Balki siz hech qachon kaloriyani hisoblamaydigan, ovqat jurnalini yoki dietasini saqlamaydigan, lekin doimo oriq bo'lgan odamlarni bilasiz. Agar siz ularning siri nimada ekanligini bilmoqchi bo'lsangiz, bilingki, ular aslida ovqatlanish va jismoniy mashqlarga har xil qarash va qarashlarga ega bo'lishi mumkin. Kilo berish uchun ilhom olish uchun quyidagi oddiy tavsiyalarni o'qing.
Qadam
12 -usul 1: ochligingizda ovqatlaning
Qadam 1. to'yimli taom yoki gazakdan rohatlaning, buni ataylab qilmang
Tana belgilariga e'tibor bering va ochligingizda ovqatlaning. Kichkina qismlarni tez -tez iste'mol qilish metabolizmni kuchaytirmaydi, lekin ochlikni saqlaydi, bu esa ovqat bilan uchrashganda ortiqcha ovqatlanishingizga olib keladi.
- Har 3 yoki 4 soatda sog'lom taom yoki gazakdan bahramand bo'lishni rejalashtiring. Agar siz och qolmaguningizcha kutmasangiz, to'yimli ovqatlarni tanlashingiz mumkin bo'ladi.
- Kunni to'yimli nonushta bilan boshlang, o'tkazib yubormang. Yogurt yoki tuxumni meva va donli non bilan sinab ko'ring.
12 -usul 2: Ovqatdan rohatlaning va to'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
Qadam 1. Oziq -ovqatingizni sekin chaynab, har luqmadan zavqlaning
Sekin -asta ovqatlangach, tana miyaga to'yish signalini yuboradi va siz ovqatlanishni to'xtatishingiz mumkin. Shoshilmaslik uchun ovqatlanishga 15-20 daqiqa vaqt bering. O'zingizni to'la his qilganingizda, to'xtating!
Siz buni boshdan kechirgan bo'lsangiz kerak: ochlik hissi, keyin esa iloji boricha tezroq ovqatlanasiz. Siz, ehtimol, ortiqcha ovqatlanasiz va o'zingizni to'ygan his qilasiz. Sekin -asta ovqatlanishni oldini olish mumkin
12 -usul 3: Har kuni yog'siz oqsil va yangi mahsulotlarni iste'mol qiling
Qadam 1. Siz oqsildan energiya olasiz va meva va sabzavotlardan ko'plab oziq moddalar olasiz
Yangi mahsulotlar, shuningdek, non va makaron kabi uglevodlarga qaraganda past kaloriyali variantlarni taklif qiladi. Har bir menyuda oqsilni iste'mol qilish ishtahani saqlaydi, meva va sabzavotlar esa tanaga kerakli vitaminlarga boy. Tananing past kaloriyali variantlari:
- Turkiya, tovuq, losos va tuxum
- Tofu va soya kabi o'simlik oqsili
- Sut va kam yog'li sut mahsulotlari, masalan, qatiq
- Ismaloq, arugula va qayla kabi yashil bargli sabzavotlar
- Qulupnay, banan, apelsin, ananas va uzum
- Sabzi, pomidor, qovoq, bolgar qalampiri, brokkoli va qushqo'nmas
12 -usul 4: to'yingan yog ', shakar va qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring
Qadam 1. Kilogramm olishining oldini olish uchun har kuni iste'mol qilinadigan zararli yog'larni cheklang
To'g'ri, to'yinmagan yog'lar sog'liq uchun yaxshi, lekin to'yinmagan yoki trans yog'lar kabi nosog'lom yog'lar odatda yuqori kaloriyali ovqatlarda uchraydi. Agar siz uni har kuni iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish qiyin bo'ladi. Ideal tana vaznini saqlash uchun quyidagi ovqatlardan voz keching:
- Donutlar, xamir ovqatlar, pechene, kekler, piroglar va keklar
- Qizil go'sht, qayta ishlangan go'sht va yuqori yog'li pishloq
- Qovurilgan va tez tayyorlanadigan taomlar
12-usul 5: yuqori kaloriyali ichimliklardan saqlaning
1 -qadam. Qandli ichimliklar va spirtli ichimliklar kaloriyali bo'lib, ulardan voz kechish kerak
Darhaqiqat, sodali suv yoki sharbat kun davomida juda jozibali bo'ladi, lekin kaloriyalarga to'la, ular o'zlari bilmasdan qo'shishni davom ettiradilar. Kuniga bitta gazlangan ichimlik yoki sport ichimlikdan voz kechish 150 kaloriyani kamaytiradi. Agar siz oson ovqatlanishni xohlasangiz, suv va oddiy ichimliklarni tanlang.
Bir variant - shakarsiz yashil choy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choy yog 'yoqilishini yaxshilaydi va vazn yo'qotadi
12 -ning 6 -usuli: qismlarni nazorat qilish uchun ovqatni kichikroq plastinkalarda bering
Qadam 1. Kichkina plastinka yordamida siz tabiiy ravishda kamroq ovqatlanasiz
Diametri 28 sm bo'lgan oddiy kechki ovqat plastinkasini diametri 23 sm bo'lgan plastinka bilan almashtiring va uni kichik qismlarga tushlik yoki salat bilan to'ldiring, shunda siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdori avtomatik ravishda kamayadi. Porsiyani ko'paytirmang va faqat plastinkadagi taomlardan rohatlaning.
