Issiq vaziyatda tasodifan kimnidir xafa qilish juda oson. Yumshoq odam bo'lish uchun ehtiyotkor va dono bo'lish kerak. Siz kuchni yo'naltirishga va ichingizdagi impulslarni boshqarishga harakat qilishingiz kerak. Harakat qilishdan oldin o'ylab ko'ring, g'azabingizni jilovlang va har doim oqibatlari haqida o'ylang.
Qadam
3-usul 1: O'z-o'zini tuta bilish
Qadam 1. O'zingizning kuchli tomonlaringizni biling va juda ehtiyot bo'ling
Agar ehtiyot bo'lmasangiz, tasodifan boshqa odamlarga zarar etkazishingiz mumkin. Ayniqsa, bolalar, bemorlar yoki qariyalar kabi himoyasiz odamlar bilan muloqotda ehtiyot bo'ling.
- Har qanday xavfni oldini olish uchun har doim juda ehtiyot bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Mo'rt odamlarga xuddi oynadek parchalanib ketganday munosabatda bo'ling. Siz haddan tashqari himoyalanishingiz shart emas - faqat xushmuomala bo'ling.
- Agar siz kichkina bolani ushlab tursangiz, uni havoga tashlamang va u yoqdan bu yoqqa silkitmang. Uni ikki qo'lingiz bilan yumshoq quchoqlang va tushmaslikka ehtiyot bo'ling. Qiziqarli bo'ling, lekin beparvo bo'lmang.
- Agar siz bolani yoki siz g'amxo'rlik qilayotgan boshqa odamni siz bilan birga olib ketmoqchi bo'lsangiz, qo'lini tortmang va itarmang. Bolaning qo'lini tortib olish, terining ko'karishi, yelkaning chiqib ketishiga olib kelishi mumkin va bola endi sizga ishonmaydi. Undan qat'iy, lekin muloyimlik bilan sizga ergashishini so'rang.
2 -qadam. Sizga tegmoqchi bo'lmagan odamlarga tegmang
Jismoniy yaqinlik inson sifatida yashashning muhim qismidir, lekin siz hech kimning shaxsiy makoniga aralashmasligingiz kerak.
- Bu hazillashishni o'z ichiga olishi mumkin. Qitiqlash, qoqish yoki quchoqlash kabi harakatlar, agar unga bunday munosabatda bo'lishni xohlamasa, juda bezovta qilishi mumkin.
-
Boshqalarning roziligini hurmat qiling. Agar kimdir sizdan to'xtashingizni so'rasa, STOP.
Agar siz boshqalarning shaxsiy makonini hurmat qilmasangiz, ular sizga ishonmaydi.
- Agar siz kimgadir tegishni xohlamasangiz (aytaylik, bolangiz jahli chiqdi, lekin siz uning tagligini almashtirishingiz kerak): iloji boricha muloyimlik bilan va muloyimlik bilan qiling. Sizga kerak bo'lgan narsani qiling va odamga shaxsiy bo'sh joy bering.
3 -qadam. Yumshoqlikni zaiflik kabi qabul qilmang
Eng qudratli odamlar-boshqa odamlar bilan muloqot qila oladiganlar-boshqalarga teginish, boshqalar bilan gaplashish, boshqalarni sevish-sabrli va g'amxo'rlik bilan. Yumshoq bo'lish, kimnidir ezmasdan quchoqlay olish demakdir.
- Bir quchoqlashni tasavvur qiling. Biror kishini yaqin tutishga harakat qiling, u sizning iliqligingizni his qiladi, lekin nafas ololmaydigan darajada yaqin emas. Har doim quchog'ingiz qanchalik qattiq ekanligidan xabardor bo'ling.
- Sekin, lekin har qadamda kuch bilan yuring. Sizda borligini ko'rsatish uchun doimo kuchingizni sarflashingiz shart emas. Ko'rinib turibdiki, o'z-o'zini nazorat qilish kuchi bor.
4 -qadam. Sabrli bo'ling
Agar siz kimdir bilan janjallashib qolsangiz-yoki kimnidir nimanidir talab qilsangiz, lekin ular bunga rioya qilmasa-sabr qiling. Sabablaringizni tushuntiring va o'rtasini topishga harakat qiling.
