Har kimning tana go'zalligi har xil. Bu shuni anglatadiki, siz faqat mayo kiyib, plyajda dam olayotganda mukammal tanangizni ko'rsatishingiz mumkin. Biroq, plyajda uslublar qurishdan oldin ozishni yoki mushak qurishni istaganlar uchun, siz mukammal qilmoqchi bo'lgan tana qismini aniqlang. Haqiqiy amaliyot maqsadlarini qo'ying va keyin ularga erishish uchun reja tuzing. Qaysi maqsadni qo'yishingizdan qat'i nazar, siz mushaklarning ma'lum guruhlarini ishlab chiqish, meteorizmga olib kelmaydigan ovqatlarni iste'mol qilish va to'g'ri mayo tanlash orqali plyajda ajoyib ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: Shishishni oldini oladigan dietaga rioya qiling
Qadam 1. Tananing namligini saqlab turish uchun kuniga kamida 8 stakan suv iching
Agar suvsizlanish tufayli tana suyuqliklari ushlab turilsa, siz semiz bo'lib tuyulasiz. Buning oldini olish uchun kuniga taxminan 2 litr suv iste'mol qiling va sog'lig'ingizni saqlang.
Har safar mashg'ulot yoki plyajda dam olganda, shisha suv olib keling
2 -qadam. Elyaf iste'molini oshiring oshqozon shishib ketmasligi uchun.
Malham, qulupnay, apelsin va banan kabi ovqat hazm qilishni yaxshilash va meteorizmni oldini olish uchun tolaga boy ovqatlar va mevalarni iste'mol qiling. Qayta qilingan donalarni jigarrang guruch, quinoa va javdar kabi to'liq don bilan almashtiring.
- Sabzavot va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish orqali tolaga bo'lgan ehtiyojingizni qondiring, masalan, yashil loviya, no'xat va yasmiq.
- Yuqori tolali ovqatlar sizni to'ydiradi, shuning uchun ovqatlanishni xohlamaysiz.
Qadam 3. Balansli menyu bilan kuniga 3 mahal ovqatlanishga odatlaning
Agar siz ozishni xohlasangiz ham, ovqatlanish jadvalini e'tiborsiz qoldirmang. Kundalik kaloriya ehtiyojiga ko'ra, kuniga 3 marta to'yimli ovqatlar iste'mol qilish orqali metabolik jarayon davom etishiga ishonch hosil qiling. Kechki ovqat uchun ortiqcha ovqatlanish o'rniga, soat 15 dan keyin kaloriyalarni iste'mol qilishdan saqlaning. Kun davomida 400-500 gramm meva va sabzavot iste'mol qilganingizga va donli don iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, shirin taomlar yoki ovqatlarni iste'mol qilmang.
- Kundalik kaloriya iste'molini yozib olish uchun kundalikni saqlang.
4 -qadam. Mushaklar o'sishini tezlashtirish uchun ko'proq protein iste'mol qiling
Agar siz tez -tez mashq qilsangiz, oqsil miqdorini oshiring. Har ovqatlanayotganda baliq, tuxum, parranda go'shti, qizil go'sht va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish orqali oqsil iste'molini ko'paytiring. Protein iste'molini ko'paytirish uchun proteinli kokteyllar yoki oqsil bo'laklari shaklida qo'shimchalarni oling, lekin kam yog'li va shakar miqdori past bo'lganlarni tanlang.
Soya asosidagi ovqatlar va ichimliklar va kam yog'li sut oqsilning foydali manbalaridir
5 -qadam. Pivo, sharob, mexnat va gazlangan ichimliklar ichmang
Ideal tanaga ega bo'lish orzusi amalga oshishi uchun spirtli ichimliklardan voz keching, chunki ular tarkibida ko'p kaloriya va shakar bor. Bundan tashqari, shirin gazlangan ichimliklar yoki tetiklantiruvchi eritmalar ichmang, chunki gazlangan ichimliklar gazni keltirib chiqarishi mumkin.
