Shirinliklar haqida o'ylashni to'xtata olmaysizmi? Siz o'zingizni shakarga qaramligini his qilyapsizmi? So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar miyadagi kimyoviy birikmalarga ta'sir qiladi, bu esa bizni qaramlikka olib keladi. Bu holat odatda yog 'kabi boshqa narsalarga katta ta'sir ko'rsatadi. Buning bir sababi shundaki, shakar miyada lazzat/baxt hissi, shu jumladan, serotonin va endorfinlarni keltirib chiqaradigan kimyoviy birikmalarning chiqarilishiga olib keladi. Bu kimyoviy moddalar energiyani bir zumda oshiradi va odatda kayfiyatni yaxshilaydi. Shirin taomlarga qaramlik qo'zg'atuvchilari odamdan odamga farq qiladi, lekin shakarli taomlarni iste'mol qilish odatda kayfiyat va kayfiyatni ko'tarish bilan bog'liq. Biroq, bu shakarli oziq -ovqatga qaramlikni engishning bir qancha usullari mavjud.
Qadam
3 -usul 1: Triggerni topish
Qadam 1. Hissiy tetiklarga e'tibor bering
Shirin taomlarga qaramlik ochlikdan kelib chiqadi. Ko'pincha bu giyohvandlik hissiyot bilan bog'liq. Oxirgi marta shirinliklarni xohlaganingizni eslashga harakat qiling. Siz nimani his qilyapsiz? Balki siz zerikkansiz, stressga tushgansiz, yolg'izsiz, bayram qilyapsizmi yoki tashvishlanyapsizmi? Har bir hissiy tetikni tushunish, shakarli oziq -ovqatga qaramlik bilan kurashishning eng yaxshi rejasini tuzish uchun juda muhimdir.
- Sizning hissiy tetikleringizni topish uchun, shirin taomlarni iste'mol qilmoqchi bo'lgan vaqtlarni kuzatib boring. Har safar shirin taomni xohlasangiz yoki iste'mol qilsangiz, jurnalga o'sha paytdagi his -tuyg'ularingizni yozing. Siz his qilayotgan har bir tuyg'uni yaxshi tasvirlab berganingizga ishonch hosil qiling.
- Masalan, testdan yomon baho olganingizdan so'ng, siz shirin taomga intilasiz. Sizning shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqingiz qayg'u yoki umidsizlikka bog'liq bo'lishi mumkin.
2-qadam. Stress keltirib chiqaradigan giyohvandlikdan ehtiyot bo'ling
Shirin taomlarga qaramlik ham stress tufayli bo'lishi mumkin. Stress stress gormoni bo'lgan kortizol deb ataladigan kimyoviy moddalarni chiqaradi. Kortizol organizmga turli xil salbiy ta'sirlar bilan bog'liq bo'lib, vazn ortishidan immunitetning pasayishiga qadar bo'lgan. Stress - bu bizning kurashimiz yoki parvozlarimizning bir qismidir (muammo yuzaga kelganda, muammoga duch keladimi yoki undan uzoq turamizmi). Stress bilan kurashish uchun tez -tez qiladigan narsa - bu shirin taomlarni iste'mol qilish, chunki bu javobni tinchlantirishi mumkin.
Agar siz stressni his qilsangiz, shirin taomlardan voz kechishga harakat qiling. Boshqa echimlarni qidiring, masalan, mashq qilish yoki chuqur nafas olish
3 -qadam. Qachon energiya tezlashishiga ehtiyoj sezing
Siz charchaganingizni his qilsangiz, siz tez va oson energiya quvvatini qidirasiz. Shakar vaqtinchalik quvvat beradi, lekin uzoq davom etmaydi. Shakarning yon ta'siri shundaki, keyin sizda energiya kam bo'ladi, chunki shakar uzluksiz quvvatlantiruvchi emas. Shakar organizm tomonidan yoqilg'i yoki energiyaga aylanadigan eng tez qayta ishlanadigan elementlardan biridir.
Biroq, bu muammo bo'lib qolmoqda, chunki shakar-bu tez, qisqa muddatli energiya kuchaytirgichi, shuning uchun tez-tez energiya kuchayishi tugagandan so'ng, ruhiy tushkunlik hissi paydo bo'ladi
Qadam 4. Gormonlarga qaramlikdan ehtiyot bo'ling
Ayollarda endorfin ishlab chiqarish kamayishi tufayli shirin taomlarga qaramlik hayzdan oldingi sindrom bilan qo'zg'atilishi mumkin. Shirin taomlarni iste'mol qilish miyada lazzatlanish tuyg'usini keltirib chiqaradigan kimyoviy birikmalarni oshiradi. Shirin taomlarni iste'mol qilishning yana bir ijobiy ta'siri - organizmda og'riq qoldiruvchi vosita vazifasini o'taydigan kimyoviy birikmalarning ajralib chiqishi.
