Yelka va yuqori orqa qismidagi trapetsiyal mushaklar, kompyuterda ishlayotganda yoki telefon ekraniga tikilib turganda, uzoq vaqt tiqilib qolishi og'riqli va qattiq bo'lishi mumkin. Bu shikoyatni yengil cho'zish yordamida, masalan, chap va o'ngga bir necha marta qarash yoki mushak tugunlari va og'riq manbalarini olib tashlash uchun trapetsiyal mushakni o'zingiz massaj qilish orqali bartaraf etish mumkin. Bundan tashqari, trapetsiyali mushaklar qattiq bo'lmasligi uchun sizning holatingizni yaxshilash uchun turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Yengil cho'zishlarni bajarish
Qadam 1. Yuzni chapga va o'ngga burish
O'tirganingizda yoki turganingizda, orqangizni to'g'rilab, boshingizni tik tuting. Jag'ingizni o'ng yelkangizga olib, keyin yana oldinga qarab sekin yuzingizni o'ngga burang. Bu harakatni yana bir marta takrorlang. Keyin, yuzni 2 marta chapga burib, xuddi shu harakatni bajaring.
- Boshingizni sekin siljiting. O'ngga yoki chapga qarasangiz, silkinmang.
- Yon tomonga qaraganingizda boshingizni ushlab turishingiz shart emas. Mushaklar va bo'g'inlar bo'shashishi uchun oqayotgan harakat qattiqlikni engillashtiradi.
2 -qadam. Boshingizni yelkangizga egib, bo'yin muskullarini cho'zing
O'tirganingizda yoki turganingizda, boshingizni chap yelkangizga egib, yuzingizni oldinga qarating. Chap qo'lingizni o'ng qulog'ingizga qo'ying, so'ng sekin boshingizni bosing. Yelka pichog'ining umurtqa pog'onasi yonida neytral holatda bo'lishini ta'minlash uchun o'ng qo'lingizni orqangizga qo'ying. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
- Boshingizni o'ng yelkangizga egib, xuddi shu harakatni bajaring.
- Boshingizni egganda, elkangizga tegmang.
3 -qadam. O'zingizni quchoqlang
To'g'ri turganda, chap qo'lingizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting, so'ng o'ng elkangizdan ushlang. Keyin chap qo'lingiz oldida o'ng qo'lingizni kesib o'ting, so'ng chap elkangizdan ushlang. O'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizni bosib, boshingizni o'ng yelkangiz oldida eging. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
Tananing boshqa tomonini cho'zish uchun xuddi shu harakatni bajaring. Chap qo'lingiz bilan o'ng elkangizni bosib, boshingizni chap yelkangiz oldida eging. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing
Qadam 4. Tasavvur qiling, siz qalamni ikkala yelka pichog'i bilan mahkamlayapsiz
To'g'ri turganda, yelkangizni orqaga burang va qalamni yiqilmasligi uchun yelka pichoqlarini bir joyga to'plang. Keyin, yuqori orqa mushaklaringizni bo'shatish uchun elkangizni quloqlardan uzoqlashtiring.
Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, keyin qaytadan boshlang. Trapetsiyali mushakni cho'zish uchun bu harakatni bir necha marta bajaring
Qadam 5. Mushaklarning qattiqligini yengillashtirish uchun orqangizga etarlicha keng uzun ipni o'rang
Yoga bilan shug'ullanish uchun ipdan yoki uchlariga bog'lab qo'yilgan 2 ta sharfdan foydalanishingiz mumkin. Arqonni qo'ltiq darajasida orqangizga o'rang, arqonning ikkala uchini ko'kragingiz oldida ushlab turing, so'ng uni orqangizga tashlang. O'ng qo'lda ushlangan ipning uchi o'ng orqa tomonga tashlanadi. Chap qo'lda ushlangan ipning uchi chap orqa tomonga tashlanadi. Orqa tomondan osilgan ikkita arqonni kesib o'ting, so'ngra uchlarini ushlab turing. Yuqori oshqozon oldidan arqonni kesib o'ting, keyin sekin torting. Bu qadam yelka va bel qulay bo'lishini ta'minlash uchun trapezius mushaklarini bo'shashtirish uchun foydalidir.
Orqangizni kesib o'tgandan so'ng, sharfning uchlarini bog'lab qo'yishingiz yoki arqonning uchlarini oshqozoningiz oldida bog'lashingiz mumkin. Ip yoki ro'mol qulay ekanligiga ishonch hosil qiling va xohlagancha kiying
3-qismning 2-qismi: Trapetsiy mushaklarini o'z-o'zini massaj qilish
Qadam 1. Orqa va elkadagi og'riqli yoki qattiq mushaklarni bo'shatish uchun iliq narsa yoki iliq suvdan foydalaning
Taxminan 20 daqiqa davomida og'riqli yoki qattiq mushak ustiga iliq narsani qo'ying. Orqa va yelka muskullarini bo'shashtirishning yana bir usuli-iliq dush qabul qilish yoki iliq suvda 5-10 daqiqa ushlab turish.
