Oshqozonda uxlash tanangizga zarar etkazishi mumkin va ko'pincha bel, bo'yin, elka va bosh og'rig'iga sabab bo'ladi. Sizning oshqozoningizda uxlashning sababi to'liq tushunilmagan, lekin bu iliqroq bo'lishga, himoyalangan bo'lishga yoki hatto sizning shaxsiy xususiyatlaringizga bog'liq bo'lishga bog'liq bo'lishi mumkin. Oshqozonda uxlash va uni yotgan joyiga o'zgartirish odatidan voz kechish oson bo'lmasligi mumkin, lekin uning umurtqa pog'onasi va butun tanasi uchun foydasi katta.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: moyil uyqu holatidan o'tish
Qadam 1. Oshqozoningizda uxlash tanangizga qanday ta'sir qilishini tushuning
Oshqozonda uxlashning asosiy muammosi - umurtqa pog'onasining g'ayritabiiy joylashuvi. Bu pozitsiya belning haddan tashqari cho'zilishiga olib keladi, bu esa umurtqa pog'onasining mayda bo'g'imlarini tirnash xususiyati keltiradi, shuningdek, bo'ynini haddan tashqari burilishiga olib keladi, chunki uni nafas olish uchun har doim yon tomonga burish kerak. Bo'yinning uzoq vaqt aylanishi mushak va bo'g'imlarning kuchlanishini bosh og'rig'i va bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Oshqozonda yotish ham jag'ga katta bosim o'tkazadi va yuzning ajinlarini qo'zg'atadi. Bundan tashqari, uxlab yotganingizda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarish yelka bo'g'imlariga qo'shimcha stress yuklaydi. Agar sizda bu muammolardan birortasi bo'lsa, oshqozoningizda uxlashni to'xtatish vaqti keldi.
- 20-44 yoshli ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ularning 48 foizi orqa tomonida, 41 foizi yon tomonida (homila pozitsiyasi) va 11 foizi oshqozonida uxlaydi.
- Chaqaloqlar uchun oshqozon ustida uxlash ham tavsiya etilmaydi, chunki u to'satdan chaqaloq o'lim sindromi (SIDS) bilan bog'liq.
- Orqangizda yoki yoningizda uxlash sizning holatingiz uchun yaxshiroqdir.
Qadam 2. Yotishdan oldin ijobiy tasdiqlardan foydalaning
Uyqu holatini o'zgartirish juda qiyin, chunki siz tunda behush holatda bo'lib, uni doimiy kuzatib borishingiz mumkin. Ammo, oshqozoningizda uxlashni salbiy narsalar bilan (masalan, bel og'rig'i) muvaffaqiyatli bog'laganingizdan so'ng, sizning uyqu holatini o'zgartirishga bo'lgan xohishingiz uyqu paytida faol qoladigan ong ostiga kiradi. Bu jarayonga yordam berish uchun yotishdan oldin ijobiy tasdiqlardan foydalaning. Ijobiy tasdiqlar - bu o'zingizga (gapirish yoki o'ylash) qayta -qayta beriladigan ijobiy yo'nalishlar. Maqsad - ongli istaklaringizni ong ostiga joylashtirish.
- "Men bugun kechqurun yonimda yoki orqamda uxlayman, chunki bu holat tanam uchun yaxshiroqdir" deb yoki o'ylab boshlang. Kamida 10 marta.
- O'zingizning ongingizga ijobiy tasdiqlarni kiritayotganda, "bugun kechqurun oshqozonimda uxlamayman" kabi salbiy so'zlarni ishlatmaslik yaxshiroqdir. Yo'nalishni ijobiy tilda ishlating.
- Tasdiqlar ko'p odamlarga muhim o'zgarishlarni amalga oshirishga yordam berdi, lekin ular hamma uchun ham, hamma sharoitda ham ishlamaydi.
- Har safar moyil holatda uyg'onganingizda, uxlashdan oldin uxlash holatini to'g'rilang.
Qadam 3. Ortopedik yostiqdan foydalaning
Ortopedik yostiqlar bo'yinning tabiiy egriligini saqlashga mo'ljallangan va odatda konturli ko'pikdan qilingan. Ortopedik yostiq bo'yin va boshni orqa yoki yoningizda uxlashda qulay his qiladi, lekin oshqozoningizda uxlayotganingizda o'zingizni noqulay yoki noqulay his qilasiz. Natijada, ortopedik yostiqlar sizning oshqozoningizda uxlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin, shu bilan birga tanaga fiziologik jihatdan ko'proq foydali bo'lgan boshqa uyqu holatini o'rnatadi.
