Faqat tanangizning ayrim qismlarida vazn yo'qotish qiyin yoki deyarli imkonsizdir. Kilogrammni yo'qotganda, nafaqat soningiz, balki oshqozoningiz ham, sonlaringiz ham butun vujudingiz ozib ketadi. Eng yaxshi usul - bu mashqlar va dietaning muvozanatli kombinatsiyasini birlashtirish va buni qanday qilish kerak.
Qadam
2 -usul 1: Diet
Qadam 1. Ratsioningizni diqqat bilan kuzatib boring
Ma'lum bir sohada vazn yo'qotishni kuzatishning oson yo'li yo'qligi sababli, tananing umumiy yog'ini yoqish sonlarning yuqori qismidagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, kunlik kaloriya iste'molini kuniga 250 dan 500 kkalgacha kamaytiring.
Kuniga 500 kaloriyani kamaytirish haftasiga 453 gramm vazn yo'qotishiga olib keladi (1 funt 3500 kaloriya). Ammo esda tuting: bu jismoniy mashqlar rejimining ko'payishi bilan yoqiladigan kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi
2 -qadam. Yog 'iste'molini cheklang
Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi (ADA) kattalarga kunlik kaloriya miqdorining 20 dan 35 foizigacha cheklashni tavsiya qiladi. Bir gramm yog 'to'qqiz kaloriyaga teng bo'lgani uchun, 2000 kaloriya dietasi kuniga 44-78 gramm yog' iste'molini kamaytirishi kerak.
DASH (xolesterolni pasaytirish uchun) dietasi umumiy kaloriyalarning 27 foizini (2000 kaloriya dietasi uchun kuniga 60 gramm yog ') o'z ichiga oladi. Iloji boricha to'yingan yog'larni cheklab, sog'lom (to'yinmagan) yog'larni iste'mol qilishga harakat qiling. To'yinmagan yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar zaytun va kanola yog'lari, yong'oqlar, urug'lar va avakado kabi o'simlik yog'larini o'z ichiga oladi
3 -qadam. Ko'p tolalarni iste'mol qiling
Aksariyat amerikaliklar kuniga tavsiya etilgan 20-38 gramm tolani iste'mol qilmaydi. Ko'p tolali ovqatlar vazn yo'qotish uchun juda foydalidir, chunki ular odatda yog 'va kaloriya miqdori past, lekin ozuqaviy moddalarga boy (meva, sabzavot, to'liq don va yong'oq kabi). Elyaf, shuningdek, sizni uzoq vaqt to'yingan va qoniqarli his qiladi. Ratsionda ko'p miqdorda tola iste'mol qilish, siz xohlagan vaznni (va tana yog'ini) tezroq yo'qotishga yordam beradi.
Tarkibida tolasi ko'p bo'lgan ovqatlar odatda och qolganda tanangiz bilan muloqot qilish uchun ko'proq chaynash vaqtini talab qiladi, shuning uchun siz ortiqcha ovqatlanmaysiz. Bundan tashqari, tolaga boy bo'lgan dietalar ham "energiya zichligi" kamroq bo'ladi, ya'ni ular bir xil miqdordagi oziq -ovqat uchun kamroq kaloriya o'z ichiga oladi
2 -usul 2: sonning yuqori qismida mashq qilish
Qadam 1. Squat mashqlari
Bu mashq nafaqat son sonini, balki dumba va son sonini ham kamaytiradi. Squat mashqini bajarish uchun:
- Balansni saqlash uchun oyoqlarini elkasi kengligida turing. Barmoqlaringizni biroz burab, kaftlaringizni ichkariga qaragan holda qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Yelkangizni pastga tushiring.
- Orqangizni to'g'rilab turayotganda, xuddi o'tirmoqchi bo'lganingizdek, egilib turing, elkalaringiz kestirib. Og'irligingizni poshnalaringizga siljiting. Qorin bo'shlig'i mushaklari bilan o'zingizni muvozanatlashtiring.
