Ba'zida ingliz tilida "charley otlar" deb ataladigan oyoq kramplari odatda to'satdan paydo bo'ladi va bir necha soniyadan bir necha daqiqagacha davom etadi va juda og'riqli bo'ladi. Har qanday qismdagi muskullar tarang yoki qisilgan bo'lishi mumkin, lekin odatda oyoq kramplari paytida taranglashgan mushaklar - bu pastki buzoqdagi muskullar, hamstring mushaklari (sonlar bo'ylab) va quadriseps mushaklari. quloq mushaklari. Kramp mushaklarini darhol davolash og'riqni to'xtatishi mumkin, lekin agar oyoq kramplari tez -tez uchrab tursa, ba'zida boshqa ishlarni bajarish kerak bo'ladi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Og'riqni darhol kamaytiring va to'xtating
Qadam 1. Qisqartirilgan mushakni cho'zing
Mushaklarning kramplari mushaklarning keskin va keskin qisqarishi yoki keskinligi tufayli yuzaga keladi. Krampni darhol to'xtatish uchun mushakni zudlik bilan cho'zish kerak.
- Mushakni cho'zish - bu uning qisqarishini davom ettirishining oldini olish yoki taranglik va krampni boshdan kechirish demakdir.
- Qisqartirilgan mushakni cho'zish, uni cho'zilgan/cho'zilgan holatda taxminan bir daqiqa ushlab turish yoki kramp og'rig'i yo'qolguncha amalga oshiriladi. Agar bu krampdan og'riq qayt qila boshlasa, cho'zishni takrorlash kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Oyoqlaringizni sochiq bilan cho'zishga harakat qiling
Sochiqdan foydalanib, buzoq va sonning orqa mushaklarini cho'zing:
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring.
- Sochiqni oyoqning bir to'pi ostiga qo'ying. Sochiqning ikkala uchini mahkam torting.
- Tizlaringizni to'g'rilab, oyog'ingizning orqa qismi cho'zilib ketguncha sekin ko'taring.
- Sochiqning holatini shunday sozlangki, tovonlari tanangizga bukilgan. Bu pozitsiya buzoq muskullarini cho'zishga, asablarni bo'shatishga yordam beradi.
- Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
3 -qadam. Buzoq mushaklaringizni cho'zing
Og'irligingizni krampni boshdan kechirayotgan oyog'ingizga suyang, so'ng oyog'ingizni erga tekis qilib, tizzangizni biroz eging.
- Buzoq mushaklarini cho'zishning yana bir usuli - bu devorga qarama -qarshi turish, devordan bir oz masofada turish, so'ngra kaftlaringizni ko'tarib devorga suyanish. Yuqori tanangizni devorga suyanayotganda, siqilgan oyog'ingizni tekis turing, oyoq tagini va tovonini erga tekkizing.
- Siz tanangizni kaftlaringiz bilan devorga o'rnatishga harakat qilishingiz mumkin. Oyoq barmoqlarini buzoq mushagiga qo'ying, shunda uchi devorga, tovon esa polda qoladi. Oyoq muskullarini cho'zish uchun oyoqlaringizni tekis tuting va yuqori tanangizni devorga suyang.
- Agar tura olmasangiz, qisayotgan oyog'ingizni to'g'rilab o'tiring. Oyoq tagliklarini (oyoq barmoqlarini) boshingiz va ko'kragingizga torting, oyoqlaringizni to'g'rilab turing.
Qadam 4. Hamstring mushaklaringizni cho'zing
Oyoq sonlarini cho'zish uchun yuqoridagi harakatni o'tirgan holatda bajaring, barmoqlaringiz uchini va oyoq tagini boshingiz va ko'kragingizga torting.
Orqa tarafingizda yotib tizzangizni ko'kragingizga tortib, hamstringsingizni cho'zishingiz mumkin. Agar kimdir sizga yordam bersa, tizzangizni ko'kragingizga bosishingizga yordam berishini so'rang
5 -qadam. To'rt boshli mushaklaringizni cho'zing
Tanani qo'llab -quvvatlash uchun stul yoki devordan foydalaning. Qichishayotgan oyog'ining tizzasini buking, so'ngra oyog'ingizning oyog'ini ushlang. Oyoq tagini bel va dumba tomon yuqoriga torting.
