Achchiqlanish - baquvvat bolaning odatiy xususiyati, lekin u balog'at yoshiga qadar davom etishi va undan voz kechish qiyin odatga aylanishi mumkin. Kattalardagi sukunat bezovta qiluvchi odat bo'lib, ishda yoki ijtimoiy hayotda ishlashga ta'sir qilishi mumkin. Bu odatni nazorat qilishning bir necha yo'li bor: sababini aniqlash, kofein va shakar miqdorini kamaytirish, mashqlarni ko'paytirish va gevşeme texnikasini qo'llash.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Sukunatda qiyinchilik sababini aniqlash
Qadam 1. Qachon va qaerda harakatsiz qolish uchun kurashayotganingizni biling
Bu ishdami? Ertalabmi yoki kechasi? Qanday ijtimoiy vaziyatlar sukunatni keltirib chiqaradi? Tananing qaysi qismi eng giperaktiv? Sukutning kelib chiqishi va uning hayotingizga ta'sirini tushunish - o'zgarish uchun birinchi qadam.
- Daftarga harakatsiz qolish qiyin bo'lgan joy va vaqtlarni yozing. Bu sizning odatlaringizni kofein yoki shakar iste'moli yoki boshqa narsalar kabi turli xil ovqatlanish odatlari bilan bog'lashga yordam beradi.
- Jim bo'lish odatiy holdir. Ba'zilarga boshqalarga qaraganda sukut saqlash qiyinroq. Bu giperaktivlik, bezovtalik yoki hatto asabiy buzilishning alomati bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu hamma narsani boshdan kechirayotganingizni anglatmaydi.
Qadam 2. Bolalarda qandaydir sukunat normal holat ekanligini tan oling
Tadqiqotlarga ko'ra, ko'p harakat bolalar uchun juda yaxshi. Ko'p harakatlanish diqqatni jamlashga, bezovtalikni kamaytirishga, kognitiv funktsiyani yaxshilashga va semirishni kamaytirishga yordam beradi.
Ko'rinib turibdiki, ko'p bolalarda katta energiya bor. Haddan tashqari sukunat - diqqat etishmasligi giperaktivlik buzilishining (DEHB) o'ziga xos belgilaridan biri, lekin bolangiz DEHB bilan kasallangan deb o'ylamang, chunki u baquvvat. Agar sizning bolangiz DEHB kasalligiga chalingan bo'lsa, boshqa alomatlar paydo bo'ladi, ayniqsa maktabda va sizni o'qituvchi yoki bolalar psixologi shifokor tashxisi uchun rag'batlantiradi
3-qadam. Giperaktivlik-impulsivlikni (DEHB) chiqarib tashlang
DEHB - bu bemorning ishiga yoki rivojlanishiga xalaqit beradigan, diqqat va/yoki giperaktivlik va dürtüselliğin takrorlanuvchi shakllari bilan tavsiflanadigan nevrologik xulq -atvor kasalligi.
- Giperaktivlik-impulsivlik uchun bolalarda 6 oy davomida 6 yoki undan ortiq alomatlar (o'smirlar uchun 16 yoshgacha va 17 yosh va undan katta) namoyon bo'lgan va ularning rivojlanish darajasiga mos bo'lmagan. Giperaktivlik-dürtüsellik belgilariga quyidagilar kiradi:
- tez -tez harakatsiz qolishda yoki qo'l -oyoqlarini urishda yoki o'rindiqda chayqalishda qiynaladi.
- vaziyat o'tirishni talab qilganda tez -tez stuldan chiqib ketadi
- tez -tez yuguradi yoki vaqti bo'lmaganida ko'tariladi (kattalarda tashvish)
- ko'pincha tinch o'ynay olmaydi yoki harakat qila olmaydi
- har doim band va faol, xuddi dvigatel boshqargandek.
- ko'pincha juda ko'p gapirish
- savol tugagunga qadar tez -tez javob beradi
- ko'pincha kutishni xohlamaydi
- tez -tez boshqalarni to'xtatadi yoki to'xtatadi (o'ynab yoki suhbatlashayotganda).