Gazni oldini olish uchun o'simlik choylarini, masalan, zanjabil choyi yoki romashka choyini tanlang
Qadam 6. Natriy va hazm bo'lganda gaz ishlab chiqaradigan ovqatlardan saqlaning
Natriy ko'p bo'lgan ovqatlarni emang, shunda tanada suyuqlik saqlanmaydi. Oziqlantiruvchi bo'lsa -da, gaz hosil bo'lishiga olib keladigan meva, sabzavot va dukkakli ekinlardan saqlaning, masalan, brokkoli, qayla, dukkakli, piyoz, olma va sut mahsulotlari.
Oshqozon shishib ketmasligi uchun bodring, banan, papayya, qushqo'nmas va quyuq yashil sabzavotlarni iste'mol qiling
2 -usul 4: Mashq qilish
Qadam 1. Og'irlikni yo'qotish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
Bu mashg'ulot yuqori intensivlikdagi va o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarining bir nechta qisqa almashinuvli sessiyalaridan iborat. Maksimal kuchning 20-30% dan foydalanib, taxminan 5 daqiqa davomida isinish mashqlarini bajaring. Mashqning intensivligini oshiring, shunda siz maksimal kuchingizning 80-90 foizini 1 daqiqaga sarflashingiz kerak bo'ladi. Keyin, 2 daqiqa davomida mashqlar intensivligini taxminan 50% ga kamaytiring. 1 daqiqalik yuqori intensivlik va 2 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni 30 daqiqa davom ettiring, so'ngra salqinlash mashqlari bilan yakunlang.
- Siz HIITni yugurish yo'lakchasi yoki o'z vazningiz sifatida ishlatishingiz mumkin.
- HIIT -ni Internetda qanday bajarish yoki fitnes bo'yicha murabbiyni yollash haqida bilib oling.
2 -qadam. Yurakni mustahkamlash bilan qorin bo'shlig'ini torting
Plyaj uslubiga ega bo'lish uchun sizga oltita paketli abs kerak emas, lekin tekis oshqozon sizni yanada jozibali ko'rinishga olib keladi. Buning uchun har kuni bu mushakni bir necha daqiqaga o'rgatishni odat qilib oling, masalan, siqilish, velosipedda yurish va taxta holatini mashq qilish. Shuningdek, polda yotganingizda, oyoqlarini ko'tarish va chayqalish.
- Siz o'z motivatsiyangizni oshirish uchun uyda asosiy mushaklaringizni ishlatishingiz yoki sport zalida mashg'ulotlarga qo'shilishingiz mumkin.
- O'zgartirishlar kiriting, shunda bu mashq qiyshiq mushaklarni kuchaytirish uchun ham foydali bo'ladi.
3 -qadam. Qo'l mushaklarining ohangini oshirish uchun og'ir atletika va kuchaytirish mashqlarini bajaring
Qo'l mushaklarini o'rgatish uchun 3 yoki 4 ta harakatni tanlang va ularni har kuni bajaring, masalan, ko'tarish yoki tortish. Shuningdek, kaftlaringizni erga yoki dumba orqasidagi uzun skameykaga qo'yib, keyin tirsaklaringizni bukib va to'g'rilayotganda yuqori tanangizni yuqoriga tushirib, tricepsni siqish uchun skameykaga tushing. Shu bilan bir qatorda, dumbbelllarni ushlab turganda, bisep kıvrılmalarını qiling.
Erkaklar uchun pektoral mushaklar va qo'llarni o'rgatish uchun skameykani bosing
Qadam 4. Yugurish orqali glutlaringizni o'rgating yoki qil siqilish va o'pka.
Har kuni dumba mushaklarini ko'paytirish va kuchaytirish uchun foydali bo'lgan chayqalish, sakrash, o'pka, oyoq ko'tarish, ko'prik pozitsiyalari va boshqa harakatlarni bajarish uchun vaqt ajrating.
Yelka va velosipedda sayr qilish orqali siz dumba va oyoqlaringizni mashq qilishingiz mumkin
5 -qadam. Kaloriyalarni yoqayotganda, oyoq mushaklaringizni ohanglantirish uchun piyoda yurishni yoki zinadan foydalanishni odat qiling
Siz qanchalik tez -tez harakat qilsangiz, oyoq mushaklari shunchalik mashq qilinadi va kaloriyalar sarflanadi. Har kuni 10 000 qadam yurishni odat qiling. Asansör yoki transport vositasidan foydalanish o'rniga, maqsadingizga piyoda yoki zinadan yuqoriga va pastga tushing.
