Homiladorlikning ayol tanasiga ta'siri bir -biridan farq qiladi. Homiladorlik, emizish yoki bo'lmaslik, dieta va jismoniy mashqlar tug'ilgandan keyin qancha kilogramm ortadi. Qorin bo'shlig'ini jismoniy mashqlar bilan kuchaytirishga va dietani o'zgartirishga e'tibor qarating, shunda homiladorlik tufayli qorin bo'shlig'ini yo'q qilish mumkin. Biroq, o'z tanangizni tanqid qilmang. Yodingizda bo'lsin, siz homilador bo'lib, tug'dingiz va bu ajoyib sovg'adir.
Qadam
2 -usul 1: Oshqozonni tekislash uchun mashqlar
Qadam 1. Haftada 5-7 kun 30 yoki 40 daqiqa yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Siz ko'p kunlarda kamida 30 yoki 40 daqiqa piyoda yurishingiz, yugurishingiz yoki yugurishingiz mumkin. Kardio nafaqat qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'ni to'kishga yordam beradi, balki o'zingizni yanada ishonchli va kuchliroq qiladi.
- O'zingiz yoqtirgan mashqni tanlang, shunda uni muntazam ravishda bajarishingiz mumkin.
- Vujudingiz keyingi harakatni taxmin qilish uchun intervalli mashg'ulotlar yordamida intensivlikni o'zgartiring. Masalan, bir mashg'ulotda navbatma -navbat yurish, yugurish va yugurish.
Qadam 2. Asosiy mushaklaringizni mustahkamlash uchun taxtalar qiling
Tirsaklaringizni erga qo'yib, qo'llaringiz bilan 90 graduslik burchak bilan itarish holatiga o'ting. Tirsaklaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying va ko'zingizni erga tikib qo'ying. Oshqozonni torting va bu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing (yoki iloji bo'lsa).
- Kuniga 30 soniyali taxtalarning 3-4 to'plamidan boshlang va taxtani osonlashtirayotganingiz uchun 10-15 soniyani qo'shing.
- Erga faqat barmoqlaringiz, tirsaklaringiz va bilaklaringiz tegishi kerak.
- Tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak, orqa egri pastga yoki yuqoriga yo'l qo'ymang.
Qadam 3. Transvers abdominis mushaklarini kuchaytirish uchun ko'ndalang ushlab turishni bajaring
Qorinni tugmachasini xuddi qattiq jinsi shim kiymoqchi bo'lganingizdek torting. E'tibor bering, kindik orqa miya tomon ketadi. 5-10 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring, bu 1 marta. Kuniga 10 dan 12 tagacha 3 ta to'plamni bajaring.
- Qorin bo'shlig'ining oqsoqollar mushaklari ishlayotganini sezasiz.
- Ushbu mashqni o'tirish, tik turish yoki yotish paytida bajaring.
Qadam 4. Yuragingizni o'pka va cho'ktirish bilan nishonga oling
Shuni unutmangki, pastki tanangiz bilan ishlash o'rta bo'laklarning kuchiga ham yordam beradi. Bir mashg'ulotda 12 marta kamida 3 ta o'pka to'plamini bajaring. Squats uchun kuniga 60 marta (og'irliksiz) yoki 3 ta 12 to'plamni (o'rta dumbbelllar bilan) maqsad qiling.
- O'pka yurganda, oldingi tizzangizni to'pig'ingizga to'g'ri tuting. Orqa tizzani elkalariga va sonlariga to'g'ri kelguncha buking. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ichkariga tortishni unutmang.
- Cho'kishni bajarish uchun, orqangizni neytral tuting (kamar emas), ko'kragingizni ko'taring va qorin tugmachasini o'murtqa tomon torting.
Qadam 5. Tashqi rektus abdominis va obliklarni nishonga olish uchun ko'prikni bajaring
Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib yoting. Keyin, qorin va dumba qismini torting, shunda siz kestirib, qorinni ko'tarasiz. Yadroni torting va qorin tugmachasini umurtqa tomon torting.