- Og'zaki va jismonan bahslashish vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Agar siz mustahkam tinchlik o'rnatmoqchi bo'lsangiz, har ikki tarafning dalillarini tushunishga harakat qilishingiz kerak. Birinchi bo'lib munosabat bildirmang.
- Biror kishini xohlamagan ishni qilishga majburlamang. Ularning pozitsiyasini hurmat qiling. Murosaga kelishga harakat qiling.
5 -qadam. Jahl chiqarmang
Jahlingiz chiqsa, 10 ga hisoblang. Agar siz hali ham g'azablanayotgan bo'lsangiz, hisoblashni davom ettiring. G'azab to'lqini sizni olib ketishiga yo'l qo'yganingizda, siz shoshqaloqlik va zo'ravonlik bilan harakat qilishingiz mumkin, lekin siz bu istaklarni boshqarishni o'rganishingiz mumkin.
Sovish uchun o'zingizga vaqt bering. Sizning g'azabingiz vaziyatga haddan tashqari munosabat ekanligini tushunishingiz mumkin. Deyarli har doim ham jismoniy yoki og'zaki zo'ravonlikni talab qilmaydigan echim bor
6 -qadam. Chuqur nafas oling
Agar siz g'azablansangiz, oqilona o'ylashga harakat qiling va shoshma -shosharlik qilmasdan oldin o'zingizni tinchlantiring. Iloji boricha burun orqali chuqur nafas oling. Sekin nafas oling.
- Ko'zlaringizni yuming va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Yurak urish tezligini sekinlashtirish va o'zingizni muvozanatlash uchun vaqt ajrating. G'azabning birinchi portlashi orqa fonda yo'qolsin. Fikringizni tozalang.
- Nafasingizni hisoblashni o'ylab ko'ring-meditatsiya kabi. Nafas olayotganda, sekin hisoblang: 1… 2… 3… 4 … Nafas olayotganda, farqni teng vaqtda hisoblang. Bu qadam sizni nafas olishga qaratadi.
- Meditatsiya qilishni o'ylab ko'ring. Meditatsiya - bu ongingizni jamlashning, zehnli bo'lishingizni va his -tuyg'ularingizni boshqarishning ajoyib usuli. Internetda mavjud meditatsiya darslarini qidiring va o'qituvchi boshchiligidagi meditatsiya sessiyasida qatnashishni o'ylab ko'ring.
Qadam 7. Ket
Agar siz o'zingizni tinchlantira olmasangiz va kuchingizni jamlay olmasangiz, vaziyatdan chiqib ketishingizga to'g'ri keladi. Nega bunchalik xafa bo'lganingizni o'ylab ko'ring.
- Oddiy va muloyimlik bilan iste'foga chiqing. Kim sizni g'azablantirayotganini so'rang "Bu haqda keyinroq gaplashsak bo'ladimi?" yoki "Men bu haqda birinchi navbatda o'ylashim kerak. Keyinroq sizga qaytishim mumkinmi?"
- Yolg'iz qolishga imkon beradigan joyga borishni o'ylab ko'ring. Agar sizning sevimli joyingiz bo'lsa-soyali daraxtlar, chiroyli o'tloqlar, qorong'i, sokin xonalar-u erga boring. O'zingizni xotirjamlik bilan o'rab oling.
- O'z his -tuyg'ularingiz bilan bo'lishadigan aqlli va barqaror odamni topishni o'ylab ko'ring. Do'stingizga boring yoki kimgadir qo'ng'iroq qiling va sizni nima xafa qilayotganini aytib bering. Sizning do'stingiz tinchlanib, vaziyatga o'z nuqtai nazarini berishi mumkin.
Qadam 8. "Konstruktiv qarama -qarshilik" ni mashq qiling
Mark Gorkin, terapevt, litsenziyali mustaqil ijtimoiy ishchi (xalqaro miqyosda LICSW nomi bilan), Xavfsiz stress amaliyoti: Stress, charchoq va tushkunlik, charchoq va tushkunlikka qarshi davolanish va kulish) kitobining muallifi, o'tkazishning besh bosqichli usulini taklif qiladi. konstruktiv qarama -qarshilik :
- 1) "Men" so'zlari, savollar yoki kuzatuvlardan foydalaning: "Men xavotirdaman", "Men adashib qoldim" yoki "hafsalam pir bo'ldi" - suhbatni boshlashning ajoyib usuli.