Gormonlar bilan bog'liq har qanday muammo giyohvandlikka olib kelishi mumkin, chunki gormonlar tanadagi energiyani qayta ishlashning ajralmas qismi hisoblanadi. Agar sizda gormonal muvozanat yoki etishmovchilikdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz yoki o'ylasangiz, professional tibbiy yordamga murojaat qiling
3 -usul 2: Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi
Qadam 1. Haqiqiy ovqatni iste'mol qiling
Agar siz shirin narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ochligingizga e'tibor bering. Haqiqiy, to'yimli ovqatlar iste'mol qilish, energiya etishmasligidan kelib chiqadigan, shirin taomlarga bo'lgan ishtiyoqni engillashtiradi. Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashda protein, tola va murakkab uglevodlar kabi energiya beradigan sog'lom ovqatlarni tanlang.
- Baliq, tovuq, yog'siz qizil go'sht va loviya kabi dietangizdagi protein miqdorini oshiring.
- Ko'p shakar va tuz kabi sog'liq uchun foydali bo'lmagan moddalarni o'z ichiga olgan qadoqlangan ovqatlardan saqlaning.
2 -qadam. Ko'proq tola iste'mol qiling
Elyaf tanadagi shakar miqdorini sog'lom saqlashga yordam beradi, bu esa qand miqdorining pasayishini kamaytiradi, bu esa shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqingizni keltirib chiqaradi. Elyaf ham uzoqroq to'yingan bo'lishga yordam beradi. Tarkibida tolani ko'p bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarini qidiring, bu sizni to'ydirishga yordam beradi.
- Don, brokkoli, artishok, bug'doy makaron, malina va turli xil yong'oqlar kabi ovqatlarni tanlang.
- Tavsiya etilgan kunlik tolalar iste'moli ayollar uchun 35-45 gramm, erkaklar uchun 40-50 gramm.
3 -qadam. Kichik qismlarni iste'mol qiling
Agar shakarli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq kun bo'yi mashg'ulotlar paytida energiyaning pasayishi bilan bog'liq bo'lsa, siz qila oladigan boshqa strategiya - kun bo'yi ovqatlanish vaqtini ko'paytirish. Bu sizga ovqatlanmaslik vaqtidan kelib chiqadigan energiya tushishining oldini olishga yordam beradi.
Ba'zi tadkikotlar kun davomida to'yinganlik tuyg'usini saqlab qolish uchun kuniga 3 marta katta ovqatdan farqli o'laroq, kuniga 5-6 marta kichik ovqatlanishni taklif qiladi. Ovqatlanish vaqtini ko'paytirib, kuniga sog'lom kaloriyalar sonini ko'paytirishga harakat qiling, lekin oddiy qismlarda kuniga 5-6 marta yemang. Bu kaloriya iste'molini katta miqdorda oshiradi
Qadam 4. Paket yorlig'ini o'qing
Shakar ko'pchilik qayta ishlangan ovqatlarda yashiringan. Agar siz ingredientlarni o'qiy olmasangiz yoki tarkibida juda ko'p ingredientlar bo'lsa, ehtimol bu taomda shakar ko'p. Har xil turdagi shakar uchun tez -tez ishlatiladigan nomlarga agava siropi, jigarrang shakar, makkajo'xori tatlandırıcı, makkajo'xori siropi, dekstroz, fruktoza, glyukoza, laktoza, maltoza, saxaroza, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, ekstrakt konsentrati kiradi. Meva, asal, teskari shakar, malt shakar, pekmez (shakar kristallanish jarayonining qoldig'i bo'lgan qamish sharbati), xom shakar, shakar va sirop.
5 -qadam. Yaxshi shirinliklarni tanlang
Shirin taomlar katta, murakkab yoki juda hayajonli shirinliklar bo'lishi shart emas. Qayta ishlangan va tabiiy bo'lmagan ingredientlarni o'z ichiga olgan oddiy shirin taomlarni tanlash yaxshi bo'lardi. Oddiy shakarli ovqatlar iste'mol qilish, shuningdek, tarkibida ko'proq shakar bo'lgan, qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish demakdir. Meva va qora shokolad kabi boshqa shirin variantlarni sinab ko'ring.
Shakar, pirojnoe, xamir ovqatlar va muzqaymoqlardan saqlaning
Qadam 6. Ko'proq suv iching
Qandli taomlarni iste'mol qilishni to'xtatish va ishtahani kamaytirishning eng oson usullaridan biri - ko'proq suv ichishdir. Bu sizga shirin ichimliklardan voz kechishga va sog'lom va sog'lom bo'lishga yordam beradi. Shakar miqdori yuqori bo'lgan ichimliklardan saqlaning, masalan, sport ichimliklar, alkogolsiz ichimliklar va ba'zi meva sharbatlari.