- Rektus abdominis mushaklari qorin oldida vertikal ravishda cho'zilgan. Bu mushak oltita to'plamdan iborat bo'lishi mumkin.
- Tashqi oblik - bu qorin bo'shlig'ining eng tashqi mushaklari bo'lib, ular umurtqa pog'onasi va holatini qo'llab -quvvatlaydi.
- Qo'shimcha qiyinchilik uchun, kestirib, bir oyog'ingizni ko'tarishga harakat qiling.
Qadam 6. Diastaz rekti holatlarida qorinni va yadroni xavfsiz tarzda tortish uchun fizioterapevt toping
Homiladorlik paytida cho'zish tufayli qorin old mushaklari g'ayritabiiy ravishda ikkiga bo'linib ketganda, diastaz rekti paydo bo'ladi. Chalqancha yotib, boshingizni ko'tarib, oshqozoningizga qarab o'zingizni tekshiring. Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklarining ikki qatori orasidagi bo'shliqni ko'rsangiz, bu chindan ham to'g'ri diastaz borligini bildiradi. Shifokoringiz litsenziyaga ega fizioterapevtni tavsiya qila oladimi, deb so'rang.
- Jismoniy terapevt sizni qorin bo'shlig'i mushaklarini ohanglantirish va mushaklardagi bo'shliqlarni tuzatish uchun turli mashqlar orqali sizga ko'rsatma berishi mumkin.
- Agar diastaz rekti bo'lsa, siqilishdan saqlaning, chunki ular qorin bo'shlig'i mushaklarining bo'linishini yomonlashtirishi mumkin.
- Diastaz rekti bir necha marta homilador bo'lgan ayollarda ko'proq uchraydi.
- Xavotir olmang, diastaz rekti jiddiy kasallik emas, lekin yaqin bir necha yil ichida siydik o'g'irlab ketish va tos bo'shlig'i kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.
2 -usul 2: dietani o'zgartirish
1 -qadam. Kollagen kukunini iste'mol qiling yoki terini tiklash uchun kollagenga boy ovqatlar iste'mol qiling
Suyak bulyoni, jelatin va suyaklar bilan pishirilgan go'shtni iste'mol qilish orqali terining elastikligiga yordam bering. Agar siz qo'shimchalarni afzal ko'rsangiz, 2,5 osh qoshiq qo'shing. (10 gramm) qahva, smetana, jo'xori uni, sho'rva yoki qatiqda o'simliklarni iste'mol qiladigan chorvachilikdan gidrolizlangan kollagen kukuni.
- Har qanday qo'shimchalarni ishlatishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Kollagen kukuni ta'msiz. Shunday qilib, uni turli xil idishlarga aralashtirishingiz mumkin.
Qadam 2. Yalang'och mushaklarni qurish va qorin yog'ini yoqish uchun ozg'in oqsilni iste'mol qiling
Protein butun tanada (shu jumladan qorin bo'shlig'ida) mushaklarning o'sishiga yordam beradi va metabolizmni tezlashtiradi, bu esa qorin yog'ini yoqish imkonini beradi. Kundalik tana vaznining 0,8 grammini iste'mol qiling. Masalan, agar vazningiz 68 kg bo'lsa, kuniga 55 gramm yog'siz oqsil iste'mol qilishga harakat qiling.
- Yalang'och oqsil manbalari yog'siz go'sht, tovuq, kurka, baliq, qisqichbaqasimonlar, tuxum, qatiq va pishloqdir.
- Sabzavotli oqsil manbalariga tofu, tempeh, seitan, loviya, yasmiq, dukkakli o'simliklar, quinoa, yovvoyi guruch, Bryussel nihollari va chia urug'lari kiradi.
3 -qadam. To'yingan yog'ni omega 3 yog 'kislotalariga boy sog'lom yog'lar bilan almashtiring
Sariyog 'va cho'chqa yog'i bilan pishirish o'rniga, hindiston yong'og'i yog'i yoki zaytun moyi kabi sog'lom variantlarni tanlang. Omega 3 yog 'kislotalariga boy bo'lgan yog'lar yog'ni yoqib yuboradi va tug'ruqdan keyin qorin hajmini oshirishi mumkin bo'lgan yallig'lanish bilan kurashadi.
