Ko'p odamlar tekis oshqozonga ega bo'lishni xohlashadi. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, muntazam ravishda mashq qilib, dietaga rioya qilib, qorin bo'shlig'i mushaklarini ohanglashga harakat qiling. Ammo siz faqat qorin bo'shlig'ida yog 'yo'qotolmaysiz, chunki kaloriyalarni yoqish paytida tana yog'i teng ravishda ishlatiladi. Ratsionga rioya qilib, sport bilan shug'ullanib, turmush tarzingizni o'zgartirib, tekis oshqozon sizniki bo'ladi.
Qadam
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kundalik kaloriya ehtiyojlarini hisoblang, shunda siz ozishingiz mumkin
Har bir insonning kaloriya ehtiyojlari vaznga, kundalik faollik darajasiga va metabolik jarayonlarga bog'liq. Og'irlikni yo'qotish uchun, vazningizni ushlab turishingiz kerak bo'lgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qiling. Raqamni olgandan so'ng, 250-500 ni olib tashlang. Natijada vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriyalar soni.
- Masalan, agar sizda vazn kam bo'lsa va kundalik faollik darajasi past bo'lsa, o'z vazningizni ushlab turish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblash uchun o'z vazningizni 16 ga ko'paytiring. Agar kundalik faollik darajasi o'rtacha bo'lsa, 18 ga ko'paytiring. Agar kundalik faollik darajasi yuqori bo'lsa, 22 ga ko'paytiring.
- Agar sizning vazningiz normal bo'lsa, past, o'rta va yuqori kundalik faollik uchun mos ravishda 14, 16 va 18 ga ko'paytiring. Agar sizning vazningiz me'yordan yuqori bo'lsa, vazningizni 11, 14 va 16 ga ko'paytiring.
- Faoliyatning past darajasi kamdan -kam hollarda, hech qachon bo'lmasa, mashq qilishni anglatadi. O'rtacha faollik darajasi-aerobik mashqlar haftasiga 3 marta, mashg'ulot uchun 30-60 daqiqa. Faoliyatning yuqori darajasi aerobik mashg'ulotlarni haftasiga kamida 3 marta, mashg'ulot uchun 1 soatdan ko'proq vaqtni o'z ichiga oladi.
2 -qadam. Shakar yemang
Qandli ovqatlar va ichimliklar, shu jumladan sog'lom ko'rinadigan ichimliklar, qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga olib keladi. Misol uchun, ko'p odamlar meva sharbatining sog'liq uchun foydali deb o'ylashadi, lekin sodali suvda ko'p shakar bor. Bundan tashqari, siz tanaga foydali tolalarni olmaysiz, chunki mevaning go'shti yemaydi. Agar siz shirin taomni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, bir bo'lak meva go'shtini iste'mol qiling.
3 -qadam Sabzavotlarni ovqatlanish vaqtida birinchi menyu sifatida iste'mol qiling
Sabzavotlar sizning plastinkangizdagi eng sog'lom oziq -ovqat mahsulotidir. Agar siz ovqatlanishni boshlaganingizda sabzavot iste'mol qilsangiz, sabzavot tarkibidagi tolalar sizni tezda to'ydiradi va boshqa taomlarni iste'mol qilish kayfiyatini pasaytiradi.
Qadam 4. Oziq-ovqat mahsulotlarining ko'p qismi o'simlikka asoslanganligiga ishonch hosil qiling
Sabzavot, meva va don kabi o'simlikka asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini birinchi o'ringa qo'ysangiz, kunlik kaloriya iste'molini kamaytirish osonroq bo'ladi. Bu mahsulotlarning yog'li tarkibi boshqa ovqatlarga qaraganda past, shuning uchun siz ortiqcha kaloriya iste'mol qilmasdan o'zingizni to'liq his qilasiz.
Qadam 5. Go'shtning bir bo'lagi qanchalik katta ekanligini bilib oling
Agar siz go'shtni iste'mol qilsangiz, uni 100 gramm yoki karton qutiga qadar cheklang. Bundan tashqari, tovuq ko'krak (terisiz) va baliq kabi yog'siz go'shtni tanlang.
Qadam 6. Kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang
Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, kam yog'li mahsulotlarni tanlang, masalan, kam yog'li sut, kam yog'li yogurt va kam yog'li pishloq.
