Noto'g'ri pozitsiya mushaklar va ligamentlarning kuchlanishiga olib keladi, natijada tanada og'riq va og'riq paydo bo'ladi. To'g'ri turishni bilish mushaklarning og'rig'ini engillashtiradi va tanaga shikast etkazish xavfini kamaytiradi. Bir soat turganda 50 kaloriya yoki bir yil ichida taxminan 30 000 kaloriya yoqilishi mumkin. To'g'ri turish va kuchli mushaklar bilan turish kerak. Tik turishingizni yaxshilaganingizdan so'ng, tik turib ishlashga harakat qiling.
Qadam
3 -ning 1 -usuli: pozitsiyani yaxshilash
Qadam 1. Oyoq tagidan boshlang
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajrating. Agar siz kesib o'tishga ko'niksangiz, ularni tekislang va kestirib bo'g'imlaridan boshlab oyoqlaringizni tekis tuting.
- Bir oyog'ini biroz oldinga cho'zish belning mushaklaridagi stressni engillashtiradi.
- Oyoq tagini yon tomonga emas, to'g'ri oldinga yo'naltiring.
2 -qadam. Og'irlikni tovoningizda turadigan qilib siljiting
Agar sizning vazningiz oyoq tagining tashqi tomonida bo'lsa, siz pronatsiyasiz. Agar sizning vazningiz oyog'ingizning ichki qismiga to'g'ri kelsa, demak siz supinsiz.
- Tibbiyotda pronatsiya va supinatsiya keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Bu holat to'piqlar, oyoqlar, sonlar va umr bo'yi muammolarga olib kelishi mumkin.
- Agar sizning vazningizni poshnangizga o'tkazish qiyin bo'lsa, ortopedik terapiya uchun podiatrist bilan maslahatlashib, holatingizni yaxshilashingiz mumkin.
3 -qadam. Tizzangizni qulflamang (orqaga surmang)
Tizzalarni biroz egilgan holatda ushlab turishga harakat qiling, garchi u sezilmasa ham. Tiz tizzangiz qulflanib qolsa, ortiqcha stress ostida qoladi.
Qadam 4. Orqa miya egriligini rostlang
Sizning pastki orqa biroz kavisli bo'lishi kerak. Ba'zi kishilarning pastki orqa qismida chuqur kamar yoki "giperlordoz" bor, bu ko'pincha mushaklarning kuchsizligi yoki qorinning ortiqcha vaznidan kelib chiqadi.
- Shuningdek, tos suyagi (tos suyaklari) juda ichkariga ishora qilib turishadi, shunda pastki orqa tekis bo'ladi va tabiiy egri chiziq yo'qoladi. Bu holat "tekis orqa" deb ataladi va sog'liq uchun ham yaxshi emas. Bunga ma'lum pozitsiyada uzoq vaqt o'tirish odati yoki qattiq mushaklari sabab bo'lishi mumkin.
- Agar sizda tez -tez bel og'rig'i bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklarining kichik qisqarishini bajarishga harakat qiling. Tasavvur qiling -a, siz belingizni yaxshi qo'llab -quvvatlash uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini tortib oladigan korset kiygansiz. Tos suyagini tushirmang va qorin bo'shlig'i mushaklarini tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun ishlatmang.
- Tana holatini yaxshilash uchun oyoq, qorin, bel va elka mushaklarini qurish vaqt talab etadi. Vujudingiz og'riqdan xalos bo'lishi uchun buni bir necha oy davomida bajaring.
Qadam 5. Yelkangizni ko'taring va qo'llaringizni bo'shating
Qo'llaringizni keskinliksiz yon tomonlaringizga osib qo'ying. Agar elkangiz quloqqa yaqinroq ko'tarilsa, ularni pastga tushiring.
Qadam 6. Sizning elkalaringiz "yumaloq" ekanligini tekshiring
Ko'p odamlar yelkasini oldinga tortib, bexosdan o'rnidan turishadi, bu esa yelka va bo'yin og'rig'iga sabab bo'ladi. Yelkangiz yumaloq yoki yo'qligini tekshirishning oson usuli - oynaga qarash. Qo'llaringizni yonboshlab, tabiiy ravishda osib qo'ying. Agar sizning bo'g'inlaringiz oldinga qaragan bo'lsa, elkangiz yumaloq bo'lishi mumkin, bu sog'lom holat emas.