6 -qadam. Kramplarni boshdan kechirayotgan oyog'ingizni massaj qiling
Qichishuvchi mushakni engil massaj qilish, uning ko'proq dam olishiga yordam beradi.
Qadam 7. Og'riqni yo'qotish uchun issiqdan foydalaning
Issiq harorat mushaklarning gevşemesine va kramp og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.
Issiq haroratdan foydalanishning usullari, masalan, issiq sochiq, isitish choyshablari yoki issiq suv bilan hammom (hammom yoki dush) olishdir. Kramp mushaklariga issiqlik tushganda, ko'p odamlar og'riqni yo'qotadilar. Bundan tashqari, issiq harorat qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi
Qadam 8. Shuningdek, muzdan foydalanishni o'ylab ko'ring
Ba'zi odamlar muzni siqilgan mushaklarga qo'llashda foyda olishlarini da'vo qilishadi. Sizning ahvolingiz uchun eng yaxshi variantni o'zingiz hal qiling.
- Muzga bevosita teringizga tegmang. Muzni kichik va o'rta kattalikdagi sumkaga soling, so'ng muzni yopish uchun etarli miqdorda suv qo'shing. Xaltani havodan chiqarib oling, sumkani mahkam yoping, so'ng sumkani nam sochiq bilan o'rab oling, so'ng og'riqli joyga teging.
- Yana bir tezkor usul - muzlatilgan no'xat yoki makkajo'xori donasi kabi muzlatilgan sabzavotlar sumkasidan foydalanish. Muzlatilgan sabzavotlar sumkasini nam sochiq bilan o'rab oling, so'ngra og'rigan joyga teging.
4 -qismning 2 -qismi: Oyoqlardagi kramplarning oldini olish
Qadam 1. Oyoqlardagi kramplarning sababini tushuning
Kelgusida paydo bo'lishining oldini olish uchun siz kramplarni keltirib chiqaradigan omillarni tushunishingiz kerak.
Qadam 2. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar siz tez -tez oyoq kramplarini boshdan kechirsangiz, agar siz keksa bo'lsangiz, qandli diabet, jigar funktsiyasining buzilishi (jigar), pastki orqa nervlarning qisilishi, oyoqlarda qon aylanishining yomonligi yoki qalqonsimon bez kasalligi bo'lsa, sizda bu kasallikning rivojlanish xavfi yuqori. oyoq kramplari.
- Dori vositalarining ayrim turlari, masalan, yuqori qon bosimini davolashda ishlatiladigan diuretiklar, tanadagi minerallar va elektrolitlar muvozanatining o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Shifokoringiz buni hal qilish uchun retseptingizga tuzatishlar kiritishi mumkin.
- Shifokor, shuningdek, sizning oyoq kramplarini keltirib chiqaradigan asosiy muammoni hal qilishga yordam beradi.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar tartibini o'zgartiring
Haddan tashqari mashq qilmang. Jismoniy mashqlar umumiy salomatligingiz uchun juda muhim, lekin agar siz oyoq kramplarini boshdan kechirsangiz, demak, sizning tanangiz tartibni saqlab qolish qiyin kechadi.
Mushaklaringizni ishlatadigan mashqlar yoki boshqa mashg'ulotlar etarli bo'lishi uchun mashg'ulot turini o'zgartiring, chunki oyoqlaringizdagi mushaklar siz qilayotgan mashg'ulotning intensivligiga moslashadi
4 -qadam. Sport bilan shug'ullanish vaqtini qisqartiring
Mushaklar kramplari tez -tez uchraydi, agar muskullar charchab qolsa, tanada suyuqlik etishmasa va organizm tizimidagi elektrolitlar miqdori etarli bo'lmasa. Agar ushbu mashqlarning davomiyligi juda uzoq bo'lsa, bu omillarning barchasi birgalikda paydo bo'lishi mumkin.
Agar sizda doimiy oyoq kramplari bo'lsa, mashg'ulotlar vaqtini qisqartiring. Keyin, mashqlar davomiyligini asta -sekin uzaytiring, shunda oyoq mushaklaringiz bajariladigan mashg'ulotlarga o'rganib qoladi
5 -qadam. Tanangiz etarli darajada namlanganligiga ishonch hosil qiling
Mushak kramplarining umumiy sabablaridan biri - bu sport mashg'ulotlari paytida, ayniqsa, juda issiq sharoitda o'tkaziladigan suvsizlanishdir.