- Sog'lom yog'larni avakado, zaytun moyi, zig'ir urug'i, chia urug'i, yong'oq va er yong'og'i yog'idan olish mumkin.
- Yog 'past kaloriya emas. Shunday qilib, agar sizning oshqozoningiz ortiqcha vazn tufayli kattaroq bo'lsa, kuniga 2 osh qoshiq (6 choy qoshiq) bilan yog 'yoki yerfıstığı yog'ini iste'mol qilishni cheklang.
4-qadam. Metabolizmni tezlashtirish va ozish uchun temirga boy ovqatlar iste'mol qiling
Kundalik temir ehtiyojini qondirish uchun mo'l -ko'l yasmiq, qisqichbaqalar va qisqichbaqalar, ismaloq, jigar, qizil go'sht, qovoq urug'i va quinoa iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, temir tanqisligi metabolik tezlikni pasaytirishi mumkin. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirish uchun metabolizmni iloji boricha tezlashtirish kerak.
- Agar siz allergik bo'lsangiz yoki temirni ovqatdan chiqarib yubormaydigan maxsus parhezda bo'lsangiz, temir qo'shimchalarini qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Tavsiya etilgan sutkalik temir miqdori kuniga 18 mg ni tashkil qiladi.
- Bilingki, temir qo'shimchalari ich qotishi, oshqozon buzilishi, bosh aylanishi va ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin. Bu kaltsiyni probiyotiklar yoki kaltsiy qo'shimchalari bilan bir vaqtda ishlatmang.
5 -qadam. Teri elastikligini qo'llab -quvvatlash uchun har kuni 65-90 mg S vitamini oling
Kuniga tavsiya etilgan S vitamini miqdorini ta'minlash uchun 130 gramm qizil qalampir, pomidor, apelsin, brokkoli, guava, qulupnay yoki papayya iste'mol qiling. S vitamini terining kollagenini tiklashga yordam beradi va terining umumiy holatini yaxshilaydi.
Agar cheksangiz, yana 35 mg qo'shing (va chekishni tashlang)
6 -qadam. Oshqozonning yumshoq va elastik terisini saqlab qolish uchun A vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qiling
Har kuni A vitaminining kunlik ehtiyojini qondirishga harakat qiling, bu 700 dan 900 mikrogramgacha. A vitamini tanaga namlikni va elastiklikni saqlash uchun zarur bo'lgan suvni va shikastlanishni bartaraf etish uchun kollagenni yuborishni buyuradi.
- O'rtacha shirin kartoshka tavsiya etilgan kundalik ehtiyojdan ikki baravar ko'p.
- 200 gramm qishki qovoq yoki qayla etarli bo'ladi.
- Jigar, qizil jigar yog'i, makkel va losos ham A vitaminining kunlik ehtiyojini qondirishning yaxshi variantidir.
Qadam 7. Qorin bo'shlig'idagi o'jar yog'ni kamaytirish uchun qismlarni nazorat qilishni mashq qiling
Qanchalik ovqat yeyayotganingizdan xabardor bo'ling, ayniqsa qorin ortiqcha yog'lar tufayli kattaroq bo'lsa. Ovqatlanayotganda, uyga yoki Tupperware -ni o'zingiz bilan olib kelish uchun yarim ishtahani so'rang. Qo'lingiz bilan solishtirib, qismini o'lchang:
- Pishgan sabzavotlar, quruq don, bo'lak yoki to'liq meva: 1 hovuch = 225 gramm
- Pishloq: 1 indeks = 40 gramm
- Noodle, guruch, jo'xori uni: 1 palma = 115 gramm
- Protein: 1 palma = 85 gramm
- Yog ': 1 bosh barmog'i = 1 osh qoshiq (15 gramm)
Maslahatlar
- Oshqozondagi sarkishni kamaytirish uchun terini qattiqlashtiruvchi losondan foydalaning.
- Katta qorinni yashirish uchun ko'ylak ostiga shlyapa kiying.