Agar siz oddiy suvni yoqtirmasangiz, hamma tabiiy gazlangan suvni sinab ko'ring
7 -qadam. Sun'iy tatlandırıcılardan saqlaning
Sun'iy tatlandırıcılar shakarga qaramlikni oldini olish yoki kamaytirishning echimi emas. Bundan tashqari, sun'iy tatlandırıcıların ta'siri va saraton xavfi ortishi haqida aralash tadqiqotlar mavjud. Sun'iy tatlandırıcılar tarkibida saxarin, aspartam, kaltsiy asesulfam, sukraloza, siklamat va neotam bor.
Steviya ekstrakti kabi sog'lomroq shirinliklarni qidiring. Bu ekstraktda kaloriya yo'q va u tabiiy ravishda olinadi, ya'ni u sun'iy tatlandırıcılar kabi kimyoviy moddalardan emas, balki steviya o'simliklaridan olinadi. Steviya yuqori qon bosimi va ovqat hazm qilish bezovtaliklarini davolashda ham samarali ekanligi isbotlangan. Biroq, steviya yallig'lanishga qarshi va antifungal dorilar kabi bir qator dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi ma'lum. Agar siz ushbu dorilarni qabul qilsangiz, steviya xavfsizmi yoki yo'qligini bilish uchun doktoringizdan so'rang
3 -usul 3: Xulq -atvorni o'zgartirish
Qadam 1. Aql bilan ovqatlaning
Ovqatlanayotganda fikringizni markazlashtiring. Aql -idrok - bu parhez emas, balki ovqatlanish, yomon odatlardan qutulish va ovqatlanish odatlaridan xabardor qilish usuli. To'liq o'z-o'zini anglash sizni chindan ham to'yganingizni bilishga va tananing to'yganligingiz haqidagi signallariga e'tibor berishga undaydi. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishning afzalligi shundaki, u sizning haddan ziyod ovqatlanishingiz va shirinlikni yeyish ehtimolini kamaytiradi.
- O'zingizni to'liq anglashga yordam berish uchun yangi narsani sinab ko'ring. Biz ko'pincha bir xil nonushta, tushlik va kechki ovqatni muntazam iste'mol qilamiz. Uni yangi retseptlar yoki tez -tez yemaydigan sabzavot va go'sht bilan almashtirishga harakat qiling.
- Har bir tishlashga e'tibor bering. Sizning ovqatlanishingizga qarash, tashqi ko'rinishidan zavqlanish, har bir luqmadan lazzatlanish va ovqatdan bir daqiqa vaqt ajratib, hozirgina ovqatlanish tajribangizdan bahramand bo'lish kerak. Televizorni o'chiring va boshqa chalg'ituvchi narsalardan saqlaning, shunda har bir luqmadan zavq olasiz.
Qadam 2. Shirin eyishdan oldin pauza qiling
Ovqatdan so'ng oshqozoningiz to'lganini tushunish uchun miyangizga vaqt kerak. Miya ovqat hazm qilish gormonlaridan signallarni qabul qilish uchun vaqt oladi. Vaqt har bir kishiga farq qiladi, lekin shirinlikni eyishdan oldin 20-30 daqiqa kutish tavsiya etiladi.
3 -qadam. Muqobil faoliyat turlarini qidiring
Agar siz shirin taomlarni iste'mol qilishni xohlasangiz, hissiy tetiklantiruvchi vositalardan voz keching yoki ovqat bilan shirin narsa iste'mol qilish o'rtasida vaqt ajrating. Agar siz zerikkan bo'lsangiz va vaqt o'tkazish uchun bir sumka konfet olmoqchi bo'lsangiz, quyidagi mashg'ulotlardan birini bajaring:
- Yurish
- Meditatsiyani sinab ko'ring
- Jurnal yozish
- Shakarsiz saqich chaynash
Qadam 4. Sizning kirishni cheklash
Shakar ovqatlardan voz kechishning yana bir strategiyasi - bu vasvasalarga kirishni cheklash. Siz buni ulardan butunlay qutulish yoki ko'zdan uzoq tutish orqali qilishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, undan qutulish yoki hech bo'lmaganda unga kirishni qiyinlashtirishi iste'molni kamaytiradi. Bu sizga chindan ham shirin narsa kerak bo'lsa yoki eyishni xohlasangiz, bu haqda o'ylashga ko'proq vaqt beradi. Siz urinib ko'rishingiz mumkin:
- Uyingizdagi barcha shirinliklar va shirinliklarni tashlang.
- Shirinliklarni yuqori tokchaga yashiring, shunda ularga erishish qiyinroq bo'ladi.
- Sog'lom ovqatlar ko'rinadigan joylarga, masalan, pechene idishlariga emas, stolga mevali idishlar qo'ying.