- 2) Muammoni aniq tasvirlab bering. "Siz hech qachon o'z ishingizni o'z vaqtida tugatmaysiz" kabi taxminlarga asoslangan ayblovlardan qoching. Buning o'rniga, "Men bu haftada uch marta hisobot tizimining holati to'g'risida so'radim, lekin men hali hisobot yoki biror javob ololmadim. Aynan nima bo'ldi?" Deb ayting.
- 3) Nega xafa bo'lganingizni tushuntiring. Ta'sir va umidlar haqida gapiring. Masalan: "Hisobotni o'z vaqtida olmaganim uchun, men uni yig'ilishda taqdim eta olmadim va hammamiz qaror qabul qilishni kechiktirishga majbur bo'ldik". Bu ta'sir. Kutishlar: "Bizga bu ma'lumotlar juda kerak. Men ertaga ertalab soat 9 da uchrashib, bu loyihada qanchalik muvaffaqiyat qozonayotganingizni muhokama qilmoqchiman."
- 4) Suhbatdoshingizning malakasini tan oling va undan yordam so'rang. Boshqa odamga nima bo'layotganini yaxshi tushunganingizni ayting. Masalan: "Men bilaman, siz ba'zi muhim loyihalar ustida ishlayapsiz. Xayolingizga nima kelganini ayting. Keyin biz bu loyihaning ahamiyatini birinchi o'ringa qo'yishimiz va oshirishimiz kerak."
- Eshiting va halol bo'ling. Yuqoridagi dastlabki to'rtta qadamni qo'ygandan so'ng, siz ko'proq ob'ektiv bo'lishingiz va har qanday g'azab, g'azab yoki shubhadan voz kechishingiz mumkin.
3 -usul 2: Aqlli bo'ling
Qadam 1. Harakat qilishdan oldin o'ylab ko'ring
Agar siz tezda g'azablansangiz, qizg'in vaqt ichida nimadir qilib qo'yishingiz mumkin, keyin pushaymon bo'lasiz. Siz nima qilmoqchi bo'lsangiz, uning oqibatlari haqida o'ylang. Munosabat bildirmang; lekin fikr bildiring.
- G'azabingizni jilovlashga va uni hukm qilishga harakat qiling. O'zingizdan so'rang, sizni nima g'azablantiradi? O'zingizdan so'rang, siz haddan tashqari ta'sir qilyapsizmi?
- Sizning harakatlaringizning barcha oqibatlari haqida o'ylang. Agar siz bu vaziyatda keskin munosabat bildirgan bo'lsangiz, do'stlik rishtalarini buzgan bo'larmidingiz? Bu munosabat munosabatlaringizga yomon ta'sir qiladimi? Sizning xatti -harakatlaringiz uchun hibsga olinishi, to'xtatilishi yoki jazolanishi xavfi bor.
2 -qadam. Hech kimga zarar bermaslik uchun ongli harakat qiling
Agar sizning harakatlaringiz ularning his -tuyg'ulariga ta'sir qilmasa, boshqalarga qo'pol munosabatda bo'lish siz uchun oson. Ehtiyot bo'ling.
- Agar siz o'zingizni boshqa odamni xafa qilmay turib xafa qilayotganingizni ko'rsangiz, unga nima zarar keltirishini tushunishga harakat qiling. Masalan, bu odam juda sezgirmi? Men ongsiz ravishda qo'lini juda qattiq tortdimmi?
- Boshqalarga hech bo'lmaganda birinchi marta juda mo'rt bo'lib munosabatda bo'lishni o'ylab ko'ring. Tuxum qobig'ida yoki juda ko'p yurganingiz kabi harakat qilmasdan iloji boricha sezgir bo'ling.
3 -qadam. Hamdardlik bildiring
Kimdir nima uchun bunday qilayotganini tushunishga harakat qiling: ularning his -tuyg'ularini va nima deb o'ylayotganlarini bilishga harakat qiling. Kimdir qaerdan kelganini tushunganingizda, g'azablanishingiz qiyinroq bo'lishi mumkin.