- Ortopedik yostiqlarni tibbiy buyumlar do'konlarida, shuningdek, ba'zi chiropraktor va fizioterapevtik klinikalarda sotib olish mumkin.
- Faqat xotira ko'pikidan yasalgan yostiqlarni emas, balki oldindan tuzilgan tayanch konturli yostiqlarni sotib oling. Shuni yodda tutingki, siz oshqozon ustida uxlayotganingizda o'zingizni noqulay his etadigan yostiqqa muhtoj bo'lasiz.
Qadam 4. Hamkoringizdan yordam so'rang
Agar siz turmush qurgan bo'lsangiz yoki sherigingiz bilan uxlayotgan bo'lsangiz, agar ular sizning oshqozoningizda uxlayotganingizni ko'rsalar, kechasi ulardan yordam so'rang. Pozitsiya yon tomonga yoki orqaga burilmaguncha, tanangizni muloyimlik bilan itarishlarini so'rang. Ajablanarlisi shundaki, sizning sherigingiz oshqozoningizda uxlab yotganingizda uxlab qolishingiz osonroq bo'lishi mumkin, chunki bu holat sizni horlamaslikni engillashtiradi yoki oldini oladi (va bu sizning oshqozoningizda uxlashning yagona foydasi).
- Oshqozon bilan uxlab yotgan odamlar (ayniqsa, chaqaloqlar) tovushga nisbatan kamroq reaksiyaga kirishadi, harakatni sezmaydilar va uyg'onish qiyinlashadi.
- Oshqozonda uxlash ichki organlarning issiqlik yo'qotilishini oldini olishga yordam beradi, shuning uchun siz kechasi issiqlikni yaxshiroq ushlab turasiz. Boshqa tomondan, orqangizda uxlash tanangizni osonroq sovishini ta'minlaydi.
Qadam 5. Hipnoterapiya qilib ko'ring
Gipoterapiya odamni gipnoz holatida (trans) xatti -harakatlariga ta'sir qilish uchun taklifli buyruqlardan foydalanadi. Bu juda diqqat markazida va tinch holatda bo'lgan odamlar yo'nalish va chizishga juda sezgir. Agar siz uyqu odatlaringizni o'zgartirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yaxshi obro'ga ega bo'lgan ishonchli gipoterapevtni toping va bir necha terapiya mashg'ulotlariga yoziling. Ma'lum qilinishicha, gipoterapiya chekish va ichkilikbozlik kabi boshqa salbiy xatti -harakatlarni to'xtatishda juda muvaffaqiyatli bo'lgan, shuning uchun uni orqa tomondan uxlashni to'xtatish uchun ishlatish g'alati fikr emas.
- Agar siz ozgina tashvishlanayotgan bo'lsangiz yoki gipnozdan qo'rqsangiz, terapevtingizdan terapiya mashg'ulotlarini yozib olishni so'rang. Shuningdek, ular MP3 yoki CD formatidagi audio yozuvlarni uyga olib borib tinglashlari mumkin.
- Shu bilan bir qatorda, do'stingizdan hipnoterapiya seansiga hamrohlik qilishini va nazorat qilishini so'rang.
2 -qismning 2 -qismi: Boshqa uyqu holatiga o'tish
Qadam 1. Avval jismoniy cheklovlaringizni ko'rib chiqing
Yangi uyqu holatiga o'rganishga qaror qilishdan oldin, sizda mavjud bo'lgan har qanday jismoniy muammolarni ko'rib chiqing. Misol uchun, agar siz orqa tomondan operatsiya qilgan bo'lsangiz, homila holatida yoningizda uxlash siz uchun eng qulay bo'lishi mumkin. Agar sizda horlama yoki uyqu apnesi bo'lsa, yoningizda uxlash ham yaxshi bo'lishi mumkin. Boshqa tomondan, agar sizda o'tgan sport jarohati tufayli yelkangizda surunkali og'riqlar bo'lsa, orqa tarafingizda uxlash siz uchun eng yaxshi variant bo'lishi mumkin.