- Bosqichlarni sanash va yutuqlaringizni kuzatish uchun ilova yoki elektron qurilmadan foydalaning.
- O'rningizni qoldiring va iloji boricha tez -tez aylanib yuring. Televizor tomosha qilayotganda, tanangizni qimirlatish yoki yengil cho'zish uchun o'rnidan turishga vaqt ajrating. Siz uyda raqsga tushib, kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
3 -usul 4: Terini parvarish qilish
Qadam 1. Teringizni quyoshdan himoya qilish uchun kamida SPF 30 bo'lgan quyoshdan himoya kremidan foydalaning
Plyajda quyoshga cho'mishdan yoki cho'milishdan oldin, quyoshga ta'sir qiladigan teriga keng spektrli quyoshdan himoya kremini qo'llang. SPF (quyoshdan himoya faktori) 30 yoki undan ko'p bo'lgan quyoshdan himoya kremini tanlang. Har 2 soatda yoki suzishdan keyin quyoshdan himoya kremini qo'llang.
Plyajga chiqishdan oldin teringizni ultrabinafsha nurlaridan saqlang, chunki quyosh yonishi uzoq muddatli ta'sir ko'rsatadi
Qadam 2. O'lik terini olib tashlash uchun tanangizni va oyoqlaringizni peeling qiling
O'lik terini tozalash uchun tanani skrab yoki sovun bilan ishlating. Agar oyoqlaringiz quruq va xiralashgan bo'lsa, qo'pol terini yumshatish uchun pomza yoki eksfoliantdan foydalaning. Peelingdan keyin terini yumshoq va elastik bo'lishi uchun namlovchi krem surting.
Ayollar uchun tashqi ko'rinishingizni yanada jozibali qilish uchun yorqin rangli lakni qo'llang
Qadam 3. Kiruvchi sochlarni qirqing
Ipak silliq teriga ega bo'lishni xohlaydigan ayollar, oyoqlarini, qovoqlarini va qo'ltiq ostidagi sochlarni olib tashlash uchun oldirish uchun vaqt ajratib, mum yoki sochlarini oldirish uchun krem surtishlari kerak. O'zini parvarish qilishda tirishqoq ko'rinishni xohlaydigan erkaklar uchun, sochlarini va taralgan mo'ynalarini qirqish yoki oldirish.
Erkaklar qo'ltiq ostidagi sochlarni qirqib tashlashlari kerak, shunda qo'llar pastga tushganda ko'rinmaydi
Qadam 4. Ultrabinafsha nurlar ta'sir qilmasdan (o'z-o'zidan tannar) terining rangini qoraytiradigan mahsulotdan foydalaning
Agar siz terining ohangini qisqa vaqt ichida oqartirmoqchi bo'lsangiz, mutaxassis bilan maslahatlashib, sizga mos rangni topgandan so'ng, salonga murojaat qiling. Shu bilan bir qatorda, o'zingizni tannarx qilish uchun mahsulot sotib oling va undan keyin foydalanish ko'rsatmalariga muvofiq foydalaning. Mahsulotni terining rangi xohlagancha jigarrang bo'lguncha har kuni qo'llang.
- Kerakli natijaga erishish uchun terini teridan tozalang.
- Quyosh ostida quyosh botadigan joyni ishlatmang. Sochlar va quyosh nurlaridan chiqadigan zararli ultrabinafsha nurlar terining doimiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
5 -qadam. Tana va mushaklarni siqish uchun tana shaklini beruvchi jeldan foydalaning
Agar siz ingichka va muskulli ko'rinishni xohlasangiz, teringizga bodibilding jeli yoki sarum surting. Yallig'lanishni kamaytiradigan va kollagen ishlab chiqarishni ko'paytiradigan kofein, kreatin, S vitamini, soya oqsili va boshqa moddalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni qidiring.
