Salomatligingiz uchunmi yoki o'zingiz yoqtirgan ingichka jinsini kiya olasizmi, 9 kilogrammni yo'qotish - katta maqsad. Sizdan ko'p mehnat va majburiyat kerak bo'ladi, lekin siz buni uddalay olasiz. Qanday qilib xavfsiz va samarali 9 kg vazn yo'qotishni o'rganish uchun quyida o'qing.
Qadam
6 -usul 1: Hozirgi turmush tarzingizni tushuning
Qadam 1. Hozirgi dietangizni yozib oling
Hozirgi ovqatlanish odatlaringizni tahlil qilish uchun birinchi haftani oling. Buning uchun oziq -ovqat kundaligini saqlang. Hafta davomida nima yeyganingiz va ichganingizni yozib oling, shuningdek, atirlar va porsiyalar hajmini ham unutmang.
-
Oziq -ovqat va ichimlik iste'molini yozayotganda, kayfiyatingizga ham e'tibor bering. Siz shablonni qidirasiz. Xafa bo'lganingizda, zerikkaningizda, stressda ovqatlanasizmi?
Agar siz hissiyot paytida ovqatlanayotganingizni sezsangiz, dietangizni boshlashda buni yodda saqlang. Siz ongsiz ravishda eski hissiy odatlarga qaytishni xohlamaysiz
2 -qadam. Hozirgi o'rtacha kaloriya iste'molini aniqlang
Bir hafta davomida har bir ovqatni yozib olgandan so'ng, haftalik ovqat iste'molini tahlil qiling. Qancha kaloriya iste'mol qilishingizni aniqlash uchun bepul onlayn ovqatlanish saytidan foydalaning. Bir hafta davomida iste'mol qilingan kaloriyalarni qo'shing. Keyin o'rtacha kunlik kaloriya iste'molini topish uchun bu raqamni 7 ga bo'ling.
Qadam 3. O'rtacha kunlik makronutrient iste'molini aniqlang
Makronutrientlar siz iste'mol qilayotgan ovqatlar tarkibida qancha yog ', uglevodlar va oqsil borligini ko'rsatadi. Sizning dietangizdagi makronutrient tarkibini aniqlash uchun bepul onlayn ovqatlanish saytidan foydalaning. Bir kunlik makronutrient miqdorini qo'shib, 7 ga bo'lish orqali kunlik o'rtacha miqdoringizni aniqlang. Buni kunlik yog ', uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilish uchun qiling.
Makronutrient iste'molini bilish juda muhim, chunki siz dietangiz bilan sog'lom bo'lish uchun o'zingizni kerakli kaloriya turlari bilan cheklamoqchisiz
4 -qadam. Majburiyatni qabul qiling
Nima uchun kilogramm berishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Bu sog'lik, tashqi ko'rinish uchunmi? Sizning asosiy maqsadingiz nima ekanligini o'ylab ko'ring, yozing. Bu nishonni tez -tez ko'rish mumkin bo'lgan joyga qo'ying, masalan muzlatgichda, hammom oynasida yoki ish stolida.
6 -dan 2 -usul: Kaloriya maqsadingizni hisoblang
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblang
Sizning bazal metabolik tezligingiz yoki BMR - bu tanangiz har kuni qancha kaloriya yoqib yuborishi, masalan, nafas olish, ovqat hazm qilish va hk. Bu kaloriya ehtiyojlarini aniqlashda muhim ahamiyatga ega.