- Tizlaringizni oyoqlaringiz bilan bir tekisda turing - ularni oldinga siljitishdan tiyiling. Sonlaringizni erga parallel qilib, tanangizni muvozanatlashtiring. Agar tovon oldinga siljigan bo'lsa, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas oling, oyoqlaringiz bilan itaring va tik turing.
- Cho'kish mashqining o'zgarishi uchun, devorga o'tirish (devorga egilib, ushlab turish) yoki to'p bilan mashq bajarish.
2 -qadam. Qatlamlarni bajaring
Shuning uchun balerina juda sog'lom va chiroyli tanaga ega! Biz ulardan o'rganishimiz mumkin.
- Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz kengroq turing va barmoqlaringizni tashqariga yo'naltiring.
- O'zingizni muvozanatlash va belingizni tekis tutish uchun qo'llaringizni oldinga cho'zing. Keyin, egilish holatiga tushiring. Tizlaringizni oyoq barmoqlari bilan tekislashni unutmang!
- Kestirib, umurtqa pog'onasi ostida yashiringan holda, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Taxminan bir daqiqa davomida bu harakatni takrorlang.
Qadam 3. Oldinga egiluvchi tizza mashqini bajaring
Barcha yo'nalishdagi burilishlar eng yaxshisidir - sonning barcha qismlarini siljitish kerak.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini tortayotganda, oyoqlaringizni bir -biriga tik turing.
- Orqangizni to'g'ri ushlab turganda, o'ng oyog'ingizni havoda ko'taring va muvozanatni toping. Muvaffaqiyatga erishgandan so'ng, uni asta -sekin oldinga siljiting va erga qo'ying, birinchi navbatda poshnali.
- Og'irligingizni old oyog'ingizga qo'yib, o'ng oyog'ingizni tushirganda chap oyog'ingizni tekislang. O'ng son va chap buzoq polga va muvozanatga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, old oyoq bilan oldinga siljiting va keyin tomonlarni almashtiring. Taxminan o'ttiz soniya har tomondan takrorlang, yoki imkoni boricha.
Qadam 4. Bir oyoqli halqalarni bajaring
Bu odatda Pilatesda uchraydi - vazn yo'qotish uchun ajoyib mashq.
- Yoga yoki Pilates gilamchasi kabi qulay yuzada yoting. Qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying.
- Shiftga ishora qilib, o'ng oyog'ingizni tekis ko'taring. Oyoqlaringizni biroz tashqariga burang.
- Yelkangizni har doim to'shakda ushlab turing. Keyin nafas oling va butun oyog'ingizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. Ushbu harakatni besh marta bajarganingizdan so'ng, soat sohasi farqli o'laroq, dumaloq harakatga o'ting.
- Oyoqlarini almashtirib, buni to'rt marta takrorlang.
5 -qadam. Himoya va kardio mashg'ulotlarini saqlang
To'g'ri, siz sonning yuqori sonini yo'qotish bo'yicha mashqlarni qildingiz, lekin ma'lum joylarda vazn yo'qotish degan narsa yo'qligi uchun siz butun vujudingiz bilan ishlashingiz kerak. Kardio mashg'ulotlari eng ko'p yog'ni yoqib yuboradi, lekin kardio va mudofaa mashqlarining kombinatsiyasi ajoyib kaloriyalarni yoqib yuboradi.
Kuchli natijalarga erishish uchun intervalli mashg'ulotlarni o'tkazing. Bu kardiyo foydasini oshiradi, ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Siz imkon qadar qisqa mashqlarni bajarasiz, bir oz dam oling va keyin takrorlang. Va mashqlar tezroq bajariladi
Maslahatlar
- Tana namligini saqlash uchun etarli miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Mashq qilishdan oldin va keyin suv iching.
- Vujudingiz o'rganmagan mashqlarni bajarishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Bir haftalik mashg'ulotlardan so'ng katta farqni ko'rishni kutmang; o'zgarishlarni ko'rishni boshlash uchun 3 haftagacha vaqt ketishi mumkin.
- Ko'p yurish!
