Buyrak usti bezlari yuqori stress yoki xavotirga javoban tanaga ko'p miqdorda adrenalin chiqarganda, adrenalin shoshiladi. Sizda vahima hujumiga o'xshash alomatlar bo'lishi mumkin, masalan, tez yurak urishi va yurak urishi, terlash yoki bosh aylanishi. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni noqulay va qo'rqinchli his qilishingiz mumkin bo'lsa -da, adrenalin oqimi aslida zararsizdir. Yengillik texnikasini qo'llash yoki turmush tarzini o'zgartirish orqali adrenalinning tezligi va intensivligini kamaytirish mumkin.
Qadam
2 -ning 1 -usuli: Gevşeme texnikasini qo'llash
Qadam 1. Chuqur nafas oling
Pranayama deb ham ataladigan chuqur nafas olish mashqlari kuchlanishni kamaytiradi va dam olishga yordam beradi. Dam olish va o'zingizni qayta yo'naltirish uchun chuqur nafas oling va adrenalin alomatlarini kamaytiring.
- Chuqur nafas olish tanaga kislorodni tarqatishga yordam beradi, bu yurak urish tezligini pasaytiradi va pulsni normallashtiradi. Chuqur nafas olish mashqlari, shuningdek, adrenalin tufayli mushaklarning qisqarishiga yordam beradi.
- Burun orqali bir tekis nafas oling va nafas oling. Masalan, to'rttagacha nafas oling, ikkitasini ushlab turing, so'ngra to'rttagacha nafas chiqaring. Hisoblash qobiliyatiga qarab o'zgarishi mumkin.
- Chuqur nafas olishdan maksimal foyda olish uchun tekis o'tiring, elkangizni orqaga, oyoqlaringizni erga tekkizing va egilmang. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va nafasingizni mashq qiling, shunda qo'lingiz oshayotganini his qilasiz. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va og'iz orqali nafas oling. Nafas olish bilan diafragma ko'tarilishini va tushishini his eting.
2 -qadam. 10 yoki 20 gacha hisoblang
Qachonki siz stress, asabiylashish yoki adrenalin bilan shug'ullanishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, qanday vaziyatda bo'lsangiz ham, 10 ga qadar hisoblang. Miyangizni boshqa narsaga qaratishga yordam beradi.
- Stress sababidan boshqa narsaga e'tibor qaratsangiz, tanangiz adrenalin ishlab chiqarishni to'xtatadi.
- Agar kerak bo'lsa, 20 ga qadar hisoblang va kerak bo'lganda takrorlang.
Qadam 3. Mushaklarning progressiv gevşemesini qo'llang
Agar siz stress yoki tashvish adrenalinni qo'zg'ata boshlaganini his qilsangiz, o'zingizni tinchlantirish uchun butun vujudingizni bo'shating. Yolg'on gapiring yoki o'tiring, so'ng tanangizdagi barcha mushaklarni siqib, bo'shashtiring. Oyoqlardan boshlang:
- Oyoqlardan boshlab, tananing har bir mushakini besh soniya davomida torting va bo'shating. Keyin, chuqur bo'shashish bilan mushaklar bo'shashsin. 10 soniyadan so'ng, buzoq mushaklarini 5 soniya davomida torting va keyin bo'shashtiring.
- Boshda tugaguncha bu ketma -ketlikni takrorlang.
- Oyoqlardan keyin buzoqlar bilan davom eting. Jarayonni barcha mushak guruhlari uchun takrorlang, boshingizga yetguncha davom eting.
4 -qadam. Ijobiy fikrlarni rivojlantiring
Salbiy fikrlar stress, zo'riqish va xavotirni kuchaytirishi va adrenalinni yanada kuchayishiga olib kelishi mumkin. Har qanday vaziyatni ijobiy tarzda belgilab, siz adrenalin yoki vahima hujumini engishingiz va nazorat qila olasiz.
- Fikrlarni shakllantirish - bu ssenariylar orqali muayyan vaziyatlarga munosabatingizni shakllantiradigan usul.
- Misol uchun, siz g'azablangan mijoz bilan ishlaysiz. Tasavvur qiling, muammoni hal qilib, xaridorni baxtli qila olasiz. Bu fikrlar sizga noqulay vaziyatni ijobiy hal qilishga yordam beradi va vahima hujumlarining oldini oladi.
- Yana bir usul - gulzor kabi tinch joyni tasavvur qilib, o'zingizni o'sha joyda tasavvur qilib, ijobiy natijani tasavvur qiling.
- Shuningdek, siz sezgirlikni mashq qilishingiz mumkin. Bu fikrlarni tan olish jarayoni va ular sizning his-tuyg'ularingizga qanday ta'sir qilishini, hukm qilmasdan.
5 -qadam. Har bir vaziyatning kulgili va ijobiy tomonlarini qidiring
Hatto eng qiyin vaziyatlarning ham ijobiy va kulgili tomonlari bor. Agar siz uni shaxsan ko'rmasangiz ham, uni topish va kulish qobiliyati sizni tinchlantiradi va adrenalinning shoshilishidan saqlaydi.
- Bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pozitivlik baxtga katta hissa qo'shadi.
- Masalan, agar siz yiqilib tirsagingizga shikast etkazsangiz, kiyimingizni bo'yashingiz yoki yirtilishingizga e'tibor qaratmang. Buning o'rniga, o'zingizning noqulayligingiz yoki vaziyatdagi kulgili narsalarga kuling.
2 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Hayotingizda stressni keltirib chiqaradigan omillarni nazorat qiling
Siz nazorat qila olmaydigan ko'p narsalar bor, lekin ba'zi narsalarni (masalan, o'zingiz, harakatlaringiz va qarorlaringiz) boshqarishingiz mumkin. Stress yoki xavotirga olib keladigan vaziyatlarni qanday hal qilishni yoki e'tiborsiz qoldirishni o'rganib, siz adrenalin tezligini kamaytirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.
- Adrenalin qo'zg'atuvchilarining ro'yxatini tuzing. Ro'yxatni o'qing va nazorat qilishingiz mumkin bo'lgan narsalarni belgilang.
- Masalan, xodimlar yig'ilishi sizning adrenaliningizni ishga soladi. Xavotirni minimallashtirishga harakat qiling, masalan, to'liq tayyor bo'lish, uchrashuvdan besh daqiqa oldin meditatsiya qilish yoki ijobiy odamning yonida o'tirish.
- Agar do'stingiz drama yaratayotgani uchun sizni asabiylashtirayotgan bo'lsa, u bilan kamroq vaqt o'tkazing. Yodingizda bo'lsin, siz boshqasini boshqara olmaysiz, lekin siz ularga qanday munosabatda bo'lishingizni va ular bilan qancha vaqt o'tkazishingizni boshqarishingiz mumkin.
2 -qadam. Hafta davomida imkon qadar tez -tez mashq qiling
Aerobik va yurak -qon tomir mashqlari kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va sizni tinchlantirishga yordam beradi degan dalillar mavjud. Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Dam olish va diqqatni jamlash uchun 10 daqiqa mashq qilish kifoya. Masalan, 10 daqiqalik yurish sizni tinchlantiradi va hayotingizning barcha ijobiy tomonlari haqida o'ylashga imkon beradi.
- Jismoniy mashqlar endorfin va serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu kayfiyatni yaxshilaydi va uyquni yengillashtiradi, shuningdek adrenalinni kamaytiradi yoki kamaytiradi.
- Har qanday sport yaxshi. Yurish, piyoda yurish, suzish, eshkak eshish yoki yugurishni o'ylab ko'ring.
- Tavsiya etilgan mashqlar haftasiga besh kun davomida har kuni 30 minut.
3 -qadam Yumshoq yoga qo'llang
Yumshoq yoga taranglashgan mushaklarni cho'zadi va sizni bo'shashtiradi. Pastga qaragan itni, hatto 10 ta nafasgacha tinchlantirish va diqqatni jamlashga yordam beradi, o'z navbatida, tashvish va adrenalinni nazorat qiladi.
- Yumshoq yoga mashqlarini bajaring. Bu turdagi yoga taranglashgan mushaklarni cho'zadi va ularni bo'shashtiradi. Adrenalin bilan kurashishning ikkita varianti - tiklovchi yoga va yin -yoga
- Agar bitta yoga mashg'ulotiga vaqtingiz bo'lmasa, itni pastga qaragan holda 10 marta nafas oling va nafas oling. Pastga qaragan it - bu yoga mashg'ulotlari, bu nafaqat tinchlantiradi va bo'shashtiradi, balki taranglashgan mushaklarni ham cho'zadi.
- Yoga bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashib, sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni qabul qiling
Noto'g'ri ovqatlanish energiyani yo'qotib, stress yoki tashvishga sabab bo'lishi mumkin. Sog'lom ovqatlar va gazaklarni iste'mol qilish nafaqat umumiy salomatlik uchun, balki stress va xavotirni ham kamaytiradi, adrenalinni ketkazadi.
- Qushqo'nmas kabi ovqatlar ruhiy holatni yaxshilaydigan va stressni kamaytiradigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.
- B vitaminlariga boy ovqatlar stress va xavotirni ham kamaytiradi. B vitaminlari ko'p bo'lgan ovqatlarga avakado va yong'oq misol bo'lishi mumkin.
- Bir stakan iliq sut uyqusizlik va tashvishlarni kamaytirishi mumkin, bu odatda adrenalinni qo'zg'atadi.
5 -qadam. Kofein, alkogol va giyohvand moddalardan uzoq turing
Har xil turdagi noqonuniy giyohvand moddalardan voz kechish, spirtli ichimliklar va kofeinni cheklash kerak. Bu moddalar bezovtalikni kuchaytirishi va adrenalin bilan kasallanishga moyil bo'lishi mumkin.
- Ko'pchilik kattalar kuniga 400 mg kofeinga toqat qiladilar. Bu miqdor to'rt chashka qahva yoki ikkita energetik ichimlikka teng. Agar sizda tez -tez adrenalin paydo bo'lsa, kofein iste'molini kamaytirishga harakat qiling.