- Mashg'ulotdan oldin va paytida ko'proq suv iching. Aslida, kramplar paydo bo'lganda suv ichish og'riqni engillashtiradi.
- Faqat suv etarli emas. Jismoniy mashqlar paytida tanadan elektrolitlar chiqariladi, uni tezda tiklash kerak. Tanadan elektrolitlar yo'qolishi mushaklar qisilishiga olib keladi.
- Izotonik ichimliklar, tuzli tabletkalar va banan va apelsin kabi elektrolitli ovqatlar iste'mol qilish orqali tanadagi elektrolitlar darajasini tiklang.
- Har bir insonning har xil tana holati bor, shuning uchun har bir odamning oyog'idagi kramplarni oldini olish uchun iste'mol qilinadigan elektrolitlar miqdorini to'g'ri aniqlashning iloji yo'q.
- Jismoniy mashqlar paytida, shuningdek, issiq havoda tanangiz terlaganda, mushaklaringiz odatdagi sharoitga qaraganda ko'proq elektrolitlar ishlatadi (va tanadan chiqariladi).
- Agar siz jismoniy mashqlar paytida kramplarni boshdan kechirsangiz, bu juda ehtimol, chunki tanangizda elektrolitlar tugab qolgan, shuning uchun siz bu elektrolitlarni tiklashingiz kerak.
- Buning eng oson yo'li kaltsiy, magniy, kaliy va natriy bo'lgan izotonik ichimliklarni iste'mol qilishdir. Elektrolitlar deb ataladigan bu minerallar mushaklaringizni sog'lom holatda ishlashini ta'minlaydi.
- Tuzli tabletkalarni olishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Bu planshetlar odatda uzoq sabr -toqatga muhtoj sportchilar tomonidan qabul qilinadi, shuning uchun ular engil va o'rtacha sport bilan shug'ullanadiganlar uchun to'g'ri tanlov bo'lmasligi mumkin.
6 -qadam Sizning dietangizni o'zgartiring
Kaltsiy, magniy, kaliy va natriy kabi minerallarga boy ovqatlar iste'mol qiling.
- Kaltsiy va magniyga boy oziq -ovqatlarga sut, baliq, go'sht, tuxum va mevalar misol bo'la oladi.
- Bundan tashqari, har kuni kaliy o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling. Masalan, banan, baliq, avakado va kartoshka.
- Shuningdek, siz dietangizda etarli miqdorda tuz iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Agar ob -havo issiq bo'lsa va siz issiqdan terlayotgan bo'lsangiz, siz har kuni izotonik ichimlik ichishni o'ylab ko'rishingiz mumkin, bu tarkibida natriy yoki natriy xlorid kabi elektrolitlar bo'lgan ichimlik.
Qadam 7. Mashqdan oldin va keyin cho'zing
Mashq qilishni boshlashdan oldin mushakni cho'zish uning isishiga yordam beradi, mushakning bu qismiga qon oqimini oshiradi va uning umumiy egiluvchanligini yaxshilaydi.
- Mashqdan so'ng darhol oyoq mushaklarini cho'zish charchoq va og'riqni ketkazishga yordam beradi. Etarli va to'g'ri cho'zish mushak to'qimasini bo'shashishiga, sport mashg'ulotlari davomida to'plangan kimyoviy moddalarni chiqarishga va mushak to'qimasining o'sha qismiga etarli qon oqimiga yordam beradi.
- Sport mashg'ulotlaridan keyin cho'zish mushaklarning kramplari sodir bo'lmasligiga kafolat bermaydi, lekin bu mushak to'qimalarining umumiy holatini yaxshilash uchun foydalidir.
Qadam 8. Suzish paytida oyoq kramplarini kuting
Suzish - bu ajoyib mashq, lekin ayni paytda oyoq kramplarining umumiy sababidir. Suzishni boshlaganda, xavfsizlik choralarini ko'ring, ayniqsa siz muntazam suzishga odatlanmagan bo'lsangiz yoki sovuq suvda suzayotgan bo'lsangiz.
Sovuq suv siz suzayotganingizda oyoqlaringizdagi mushaklarning qon oqimini muzlatadi. Xavfsizlik va ehtiyot chorasi sifatida siz cho'kib ketish xavfini tug'diradigan, siz yeta olmaydigan chuqur suvda siqilishdan saqlanish uchun, yolg'iz suzmang
Qadam 9. Kechasi yotishdan oldin cho'zing
Ko'pincha, oyoq kramplari kechasi sodir bo'ladi. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, yotishdan oldin oyoq mushaklaringizni cho'zing va etarli darajada namlanganligingizga ishonch hosil qiling.