Bu mahsulot yog'ni kamaytirmaydi va mushaklarni ko'paytirmaydi, shuning uchun u ozg'in odamlar uchun foydalidir
4 -usul 4: Sohilda ajoyib ko'ring
Qadam 1. Sizga ko'proq ishonch bag'ishlaydigan sevimli mayo kiying
Dengizda dam olayotganda ideal tanangizni ko'rsatish uchun sizga dieta yoki jismoniy mashqlar kerak emasligini unutmang. Sizga faqat mayo, plyaj va ishonch kerak! Tanangizga mos keladigan, jozibali tana qismlarini ta'kidlaydigan va yashirmoqchi bo'lgan tanangizni yopadigan mayo kiying. O'zingizga yoqqan yorqin rangdagi yoki naqshli mayo tanlang va uni plyajga chiqishdan oldin kiying.
- Agar siz plyajda o'zgarishni xohlamasangiz, uydan cho'milish kiyimini kiying.
- Quyosh ko'zoynaklarini olib kelishni unutmang.
Qadam 2. Mayo kiyish uchun uzun ko'ylak yoki mato keltiring
Erkaklar yeng yoki ko'ylaksiz ko'ylak kiyishlari mumkin. Ayollar mayolarini uzun ko'ylak, yengsiz ko'ylak va shortilar bilan surtishlari yoki bellariga sarong bog'lashlari kerak. Nam mayo bilan kiysangiz, tez quriydigan materialni tanlang.
- Agar siz uzoq vaqt quyoshda bo'lishni istasangiz, elkangizni quyoshdan himoya qiladigan tashqi kiyimni tanlang.
- Yog 'ko'rinadigan kiyim kiymang. Kun bo'yi zamonaviy ko'rinishingiz uchun jozibali va qulay tashqi kiyimni tanlang.
3 -qadam. Jozibali ko'rinishingiz va mayoingizga ishonchingiz komil bo'lishi uchun o'zingizni yaxshi tuting
Agar siz doimo egilib tursangiz, ideal tanangiz bo'lsa ham, siz mag'rurlanmaysiz. Dengiz bo'yida yurganingizda, oldinga qarab, tanangizni va boshingizni to'g'rilab turishingizga ishonch hosil qiling. Yelkangizni bo'shashtiring va orqaga torting, shunda ko'kragingiz biroz tashqariga chiqadi.
- Mayo kiyganda salqin ko'rinishdan tashqari, ideal badan g'ururlantiradi.
- Agar siz hali ham shubhalanayotgan bo'lsangiz, o'zingizni mashhur plyajda dam olayotganingizni tasavvur qiling!
- Mayo kiygan holda omma oldiga chiqishdan oldin, bir nechta seksual pozalarni mashq qiling, shunda siz sochiq ustida yotganingizda, skameykada dam olayotganingizda yoki plyajda ziyofat qilayotganda o'zingizni bezashingiz mumkin.
Qadam 4. Plyajda bo'lganingizda mashq qiling
Agar siz sochiq ustida qum ustida yotganingizda dam olishni xohlasangiz ham, kaloriyalarni yoqish va mushaklaringizni ishlashga vaqt ajrating. Do'stlaringizni plyaj voleyboliga taklif qiling. Agar sizga suvda mashg'ulotlar yoqsa, suzishga vaqt ajrating, eshkak taxtasida turish, bemaqsad yoki sho'ng'in. Agar siz amaliy mashg'ulotni xohlasangiz, plyaj bo'ylab bemalol yurishingiz yoki yugurishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar qilib, siz tashqi ko'rinishga emas, balki plyajdagi qiziqarli narsalarga e'tibor qaratasiz. Qolaversa, siz o'zingizni baxtli his qilasiz, chunki siz ideal tanaga ega bo'lish maqsadiga erishmoqdasiz
Maslahatlar
- Yaxshi uxlashga ishonch hosil qiling, chunki siz ozish va mushaklarni qurish uchun dam olishingiz kerak.
- Agar siz mushaklaringizni yaxshilab ishlashni xohlasangiz, suzishingiz, yoga bilan shug'ullanishingiz yoki pilates bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Tana shaklini aniqlang. Agar sizda hozirda nok shaklidagi tanangiz bo'lsa, odatda vazningiz kamaygan taqdirda ham tana shakli o'zgarmaydi. Boshqalarga o'xshab formada bo'lishni xohlamasdan, o'zingizga e'tibor qarating.
- Ratsionni o'zgartirish yoki yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