- Restorandagi taomlarning bir qismi odatda juda ko'p. Agar siz ovqatlanayotgan bo'lsangiz, shunchaki ishtaha buyurtma qiling yoki do'stlaringiz bilan asosiy taomni baham ko'ring.
- Stolga plastinka yoki piyola qo'ymang, chunki siz qismni ko'paytirish vasvasasiga tushasiz.
12 -usul 7: tanangizni iloji boricha harakatlantiring
Qadam 1. Uzoq o'tirmaslik uchun harakat qilish imkoniyatlarini qidiring
Ish stolida, ofisga ketayotganda yoki kompyuterda ishlayotganingizda, bir kunda qancha o'tirganingiz haqida o'ylab ko'ring. Kaloriyalarni yoqish uchun har 30 daqiqada turishga harakat qiling. Bu kichik imo -ishoralar katta ta'sir ko'rsatadi.
- Agar siz odatda ish joyida o'tirsangiz, stul o'rniga stoldan foydalanishga harakat qiling. Siz telefonda gaplashayotganda yoki hatto televizor ko'rayotganda ham o'rnidan turib yura olasiz.
- Yo'lda uchrashishga harakat qiling. Ish stoli atrofida o'tirishning o'rniga, aylanib yurishni va gaplashishni rejalashtiring.
12 -ning 8 -usuli: dam olayotganda mashq qiling
Qadam 1. Bo'sh vaqtingiz bo'lganda engil jismoniy mashqlar qiling
Sport zalida mashg'ulotlarga vaqtingiz yo'qmi? Uydan chiqmasdan mashg'ulotlarni qo'shing. Agar biror narsani kutayotgan bo'lsangiz, iloji boricha engil mashqlarni bajarishga harakat qiling. Bir necha marotaba bajariladigan bir necha daqiqalik mashg'ulotlar vazn yo'qotishga yordam beradi. Siz quyidagi usullarni sinab ko'rishingiz mumkin:
Misol uchun, agar siz ovqat pishirishni kutayotgan bo'lsangiz, egilib yoki taxta qiling. Televizor ko'rayapsizmi yoki podkastlarni tinglayapsizmi? Faqat o'tirmang, sakrash yoki burmalar bilan sakrashga harakat qiling
12 -dan 9 -usul: Kuniga 30 daqiqalik mashg'ulotlarga intiling
Qadam 1. Muntazam mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi
Yaxshi xabar shundaki, formada bo'lish uchun sizga haddan tashqari jismoniy faollik kerak emas. Yurish yoki suzish ham sportdir. Agar siz 30 daqiqa mashq qila olmasangiz, qo'lingizdan kelganini qiling. Yugurish yoki cho'zish mashqlari ham yaxshi.
Iloji bo'lsa, har xil jismoniy faoliyat turlarini birlashtiring. Siz zerikmaysiz va kaloriyalarni turli yo'llar bilan yoqishingiz va har xil turdagi mushaklarni qurishingiz mumkin
12 -usul 10: Har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlang
Qadam 1. Siz o'zingizni yanada tetik his qilasiz va harakat qilish uchun kuchga ega bo'lasiz
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Uyqusizlik ham ishtahani va ochlikni boshqaruvchi gormonlar ishiga xalaqit beradi, shuning uchun siz ko'proq ovqatlanasiz. Metabolizmni nazorat qilish uchun har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlashga harakat qiling.
Yotishdan oldin gazak yemang va kechki ovqatdan keyin ovqatlanishni to'xtatishga harakat qiling
12-usul 11: Har kuni stressni kamaytiradigan mashg'ulotlarni bajaring
1 -qadam. Siz stressga uchraganingizda ko'proq ovqatlanishga moyil bo'lasiz, shuning uchun tasalli beruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stress yoki xavotirlik sizning energiya darajangizni pasaytirib, o'zingizni zaif his qilib, metabolizmga ta'sir qilishi mumkin. Stress paytida ovqatlanishni emas, balki sinab ko'rishingiz mumkin:
- Meditatsiya va zehnlilik texnikasini o'rganing
- Nafas olish texnikasi mashqlari
- Yengil cho'zish yoki yoga bilan shug'ullaning
- Doimiy massaj
- Xobbi yoki sport bilan shug'ullanish
12 -dan 12 -usul: tanangiz haqida ijobiy fikrlashni rivojlantiring
Qadam 1. Og'irlik haqidagi salbiy fikrlarni tanangizga ijobiy qarashni eslatgichga aylantiring
Ko'p narsalar odamlarni vaznga berilib ketishi mumkin. Bu ovqatlanish buzilishiga, o'zini past baholanishga va depressiyaga olib kelishi mumkin. Bu fikrlar bilan vaqt o'tkazishning o'rniga, o'zingiz yoqtirgan narsaga e'tibor qarating.
Masalan, endi o'z vazningiz haqida qayg'urmang. Ayting: "Men sog'lom ekanligimdan va o'zimga mos o'lchamimdan minnatdorman!"
Maslahatlar
- Metabolizmni kuchaytirish uchun achchiq ovqatni sinab ko'ring. Ovqatga chili yoki chili sousini qo'shing.
- Ba'zi ovqatlardan voz kechmang, chunki ular stressga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, yuqori kaloriyali yoki nosog'lom taomlarni cheklang, shunda siz ulardan zavqlanasiz.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Lactobacillus gasseri kabi probiyotiklar yog 'so'rilishini blokirovka qilib, tana vaznini tartibga solishga yordam beradi.
