Qo'l yog'idan tezda qutulishni xohlaysizmi? Bu qiyin bo'lsa ham, sizning xohishingiz amalga oshishi mumkin! Ammo yog'ni faqat tananing ba'zi qismlarida yo'qotib bo'lmaydi. Qo'llaringizni qisqartirish uchun siz umumiy tana yog'ini kamaytirishingiz kerak, masalan, qo'l muskullarini haftasiga 3 marta haftasiga 90 daqiqa davomida og'irlashtirish orqali mashq qilish. Bundan tashqari, o'rtacha va kuchli intensivlikdagi aerobik mashqlar uchun haftasiga 75-150 daqiqa vaqt ajrating. Qo'llarda yog 'to'planishiga olib keladigan sog'liq muammolari bor yoki yo'qligini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring. Har kuni yaxshi uxlashni va sog'lom ovqatlanishni odat qiling.
Qadam
3 -usul 1: Qo'l mushaklarini tortish uchun og'irlikdan foydalanish mashqlari
Qadam 1. Biceps kıvırma qiling
Qo'llaringizni oldinga qaratib, dumbbelllarni ushlab turing. Nafas olayotganda dumbbelllarni yelkangizga sekin ko'taring. Dumbbelllarni ko'tarayotganda, biceps bilan shartnoma tuzing. Biceps to'liq qisqarganidan so'ng, nafas olayotganda dumbbelllarni kestirib, yon tomonlariga sekin tushiring. Ikkala qo'lni o'rgatish uchun bu harakatni har biri 10-15 marta 2-3 to'plamdan bajaring. Siz qo'llaringizni birma -bir ishlashingiz yoki qo'llaringizni navbatma -navbat harakatlantirishingiz mumkin.
Qadam 2. Yelka bosib turing
Bu harakat kaloriyalarni yoqish paytida elka mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. O'ng qo'lingiz bilan 1 ta dumbbellni va chap qo'lingiz bilan 1 ta dumbbellni ushlang. Dumbbelllarni elka balandligida, kaftlar bir -biriga qaragan holda joylashtiring. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni bir oz egib, dumbbelllarni boshingizdan ko'taring. Bir oz ushlab turgandan so'ng, dumbbelllarni yelkangizga tushirib, 3 ga hisoblang. Ushbu harakatni har biri 10-15 marta 2-3 to'plamda bajaring.
Qobiliyatingizga qarab 1-2 kg dumbbell yordamida mashq qilishni boshlang. Agar mushaklaringiz kuchliroq bo'lsa, 5 kg dumbbelllardan foydalaning
3 -qadam. V holatini tik turgan holda bajaring
Bu harakat yog 'yoqilganda elka mushaklarini o'rgatish uchun foydalidir. O'ng qo'lingiz bilan 1 ta dumbbellni va chap qo'lingiz bilan 1 ta dumbbellni ushlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang va asta -sekin yuqoriga ko'taring, V shakliga keltiring, qo'llaringizni tekislang va erga parallel bo'lguncha ko'taring. Bir oz ushlab turing, keyin qo'llaringizni sekin tushiring. Ushbu harakatni har biri 12-15 marta 2-3 to'plamda bajaring.
4 -qadam. Pullover o'tirish mashqlarini bajaring
Yog 'yoqishdan tashqari, bu harakat triceps va qorin mushaklarini o'rgatish uchun foydalidir. Chalqancha yotib, gilamchada o'ng qo'lingda 1 ta, chap qo'lingda 1 ta dumbbellni ushlab, qo'llaringni yuqoriga ko'taring. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'yganingizdan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, boshingizni, elkangizni va poldan ko'taring. Qo'llaringizni tekis ushlab turganda, qo'llaringizni tizzangizga yaqinroq harakatlantiring. Bir oz ushlab turing, keyin boshingizni erga sekin tushiring. Ushbu harakatni har biri 10-15 marta 2-3 to'plamda bajaring.
5 -qadam. Yengil dumbbelllarni ushlab turganda musht harakatini bajaring
O'ng qo'lingiz bilan 1 ta dumbbell va chap qo'lingiz bilan 0,5-1 kg. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. Kaftlaringizni bir -biriga qaragan holda, yuzingiz oldida birlashtiring. Tirsagingizni qulflamagan holda, o'ng qo'lingiz bilan oldinga siljiting, so'ng chap qo'lingiz bilan oldinga urish paytida uni asl holatiga qaytaring. Ushbu harakatni 60 soniya davomida iloji boricha tezroq bajaring.
3 -usul 2: Boshqa harakatlarni bajarish
1 -qadam. Uchburchak surish mashqlarini bajaring
Bu harakat kaloriyalarni yoqish paytida elka va ko'krak mushaklarini o'rgatish uchun foydalidir. Yoga gilamchasida yotib, tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni to'g'rilab, asosiy turtish harakatiga tayyorgarlik ko'rayotganda yolg'on gapiring. Qo'llaringiz uchburchak hosil qilishi uchun kaftlaringizni ko'kragingiz ostiga yaqinroq harakatlantiring. Ko'rsatkich barmog'ining uchini oldinga, bosh barmog'ining uchini oyoqqa qarab siqib chiqaring. Sekin -asta tanangizni erga iloji boricha pastga tushiring va keyin yana ko'taring.