4 -qadam. Tashxisni oling
DEHB belgilari 12 yoshdan oldin paydo bo'ladi. Ba'zi alomatlar ikki yoki undan ko'p joylarda (masalan, uyda va maktabda) paydo bo'ladi, DEHBning maktabda, ijtimoiy yoki ish muhitida mashg'ulotlarga aralashishiga aniq dalillar bor va bu alomatlar boshqa ruhiy kasallik tufayli emas.
- DEHBning beixtiyor qismi uchun bir qator alomatlar mavjud, ular bu erga kiritilmagan, chunki sukunat ulardan emas. Biroq, DEHBning dürtüsel qismi bo'lgan ko'p odamlar, shuningdek, majburiy bo'lmagan qismga ega. Agar bolangiz DEHB kasalligiga chalingan deb o'ylasangiz, shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
- DEHBni faqat shifokor aniqlay oladi. Agar siz bolangiz DEHB kasalligiga chalingan deb o'ylasangiz yoki uni maktab o'qituvchisi aytgan bo'lsa, uni tashxis qo'yish uchun pediatrga olib boring. DEHB o'qish nogironligi bilan bir xil bo'lmasa -da, bolangiz maktabda maxsus ta'limga muhtoj bo'lishi mumkin. DEHB nogironlik to'g'risidagi qonunga ko'ra, sog'liq uchun nogironlik turi hisoblanadi.
5 -qadam. Anksiyete buzilishlarini chetga surib qo'ying
Haddan tashqari bezovtalanish ham bezovtalanish buzilishining belgisidir. Xavotirning bir qismi bo'lgan bezovtalik o'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlar (terini tozalash, tirnoqlarini tishlash, sochlarini tortish, tishlarini g'ijirlatish) yoki oddiygina barmoqlarni urish, oyoqlarini qimirlatish, oldingizda narsalarni to'g'rilash yoki narsalar bilan o'ynash shaklida bo'lishi mumkin. Agar sizda bu kasallik bor deb o'ylasangiz, maslahatchi, psixolog yoki shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Anksiyete buzilishining boshqa belgilari:
- Yolg'izlik (ayniqsa, ijtimoiy tashvish yoki travmadan keyingi stress buzilishida)
- Obsesiya (ayniqsa obsesif-kompulsiv buzuqlikda)
- Konsentratsiya qilish qiyin
- Shifokor ko'rsatmasisiz dori -darmonlar (oziq -ovqat, alkogol yoki giyohvand moddalar bilan)
- Qo'rquv hissi bor
- Juda ko'p tashvishlaning
- Asabiylik
- Ovqat hazm qilish muammolari (oshqozon og'rig'i, ko'ngil aynishi, ich qotishi, diareya)
- Uyatchan (ijtimoiy hayotda)
- Perfektsionistik tendentsiyalar
- Boshqa odamlarga ishonish qiyin
6 -qadam. Sizning dietangizni to'g'rilash, mashqlar sonini ko'paytirish va gevşeme texnikasini qo'llashni o'ylab ko'ring
DEHB bilan kasallanganlar, tashvishlanayotganlar yoki sog'lom odamlar bo'ladimi, har bir kishi, ayniqsa, ishingizda yoki ijtimoiy hayotingizda muammo tug'dirsa, sukunatni kamaytirish uchun quyidagi amaldagi ma'lumotlardan foydalanishi mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: Kofein va shakar iste'molini kamaytirish
Qadam 1. Siz hozir iste'mol qilayotgan kofein miqdorini ko'rib chiqing
Haftaning har kuni iste'mol qiladigan qahva, choy, soda va shokolad miqdorini yozib oling. Bu sizning kofein iste'moli sog'liq chegarasidan oshib ketganmi yoki yo'qligini ko'rsatadi.
- Kuniga 400 milligramm (4 stakan qahvalarda) kofein ko'pchilik kattalar uchun xavfsiz hisoblanadi. Biroq, ba'zi odamlar kofeinga nisbatan sezgirroq va uning miqdorini kamaytirishlari kerak.
