Mushaklarni to'g'ri texnik bilan cho'zish tananing egiluvchanligini oshirish va sport va kundalik mashg'ulotlar paytida shikastlanish xavfini kamaytirish uchun foydalidir. Agar siz hech qachon cho'zish bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, asosiy mashqlarni bajarishdan boshlang. Mushaklarni cho'zish isinish mashqlaridan so'ng, masalan, bir necha daqiqalik tez yurishdan yoki mashqdan keyin amalga oshirilishi mumkin. Mushaklarning egiluvchanligini oshirish uchun cho'zish mashqlarini har kuni yoki haftasiga 3-4 marta bajarish mumkin. Asosiy narsalarni o'zlashtirganingizdan so'ng, mushaklarning ma'lum guruhlarini egish uchun cho'zish mashqlarini bajarishga o'ting.
Qadam
3dan 1 -qism: Moslashuvchanlikni oshirish uchun asosiy cho'zishlarni bajarish
1 -qadam. Tik turgan va orqaga o'tirgan holda orqaga cho'zish mashqlarini bajaring
Mushaklarni cho'zish uchun kaftlaringizni belning orqa tomoniga qo'ying va suyaning. Bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, asta -sekin oyoqqa turing.
Ushbu harakatni 2-10 marta bajaring. Mushaklarning egilishidan tashqari, bu mashq bel og'rig'i bilan kurashish uchun foydalidir
Qadam 2. Oshqozoningizda yotib, orqa tomonni cho'zing
Bu harakat yengilroq tuyuladi, chunki u yotayotganda amalga oshiriladi. Qorinni yotqizgandan so'ng, tayyorgarlik paytida 1-2 daqiqa dam olayotganda, qo'llaringizni yon tomonga qo'yib, boshingizni bir tomonga eging. Keyin, bilaklaringizni erga, tirsaklaringiz bilan to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Tirsaklar va bilaklarga suyangan holda tanangizni poldan ko'taring. Siz hozir muhrning holatini qilyapsiz. Chuqur va xotirjam nafas olayotganda 5-30 soniya ushlab turing.
- Orqa mushaklarini bo'shashtirib, bu harakatni 2-10 marta bajaring.
- Bu mashq bel og'rig'i uchun ham foydali.
3 -qadam. Mushaklarni to'liq egish uchun yon mushaklarning cho'zilishini bajaring
Oyoqlaringizni bir joyga qo'yib, tekis turing. Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring va nafas olayotganda qo'llaringizni tekislang. Vujudingizni beliga egib, yuqori tanangizni o'ngga eging, so'ng 5 nafas davomida nafas olayotganda ushlab turing. To'g'ri orqaga qaytsangiz, xuddi shu harakatni chap tomonda bajaring. Agar bu vaqtda tanangizni etarlicha qiyshaytira olmasangiz, o'zingizni majburlamang. Mushaklaringizni moslashuvchan qilish uchun muntazam ravishda mashq qiling!
Bu harakatni bir marta bajarish kifoya, lekin buni iloji boricha ko'p marta bajarish mumkin
Qadam 4. To'g'ri tik turganingizda, oyoqlaringizni, qo'llaringizni, tizzalaringizni va buzoqlaringizni cho'zing
Oyoqlaringizni dumaloq kengligida bir tekis turing va oldinga egilib, ko'kragingizni oyoqqa olib, qo'llaringizni erga cho'zing. O'zingizni oyoq barmoqlariga tegishga majburlamang, chunki hozircha mushaklaringizni iloji boricha cho'zishingiz kerak! 5-30 soniya ushlab turing, so'ng tizzalaringizni buking va kaftlaringizni sonlaringizga qo'ying.
Ushbu harakatni 2-10 marta bajaring
Qadam 5. Mushakni to'liq cho'zish uchun ikkala tizzani ozgina bukib, cho'zing
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Tizzalarni buking, shunda siz oyoqlaringizni birlashtira olasiz, so'ngra ularni sonlaringizga yaqinlashtirasiz, tovoningiz dumingizdan 25-30 sm masofada joylashgan. Keyin, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zib, ko'kragingizni sonlaringizga yaqinlashtirish uchun oldinga egiling. 5 holatda nafas olayotganingizda shu holatda turing.
- Ushbu harakatni 2-3 marta bajaring.
- Agar siz hali bu mashqni bajara olmasangiz, xavotir olmang. Qo'lingizdan kelganicha mashq qiling.
3 -qismning 2 -qismi: Yuqori tanani cho'zish
Qadam 1. Yelkangizni va tricepsni cho'zing
To'g'ri turganda, chap qo'lingizni o'ng yelkangizga olib keling. O'ng kaftingizni o'ng yelkangizga yo'naltirganda, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va tirsagingizni buking. Keyin chap qo'lingiz bilan o'ng tirsagingizni yuqoriga qaratib ushlab turing va chap yelkangizni sekin torting va o'ng yelka va o'ng tricepsni torting.
Chap yelka va chap tricepsni cho'zish uchun xuddi shu harakatni bajaring
2 -qadam. Bicepsni cho'zish uchun qo'llaringizni orqangiz bilan erga o'tiring
Ikkala tizzani 90 ° buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Barmoqlaringizni orqaga qaratib, kaftlaringizni dumba orqasida erga qo'ying. Keyin, kaftlaringizni erdan qimirlatmasdan iloji boricha poldan ko'taring. Bu holatda taxminan 30 soniya turing.
