Bicepsni ko'tarish sizning sportning bir nechta turlarini yaxshilashi mumkin, shuningdek, o'zingizni ko'rsatish ham ajoyib. Og'irlikni ko'tarishni yaxshi ko'radiganlar uchun, biseps mushaklarining rivojlanishi eng qoniqarli yutuqlardan biri hisoblanadi, chunki u tashqi ko'rinishda sezilarli o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Faqat biseplarni nishonga olish uchun ko'plab izolyatsiya mashqlari, shuningdek, biseps va boshqa mushak guruhlariga mo'ljallangan murakkab mashqlar mavjud, shuning uchun siz bicepsning yaxshiroq rivojlanishini ko'rishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: izolyatsiya mashqlarini bajarish
Qadam 1. Tik turganda shtanga burmalarini bajaring
Bu, ehtimol, biseps uchun eng yaxshi harakatdir. Bicepsni ko'paytirish haqida gap ketganda, odamlar tik turgan shtangani albatta eslashadi. Standart o'zgarish: shtangani yelka kengligida, kaftlaringizni yuqoriga qaragan holda ushlang, tirsagingizdan pastgacha, keyin qo'llaringizni yuqoriga buking, shtanga ko'krak darajasida.
- Tirsak holatini qimirlatmaslikka harakat qiling va tananing shakli to'g'ri bo'lishi uchun tana to'g'ri. Shunday qilib, qo'llaringiz yukni maksimal darajada ushlab turadi.
- Barbellni tushirishga shoshilmang. Barbellni ushlab turing va har bir vakil samarali bo'lishi uchun uni sekin pastga tushiring.
- Siz o'tirganingizda ham bu harakatni bajarishingiz mumkin. Barbell dastasi tushganda sizning sonlaringizga yotadi, shuning uchun bicepsga maksimal yukni ta'minlaydigan burchak ostida harakatlanish diapazoni kamayadi.
2 -qadam. Dumbbell burmalarini tik turgan holda bajaring
Dumbbellning turg'un turishi uchun turg'unlik tik turgan jingalaklarga o'xshaydi, lekin har bir qo'lda dumbbell borligi uchun siz ikkala qo'lingizni birdaniga yoki almashtirib ishlashingiz mumkin. Umuman olganda, shtanganing umumiy og'irligi kattaroqdir, lekin gumbaz bilan takrorlashni ko'paytirish osonroq bo'lishi mumkin, ayniqsa siz almashsangiz.
- Dumbbellni turmaklashning eng katta afzalliklaridan biri bu tutqichlarning xilma -xilligi. Bolg'a yoki bolg'a burmalari uchun siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Hammer buruqlari - bu sizning kaftlaringiz harakat paytida yon tomonga (oldinga emas, balki), gantellar esa shtanga harakatiga o'xshab sizning yuzingizga qarab siljiydi.
- Bolg'a burmasining yana bir turlicha turishi-bu dumbbellning tik turishiga ham kiradi, ko'kragingiz bo'ylab dumbbelllarni 45 graduslik burchakka ko'tarib, harakat doirasini kengaytirish (odatdagidan farqli o'laroq, yelka kengligida).
3 -qadam. Konsentratsiyali jingalak qiling
Bu jingalak butun bicepga qaratilgan. Bir qo'lida dumbbell bilan skameykada yoki stulda o'tiring. Bir oz oldinga egilib, sonning ichki qismiga tricepsni (yuqori qo'lning orqa qismi) joylashtiring. Dumbbelllar tushirilganda nafas oling, yelkaga qarab ko'taring. Keyin boshqa qo'l bilan almashtiring.
Qo'lingiz qimirlamasligiga ishonch hosil qiling. Har bir vakilga maksimal ta'sir qilish uchun yuqoriga ham, pastga ham harakat sekin bo'lishi kerak
Qadam 4. Teskari burilishni bajaring
Har bir qo'lda dumbbell bilan boshlang, kaftlaringizni orqaga, qo'llaringizni oldinga qarating. Dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Harakatning eng yuqori cho'qqisi - qo'lning orqa tomoni yuqoriga, bo'g'imlaringiz esa oldinga qaragan paytidir. Bu mashq biceps va bilaklar uchun juda yaxshi.