-
Agar siz ayol bo'lsangiz, BMRni quyidagi formuladan foydalanib hisoblang: 655 + (9,6 x og'irlik kg) + (1,8 x balandlik sm) - (yoshi 4,7 x yosh)
Misol: bo'yi 170 sm va vazni 61 kg bo'lgan 30 yoshli ayolning BMR 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 sm) - (4,7 x 30 yosh) = 1405, 6
-
Agar siz erkak bo'lsangiz, BMR ni quyidagi formuladan foydalanib hisoblang: 66 + (13,7 x kg vaznda) + (5 x balandlikda sm) - (6,8 x yoshda)
Misol: balandligi 183 sm va vazni 81,5 kg bo'lgan 30 yoshli erkakning BMR ko'rsatkichi 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 sm) - (6,8 x 30 yosh) = 1893, 55
2 -qadam. Har kuni yoqilgan kaloriya miqdorini hisoblang
Agar siz kamroq faol bo'lsangiz, BMR ni 1, 2 ga ko'paytiring. Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz, BMR ni 1, 3-1, 4 ga ko'paytiring. Agar siz juda faol bo'lsangiz, BMR ni 1, 4-1, 5 ga ko'paytiring. Natija - bu siz har kuni yoqadigan kaloriyalar sonini hisoblash.
Misol: Agar siz ham yuqoridagi odam kabi BMR 1893.55 ga ega bo'lsangiz va siz o'rtacha faol bo'lsangiz, unda siz BMRni 1,4 ga ko'paytirishingiz kerak bo'ladi, agar shunday qilsangiz, siz kuniga taxminan 2650,97 kaloriya yoqishingizni topasiz
3 -qadam. Kaloriya maqsadini hisoblang
Maqsadli kaloriya maqsadi har kuni yoqib yuborganingizdan 15-30% kamroq kaloriya iste'mol qilishdir. Hisoblashni amalga oshirish uchun har kuni yoqadigan kaloriya sonini (har kuni yoqilgan kaloriyalar sonini hisoblash bosqichida hisoblab) 0,7 - 0,85 ga ko'paytiring.
- Misol: Agar siz, yuqoridagi odam kabi, kuniga taxminan 2650,97 kaloriya yoqsangiz, siz 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) va 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kaloriya orasida ovqatlanishni xohlaysiz.
- Sizning tanqisligingiz qanchalik katta bo'lsa, 30% ga yaqinroq (1855, 7 kaloriya/kun), sizning dietangiz tezroq ishlaydi, lekin uni saqlash qiyinroq bo'ladi. Sizning tanqisligingiz qanchalik kichik bo'lsa, 15% ga yaqinroq (kuniga 2253,3 kaloriya), sizning dietangizni saqlash osonroq bo'ladi, lekin sizning vazningiz sekinroq bo'ladi.
6 -dan 3 -usul: Sizning dietangizga vaqt
Qadam 1. Aqlli ovqatlanish vaqtini qanday qilishni tushunib oling
Ko'pincha, birinchi navbatda, sizning dietangizga vaqt ajratish, keyin esa kaloriya maqsadini belgilash jozibali bo'ladi. Biroq, bu ko'pincha dietani, tez parhezni va yo-yo dietasini real bo'lmagan taxminlarga olib keladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, birinchi navbatda, "Kaloriya maqsadini hisoblash" bo'limida sog'lom kaloriya tanqisligini toping, so'ngra ushbu bo'limdan foydalanib, 9 kg yo'qotish uchun qancha vaqt ketishini hisoblang.
2 -qadam. Kundalik kaloriya tanqisligini hisoblang
Sizning dietangizga vaqt ajratish uchun, kaloriya maqsadini (kaloriya maqsadini hisoblash bosqichidan) kuniga yoqadigan kaloriyalar sonidan (kunlik yoqilgan kaloriyalarni hisoblash bosqichidan) chiqarib tashlang. Natijada siz har kuni yoqishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori oshadi.
- 1 -misol: Agar siz kuniga 2650,97 kaloriya yoqsangiz (kunlik sarflangan kaloriyalar sonini hisoblang) va kaloriya maqsadingiz uchun 30% kamomadni belgilang, bu 1855,7 (maqsadli kaloriyani hisoblash bosqichidan). Sizda kuniga 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kaloriya tanqisligi bo'ladi.
- 2 -misol: Agar siz kuniga 2650,97 kaloriya yoqsangiz (har kuni yoqilgan kaloriya sonini hisoblab chiqing) va maqsadli kaloriya uchun 15% kamomadni belgilang, bu 2253,3 (maqsadli kaloriyani hisoblash qadamidan), Shunda sizda kuniga 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kaloriya kamomad bo'ladi.