Yelka pichoqlarini bir -biriga yaqinlashtirishga harakat qiling, shunda ular yana egilmaydilar. Yuqori va orqa mushaklaringizni mustahkamlash orqali siz mushaklar muvozanatini yaxshilashingiz va bu yomon odatdan qutulishingiz mumkin
Qadam 7. Yelkalaringizni taxminan 2-3 sm orqaga torting
Kompyuter oldida ko'p ishlaydigan odamlar asta -sekin tanalarini bukishadi. Elkama pichoqlaringizni birlashtiradigan mashqni bajaring, kompyuterda ishlash odatingizning holatiga ta'sirini yo'q qiling.
Yelkangizni haddan tashqari orqaga tortib, o'z pozitsiyangizni haddan tashqari to'g'irlamang, chunki bu belning yuklanishiga olib keladi va og'riq keltiradi
8 -qadam. Boshingizni tekis turing
Pastga qarab turmang. Agar boshingiz egilishga odatlangan bo'lsa, iyagingiz erga parallel bo'lishi uchun uni yana qaytaring. Boshingizni bir tomonga burmaslikka va quloqlaringiz yelkangizda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Uning o'rnini to'g'rilash uchun boshingizni haddan tashqari ko'tarmang. Ko'zlaringiz shiftga yoki polga emas, balki oldinga qarab turishi kerak.
- Boshingizning yuqori qismiga bog'langan arqon sizni shiftga tortayotganini tasavvur qiling. Bo'yin va boshning holati to'g'ri chiziqda bo'ladi.
Qadam 9. Devor yordamida o'z holatingizni tekshiring
Sizning umurtqa pog'onangiz uchta tabiiy egrilikka ega, agar siz to'g'ri pozitsiyada tursangiz, orqa bilan devorni bog'lab qo'yasiz.
- To'piqlari orasidagi devordan 5-10 sm masofada joylashgan vertikal devor oldida turing. Boshning orqa qismi, ikkala elka pichog'i va dumba devorga tegib turganiga ishonch hosil qiling.
- Boshning orqa qismi devorga tegishi kerak, chunki bo'ynidagi umurtqa pog'onasi egilgan.
- Yuqori umurtqa pog'onasi egilganligi uchun elkangiz orqa tomoni devorga tegishi kerak.
- Beldagi umurtqa pog'onasi egilganligi uchun dumba devorga tegishi kerak.
- Siz kaftlaringizni devor bilan belning orasiga tiqib olishingiz kerak. Agar kaftlaringiz sig'masa, orqa juda tekis bo'lishi mumkin. Agar bo'shliq sizning qo'llaringizdan kengroq bo'lsa, oshqozoningizni torting, shunda orqa qo'llaringizga tegmaguncha biroz tekisroq bo'ladi.
- Agar tanangizning orqa qismi boshqa joyga devorga tegsa, turgan joyingizni yana bir marta to'g'rilab turing, shunda uch nuqta bir vaqtning o'zida devorga tegadi.
3 -usul 2: Yaxshilab turish bilan shug'ullaning
Qadam 1. Mushaklarni cho'zish uchun bir necha daqiqa piyoda yuring
Bu mashq, ayniqsa, kun bo'yi o'tirganlar uchun juda zarur.
Agar siz cho'zishingiz mumkin bo'lsa, masalan, yoga bilan muntazam shug'ullansangiz, bu mushaklarning egiluvchanligini oshiradi va holatini yaxshilaydi
2 -qadam. Balansni saqlashga harakat qilayotganda, oyna oldida bir oyog'ingizda turishga harakat qiling
Vujudingizni tekis tutishga harakat qiling, tanangizni bir tomonga egilishiga yo'l qo'ymang.
Bu holatda 30 soniya turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang
3 -qadam. Balansingizni yaxshilash uchun mashqlarni bajaring
Yaxshi muvozanat kuchni oshiradi, holatingizni yaxshilaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
- Bir oyog'i bilan 10 sm orqada turing. Oyoqlaringizni kestirib, bir -biriga to'g'ri kelishi uchun yana bir joyga to'plang. Ushbu harakatni har tomondan 10-15 marta takrorlang.
- Bir oyoqqa turing. Bir oyog'ingizni yon tomonga ko'taring va bu holatda 1-5 soniya ushlab turing. Yana pastga tushiring va har tomondan 10-15 marta takrorlang.
Qadam 4. Devorga yarim cho'kishni bajaring
Devorga o'ralgan yarim chig'anoq glutlarni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun siz to'g'ri holatda turishingiz mumkin. Orqa tarafingiz bilan devorga tik turing. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing, barmog'ingizni bir oz tashqariga yo'naltiring.
- Devorga tegayotganda, ikkala tizzangizni bukib, orqangizni pastga tushiring. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lgach, orqangizni yana ko'taring.