- Agar kimdir nima uchun biron bir harakat qilayotganini tushunolmasangiz, undan so'rang. Tushunmaganlaringizni ularga ayting va javoblarni diqqat bilan tinglang. Ehtimol, ular siz o'ylagan narsadan adashib qolishgan.
- Empatiya-bu ikki tomonlama munosabatlar. Siz nima deb o'ylasangiz, ochiq bo'lishga harakat qiling. O'zaro tushunishni shakllantirishga harakat qiling.
Qadam 4. O'zgartira olmaydigan narsalarni qabul qiling
Bo'shatishni o'rganing. Sizni ta'kidlaydigan narsalarning aksariyati siz nazorat qila olmaydigan narsalarni topishingiz mumkin.
- Har qanday stressning manbai haqida o'ylang. Buni zo'ravonlik bilan hal qila olasizmi? Siz buni mehr bilan o'zgartira olasizmi? Nima uchun bu sizni bezovta qilayotganini tushunyapsizmi?
- Sizni g'azablantiradigan narsalarni qo'yib yuboring-bu nosog'lom munosabatlar, yomon ish yoki o'tmishdagi g'azab. O'tmishga emas, balki hozirgi kunga e'tibor qaratish majburiyatini oling.
- Masalan, gapirayotganda uzilib qolganda, qo'yib yuborishni o'rganing. Chuqur nafas oling. Bir hafta ichida unutadigan narsangizga o'zingizni portlashga yo'l qo'ymang.
Qadam 5. O'zgartirish mumkin bo'lgan narsani o'zgartiring
Siz o'zingizning xatti -harakatingizni, shuningdek narsalarga munosabatingizni o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, siz boshqalarda salbiy his -tuyg'ularga olib keladigan narsalarni qilmaslikni tanlashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz g'azab qo'zg'atuvchilarini o'zingiz engishga harakat qilishingiz mumkin.
G'azab sizga biror narsaga qanday munosabatda bo'lishingizni tushunish uchun foydalidir. Agar g'azablansangiz, sababini bilib oling. Masalan, agar sizning ishingiz sizni g'azablantirsa, yangi ish qidirish vaqti keldi
Qadam 6. Stressdan qutulish uchun vaqt ajrating
Kundalik ish, maktab, ishqiy munosabatlar va oilaviy talablardan adashib qolish oson. O'zingizga o'zingiz bo'lishga vaqt bering.
- Tashqariga chiqish. Tinch joy toping. Yurishga yoki suzishga boring. Kinoteatrda kino tomosha qiling. Massaj uchun tana parvarishlash markaziga boring yoki tirnoqlaringizni davolang. Muammolaringizni bir lahzaga unutishga imkon beradigan hamma narsani qiling.
- Mobil telefoningizni tashlab ketishni o'ylab ko'ring. Agar siz doimiy ravishda SMS-xabarlar, qo'ng'iroqlar va elektron pochta xabarlari bilan bombardimon qilinmasangiz, kundalik hayotdagi qiyinchiliklarni tashlab ketish siz uchun osonroq bo'ladi. Vaqtdan rohatlaning.
- Stressni kamaytirish - sog'ligingiz uchun ajoyib qadam. Agar siz doimo stressda bo'lsangiz va tez -tez g'azablansangiz, yuqori qon bosimidan aziyat chekishingiz mumkin. Stressdan qutulish uchun choralar ko'ring, shunda siz sog'lom va uzoq umr ko'rasiz.
3 -usul 3: Ishonchni tiklash
Qadam 1. Yumshoq bo'lishga harakat qiling
Amallar so'zlarga qaraganda ko'proq ta'sir qiladi. Agar siz hayotingizda odamlarga yangi barg ochganingizni ko'rsatmoqchi bo'lsangiz, buni juda ehtiyotkorlik bilan isbotlashingiz kerak.
- Sabrli bo'ling. Ishonchni mustahkamlash vaqt talab etadi. O'zingiz xohlagancha muloyim bo'lishga harakat qiling va harakatlaringizga doimiy baho bering. Men yumshoq bo'ldimmi? Men yaxshimanmi?
- Hech kim sizni kechirmasligini kutmang. Agar odamlar sizni o'tmishdagi zo'ravonliklar uchun chinakamiga kechirishgan bo'lsa, uni unutishini kutmang. Siz o'tmishni o'zgartira olmaysiz, lekin kelajakni qura olasiz.