Ushbu harakatni 2-3 marta bajaring. Biceps bilan ishlashdan tashqari, bu harakat elka va ko'krak mushaklarini cho'zish uchun foydalidir
3 -qadam. Kaftlaringizni yuqoriga va pastga egib, bilakni cho'zishni bajaring
Oldingizda chap qo'lingizni kaftingizni yuqoriga qaratib tekislang. O'ng qo'lingiz bilan chap kaftingizni orqaga tortib, 30 soniya ushlab turing. Chap kaftingizni aylantiring, so'ng o'ng qo'lingiz bilan orqaga torting va 30 soniya ushlab turing. O'ng bilagingizni cho'zish uchun ham xuddi shunday qiling.
Qadam 4. Xonaning burchagida turganingizda ko'kragingizni va orqangizni cho'zing
Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib, xonaning burchagiga qarab turing. Xonaning burchagidan 50-60 sm masofada turishingizga ishonch hosil qiling. Tirsaklaringizni elkangizdan bir oz pastroq qilib, qo'llaringizni devorning har ikki tomoniga qo'ying. Qo'lingiz shikastlanmaguncha, iloji boricha oldinga egilib, keyin 30-60 soniya turing. Agar etarlicha oldinga egilolmasang, hech gap emas. Qo'lingizdan kelganini qiling!
Ushbu harakatni kuniga 3-5 marta bajaring
Qadam 5. Yotgan holda orqa tomonni cho'zish va belni burish
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni to'g'rilab, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Chap tizzangizni buking va chap soningizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Keyin chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz ustidagi polga tushiring. Chap yelkangizni er bilan aloqa qilib turing va o'ng oyog'ingizni to'g'rilang. Bu holatda 30 soniya turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, xuddi shu harakatni o'ng tizzangizni bukib, belingizni chapga burab bajaring.
Tananing ikkala tomonini navbatma-navbat o'rgatish uchun bu harakatni 1-2 marta bajaring
Qadam 6. Skapulalarni umurtqa pog'onasiga yaqinlashtirib, bo'yin va elka mushaklarini cho'zing
O'ng qo'lingizni erga parallel tomonga ko'taring va bilagingiz erga perpendikulyar bo'lishi uchun o'ng tirsagingizni buking. O'ng tirsagingizni devor yoki eshik ramkasiga qo'ying va elkangizni orqaga tortib, bo'yin muskullarini cho'zing. Keyin muskulni yanada cho'zish uchun iyagingizni chap yelkangizga olib keling va ko'kragingizga tushiring. Chap qo'lda dam olayotganda ham xuddi shunday harakatni bajaring.
Bu harakatni 1 marta o'ng qo'lingiz bilan va 1 marta chap qo'lingiz bilan bajaring
3 -qismning 3 -qismi: Pastki tanani cho'zish
Qadam 1. Buzoq mushaklarini cho'zish uchun o'ng oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying
Qo'llaringizni belingizga qo'ying, so'ng o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. O'ng tizzangizni buking va chap oyog'ingizni oyoq uchida tiklang. Chap tovoningizni erga bosmoqchi bo'lganingizda, oldinga egiling. Bu holatda 30 soniya turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, chap oyog'ingizni oldinga siljitib, xuddi shu harakatni bajaring.
Ikkala buzoqni har biriga 1 marta cho'zish uchun bu harakatni bajaring
Qadam 2. To'rt boshli muskullarni cho'zish uchun o'ng oyog'ingizni orqaga ko'taring va o'ng oyog'ingizning tagini ushlang
To'g'ri turganda, o'ng oyog'ingizni orqaga ko'taring. O'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang, shunda sizning harakatingiz flamingoga o'xshaydi. Muvozanatni saqlash va belingizni tekis ushlab turish uchun chap qo'lingizni devorga qo'ying. Bu holatda 30 soniya turing. O'ng oyog'ingizni tushirgandan so'ng, chap oyog'ingizni orqaga ko'tarib, xuddi shu harakatni bajaring. Agar siz hali ham oyoqlaringizni ushlab tura olmasangiz, xavotir olmang! Hozircha, iloji boricha cho'zing.
O'ng va chap oyog'ini 1 marta ko'tarib, bu harakatni bajaring
Qadam 3. Oldinga egilib, buzog'ingiz yoki to'pig'ingizdan ushlab, sonlaringizni cho'zing
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni tekis qilib turing. Keyin, nafas olayotganda, kestirib egilib, oldinga egiling. Buzoq yoki to'pig'ingizni ushlang va uni 30-45 soniya yoki iloji boricha ushlab turing.
To'g'ri tik turish uchun tizzalaringizni bir oz egib turing
Qadam 4. Oyoq va chanoq mushaklarini cho'zish uchun kelebek pozitsiyasini bajaring
Oyog'ingizni kelebek holatida erga o'tiring. To'piqlarni dumba yaqinlashtiring va to'piqlarini ushlang va tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying. Oyoq va chanoqni bo'shashtirayotganda, oyoq muskullari zarar qilmaguncha, tizzalaringizni tirsaklaringiz bilan erga bosing.
Bu holatda 30 soniya turing
Maslahatlar
- Har mashqdan keyin cho'zing. Cho'zish qon oqimini yaxshilashga yordam beradi, mushaklarni egiluvchan qiladi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
- Agar siz mashq qilishdan oldin cho'zishni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, avval yurish yoki mushaklaringizni cho'zadigan boshqa harakatlar bilan isining.