- Ushbu harakatni 10-20 marta takrorlang.
- Siz yangi boshlaganingizda muvozanatni saqlash uchun mashq to'pini devor va pastki orqa orasiga qo'yishingiz mumkin.
- Mashqni stul yordamida bajaring. Agar o'zingizni kuchliroq his qilsangiz, devorni boshqa ishlatmang. Devor yordamisiz orqangizni pastga tushiring. Yarim cho'kib o'tirganda, tagligingiz stulga tegsa, oyoqlaringizni torting.
Qadam 5. Sintetik qo'ziqorin tayog'ini yoki naychasini oldingizda biroz o'ng tomonga tik turgan holatda joylashtiring
Balansni saqlash uchun asbobning yuqori qismini ilgari ushlab turing. Vujudingizni oldinga siljiting, so'ngra o'ng oyog'ingizni ko'tarib, tanangizni to'g'rilab turing.
- Bu pozitsiyani har tomondan 10 soniya ushlab turganda, boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Qachonki siz kuchliroq bo'lsangiz, tanangiz siz turgan oyoqqa perpendikulyar holatda bo'lishi mumkin.
6 -qadam. Vujudingizni beldan egib mashq qilmang
Beldan egilish odati sizning holatingizga juda zarar etkazadi va suyaklari (osteoporoz) bo'lganlar uchun xavflidir.
Agar fizioterapevt yoki jismoniy murabbiy nazorati ostida bo'lmasa, oyoq barmoqlariga tekkizish, o'tirish va qorin bo'shlig'ini kuchaytirishdan saqlanish kerak
Qadam 7. Plank holatini bajaring
Plank pozitsiyasi mashqlari asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun juda yaxshi. Kuchli yadro mushaklari bo'lmasa, tanangiz to'g'ri pozitsiyani egallash uchun ko'p harakat qilishi kerak va siz ba'zi mushaklarni ortiqcha ishlatishingiz va boshqalarni ishlatmasligingiz kerak bo'ladi. Plank holatidagi mashqlar belning kamarini, tekis orqa, egilgan kestirib, egilgan yelkalarni to'g'rilaydi.
- Engil holatda yotish. Og'irligingiz barmoqlar, kaftlar va bilaklarga tegishi uchun tanangizni ko'taring.
- Kaftlaringizni va bilaklaringizni erga mahkam bosing. Yelkangizni to'g'ridan -to'g'ri tirsagingiz ustida ushlab turing. Boshingizni to'g'rilab, erga qarang.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, tanangizni boshdan oyoq barmoqlariga to'g'ri tuting.
- Bu taxta holatini bajarayotganda belingizni pastga yoki pastga egmaslikka harakat qiling.
Qadam 8. Yoningizda yotganingizda oyoqni ko'tarish mashqini bajaring
Ushbu mashq dumba va bel mushaklarini kuchaytirish orqali holatni yaxshilashi mumkin. Agar bu mushaklar kuchsiz bo'lsa, umurtqa pog'onasidagi egilish yoki tushkunlik g'ayritabiiy bo'lib qoladi.
- Yoningizda yoting. Qo'llaringiz bilan boshingizni qo'llab -quvvatlang. Pastki tizzangizni 90 ° burchakka buking. Kestirib turing, juda oldinga yoki orqaga emas.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib oling va mashqni bajarayotganda ularni kuchaytirishda davom eting.
- Oyog'ingizni tepada ushlab turing, belingizni orqaga qaytarmasdan iloji boricha baland ko'taring. Oyoqlaringizni ko'tarayotganda, siz ham glutlaringizni mahkamlashingiz kerak.
- Oyoqlaringizni erga sekin tushiring. Ushbu mashqni 8-10 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomondan bajaring.
Qadam 9. Orqa cho'zish mashqlarini bajaring
Zaif mushaklar orqani tekis qilib, yelkalarini bukib qo'yishi mumkin. Orqa cho'zish mashqlari bu mushaklarni kuchaytirib, to'g'ri turishingizga yordam beradi. Yoga "kobra holati" ham orqa mushaklarini kuchaytirishi mumkin.
- Engil holatda yotish. Tirsaklaringizni buking va kaftlaringizni tanangiz yonida erga qo'ying va yuzingizni erga burang.
- Kaftlaringizni erga bosayotganda, tanangizni poldan ko'taring. Yelkangizni, orqangizni va bo'yningizni orqaga egib turganda ushlab turing. Bo'yiningizni orqaga burmang, balki umurtqa pog'onangizga to'g'ri tuting.