2 -qadam. Yaqinlaringizga ayting
Agar siz zo'ravonlik turtkisini yengib, muloyim odam bo'lishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, bu voqeani hayotingizda g'azablangan odamlarga aytib berishni o'ylab ko'ring. Ulardan chegaradan chiqib ketganingizda sizga xabar berishlarini so'rang.
Ushbu qadamni bajarish uchun siz konstruktiv tanqidni qabul qilishga tayyor bo'lishingiz kerak. Kimdir sizni g'azabingizni bosishni so'raganda, xotirjam bo'lishga harakat qilish qiyin bo'lishi mumkin- "Tinchlaning!" Yodingizda bo'lsin, yaqinlaringiz faqat o'zingizga yordam berishga harakat qilishadi
3 -qadam. G'azabni boshqarish bo'yicha murabbiyni yollashni o'ylab ko'ring
O'z mintaqangizdagi odamlarning qayg'usini engishga yordam beradigan terapevt va psixologlarni qidiring. Avval bitta seansni sinab ko'rsangiz, hech narsa yo'qotmaydi.
- Internetda "g'azabni boshqarish bo'yicha murabbiy yoki sinf" ni qidiring. Siz bunday kurslarni Internetda topishingiz mumkin. Agar siz murabbiy bilan yuzma-yuz uchrashishni istasangiz, "jahlni boshqarish murabbiyi" kalit so'zini, so'ngra o'z shahringizni qidiring (masalan, "g'azabga qarshi murabbiy Jakarta")
- Sinfni ochiq fikr bilan qabul qiling. O'zingizga yordam berishga tayyor bo'lmaguningizcha, hech narsa sizni o'zgartirishga yordam bera olmaydi. Hayotingizdagi odamlar bilan ishlang, ularga qarshi emas.
- Yakuniy qaror qabul qilishdan oldin, g'azabni boshqarish bo'yicha murabbiy haqida bilib oling. Agar murabbiyning onlayn sharhini topsangiz, uni o'qing. Bu murabbiy bilan shaxsan uchrashgan odam bilan bog'lanishga harakat qiling.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Qo'llab -quvvatlash guruhi sizning hayotingizda ijobiy o'zgarishlarni yaratishga yordam beradi. Guruh yig'ilishlarida siz boshdan kechirganlaringizni baham ko'rishingiz va boshqalardan o'rganishingiz mumkin. Guruh mashg'ulotlari davomida terapevtik muhitni yaratishni ta'minlaydigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislardan tashkil topgan qo'llab -quvvatlash guruhlarini qidiring.
Internet yoki mahalliy ruhiy salomatlik klinikasi orqali sizga yaqin bo'lgan qo'llab -quvvatlash guruhlarini qidiring
5 -qadam. His -tuyg'ularingizni qabul qiling
Agar siz shafqatsiz va qo'pol harakat qilsangiz, salbiy his -tuyg'ular sizni to'ldiradi. Ijobiy his -tuyg'ularni quchoqlang va sizni qiyin paytlarda boshqarishiga yo'l qo'ying.
- Mo'rt bo'lish ham, yig'lash ham yaxshi. Siz kuchli bo'lishingiz va his -tuyg'ularingizga sezgir bo'lishingiz mumkin.
- O'z his -tuyg'ularingizni bildirishdan qo'rqmang. Muammoingiz haqida gapiradigan odamni toping. Siz tashqi yordam stressni engishingizni osonlashtirishi mumkin.
6 -qadam. Doimiy bo'ling
Yumshoq va o'z-o'zidan xabardor bo'ling. Agar siz g'azablansangiz va shoshqaloqlik bilan biror narsa qilsangiz, siz qilgan barcha harakatlaringizni yo'q qilishingiz mumkin.
- Sizning harakatlaringiz yumshoq yoki qo'pol bo'lganligini doimiy ravishda baholang. Eski qiyofangiz haqida unutmang.
- Oxir -oqibat, vaqt va e'tibor bilan siz o'z imidjingizni o'zgartirishingiz mumkin: siz o'zingiz va boshqalarning nazarida chindan ham yumshoq odam bo'lishingiz mumkin. Amaliyot odat tusiga kiradi. Hozirdan boshlang.