Yotishdan oldin yengil mashqlar ham kechasi oyoq krampining oldini olishga yordam beradi. Qisqa yurish yoki bir necha daqiqa statsionar velosipedda yotishdan oldin qilishingiz mumkin
10 -qadam. Kun davomida uzoq vaqt o'tirishdan saqlaning
Uzoq vaqt davomida statik holatda bo'lgan mushaklar oyoqlarda takroriy kramplarning sababi hisoblanadi.
Agar sizning ishingiz ko'p o'tirishni talab qilsa, kamida har 60 daqiqada tanaffus qilib, qisqa piyoda yuring. Tik turish va tanangizni biroz chayqash kifoya va doim o'tirishdan yaxshiroqdir. Iloji bo'lsa, tushlik tanaffusida sayr qiling
4 -qismning 3 -qismi: Homiladorlik paytida paydo bo'ladigan oyoqlarda kramplar bilan kurashish
Qadam 1. Doktoringiz bilan vitamin qo'shimchalarini qo'llashni maslahat qiling
Agar siz homiladorlik paytida tez -tez oyoq kramplarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz qabul qilayotgan homiladorlik vitaminlari etarli miqdorda kaltsiy, magniy, natriy va kaliy borligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
Shifokorning tavsiyasisiz vitamin qo'shimchalarini umuman o'zgartirmang
Qadam 2. Qisqartirilgan mushakni cho'zing
Siqilgan mushaklarning cho'zilishi sizning homiladorligingizga hech qanday ta'sir qilmaydi.
3 -qadam. Uyquga ketishdan oldin buzoq mushaklaringizni cho'zing
Ayollarning ko'pchiligida, ayniqsa, ikkinchi va uchinchi trimestrda, kechasi oyoq kramplari tez -tez uchrab turadi.
- Buzoq mushaklari - homiladorlik paytida ko'pincha tunda kramp qilishga moyil bo'lgan mushaklar.
- Har kecha yotishdan oldin buzoq mushaklaringizni cho'zing, devordan qo'l uzunligida turing, ikkala kaftni devorga qo'ying, so'ngra bir oyog'ingizni ikkinchisining oldiga qo'ying.
- Qisqartiruvchi oyog'ining tizzasini devorga sekin egib, ikkinchi oyog'ini poshnasi bilan erga tik tuting. Orqa va oyoqlaringiz tekis turishiga ishonch hosil qiling. Bu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing.
- Ushbu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.
Qadam 4. Hamstring mushaklarini cho'zing
Chalqancha yotib tizzangizni ko'kragingizga tortib, sonlaringizni cho'zishingiz mumkin. Agar kimdir sizga yordam bersa, tizzangizni ko'kragingizga bosishingizga yordam berishini so'rang. Shu bilan birga, oshqozoningiz siqilmaganligiga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. To'rt boshli mushaklaringizni cho'zing
Tanani qo'llab -quvvatlash uchun stul yoki devordan foydalaning. Qichishayotgan oyog'ining tizzasini buking, so'ngra oyog'ingizning oyog'ini ushlang. Oyoq tagini bel va dumba tomon yuqoriga torting.
6 -qadam. Yaxshi sifatli poyabzal kiying
Oyoqlaringiz va tanangizning og'irligini, ayniqsa poyabzalning orqa tomoniga etarlicha ko'taradigan, qulay poyabzal kiying.
- "Amerika oyoq va oyoq Bilagi zo'r jarrohlik kolleji" ma'lumotlariga ko'ra, homiladorlik paytida ayolning oyoqlari kattaligiga yaqin o'sadi va tug'ilgandan keyin ham kichraymaydi.
- Homiladorlik paytida kiyish tavsiya etiladigan poyabzal - bu to'pig'ini ushlab turish uchun etagini etarli darajada yostiqlashni o'z ichiga oluvchi yaxshi vaznli poyabzal.
- Homiladorlik paytida kiyiladigan sport poyabzali sotib olishni o'ylab ko'ring.
- Baland poshnali poyabzal kiymang.
7 -qadam. Ko'p suyuqlik iching
Homiladorlik paytida tanangizni yaxshi namlang.