3 -qadam. Vaqtingizni hisoblang
Bir kilogramm yog'da taxminan 3500 kaloriya bor. Shunday qilib, 9 kg yog 'uchun 70 000 kaloriya bor. Bu shuni anglatadiki, 9 kilogramm vazn yo'qotish uchun siz qabul qilganingizdan 70 000 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak bo'ladi. Vaqtingizni hisoblash uchun sizning dietangiz necha kun davom etishini aniqlash uchun 70 000 kaloriyani kunlik kaloriya tanqisligiga bo'ling ("Kundalik kaloriya tanqisligini hisoblash" bosqichidan).
- 1 -misol: Agar sizda kunlik kaloriya taqchilligi 795,27 kaloriya bo'lsa, 70 kunni 795,27 ga bo'lishingiz kerak bo'ladi - 88 kun. Boshqacha qilib aytganda, agar siz 30 yoshli, bo'yi 183 sm va vazni 81,5 kg bo'lgan, 30% kamomadli, faol 30 yoshli erkak bo'lsangiz, 9 kg yo'qotish uchun sizga 88 kun (12,5 hafta) kerak bo'ladi.
-
2 -misol: Agar sizda kunlik kaloriya tanqisligi 397,67 kaloriya bo'lsa, agar siz faol erkak bo'lsangiz, 9 kg yo'qotish uchun 176 kun (yoki taxminan 25 hafta yoki taxminan 6 oy) olish uchun siz 70,000 kaloriyani 397,67 ga bo'lishingiz kerak bo'ladi. Balandligi 183 sm va vazni 81,5 kg bo'lgan, kamomad 15%bo'lgan 30 yosh.
Yuqoridagi ikkita misoldan ko'rishingiz mumkinki, katta tanqislik tezroq vazn yo'qotishga olib keladi
- Sizning dietangizning haqiqiy vaqti o'z omillaringizga, yoshingizga, vazningizga va hozirgi mashg'ulot uslubingizga bog'liq. Ammo, umuman olganda, siz qanchalik katta bo'lsangiz, tezroq vazn yo'qotasiz, lekin ideal vazningizga yaqinlashganda yog 'yo'qotish tezligi sekinlashadi.
6 -usul 4: Maqsadli makronutrientlarni hisoblang
Qadam 1. Bir kunda qancha protein kerakligini hisoblang
Umuman olganda, siz har bir kg vazniga 0,5-0,77 g protein iste'mol qilmoqchisiz. Siz qanchalik faol bo'lsangiz, ayniqsa kuchli jismoniy mashqlar qilsangiz, shuncha ko'p protein iste'mol qilishingiz kerak. Protein yoshga qarab va mashqdan keyin mushaklarni tiklash uchun kerak.
-
Kuniga qancha gramm oqsil kerakligini hisoblash uchun vazningizni 0,5-0,77 ga ko'paytiring.
Misol: Agar vazningiz 81,5 kg bo'lsa, oqsilga bo'lgan eng kam ehtiyojingizni hisoblash uchun o'z vazningizni 0,5 ga ko'paytirishingiz kerak bo'ladi, ya'ni kuniga 40,75 g protein. Proteinga bo'lgan ehtiyojni hisoblash uchun 81,5 kg ni 0,77 ga ko'paytirib, kuniga maksimal 62,8 g protein kerak bo'ladi
-
Protein grammini oqsil kaloriyasiga aylantirish uchun shuni bilingki, har bir gramm oqsil uchun 4 kaloriya bor. Shunday qilib, grammni kaloriyaga aylantirish uchun 4 ga ko'paytiring.