Ushbu mashqni barbell yordamida ham bajarish mumkin
5 -qadam. Voizni burishtiring
Voizning burish harakati butun bitseplarni ajratib turadi. Barbell yoki juft dumbbell bilan boshlang, qo'llar va'zgo'y skameykasida, ko'kragini yon tomonga qo'ying. Og'irlik deyarli yelkangizga tegmaguncha qo'llaringizni sekin egib, yana pastga tushiring.
Voiz buruqlari uchun dumbbelllardan foydalanganda, siz bolg'a ushlagichidan foydalanib, bisepsning ayrim qismlarini o'zgartirishingiz va shakllantirishingiz mumkin, bu erda sizning kaftlaringiz tananing yon tomonlariga (yuqoriga qaratilmagan) harakat boshida
3 -usul 2: Birlashtirilgan mashqlarni bajarish
Qadam 1. Drag curl bajaring
Tik turganda, shtanga ushlagichlarini ko'kragingiz darajasiga ko'taring, bu sizning tanangizga tegmagan tutqichlar bilan barbellni ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori nuqtadir. Keyin barbellni xuddi shu yivga tushiring, shtanga tutqichlari doimo tanangiz bilan aloqa qilishiga ishonch hosil qiling. Bu harakat paytida ikkala tirsak ham orqaga qaytadi va yelkalar yordam bera olmaydi.
2-qadam. Chinni ko'tarish mashqlarini shtanga bilan bajaring
"Jag'ni yuqoriga ko'tarish" mashqlari orqa va bisepsni ishlaydi. Bicepsdagi yukni maksimal darajaga ko'tarish uchun shtanga pastda to'liq osilgan va qo'llar orasidan taxminan 15 sm masofada boshlang, so'ngra og'irlik diski iyagingizdan bir oz yuqoriroq va yuqori ko'kragingiz tutqich bilan aloqa qilguncha ko'taring. Ko'krakka ko'tarilayotganda harakat doirasi kengroq bo'lgani uchun, bisepsni kuchliroq ishlash mumkin.
Har bir vakilni yanada samaraliroq qilish uchun, to'liq osilgan holatda bo'lmaguningizcha, sekin pastga tushish yaxshi bo'ladi. Igni yuqoriga ko'tarish bilan buni qilish qiyinroq bo'lsa -da, tortishish kuchi bo'yicha og'irlikni pasayishiga yo'l qo'ymang
Qadam 3. Bir qo'li bilan bolg'a qatorini bajaring
Bu harakat, asosan, dumbbell yordamida bolg'a burmasi bo'lib, tananing yuqori qismi gorizontal egilgan. Ushbu mashqni bajarish uchun o'ng oyog'ingizni tekis skameykaga qo'ying, chap oyog'ingiz erga tekis. Orqangiz erga tekis va parallel bo'lishi uchun egiling. O'ng qo'l skameykada yotadi. Dumbbellni chap qo'lingiz bilan bolg'a burish dastasi bilan ko'taring (palma tanangizga qaragan). Boshlang'ich pozitsiyasida chap qo'lingizni pastga osib qo'ying, keyin dumbbellni tirsagingizni bukib, dumbbell ko'kragingizga yaqin bo'lishi uchun yuqoriga torting, so'ng uni yana tushiring. O'ng qo'lni o'rgatish uchun qarama -qarshi pozitsiyani o'zgartiring.
Bu pozitsiya sizga bolg'aning oddiy burilishidan ko'ra og'irroq yuklarni ko'tarishga imkon beradi, chunki og'irlikning bir qismini yuqori orqa mushaklari ham yuklaydi
3 -dan 3 -usul: Biceps shaklini maksimal darajada oshirish
Qadam 1. Oddiy uglevodlar iste'molini kamaytiring
Kuchli bisepsni ishlab chiqishdan tashqari, ularning tashqi ko'rinishi va shaklini ham yaxshilash kerak. Bunga erishishning ko'plab usullari bor, uni sport zalidan tashqarida qilish mumkin, lekin baribir biseps mashqlari dasturiga qo'shilgan. Ratsiondan oddiy uglevodlar iste'molini kamaytirishdan boshlang.