- Oshqozon mushaklari biroz cho'zilganini his qilganda nafas oling. Nafasingizni 5 soniya ushlab turing, so'ngra tanangizni asta -sekin erga tushiring.
3 -usul 3: Ishda turish
Qadam 1. Yaxshi pozitsiyani qo'llang
Yomon pozitsiyada ish joyida turish qattiq og'riq keltirishi mumkin. Uchrashuv paytida yoki ish stolida ishlayotganingizda, yuqoridagi ko'rsatmalarga amal qiling.
- Bir oyog'ingizga suyanmang. Og'irligingizni kestirib, bir chetidan ikkinchisiga o'tkazish sizning holatingizga yomon ta'sir qilishi mumkin. Agar sizning kalçalaringiz va yadroingiz zaif bo'lsa, siz muvozanatni saqlash uchun pastki orqa va kestirib, bir oyog'ingizda ko'proq vaznga ega bo'lishingiz mumkin.
- Og'irligingizni ikkala oyog'ingizga teng taqsimlab turing. Agar sizning dumg'aza va yadro kuchsiz bo'lsa, taxta holati, yoningizda yotganingizda bir oyog'ingizni ko'tarish va ko'prik holati kabi mustahkamlovchi mashqlarni bajaring.
- Glyutalaringiz zaiflashmasligiga ishonch hosil qilish uchun siz tik turganingizda ham kleytlaringizni siqib qo'yishingiz mumkin. Ushbu mashqni kuniga bir necha marta bajaring.
2 -qadam. O'z navbatida o'tirishga va turishga odatlaning
Iloji bo'lsa, maksimal foyda uchun bu 30 pozitsiyani navbatma -navbat bajaring. Kun bo'yi turish yoki o'tirish sog'liq uchun yomon bo'lishi mumkin, chunki tanadagi bo'g'inlar sizni kun bo'yi qo'llab -quvvatlashi kerak.
Ideal holda, sizning ish joyingiz o'tirgan va tik turgan holda ishlashi kerak
Qadam 3. Balandligi sozlanishi ishchi dastgohdan foydalanishga harakat qiling
Ushbu jadval turli modellarda mavjud bo'lib, ularning narxi 2,5 milliondan 10 million IDRgacha.
- O'z ehtiyojlarini qondirish bo'yicha malakali odamlar balandligi sozlanadigan stollar yasashlari mumkin. Hatto oddiygina kompyuter ekranlari, klaviatura va boshqa ish asbob -uskunalarini qutilarga qo'yish sizning ish joyingizni yanada ergonomik qilishi mumkin.
- Kompyuter ekranini ko'zlaringizdan 50-70 sm masofada turganingizda ishlatadigan dastgohga qo'yish kerak va tirsaklaringiz 90 ° bukilishi kerak.
- Orqa tarafdagi bosimni engillashtirish uchun siz qisqa skameykadan ham foydalanishingiz mumkin. Bir oyog'ingizni bir oz egilgan holda turing va ikkinchi oyog'ingizni qisqa kursiga qo'ying. Oyoqlarning holatini har 15-20 daqiqada o'zgartiring.
Qadam 4. Turish uchun yumshoq matni bering
Kichkina jel bilan to'ldirilgan to'shak siz uchun yaxshi stend bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal kiying
Oyoq kamarini qo'llab -quvvatlamaydigan poyabzal kiymasdan turib turib ishlamang. Agar sizda poyafzal bo'lmasa, uni qo'llab -quvvatlang.
Qadam 6. 10 daqiqa turib turib boshlang
Mushaklaringiz to'g'ri holatda turishga tayyor bo'lgach, ko'proq vaqt qo'shing. Agar siz uzoq vaqt tik tursangiz, bel og'rig'iga duch kelishingiz mumkin.
Qadam 7. Ish vaqtini tik turgan va o'tirgan holda bo'lishga harakat qiling
E -pochtaga javob berish, qo'ng'iroq qilish yoki ma'lumot qidirish uchun turish foydali bo'lishi mumkin, chunki siz bu ishni 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida bajarishingiz mumkin. Yozish va o'ylash qobiliyatini talab qiladigan boshqa mashg'ulotlar o'tirganda bajarilsa osonroq bo'ladi.
8 -qadam. Agar stolingiz balandligi sozlanmasa, o'tirmasligingiz uchun aylanib yurishga vaqt ajrating
O'rindiqdan turing va har 30 daqiqada piyoda yuring, shunda ham siz mashq qilishingiz va tanangizga kerak bo'ladigan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