Misol: Agar sizning vazningiz 81,5 kg bo'lsa, siz kuniga 40,75 x 4 = 163 kaloriya va 62,8 x 4 = 251 kaloriya proteinni iste'mol qilishingiz kerak
2 -qadam. Bir kunda qancha yog 'kerakligini hisoblang
Siz dietada bo'lganingizda, ko'pincha sizning dietangizdagi yog'larni yoki deyarli hammasini olib tashlashni xohlaysiz. Ammo yog 'sizning uzoq muddatli sog'ligingiz uchun kerak. Yog 'sog'lom to'qimalar to'plamlarini shakllantirish uchun muhim va gormonlarni to'g'ri ishlab chiqarish uchun zarurdir. Yog'ni etarlicha iste'mol qilmaslik, vazn yo'qotishga to'sqinlik qilishi mumkin, bu sizni ochlikni his qilishingizga olib keladi. Shunday qilib, yog'dan 20-35% kaloriya iste'mol qilishni rejalashtiring.
-
Bir kunda qancha yog 'kaloriyasini iste'mol qilish kerakligini hisoblash uchun kaloriya maqsadiga 0,2 va 0,35 ni ko'paytiring.
Misol: Agar siz dietangiz uchun 1855, 7 kaloriya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 1855, 7 x 0,2 ga ko'paytirib, 371 kaloriya, 1855, 7 x 0,35 ga 649,5 kaloriya oling. Siz shuni bilasizki, agar siz kuniga 1855,7 kaloriya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 371-649, 5 kaloriyani yog'dan olishingiz kerak
-
Qancha gramm yog 'iste'mol qilish kerakligini hisoblash uchun bilingki, bir gramm yog'da 9 kaloriya bor. Shunday qilib, kaloriyalarni grammga aylantirish uchun 9 ga ko'paytiring.
Misol: Yuqoridagi misoldan shuni bilasizki, agar siz kuniga 1855, 7 kaloriya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 371-649, 5 kaloriyani yog'dan olishingiz kerak. 371 kaloriya 9 = 41,2 g, 649,5 kaloriya 9 = 72 g. Shunday qilib, agar siz kuniga 1886 kaloriya iste'mol qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kuniga 412,9 - 72 g yog 'iste'mol qilishingiz kerak
3 -qadam. Bir kunda qancha uglevod kerakligini hisoblang
Protein va yog'dan farqli o'laroq, ikkalasi ham tanangizda tuzilishlar uchun zarur, uglevodlar tarkibiy qismlar sifatida kerak emas. Uglevodlar faqat energiya uchun ishlatiladi. Shunday qilib, tanangiz uglevodlarga qattiq ehtiyoj sezmaydi. Buning o'rniga, tanangizga kerak bo'lgan uglevodlar miqdori, kunlik yog' va oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni qondirganingizdan so'ng, dietangizdagi qolgan kaloriyalar hisobidan hisoblanadi.
-
Misol: Agar siz 81,5 kg og'irlikdagi 30 yoshli faol erkak bo'lsangiz, kuniga 1855, 7 kaloriya. "Bir kunda qancha protein kerakligini hisoblang" qadamidan bilasizki, siz bir kunda 163-251 kaloriya miqdorini oqsildan olishingiz kerak. "Bir kunda qancha yog 'kerakligini hisoblang" qadamidan bilasizki, bir kunda 371-649, yog'dan 5 kaloriya kerak. Shunday qilib, qolgan kaloriyalar 1855 ga yetishi uchun 7 kaloriya uglevodlardan keladi.
- Raqamlarni hisoblash uchun eng kam Siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan uglevod kaloriya miqdori, oqsil va yog'ga bo'lgan eng yuqori talabni, oqsildan 251 kaloriyani va yog'dan 649,5 kaloriya miqdorini, 1855 kunlik kaloriya miqdoridan, kuniga 7 kaloriyani (1855, 7 - 251 - 649,5) 955,2 kaloriya olish uchun. kuniga uglevodlar.
- Raqamlarni hisoblash uchun maksimal Siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan uglevod kaloriyalarini, oqsil va yog'ga bo'lgan eng kam ehtiyojingizni, oqsildan 163 kaloriyani va yog'dan 371 kaloriya miqdorini, kunlik kaloriya miqdoridan 1855, kuniga 7 kaloriyadan (1855, 7 - 163 - 371) 1321 gacha oling., Kuniga 7 kaloriya uglevod.