Siz uglevodlar miqdorini kunlik kaloriya miqdorining 30 foizigacha kamaytirishingiz kerak, shundan iste'mol qilinadigan uglevodlarning 85 foizi meva va sabzavotlardan, qolganlari murakkab uglevodlardan iborat
2 -qadam. Protein iste'molini ko'paytirish
Agar siz mushaklarni yaxshilashni xohlasangiz, yog'ni kamaytirsangiz, oqsilni ko'paytirishingiz kerak. Protein miqdori kunlik kaloriya miqdorining 40% bo'lishi kerak.
3 -qadam. Kaloriya iste'molini kuzatib boring
Mushaklarni qurishda eng katta xatolardan biri bu kaloriya iste'molini cheklashdir. Mushaklaringizni qanchalik mashq qilmasligingizdan qat'i nazar, agar siz mushak tolasini qurishga yordam beradigan kaloriya iste'molini muvozanatlashtirmasangiz, ular baribir kichrayadi.
4 -qadam. Brachialis mushaklarini ishlashga e'tibor qarating
Agar siz mushaklaringiz tog 'kabi o'sishini va regbi to'pi kabi cho'zilmasligini istasangiz, bunda genetika elementi bor; ammo brakiyal va brachioradialis muskullariga qaratilgan turli mashqlar aslida bisepsni tog'dek yuqoriga surishi mumkin.
- Bu muskullarga qaratilgan har xil turdagi mashqlar, masalan, bolg'a burish, teskari burilish va voiz burish kabi tasvirlangan. Mushaklarni ko'tarish mashqlarining ta'sirini maksimal darajada oshirish uchun tirsaklaringiz yoningizda, bilaklaringiz esa har bir vakil uchun to'g'ri turishiga ishonch hosil qiling.
- Jingalakdagi muskullarni ko'tarishning kaliti bilak yuqori qo'lga eng yaqin bo'lganida, harakat oxirida bo'ladi. Bunga qo'shimcha ravishda, siz bicepsning cho'qqisini balandlikning ikkinchi yarmiga qaratib, ayniqsa, harakat oxirida mushakni iloji boricha kuchaytirish orqali ko'tarishingiz mumkin.
5 -qadam. Har bir vakilning vaqtini maksimal darajada uzaytiring
Agar siz bisepsingizni (tirsagidan elkagacha) uzaytirmoqchi bo'lsangiz, unda har bir repning boshiga emas, balki oxirigacha e'tibor qaratishingiz kerak, chunki oxiri/tepasi bitseplarni ko'tarish uchun. Vakil boshlanishida ham, pastga tushishda ham og'irlikni sekin ko'tarish uchun ko'proq kuch sarflang. Bicepsni uzaytirishning eng yaxshi usullaridan biri - takrorlanish oralig'ini cho'zish orqali iloji boricha inertiya bilan kurashish.
Qadam 6. Barbell ustidagi tutqichlar orasidagi bo'shliqni yoping
Bicepsning uzun boshi, bitsepsning yuqori qismi, tanadan uzoqroqda, aslida qo'llarga yaqinroq bo'lgan pastki boshdan ko'ra qattiqroq ishlashi mumkin. Bicepsning uzun boshini aniq nishonga olish uchun, shtanga ustidagi masofa bir-biriga yaqinlashtiriladi, shunda u barbellni burish paytida bir-biridan atigi 10-20 sm masofada joylashgan.
Agar siz dumbbellni afzal ko'rsangiz, dumbbelllarni qarama-qarshi yelkaga yaqinlashtirib, ko'kragingizga 45 graduslik burchak bilan burishtirib, bisepsning uzun boshini nishonga olishingiz mumkin.)
Qadam 7. Barbell ustidagi tutqichlar orasidagi masofani saqlang
Barbellni bir -biridan ajratish (ayniqsa, yelkasidan kengroq) yoki dumbbellni jismdan iloji boricha uzoqroq qilish, bisepsning qisqa boshini yaratishga yordam beradi. Biroq, oddiy elka kengligidagi tutish masofasi bisepsning qisqa boshini uzun boshdan ko'ra qattiqroq ishlashi uchun, odamlar odatda shu masofadan boshlashadi, chunki uzun bosh boshqa qismlarga qaraganda ancha rivojlangan.
Maslahatlar
- Agar hozir ko'tarayotgan vazningiz o'zingizni oson his qilsa, lekin uni qo'shsangiz, bu juda qiyin bo'lib qolsa, etarli miqdordagi takrorlash bilan ko'proq og'irlikni ko'tarish uchun kuchingiz bo'lmaguncha, takroriy mashqlaringizni oshiring.
