
2 -qadam. Velosipedda harakat qilib ko'ring
Velosiped harakati - bu sevgi dastagini olib tashlash uchun mo'ljallangan kuchli harakat va uni ko'pgina sport mashg'ulotlariga osongina kiritish mumkin. Bu mashq sizdan yonma -yon tez harakatlanishingizni so'raydi, bu sevgi ushlagichlarida ishlaydi va qorin mushaklariga bosimni ushlab turadi.
- Orqa tarafingizda qattiq polga yoting, so'ng oyoqlaringizni havoda va beliga ko'taring. Tirsaklaringizni pastki orqa tomonga qo'yib, oyog'ingiz erdan butunlay tushib qolishi, velosipedda harakatlanish yoki oyoqlaringizni havoda qimirlatib, bu harakatni qo'llab -quvvatlashingiz mumkin.
- Ushbu mashqni bajarayotganda, yaxshi, sekin harakatlanish tartibini saqlaganingizga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklarining maksimal kuchlanishini beradi.
Qadam 3. Yon tomonga moyil to'p yugurishni bajaring (to'pni moyil holatda yon tomonga aylantiring)
Bu harakat mashqlar to'pini (gimnastika uchun ishlatiladigan to'p) talab qiladi va tananing moyil joylashuvi tufayli sevgi dastalari uchun juda samarali bo'ladi. Sizning mushaklaringiz muvozanatni saqlash uchun ko'p harakat qilishi kerak va bu erda tortishuv keladi.
- Jismoniy mashqlar to'pida oshqozoningiz bilan yoting. Yiqilmaslik uchun tanani muvozanatni saqlash uchun to'pni yonma -yon yuvarlang.
- Har safar to'pni tanangizning bir chetiga bosganingizda, uni qorin bo'shlig'i mushaklarida sezishingiz kerak.
Qadam 4. Hula halqasidan foydalaning
Sevgi dastagining mashaqqatli maydonini qisib qo'yishi mumkin bo'lgan qiziqarli mashq - bu fitnes do'konlarida ko'p uchraydigan hula halqadan foydalanish. Bir oz musiqa qo'ying va belingizni aylantiring, bel sohasida yuqoriga va pastga tez harakat qiling. Biroz vaqt o'tgach, siz oshqozon mushaklarining urilishini his qilasiz, bu sizning sevgi dastasi ostidagi mushaklarni kuchaytirish ta'sirini boshlaganingizni ko'rsatadi.
Qadam 5. pastga o'ralgan o'tirishni harakat qilib ko'ring
Burilishdan o'tirishdan bosh tortish oddiy siqilishlarga qaraganda qiyinroq, chunki siz tortishish kuchi bilan tanangizni ko'tarish va tushirish orqali kurashishingiz kerak. Oddiy o'tirish holatidan harakatni bajaring, lekin siz poldan turganda tanangizni bir tomonga burishingiz va tanangizni boshlang'ich holatiga tushirganingizda holatni teskari aylantirishingiz kerak.
- Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizing.
- Tanangizni iloji boricha bir tomonga burishga e'tibor qarating.
- Sekin -asta belingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring, chunki bu har xil turdagi harakatlar orqali mushaklarning o'sishiga yordam beradi.
Maslahatlar
- Ushbu mashqni haftasiga 3 marta bajaring. Yaxshi natijaga erishish uchun 15-20 marta takrorlang.
- Sevgi tutqichlaridan qutulishning eng yaxshi usuli - bu ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish. Bu mashqlar faqat mushaklaringizni tonishiga yordam beradi, lekin yog'li do'konlarni yo'qotmaydi.
- Esingizda bo'lsin, bu mashqlarni bajarish yog 'yo'qotmaydi, faqat shu sohadagi muskullarni torting. Darhaqiqat, velosipedda yurish sizning yog'ingizni tashqariga chiqarib yuboradi va qorin yog'i ko'p bo'lmasa ham yomonroq ko'rinadi.
- Squats qiling.