O'zingizning mushaklaringizni iliq suv bilan to'ldirilgan plastik to'rva yoki mineral suv idishi kabi uyingizda bo'lgan narsalardan foydalanib, iliqroq qiling
Qadam 2. Barmoqlaringiz bilan bo'ynining ikki tomonini massaj qiling
Chap qo'lingizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting, so'ng o'ng elkangizdan ushlang. Massaj qilayotganda yelka mushaklarining orqa qismini non xamirini yoğurgandek massaj qiling. Chap qo'lingizni o'ng yelkangizga sekin siljiting, shu bilan birga qo'lning yuqori bo'g'imiga massaj qiling. Yelka massaji etarlicha qattiq, lekin shunchalik kuchli emaski, og'riyapti.
- Xuddi shu tarzda chap elkangizni massaj qiling.
- Ikkala yelkaga ham 2-3 marta yoki xohlagancha massaj qiling.
3 -qadam. Barmoqlaringiz uchi bilan mushak tugunini va og'riq manbasini massaj qiling
Og'riq manbai bo'lgan ma'lum bir nuqtani barmoq uchlari bilan bosing. Og'riqli mushakni 1 daqiqa davomida qattiq bosing. Og'riq keta boshlaganda o'zingizni his qilishingiz mumkin.
- Odatda, og'riqning manbai bo'ynining bo'yniga yaqin yoki chap yoki o'ng yelka yaqinidagi birinchi bachadon umurtqasi yonida joylashgan vertebra ustunida bo'ladi.
- Agar siz barmoq uchlari bilan og'riq manbasini bosishda qiynalayotgan bo'lsangiz, belingizni massaj qilish uchun oxirigacha kichkina to'pi biriktirilgan uzun egri tayoq kabi massaj vositasidan foydalaning. Tayoq etarlicha uzun bo'lib, barmoqlaringiz bilan erishish qiyin bo'lgan orqa qismlarini siqib qo'yishingiz mumkin.
3dan 3 qism: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Kundalik mashg'ulotlar paytida o'tirishga yoki tik turishga odatlaning
Buning uchun tanangizni tik turgan holatda ko'taradigan arqon borligini tasavvur qiling. Keyin elkangizni pastga tushiring, elkangizni biroz orqaga torting va boshingizni ko'taring.
- Yaxshi holat trapezius mushaklarining qattiqligini kamaytirishi mumkin.
- Bir yoki ikkala yelkangizni oldinga tortishga majbur qiladigan harakatlardan qoching, masalan, telefoningizni bir yelkangiz bilan quloqqa tuting.
2 -qadam. Bo'yiningizni to'g'ri ushlab turish uchun yonboshlab yotishni odat qiling
Orqa tarafingizda uxlaganingizda, yuzingiz yon tomonga buriladi, shunda trapezius mushaklari qattiqlashadi. Shunday qilib, bo'yiningiz bir tomonga burilmasligi uchun yonboshlab yotishga odatlaning.
Agar siz orqa tomoningizda uxlashni xohlasangiz, yon tomonga qaramaslikka harakat qiling
3 -qadam. Xaltani yoki og'ir yukxalta ko'tarmang
Og'ir ryukzaklar yoki sumkalar trapezius mushaklarining qattiqlashishiga olib kelishi mumkin. Buning oldini olish uchun bel sumkasidan foydalaning va chindan ham kerakli narsalarni olib boring.
- Agar sizga katta sumka kerak bo'lsa, g'ildirakli chamadondan foydalaning.
- Agar sizda yukxalta bo'lishi kerak bo'lsa, sumkani navbatma -navbat chap va o'ng elkalariga osib qo'ying.
- Sutyen tasmalari juda qattiq, trapezius mushaklariga bosim o'tkazishi mumkin. To'g'ri o'lchamdagi sutyen kiyganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Elektron qurilmani egilmasligi uchun joylashtiring
Mobil telefon yoki kompyuterdan foydalanganda siz tez -tez egilib, trapetsiyal mushaklaringiz og'riy boshlaydi. Buni pastga qarashga hojat qolmasligi uchun elektron qurilmalarni joylashtirish orqali yengib chiqing. Siz boshingizni ko'targaningizda telefoningizni yuzingiz oldida ushlab turishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin bu holat pastga qarash yoki egilishdan ko'ra yaxshiroqdir.
Stolga qo'yilgan kompyuter bilan ishlaganda, stenddan foydalaning, shunda kompyuter yoki noutbuk ekranining yuqori qismi ko'z darajasida yoki undan yuqori bo'ladi
Qadam 5. Klaviatura o'rnini va qo'l tayanchining balandligini rostlang
Ishlayotganda, qo'ltiq ostidagi stulga o'tiring, chunki qo'lning og'irligini etarlicha ushlab tursangiz, trapetsiy mushaklari qattiqlashishi mumkin. Bundan tashqari, to'g'ri o'tirganingizda klaviatura tirsaklaringiz 90 ° ga egilganligiga ishonch hosil qiling, shunda siz terayotganingizda qo'llaringizni ko'tarmasligingiz kerak.