- Agar siz kofein iste'mol qilsangiz va uyqusizlik, bezovtalik, bezovtalik muammolari, tez yurak urishi, bosh og'rig'i, mushaklarning titrashi yoki haddan tashqari bezovtalik bo'lsa, ehtimol siz kofeinga juda sezgirsiz va iste'molni minimal darajaga tushirishingiz yoki umuman to'xtatishingiz kerak.
2 -qadam. Siz ichadigan qahva miqdorini yarmiga kamaytiring yoki har hafta 1 stakanni asta -sekin kamaytiring
Bu bosh aylanishi yoki bosh tortish alomatlarini oldini oladi. Kofein adrenalin hosil qiladi va tanangiz bunga o'rganadi. Kofeindan butunlay voz kechish uchun taxminan 1 oy kerak bo'ladi.
Kofein iste'molini asta -sekin kamaytiring. Kofein qabul qilishni birdaniga to'xtatish, bosh og'rig'i kabi kofeinni olib tashlash alomatlarini keltirib chiqaradi
3 -qadam. Qand miqdorini iste'mol qilishni kuzatib boring
Qayta qilingan shakar va sun'iy ravishda shakarlangan ovqatlar (konfet, pirojnoe, pechene va ba'zi don mahsulotlari) iste'mol qilish natijasida ishtahangiz oshadi. Energiya o'sishi paytida, ehtimol siz harakatsiz qolishingiz qiyin bo'ladi.
Kitobga kofein yozuvlariga o'xshash yozuvlar yozing. Qayta ishlangan shakarni (konfet, pechene, pirojnoe va boshqalar) bir hafta ichida kuzatib boring
4 -qadam. Qandli gazaklarni meva bilan almashtiring
Meva tarkibida tabiiy shakar bor va siz sun'iy yoki qayta ishlangan shakar iste'molini kamaytirishga yordam beradi, chunki agar siz meva iste'mol qilsangiz, boshqa shakarlarga ishtahangiz pasayadi.
Meva sog'lom ovqatlanishning bir qismidir va siz har kuni 4 ta porsiya iste'mol qilishingiz kerak (1 porsiya - 1 ta beysbol kattaligidagi xom meva yoki 1 stakan mayda meva yoki 100% meva sharbati)
5 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Agar sizda energiya kam bo'lsa va kofein yoki tozalangan shakarga murojaat qilsangiz, sizning dietangiz nosog'lom bo'ladi. Har kuni kerakli miqdordagi sabzavot, meva, donli va kam yog'li oqsillarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
Sabzavotlardan 4 ta porsiya (1 stakan xom yoki pishirilgan sabzavotlar yoki sabzavot sharbati, yoki 2 stakan bargli ko'katlardan), 4 porsiya meva, 6-8 portsiyadan donli don (yoshiga, jinsiga va faollik darajasiga qarab) iste'mol qiling.), Kam yog'li oqsillarning 2-6 portsiyasi (yoshi, jinsi va faollik darajasiga qarab) va sutkalik sut yoki shunga o'xshash mahsulotlarning 2-3 portsiyasi (bir stakan)
4 -qismning 3 -qismi: Jismoniy faollikni oshirish
1 -qadam. Kuniga 30 daqiqa mashq qiling
Umuman olganda, bugungi hayot tarzi avvalgidek faol emas. Odamlar kamroq harakatlanadilar, chunki ko'pchilik stol ortida ishlaydi. Ko'proq mashq qilish uchun siz yurishingiz, yugurishingiz, suzishingiz, velosipedda yurishingiz, sport bilan shug'ullanishingiz yoki yurak urish tezligingizni oshiradigan boshqa mashg'ulotlardan zavqlanasiz.
Agar sizda vaqt cheklangan bo'lsa, ko'proq mashq qilishning eng oson usullaridan biri piyoda yurishdir. Yurish ham uy vazifasi bilan birga bo'lishi mumkin; it bilan yurish, do'kon yoki pochta bo'limiga borish yoki tanaffus paytida ofis atrofida bir necha marta yurish. Jismoniy mashqlar qilmaslikdan ko'ra piyoda yurgan ma'qul, shuning uchun mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, ko'p yurishni odat qilib oling
Qadam 2. Qo'l va oyoq harakatlarini maktabda yoki ishda izometrik mashqlarga aylantiring
Ushbu mashqlar mushaklarni kuchaytiradi va tinchlantiradi.
- Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Kaftlaringizni bir joyga qo'ying va sekin itaring. 3-10 soniya ushlab turing va 10 marta takrorlang.
- Erda ikkalasini ham kuzatib boring. Oyog'ingizni 3-10 soniya pastga bosing. Mushaklaringiz charchaguncha takrorlang, shunda bezovtalik yo'qoladi.
Qadam 3. Bir oz dam oling
Hech qachon bir joyda 30 daqiqadan ko'proq o'tirmang. Qisqa tanaffus paytida yurish va cho'zilish chalqancha uchun juda yaxshi bo'lish bilan bir qatorda tanangizni biroz qimirlatib, bezovtalikni kamaytiradi.
4 dan 4 qism: Gevşeme texnikasi
Qadam 1. Xavotiringizning sababini toping
Ko'pincha, DEHB kabi tibbiy sabablar bundan mustasno, odamlar bezovtalanish bilan kurashadilar, chunki ular bezovtalanadigan energiyaga ega va o'zlarini boshqa ish bilan shug'ullanish kerakligini xohlaydilar. shuning uchun ba'zida kattalarda sukut saqlash qiyin, ko'p odamlar qo'pol deb hisoblashadi. Aqlingizni tinchlantirish tashvish energiyasini engishga yordam beradi.
Qadam 2. E'tiboringizni qarating
Nima qilish kerak yoki nima bo'lishi mumkinligi haqida qayg'urish yoki ishni tezlik bilan bajarilmayapti deb o'ylashning o'rniga, qayerda va qilinayotgan ishlarga e'tibor qarating. Bu amaliyotni talab qiladi. Nima qilsangiz ham, o'zingizga ayting: "Men bu ustida ishlayapman va men diqqatimni jamlayman va qo'limdan kelganini qilaman".
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Tinim kelayotganini his qilganingizda, ikkita sekin nafas oling. Bu sizning bezovtalanmagan energiyangizni asta -sekin tarqalishiga yordam beradi
Agar o'zingizni juda bezovta qilsangiz, qilayotgan ishingizni to'xtatib, nafas olayotganda hisoblashni boshlang. 10 ga qadar sanab, chuqur nafas oling. 10 ga etganingizda, nafasingizni chiqaring va yana 10 ga hisoblang. O'zingizni bo'shashguningizcha buni bir necha marta bajaring
4 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
O'z hududingizda yoga mashg'ulotlarini toping va ro'yxatdan o'ting. Agar siz yoga pozalarini bilsangiz, ularni uyda yoki ishda tanaffusda mashq qiling. Meditatsiya, chuqur nafas olish va yoganing cho'zilgan tomoni asabiylashishsiz energiyani boshqarishga va diqqatni jamlashga yordam beradi.
5 -qadam. Etarli darajada uxlang
Stressni boshqarish uchun etarlicha uxlash juda muhimdir. Uyqu sizning miyangizni yangilaydi, shuning uchun siz uyg'onganingizda diqqatni jamlashingiz va tartibga solishingiz mumkin. Har kecha 7-8 soat uxlashga ishonch hosil qiling, agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, quyidagilarni bajaring.
- Uyqudan bir soat oldin stimulyatorlardan uzoqroq turing. Bu stimulyatorlarga televizor, jismoniy mashqlar va uyali telefon o'ynash kiradi. Yotishdan bir soat oldin, xira yorug'likda kitob o'qishga yoki iliq vanna qabul qilishga harakat qiling.
- Kunduzi yotoqda ishlamang. Sof to'shak dam oladigan va yotishga tayyorgarlik ko'radigan va mas'uliyat haqida o'ylamaydigan joy bo'lsin.
- Sizning dietangizni tekshiring va mashq qiling. Oziqlanish etishmasligi, kofein iste'moli va kam harakat uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
Qadam 6. Sizda bor narsaga minnatdor bo'ling
Minnatdorchilik jurnalini saqlang, unda siz har haftada 1-2 kun uchun minnatdor bo'lgan narsalarni yozasiz. Minnatdorchilik sizga ijobiy kayfiyatni saqlashga, stress va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi.