-
Uglevodlarning kaloriyasini grammga aylantirish uchun bilingki, uglevodlarning grammida 4 kaloriya bor. Shunday qilib, kaloriyalarni grammga aylantirish uchun 4 ga bo'ling.
Misol: Agar siz kuniga 1321,7 kaloriya uglevod iste'mol qila olsangiz, sizga bir kunda 1321,7 4 = 330,4 g uglevodlar eyishga ruxsat berilgan bo'lardi
6 -ning 5 -usuli: O'z dietangizni amalga oshiring
Qadam 1. Sizning dietangizni rejalashtiring
Endi sizning kaloriya maqsadingiz va makro diapazoningiz bor, eski ovqatlanish odatlaringizni qayta ko'rib chiqish vaqti keldi. "Sizning hozirgi turmush tarzingizni tushunib oling" bo'limida qayd etilganidek, avvalgi dietangizni ko'rib chiqing va yangi maqsadlaringizga erishish uchun nimani kamaytirish yoki o'zgartirish kerakligini bilib oling.
- Bu vaqt talab etadi, turli xil menyu g'oyalarini sinab ko'ring va kaloriya va makronutrient tarkibini hisoblang. Sizning ta'mingizga va turmush tarzingizga mos keladigan dietani toping, lekin ovqatlanish qoidalariga amal qiling.
-
Sizning dietangizga qo'shishni yoki almashtirishni xohlagan yaxshi ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Yaxshi oqsil manbalariga terisiz tovuq ko'kragi, maydalangan kurka, bizon, tuxum oqi, yunon qatig'i va tofu kiradi.
- Yog'ning yaxshi manbalariga bodom, yerfıstığı, zig'ir urug'i, chia urug'i, baliq, tuxum sarig'i va zaytun yog'i kiradi.
- Uglevodlarning yaxshi manbalariga shirin kartoshka, jigarrang guruch, mevalar, jo'xori uni, guruch kepagi, grechka yadrolari, bolgar jo'xori, loviya va sabzavotlar kabi qayta ishlanmagan uglevodlar kiradi.
- Non, xamir ovqatlar, makaron, tez tayyorlanadigan mahsulotlar va muzlatilgan tayyor ovqatlar kabi yuqori darajada qayta ishlangan oziq -ovqat iste'molini kamaytirishga harakat qiling.
2 -qadam. Oilangizni/xonadoshlaringizni taklif qiling
Siz yashayotgan odamlar bilan dietada bo'lish foydali bo'ladi. Agar atrofingizda vasvasalar va yomon ta'sirlar bo'lmasa, sog'lom ovqatlanish osonroq bo'ladi. Oilangiz va xonadoshlaringizni dietangizga rioya qilishga harakat qiling.
Qadam 3. Oshxonangizni tozalang
O'zingizga yaxshilik qiling va uyingizdan keraksiz ovqatlarni olib tashlang. Achchiq ovqatni iste'mol qilish oson bo'lmasa, dietangizga rioya qilish osonroq.
4 -qadam. Xarid qilish
Do'konga borib, dietangiz uchun zarur bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarini, oqsilli oqsillarni, sabzavotlarni va murakkab uglevodlarni sotib oling.
Qadam 5. Kichkina qismlarda muntazam ovqatlaning
Kun davomida kaloriyalarni baham ko'ring. Kuniga atigi uch marta emas, balki 5-6 marta ovqatlanishni o'ylab ko'ring. Shuningdek, uyg'onganingizda nonushta qilishni unutmang.
Qadam 6. Suv iching
Ovqatlanish paytida va ovqatlanish oralig'ida suv iching. Bu sizga dietada o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.
7 -qadam. Haftalik cheat ovqatni rejalashtiring
Uzoq muddatli dietada, masalan, 9 kg, eng qiyin qismi-izchillik. Kamdan-kam odamlar 9-6 kg vazn yo'qotish uchun 3-6 oy davomida to'g'ri ovqatlanishga qat'iy qaror qilishadi. Shunday qilib, siz dietangizga haftasiga bir marta xiralashgan ovqatni kiritish tavsiya etiladi.
