Uch marta sakrash mashq va yo'nalishni talab qiladi. Birinchi qadam - to'g'ri texnikani o'rganish. Uch marta sakrashning uch bosqichini (boshlang'ich, qadam va sakrash) qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilganingizdan so'ng, siz texnikani yanada yaxshiroq o'zlashtira olasiz. Barcha sport musobaqalari kuchli pastki tanaga ega bo'lishni talab qiladi, shuning uchun ishingizni yaxshilash uchun ikkala oyog'ingizni ham ishlang.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: isinish
Qadam 1. Mashqni cho'zish bilan boshlang
Jarohat va siqilishning oldini olish uchun sakrashdan oldin mushaklaringizni bo'shashtiring. Uch marta sakrashni mashq qilishdan oldin taxminan 1-2 daqiqa cho'zing, ayniqsa bir necha kundan beri mashg'ulot o'tkazmagan bo'lsangiz. Faqat oyoqlaringizni cho'zmang; shuningdek, qo'llaringizni, orqangizni va elkangizni cho'zing.
To'rtta mashqni bajaring va har bir harakatni 15-20 soniya ushlab turing
2-qadam. Yagona oyoqqa sakrashni mashq qiling
Yagona oyoqli sakrash - oyoq mushaklari nazoratini kuchaytirishning ajoyib usuli. Bir oyog'ingizni orqa tomondan ko'taring, oyoq uchi bilan, ikkinchi oyog'ingiz bilan sakrashni boshlang. To'piq o'rniga barmoqlar tagiga tushganingizga ishonch hosil qiling. Bir oyog'ingiz bilan ritm bilan sakrashni davom ettiring, keyin ma'lum vaqtdan so'ng boshqasiga o'ting. Bu mashqlar to'plami.
- Uch sakrashni boshlashdan oldin 2-3 to'plamni bajaring.
- Oxirgi qo'nish uchun arqondan sakrashingiz mumkin.
Qadam 3. Yuqori tizzalarni harakat qilib ko'ring
Uch marta sakrashda yaxshi pozitsiyani egallash uchun sizga tizzalaringizni kestirib, bir hil qilib qo'yish uchun moslashuvchanlik kerak bo'ladi. Yuqori tizzalar (baland tizzalar) tizzani iloji boricha yuqoriga ko'tarish bilan amalga oshiriladi, so'ngra boshqa tizzaga o'ting. Bu harakat juda g'ayratli yurishga o'xshaydi. Glyutalar va kestirib, fleksorlarni isitish uchun baland tizzalarni 15-20 metrga bajaring.
Qadam 4. O'tish mashqini bajaring
Mashqni boshlashdan oldin bu mashq uch marta sakrash asoslarini o'z ichiga oladi. Tanangizni mashg'ulot rejimiga o'tkazish uchun kamida 1-2 sakrash mashqlarini bajaring. Kuchsizligingizga qarab kundalik mashqlarni tanlang.
- Matkap: zinadan yoki to'q sariq huni atrofida sakrashga harakat qiling.
- Bosqichli mashq: Har safar ketma -ket "orqaga chekinish" ketma -ketligini mashq qiling.
- Matkap bilan sakrash: Qum hovuzining yonida oyoqlaringiz bilan turing va oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, qum hovuziga kiring va chiqing.
3 -qismning 2 -qismi: boshlash, qadam tashlash va sakrash
Qadam 1. Taxtaga yugur va sakrab tush
Bu harakat birinchi bosqichni boshlaydi: ketish. Odatda sportchilar dominant oyoqdan foydalanadilar. Yugurishni boshlang (taxminan 17-18 qadam), shunda siz taxtadan iloji boricha qiyin chiqib ketishingiz mumkin. Boshqa oyog'ingizni orqangizga torting.
- Yugurish paytida taxta bo'ylab yugurmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu qoidabuzarlik hisoblanadi.
- O'tish va sakrash uchun siz sakrashni xuddi shu oyoq bilan boshlaysiz.
2 -qadam. Qo'llaringizni tananing oldida tekis turing
Uchish, qadam tashlash va sakrash paytida havoda bo'lganingizda, qo'llaringizni ko'kragingizdan pastga yoki iyagingizdan pastga tushishiga yo'l qo'ymang. Qo'llaringizni oldinga siljiting, go'yo oldingizda biror narsaga erishayotganday. Agar qo'llaringiz juda baland bo'lsa, siz tushganingizda noto'g'ri holatga tushib qolasiz.
Qo'llaringizni orqangizda ushlamang. Bu harakat sizni uchish va qo'nish paytida sekinlashtiradi
Qadam 3. Tushganingizda oyoqlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling
Uchish va qadam tashlash paytida siz dominant oyog'ingizga tushasiz. Oyoq va oyoq barmoqlariga og'irlik qo'ymang. U erga tekkanida, oyoq barmoqlari tagiga qarab oldinga siljiting va qadam qo'yishga tayyorlaning.