- Buruqlar yasashda tez -tez uchraydigan xato - bu harakatni juda tez bajarish va/yoki og'irlikni juda tez pasaytirish. Faqat sekin. Og'irlikni bir xil tezlikda ko'taring va tushiring, beparvo bo'lmang. Natijalar qoniqarli bo'lishi aniq.
- To'g'ri pozitsiya va harakat og'irlikdan ko'ra muhimroqdir. Agar siz atigi 5 kg dan boshlasangiz ham, bu yaxshi emas. Sizning harakatingiz va harakatingiz doimo to'g'ri ekan. Agar hozir ko'tarilayotgan yuk o'zini oson his qilsa, uni 2,5-3 kg ga oshirish mumkin.
- Quvvatli va salqin qo'llarga ega bo'lish siri - tricepsni ham ishlash. Triceps qo'lning asosiy qismini tashkil qiladi, shuning uchun agar ular chiroyli tarzda haykalga solingan bo'lsa, sizning bisepsingiz ham yaxshi ko'rinishga ega bo'ladi.
- Agar siz ikki boshli mushaklaringizni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri vaznni qidiring va ko'p takrorlashning hojati yo'q, 8 -chi mashq etarli, agar 8 -chi mashqni ko'tarish deyarli imkonsiz bo'lsa. Har bir harakat uchun 3 to'plamni bajaring.
- Biceps tepasini ko'tarishdan oldin umumiy hajmni kattalashtirishdan boshlang, chunki agar siz mushakning "burilishini" ko'tarsangiz, avval uning umumiy hajmini ishlab chiqish qiyinroq bo'ladi.
- Mushaklarning yanada samarali rivojlanishi uchun hayot tarzingizni o'zgartiring. Bu shuni anglatadiki, siz ko'proq suv ichishingiz, oqsil va tolalarni iste'mol qilishingiz va intensiv, yog 'yoqadigan mashqlarga vaqt ajratishingiz kerak.
- Shuni esda tutish kerakki, mushaklar bir kunda qurilmaydi. Buning uchun vaqt va fidoyilik kerak, shuning uchun tezda tushkunlikka tushmang.
- Agar bu harakatlar paytida bilaklaringiz va/yoki tirsaklaringiz og'riydigan bo'lsa, to'g'ri chiziq o'rniga burma va/yoki dumbbelllardan foydalaning.
- Bicepsning boshqa egilish mashqlari, masalan, bicepsning egilishi, kabelning o'ralishi va yolg'on bicepsning kıvrılması haqida ham bilib oling.
- Sovuq biseps olish uchun faqat jingalaklarga tayanmang; Siz butun tanani, ayniqsa oyoqlarni mashq qilishingiz kerak. 2,5 sm qo'l mushaklarini olish uchun siz ozg'in tana massasini 1,8 kg ga oshirishingiz kerak.
- 14 yoshdan oldin og'irlik mashqlarini qilmang, chunki erta yoshdagi mushaklar shikastlanishga ko'proq moyil. Biz bolalarga faqat push-up qilishni tavsiya qilamiz.
Ogohlantirish
- Jismoniy mashqlar paytida ko'tarish texnikasi va tana shakli noto'g'ri bo'lib ketadigan og'irlikni hech qachon ko'tarmang - ya'ni, agar siz og'irlikni ko'tarish uchun tebranishingiz yoki tezlikni ishlatishingiz kerak bo'lsa. To'g'ri texnikasiz siz mushaklarning optimal rivojlanishiga erisha olmaysiz, shuningdek shikastlanish xavfiga ega bo'lasiz.
- Jingalaklarni burish uchun kuch qafasidan yoki skameykadan foydalanishning hojati yo'q. Agar siz og'irlikni poldan ko'tarolmasangiz ham, avval shu og'irlik bilan buklelar bilan shug'ullanmang. Shuni yodda tutingki, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Gipertrofiyaga erishish uchun siz maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, mos keladigan vazn 8-12 marta takrorlanishi mumkin. Agar siz bundan ham ko'proq takroriy ish qilsangiz, siz chidamlilik bilan shug'ullanasiz. Agar bundan kam bo'lsa, siz o'rgatadigan narsa bu faqat kuch.