- Ovqatni aldash, siz bir vaqtning o'zida to'liq pizza va bir quti muzqaymoq yeyishingiz mumkin degani emas. Ammo bu sizning dietangizda bo'lmagan narsani eyish uchun imkoniyatdir. Shunday qilib, ikkita bo'lak pizza va oqilona piyola muzqaymoq iste'mol qiling.
- Aldagan taomingizni aybsiz yeyin, axir bu sizning dietangizning rejalashtirilgan qismi. Shundan so'ng, darhol keyingi ovqat uchun dietangizga qayting. Muntazam va oqilona ovqatlanish, hatto metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
8 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqusizlik sizning vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Har kecha 8 soat uxlashga harakat qiling.
Qadam 9. Buni hayot tarziga aylantiring
Siz dietada bo'lganingizda ovqat iste'molini yozib oling. Agar siz rejaga muvofiq ovqatlansangiz va hozirgi faoliyatingizni saqlab qolsangiz yoki undan yuqori bo'lsa, siz 9 kilogrammni muvaffaqiyatli yo'qotishingiz kerak.
Shuni yodda tutingki, vazn yo'qotganda siz makronutrient va kaloriya ehtiyojlarini qayta hisoblab chiqishingiz mumkin
6 -dan 6 -usul: Mashq qilish
Qadam 1. Kuch mashqlari
Kaloriya tanqisligida tanangiz energiya, yog 'va mushak zaxiralarini yoqib yuboradi. Siz yog 'yoqishni xohlaysiz, lekin mushaklarni yoqishni xohlamaysiz. Kaloriya tanqisligida mushaklarning massasini saqlashga yordam berish uchun og'irlik mashqlarini ko'rib chiqing.
- Og'irlikni maksimal darajada oshirish uchun murakkab harakatlarga, o'lik ko'tarilishlarga, chayqalishga, skameykalarga, harbiy presslarga va tortish mashqlariga e'tibor qarating. Siz rivojlanayotganda, bicep jingalaklari, tricep kengaytmalari, yopishqoq ko'priklar va boshqalar kabi izolyatsiya mashqlarini bajarishni boshlang.
- Agar siz ilgari hech qachon og'irlik mashqlari bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, birinchi haftada chindan ham og'riqli bo'lishga tayyor bo'ling. Boshqa barcha mashqlarda bo'lgani kabi, asta -sekin bajaring, shunda tanangiz moslashishi va shikastlanishdan saqlanishi mumkin.
Qadam 2. Bir oz yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlari umumiy salomatlik uchun yaxshi. Shunday qilib, agar siz bu mashqlarni umuman bajarmasangiz, haftada bir necha kun mashg'ulotlarga yarim soatlik yurak -qon tomir mashqlarini kiritishni o'ylab ko'ring.
- Kardio/dietaning shafqatsiz tsikliga tushib qolmang. Kardio/parhez tsikli - bu siz kaloriyalarni yoqish uchun mashq qilasiz, lekin bu sizni ochroq qiladi, ko'proq ovqatlantiradi va ko'proq mashq qilishga majbur qiladi, keyin ochroq qiladi va hokazo. Agar siz maqsadingizga erishish uchun faol tayyorgarlik ko'rmasangiz, yurak-qon tomir mashqlarini haftasiga 2-3 soatdan kamroq vaqt davomida o'tkazing. Bundan ham ko'proq yurak -qon tomir mashqlari kortizol gormonining ko'payishi tufayli yog'larning yo'qolishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Bu muammoning oldini olish uchun kaloriya taqchilligini yugurish yo'lakchasida emas, oshxonada nazorat qiling.
-
Siz o'ylashingiz mumkin bo'lgan ba'zi yurak -qon tomir mashqlari:
- Haftada bir necha kun nonushta qilishdan oldin 3,2 km yengil yugurish.
- Og'irlikni ko'targandan keyin zinapoyada 20 daqiqa.
- Haftada bir necha kun, yuqori intensivlikda intervalgacha mashqlar.