Agar siz issiq mavsumda yoki ob-havoda ikkinchi yoki uchinchi trimestrda bo'lsangiz, izotonik ichimliklar kabi elektrolitli ichimliklar haqida doktoringiz bilan gaplashing
4dan 4 qism: Tibbiy yordamga murojaat qilish vaqti keldi
1 -qadam. Agar kramplaringiz ketmasa, shifokorga murojaat qiling
Mushak kramplari bir necha daqiqadan ko'proq davom etadi va ularni cho'zish bilan bartaraf etish mumkin emas, ular maxsus tibbiy yordamni talab qiladi.
Qadam 2. Shifokorning savollariga javob berishga tayyor bo'ling
Shifokor sizning kramplaringiz sababini aniqlash uchun sizga turli savollar berishi mumkin.
- Ba'zi asosiy savollarga kramplar qachon boshlangani, ular qanchalik tez -tez uchrab turishi, qancha vaqtgacha davom etishi, qaysi muskullar qisilishi va sizning harakatingiz yoki mashqlaringizning intensivligi yoki o'zgarishiga kiritilgan har qanday o'zgarishlar kiradi.
- Shuningdek, sizdan hozirda qabul qilinayotgan dorilar, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish tartibi va qusish, diareya, haddan tashqari terlash yoki siydik ishlab chiqarish kabi boshqa alomatlarni boshdan kechirayotganingiz haqida ma'lumot berishingiz so'ralishi mumkin.
- Dori -darmonlar tanadagi o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, bu esa tanani oyoq kramplariga ko'proq moyil qiladi. Masalan, yuqori qon bosimini davolash uchun ishlatiladigan ba'zi dorilar organizm elektrolitlar va minerallarni qayta ishlashini o'zgartirishi mumkin.
- Sizning shifokoringiz boshqa tibbiy kasalliklarni tekshirish uchun qoningizni olishi mumkin. Odatda mushaklarning kramplarini davolashda o'tkaziladigan qon testlari, masalan, temir, kaltsiy, kaliy va magniy miqdorini, shuningdek, tananing bu moddalarni qanday qayta ishlashini tekshiradi. Odatda o'tkaziladigan boshqa testlar buyrak funktsiyasi va qalqonsimon bez testlari.
- Bu tekshiruv, shuningdek, sizning oyoqlaringizdagi qon aylanishini ta'minlash uchun ma'lum choralar bilan birga bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Agar boshqa alomatlarni sezsangiz, shifokorga murojaat qiling
Agar oyog'ingiz shishgan, qizargan bo'lsa yoki terining yuzasi mushaklarning qisilishidan zarar ko'rgan hududning ko'rinishini o'zgartirsa, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
Qadam 4. Agar sizda biron bir kasallik bo'lsa, bu haqda doktoringizga xabar bering
Tibbiy sharoitlar sizni oyoq kramplari xavfiga olib kelishi mumkin, ayniqsa, agar siz yaqinda jismoniy faoliyatingizga o'zgartirish kiritgan bo'lsangiz.
Ushbu kasalliklarning ayrim misollari qandli diabet, jigar faoliyatining buzilishi, qalqonsimon bez kasalliklari, semirish yoki asablarning qisilishi
Maslahatlar
- Ayniqsa oyoqlar uchun juda tor kiyimlardan saqlaning.
- Oyoqlaringiz va tanangizning og'irligini ko'tarish uchun qulay va etarlicha poyafzal kiying.
- Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotish dasturiga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
- Qulay o'tirish juda muhim, ayniqsa sizning ishingiz o'tirish pozitsiyasini talab qilsa. Kresloingizning holatini o'rganing, u sizning tanangizni qo'llab -quvvatlay oladimi yoki oyoq mushaklarining normal qon aylanishiga to'sqinlik qilmaydi.
- Agar takroriy oyoq kramplari bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. Vaqti -vaqti bilan har bir kishi oyoq kramplarini boshdan kechirishi mumkin, lekin agar siz ularni tez -tez boshdan kechirsangiz, shifokoringiz bilan bu muammo haqida gaplashib, uni qo'zg'atadigan muayyan tibbiy sharoitlar bor -yo'qligini bilib oling.
Tegishli maqola
- Kramplardan qanday qutulish mumkin (ayollar uchun maqola)
- Kechasi oyoqlarda kramplarni qanday davolash mumkin