3 -usul 2: Tana yog'ini kamaytirish uchun mashqlar
1 -qadam. Barcha mushak guruhlarini ishlang
Agar siz mashg'ulotni qorin bo'shlig'iga qaratmoqchi bo'lsangiz ham, barcha mushak guruhlarini, shu jumladan, qorin yog'ini bir xil darajada yo'qotishga harakat qiling. Bu qadam qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun ham foydalidir.
Masalan, suzish, yugurish yoki yurish muskullarni umumiy tayyorlash uchun foydalidir
2 -qadam. Sport jamoasiga qo'shiling
O'z shahringizdagi yoki ish joyingizdagi sport jamoasi, masalan, basketbol yoki futbol jamoasi haqida bilib oling. Jismoniy mashqlar qilish uchun jamoaga qo'shilish, agar siz shunchaki dam olishni xohlasangiz ham, muntazam mashg'ulotlar o'tkazasiz.
3 -qadam. Qorin bo'shlig'i mashg'ulotlarini mashqlar tartibida rejalashtiring
Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish uchun chayqalishlar va o'tirishlar tanani oziqlantirish uchun foydalidir, lekin qorin mushaklarini siqmang, chunki bu harakatlar mashq qilinayotgan mushaklarni kattalashtiradi va tana yog'ini teng ravishda kamaytiradi. Qichishish va o'tirish juda foydali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, yassi oshqozon uchun bu mashqlarga tayanmang.
Aerobika bilan muntazam shug'ullanish kerak, agar sizning asosiy maqsadingiz qorin yog'ini yo'qotish bo'lsa. Haftada kamida 150 daqiqa aerobika bilan shug'ullanish vaqti. Agar siz qorin bo'shlig'i bilan ishlashni xohlasangiz, muntazam mashg'ulot paytida aerobika bilan shug'ullanishga 10-20 daqiqa vaqt ajrating
4 -qadam. Jismoniy mashqlar yordamida zerikishni yengib chiqing
Ko'p odamlar ovqatlanish orqali zerikishni engillashtiradi. Ovqat qidirishning o'rniga, yurganingiz ma'qul. Tana yog'ini kamaytirishning yo'li - ovqatlanish emas, balki jismoniy mashqlar.
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Oyoq -qo'llarni harakatga keltiring
Ehtimol, onangiz sizni xotirjam bo'lishingizni tez -tez eslatib turadi, lekin oyoq -qo'llarning harakati salomatlikni saqlash uchun foydalidir. Harakatlanayotganda, siz kun bo'yi iste'mol qilinadigan kaloriyalarni yoqib yuborasiz, garchi jismoniy mashqlar paytida emas.
Qadam 2. Kundalik ishlarni bajarayotganda jismoniy harakatni bajaring
Agar siz o'tirib ishlasangiz ham, kun bo'yi harakatlantirib turadigan narsalarni bajaring, masalan, kirish joyidan bir oz nariroqda to'xtash yoki lift o'rniga zinadan foydalanish.
- Tushlikdan keyin dam olish uchun sayr qiling.
- Xo'jayinga kun bo'yi o'tirishning o'rniga, bir oz balandroq stol yordamida tik turib ishlashni taklif qiling.
Qadam 3. Korsetni qo'ying
Agar siz shunchaki oshqozoningizni tekis ko'rinishini xohlasangiz, oshqozoningizni tekislash uchun korset kiying. Biroq, korset qorin bo'shlig'i mushaklarini abadiy siqib chiqara olmaydi.
- Bo'shashgan tepalarni kiying, ayniqsa qorin sohasida.
- To'g'ri modelli shim yoki yubka kiying. Yuqori belli shimlar oshqozonni ushlab turish uchun foydalidir, shuning uchun u tekis ko'rinadi.
- To'plar yoki vertikal chiziqlar kabi ko'zga ko'rinmas motifli qora kiyimlarni tanlang. Qorinni yashirishning o'rniga, tiniq bosilgan, yorqin rangli kiyimlar sizning qoriningizga boshqa odamlarning e'tiborini qaratadi.
Qadam 4. Tanangizni qanday bo'lsa shunday qabul qiling
Chunki genetik omillar tana shakliga ta'sir qiladi, hamma ham qorinni tekis qila olmaydi. Nafas olish, ishga borish va issiq quyoshdan zavqlanish kabi barcha jismoniy mashqlar uchun minnatdor bo'lib, tanangizni qadrlang.