Qadam 4. Xuddi shu oyoq bilan boshlang
Yana dominant oyoq bilan, orqa oyog'i bilan tananing orqasiga cho'zilgan holda sakrang. Qo'nishga tayyorgarlik ko'rish uchun siz orqa oyog'ingizning tovonini ushlab turishingiz kerak. Orqa oyog'ingizni oldinga qo'ying va qadamni bajaring va oxirgi bosqichga tayyorlaning.
- To'g'ri pozitsiyani olish uchun tizzangizni baland va kestirib turing
- Qadam tashlaganingizda, sizning maqsadingiz - erni iloji boricha tezroq tark etish.
Qadam 5. Oxirgi bosqichni (sakrashni) boshqa oyog'idan boshlang
O'tish paytida siz boshqa oyog'ingiz bilan sakraysiz (avval orqa oyoq). Bu vaqtda siz qum hovuzining yonida bo'lasiz. Qumli hovuzga sakraganingizda, oyoqlaringiz va tizzalaringizni ko'kragingizga to'g'ri tuting.
Dastlabki ikki qadamdan farqli o'laroq, ikkala poshnaga tushing
3dan 3 qism: Kuch va chidamlilikni oshirish
Qadam 1. Haftada kamida 3-4 kun mashq qiling
Oyoq mushaklarini mustahkamlashning kaliti - tez -tez mashq qilish. Agar siz sport jamoasida bo'lsangiz, har hafta mashg'ulot o'tkazishingiz kerak. Agar shunday bo'lmasa, haftada bir necha marta mustaqil mashq qiling.
O'rganilayotgan mushak guruhini aylantiring. Oyoqlar, bitseplar, ko'krak yoki oshqozon kabi maxsus mushak guruhlari uchun mashqlar menyusini tuzing
2 -qadam. Intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Intervalli mashg'ulotlar bir vaqtning o'zida oyoqlarning tezligi va chidamliligini oshiradi. Birinchidan, bir necha daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yugurib isin. Keyin maksimal tezlikda 1-2 daqiqa yuguring. Bu birinchi interval. 3-4 intervalni takrorlang, ularning har biri o'rtacha tezlikda bir necha daqiqa yuguradi.
- Intervalli mashg'ulotlar paytida, yuguruvchilar odatda o'zlarini itarishadi. Agar siz mashg'ulotdan keyin bir necha kun davomida o'zingizni zaif yoki juda og'riqli his qilsangiz, bir necha hafta davomida intervalli mashg'ulot o'tkazmang.
- Har bir intervalli mashg'ulotdan so'ng, 5 daqiqa piyoda yuring. Bu qadam yurak tezligini sekinlashtirishga yordam beradi. Tiklanish mashqlar kabi muhim.
Qadam 3. Og'irlik mashqlarini boshlang
Uchlikka sakrash ko'p tana nazoratini talab qiladi va og'irlik mashqlari chidamlilikni mustahkamlashda yaxshi. Haftada 1-2 marta og'irlik mashg'ulotlarini rejalashtiring. Dumbbell kabi og'irlik mashqlaridan boshlang va kuchingiz oshgani sayin og'irroq og'irliklarga yuring. Og'irlik mashqlari paytida siz chayqalish, push-up, taxta yoki o'tirish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
- Vujudingizni og'irlik bilan itarish tizza yoki bel jarohatlariga olib kelishi mumkin. Sekin -asta mashg'ulot yukining og'irligini oshiring.
- Faqat pastki tanangizni mashq qilmang. Yuqori uchlikdan sakrashning ideal holatiga erishish uchun tananing yuqori kuchi ham muhimdir.
Qadam 4. O'zaro poezdni bajaring
Uch marta sakrash bilan shug'ullanish - bu yugurish va sakrashdan boshqa narsa emas. Agar barcha mushaklar yaxshi holatda bo'lsa, tana kuchliroq bo'ladi. Haftada 1-2 kun, boshqa muskullarni ishlang va oyoqlaringizni dam oling.
Suzish uch karra sakrashchilar orasida mashhur mashqdir, chunki u oyoqlarga bosimni engillashtiradi, shu bilan birga kardioga foyda keltiradi
5 -qadam. Haftalik mashg'ulotlar jadvaliga bir kunlik engil mashq qo'shing
Mushaklarning tiklanishi uchun dam olish kunlari muhim ahamiyatga ega. Agar har kuni mashq qilsangiz, mushaklaringiz o'zlarini tiklashga vaqt topa olmaydi. Haftalik jadvalingizga 1-2 kunlik engil mashqlarni qo'shing. Dam olish kunlarida siz piyoda yurishingiz, yoga qilishingiz yoki engil piyoda yurishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Uch marta sakrashdan oldin, qum hovuzida axlat yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Uzunlikka sakrash va uch marta sakrash biroz o'xshash, lekin uzunlikka sakrash tezlikka emas, balki tanani boshqarishga ko'proq e'tibor qaratadi. Shuning uchun tananing kuchini pasaytirish juda muhim.
- Uch marta sakrashda har doim oldinga qarab turing. Yon tomonga qarash sizning munosabatingizni buzadi.