- Uchburchaklar va asosiy mashqlar turli mushaklarni ishlaydi.
- Siz yuqoriga va pastga harakatlanayotganda, tanangizni to'g'ri ushlab turish uchun asosiy mushaklaringizni jalb qiling.
- Bu harakatni tizzangizni to'g'rilayotganda yoki tizzangizni erga qo'yganda qilish mumkin.
- Sekin-asta mashq qiling, agar siz bu harakatni har birida 10-15 marta 2-3 to'plamda qila olmasangiz.
2 -qadam. Arqon bilan sakrashni mashq qiling
Ushbu mashq yurak mushaklarini kuchaytirish va qo'l mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Mashq qilayotganda, sakrash sonini emas, balki daqiqalar sonini belgilang.
Bardoshli va ishlatish uchun qulay bo'lishi uchun sport tovarlari do'konida yoki Internetda yaxshi sifatli ipni sotib oling. Mashg'ulot paytida qo'llaringiz qulayroq bo'lishi uchun ikkala uchida tutqichli arqonni tanlang
Qadam 3. Eshkak eshish mashinasidan foydalaning
Ushbu mashq kaloriyalarni yoqish va qo'l mushaklarini tonlash uchun foydalidir. Amalga tayyorgarlik ko'rish uchun oyoqlaringizni pedallarga qo'ying va tayog'ingizni ikki qo'lingiz bilan ushlab turing, orqangizni to'g'rilab tizzangizni buking. Ikkala oyog'ini to'g'rilayotganda tayoqni ko'kragiga yaqin torting. Keyin tayoqni asl holatiga qaytarganda, qo'llaringizni to'g'rilab, tizzalaringizni buking.
4 -qadam. Kalistenika bilan shug'ullaning
Bu mashqlar og'irlik yoki asbob -uskunalarni talab qilmaydi, chunki siz mushaklarning ohangini oshirish va kaloriyalarni yoqish uchun faqat o'z vazningizdan foydalanishingiz kerak. Kalistenika mashqlari tez -tez bajariladi - bu yulduzlarning sakrashi, burpi va push -up.
5-qadam. Haftada 75-150 daqiqa aerobika mashqlari
Metabolizmning sekinlashishi va yurak -qon tomir mashqlarining etishmasligi vazn ortishiga olib kelishi mumkin va bu yoshga qarab yomonlashadi. Vujudni jonlantirish va kaloriyalarni yoqish uchun haftasiga 75 daqiqa kuchli aerobik mashqlar qilib to'plangan yog'ni yo'qoting, masalan, velosipedda, piyoda, suzish, yugurish, yugurish yoki yugurish.
3 -usul 3: Sog'likni saqlash
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashing
Ba'zida sog'liq muammolari qo'llar va tananing boshqa qismlarida yog 'to'planishiga olib keladi. Bu holat qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar yoki diabetga olib kelishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, shifokor bemorning tanasida gormonal muvozanatni aniqlash uchun qon tekshiruvi orqali gormonlar darajasini tekshiradi. Testosteronning pastligi qo'llar, sonlar va qorinning pastki qismida yog 'to'planishiga olib kelishi mumkin.
Ehtimol, shifokor sizga gormon terapiyasini o'tkazishni yoki testosteron darajasini oshirish uchun turmush tarzini o'zgartirishni taklif qilishi mumkin
2-qadam. Har kuni 7-9 soat yaxshi uxlashni odat qiling
Tana yog'ini yo'qotish va mushaklarni qurish uchun sizga yaxshi uyqu kerak. Bu jarayon energiya iste'moli kamayganda juda samarali bo'ladi. Shuning uchun, uyqu jadvalini tuzing va uni har kuni 7-9 soat uxlashingiz uchun doimiy ravishda qo'llang. Yotishdan oldin, telefoningizni yoqmasdan, dam olishga 60-90 daqiqa vaqt ajrating. Fursatdan foydalanib dam oling, masalan o'qish yoki meditatsiya paytida.
Har kuni 7-9 soatlik tungi uyqu energiyani tiklash uchun foydalidir, shunda siz ertalab uyg'onganingizda yana mashq qilishga tayyor bo'lasiz
3-qadam. Yog 'miqdori past, oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlaning
Protein etishmasligi tanadagi testosteron darajasini pasaytiradi, bu esa qo'llarda yog 'to'planishiga olib keladi. Yuqori yog'li ovqatlarni iste'mol qilish odatda og'irlikni oshiradi, chunki tana yog'lari, shu jumladan qo'llar ko'payadi. Shuning uchun, yog'larsiz yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qiling va sabzavot iste'molini ko'paytiring.
- Yog'siz tovuq, baliq, qatiq, donli va dukkakli ekinlarni iste'mol qilib, sog'lom ovqatlanishga o'ting.
- Fast tamaddi qilishga, shirinliklarga, yog'li soslar va soslardan saqlaning.