- Ayollar kuniga bir martadan, erkaklar ikkidan ko'p ichmasligi kerak. Bir martalik ichimlikka misol sifatida taxminan 350 ml pivo, 150 ml sharob va 50 ml 40% lik ichimlikni keltirish mumkin.
Qadam 6. Yangilash va diqqatni jamlash uchun muntazam tanaffuslar jadvalini tuzing
Ish, vazifa yoki noqulay vaziyatni hal qilish osonroq bo'laklarga bo'ling. Dam olish sizni tinchlantiradi va tanangizni va ruhingizni yangilaydi. Dam olish, shuningdek, adrenalinni nazorat qilish yoki oldini olishga yordam beradi.
- Siz kitob o'qish, film tomosha qilish, cho'milish, uy hayvonini sayr qilish yoki sherigingiz bilan suhbatlashish orqali kundalik stressdan xalos bo'lishingiz mumkin.
- Dam olish paytida sizga yoqadigan mashg'ulotlar qiling. Ulardan biri sayr qilmoqda. Yurish sizni ishdan chalg'itadi, qon aylanishini yaxshilaydi va miyani kislorod bilan ta'minlaydi, ongingizni chalg'itadi va dam olishga yordam beradi.
- "Xavotir" yoki "orzu qilish" uchun vaqt ajratish ham muhimdir. Muammo haqida o'ylash yoki hech narsa qilmaslik uchun har kuni o'zingizga ma'lum vaqt bering. Bunday dam olish, ish orasidagi qisqa tanaffuslar kabi muhim ahamiyatga ega.
- Dam olish dam olishdan muhim emas. Yiliga kamida bir marta ta'tilni dam olish va quvvat olish imkoniyati sifatida belgilang.
7 -qadam. Massajdan rohatlaning
Stress, tashvish va vahima hujumlari jismoniy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, massajdan zavqlaning, shunda dam olasiz, bu esa adrenalin oqimini boshqarishga yordam beradi. Professional massajchilar mushaklarning kuchlanishini sezishi va engillashtirishi mumkin.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, massaj taranglashgan mushaklarni bo'shashtiradi.
- Massajning ko'p turlari mavjud. Sizga eng yoqqanini tanlang. Har qanday massaj oksitotsinni chiqaradi, bu sizga dam olishni va kuchlanishni ketkazishga yordam beradi.
- Siz malakali massajchilarni og'zaki, Internet yoki shifokor tavsiyasi orqali topishingiz mumkin.
- Agar siz professional massaj terapevtini ko'rmasangiz, o'zingizni massaj qilib ko'ring. Stressni kamaytirish uchun siz elkangizni, yuzingizni yoki qulog'ingizni massaj qilishingiz mumkin.
8 -qadam. Uyquni birinchi o'ringa qo'ying
Jismoniy va ruhiy salomatlikni saqlash, shuningdek, tanani va ruhni dam olish uchun har kimga uyqu kerak. To'ldirish va dam olish uchun har kecha 7-9 soat uxlashga harakat qiling, bu sizning adrenalin tezligingizni boshqarishga yordam beradi.
- Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va turish, uxlashni qo'llab -quvvatlaydigan yotoqxonani tashkil qilish va uxlash vaqtida stimulyatorlardan saqlanish uchun qulay uyqu muhitini yarating.
- Stress, tashvish va vahima hujumlarining kuchayishi ba'zida uyqusizlikdan kelib chiqadi.
- 20-30 daqiqalik uyqu ham o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.
Qadam 9. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Xavotir yoki vahima buzilishi bo'lgan odamlar ham sizni qo'llab -quvvatlashi mumkin, chunki ular nima qilayotganingizni tushunishadi. Qo'llab -quvvatlash guruhlari, shuningdek, adrenalin bilan kurashish usullarini taklif qilishlari mumkin.
Agar sizning hududingizda qo'llab -quvvatlash guruhlari bo'lmasa, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan xavotirlaringizni baham ko'ring. Yaqinlaringiz bilan suhbatlashish stress va asabiylikni kamaytiradi. Favqulodda odamlar odatda stressni o'zlari boshdan kechirganlarga qaraganda samaraliroq kurashishning mantiqiy usullarini ko'rishlari mumkin
10 -qadam. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar adrenalin sizning hayotingizga shunchalik ta'sir qilsa va jismoniy alomatlar chidab bo'lmas darajada bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Shifokorlar psixoterapiya, dori -darmonlar yoki boshqa turmush tarzini o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan davolash usullarini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin.
- Masalan, agar sizda anksiyete buzilishi bo'lsa, shifokoringiz benzodiazepin terapiyasini yoki tanlab olingan serotoninni qaytarib olish inhibitörlarini buyurishi mumkin. Adrenalinni davolashning alternativ usullari - kava kava va valerian ildizi.
- Doimiy shifokoringizga murojaat qiling yoki psixiatrga murojaat qiling.
- Agar davolanmasa, adrenalin yoki vahima hujumlari hayot sifatiga xalaqit berishi mumkin.