- Ko'pchilik, qattiq matras qattiqroq yostiq berib, mushak va suyak muammolarini kamaytirishi mumkin deb o'ylashadi. Boshqa tomondan, oz sonli odamlar yumshoq to'shak yoki suv to'shaklari bilan qulay uxlaydilar. Shunday qilib, yuqori sifatli firma matrasini sotib olishni o'ylab ko'ring.
- Yon uyqu holati ham homilador ayollar uchun eng yaxshisidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chap tomonda uxlash homilaning qon oqimini oshirishi mumkin.
Qadam 2. Yoningizda uxlang
Mushak va suyak (funktsional) nuqtai nazaridan, yon uyqu eng katta foyda keltiradi, chunki u umurtqa pog'onasini normal holatda ushlab turishi mumkin. Bu pozitsiya bo'yin og'rig'ini (yostiqning o'lchami to'g'ri deb hisoblasa) va bel og'rig'ini, kislotali reflyuks ta'sirini kamaytiradi (ko'kragida yonish hissi), horlamani oldini oladi va homiladorlik yukini kamaytiradi. Biroq, estetik nuqtai nazardan, yoningizda uxlash, uyqu paytida ozgina bosim tufayli yuzning ajinlari va ko'kragining sarkishini keltirib chiqarishi mumkin.
- Agar siz yoningizda uxlasangiz, elkangizning uchi va boshingiz orasidagi masofaga mos keladigan yostiqni tanlang. Shunday qilib, qalin yostiqlar keng yelkali odamlarga, yupqa yostiqlar esa tor yelkali kishilarga mos keladi. To'g'ri qalinlikdagi yostiq bo'yni to'g'ri ushlab turishi va bosim yoki servikogen bosh og'rig'ining oldini olishi mumkin.
- Yoningizda uxlashga ko'nikish uchun, yostiq tayyorlang, bu sizning oshqozoningizda uxlash paytida xavfsizlik va issiqlik tuyg'usini almashtirishi mumkin.
- Yonida uxlayotgan har bir kishi, kestirib, tekislash uchun oyoqlari orasiga yostiq qo'yishi kerak.
Qadam 3. Orqa tarafingizda uxlang
Orqa tarafingizda uxlash umurtqa pog'onasida qorin bo'shlig'ida uxlashdan ko'ra yaxshiroqdir, ayniqsa bo'ynida, lekin agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, buni diqqat bilan qayd etish kerak. Agar shunday bo'lsa, tizzangiz ostiga tizzangiz ostiga kichik yostiq qo'yib, pastki umurtqa pog'onasidagi bosimni engillashtiring. Orqa tarafingizda uxlash, shuningdek, kislotali reflyuksni ketkazish, yuzdagi ajinlarni kamaytirish (chunki yuzingizni bosish va bukish uchun hech narsa yo'q) va vazni to'liq qo'llab -quvvatlangani uchun ko'krakning mustahkamligini saqlash uchun juda yaxshi. Boshqa tomondan, orqa tarafingizda uxlash horlamani qo'zg'atadi, chunki bu yumshoq to'qimalarning tomoqqa tushishiga va nafas yo'lini to'sib qo'yishiga olib keladi.
- Agar chalqancha uxlab yotganingizdan keyin belingiz qattiq his qilsa, pastki yostiqqa (trubkali shakli yaxshiroq) yoki o'ralgan sochiqni belning orqa qismiga qo'ying (bel sohasi) va uni bir kechada qoldiring.
- Bosh oshqozondan baland bo'lsa, ko'kragida yonish hissi kamayishi mumkin, chunki oshqozon kislotasi tortishish ta'siriga qarshi ko'tarilishi qiyinroq.
Maslahatlar
- Uyqu tabletkalarini ishlatmang, chunki ular turli xil yon ta'sirga ega va sog'liq uchun zararli.
- Ertalab tanangizni qayta tiklashga va qo'llab -quvvatlovchi mushaklardagi kuchlanishni yengillashtirishga yordam beradigan bir nechta mashqlarni bajaring.
- Xomilalik holatda o'ralgan holda uxlash diafragma nafas olishiga to'sqinlik qilishi mumkin, shuning uchun yon tomondan uxlashda bu pozitsiyadan qoching.
