Qo'shimchalarning chayqalishi yoki chayqalishi noqulay bo'lishi mumkin, lekin og'riq yoki shish bo'lmasa, tashvishlanadigan hech narsa yo'q. Agar siz qo'shma shovqinni minimallashtirishni xohlasangiz, asosiysi faollikni saqlashdir. Harakat bo'g'imlarga moylash suyuqligini yuborishga yordam beradi, bu chayqalishni kamaytiradi va bo'g'imlarning umumiy holatini yaxshilaydi. Muntazam ravishda cho'zing va mashq qiling, kundalik mashg'ulotlar paytida sog'lom tana harakatlarini bajaring. Agar siz og'riq yoki shishishni boshdan kechirsangiz yoki baland ovozda chayqalish o'rniga past ovoz eshitilsa, cho'zish yoki mashq qilish o'rniga darhol shifokorga murojaat qiling.
Qadam
3 -usul 1: harakatchanlikni oshirish uchun cho'zish
Qadam 1. Orqa miya sog'lig'ini yaxshilash uchun bo'ynini ohista cho'zing
Agar sizning bo'yningiz qattiq chayqalayotgan bo'lsa, oldinga qarab turing, keyin boshingizni chapga egib qulog'ingizni elkangizga olib keling. 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.
- Boshingizni har ikki tomonga egib, oldinga qarating, so'ngra boshingizni qulay tomonga chapga burang. 30 soniya ushlab turing, so'ngra asta -sekin o'ngga buriling va bu tomondan cho'zishni takrorlang.
- Bo'yinning cho'zilishini bajarish uchun oldinga qarab turing va bo'ynining orqa tomonida cho'zilish sezilmaguncha iyagingizni ko'kragingizga tushiring. 30 soniya ushlab turing, so'ng asta sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
2 -qadam. Yelkangizni bo'shatish uchun Y, T va V mashqlarini bajaring
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringiz biroz egilgan. Y cho'zilishini bajarish uchun qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz Y ga o'xshaydi. Qo'llaringizni va barmoqlaringizni iloji boricha cho'zing, so'ngra qo'llaringizni yon tomonlarga qaytarishdan oldin 30 soniya ushlab turing.
- Keyin qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilab, T cho'zish mashqini bajaring, shunda ular T. hosil qiladi, qo'llaringizni iloji boricha tekislang, so'ng 30 soniya ushlab turing. Agar sizda bo'lsa, ikkala qo'lingizni tananing yon tomoniga qaytaring.
- T holatiga qaytish bilan tugating, keyin kaftlaringizni boshingizga qaratib, tirsaklaringizni buking, shunda tanangiz V shaklini hosil qiladi. 30 soniya ushlab turing, so'ng qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring.
- Har bir pozitsiya uchun 30 soniyali 5 ta mashqni bajarishga harakat qiling.
3 -qadam. Har bir oyog'iga to'rtta to'rtta turg'unlikni bajaring
Oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan ajratib turing, so'ng chap oyog'ingizni dumba tegib ketishi uchun orqaga buking. Chap qo'lingizning barmoqlarini chap qo'lingiz bilan ushlang va to'rtburchak (to'rtburchak mushak) cho'zilganini sezmaguncha sekin ko'taring. Stretchni 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizda takrorlang
Muvozanatni saqlash uchun devorni yoki stulning orqa qismini ushlang. Har bir oyoq uchun 30 soniyali 5 ta mashq bajaring
4 -qadam. Kestirib ketayotgan dumg'azadan xalos bo'lish uchun 4 -rasmdagi mashqni bajarishga harakat qiling
Erga yotib, tizzalaringizni bukib boshlang. Chap oyog'ingizni ko'taring va o'ng tizzangizga qo'ying, shunda chap taglik o'ngga qaraydi. O'ng sonning orqasida musht yarating va tos va dumba sohasida cho'zilish sezilmaguncha o'ng oyog'ingizni ko'taring.
- Stretchni 30 soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.
- Har bir oyog'iga 4 marotaba 3 to'plamni bajaring.
5 -qadam. Agar og'riq yoki shish paydo bo'lsa, cho'zilish yoki mashq qilishdan saqlaning
Agar sizda og'riq yoki shish paydo bo'lsa yoki past ovoz eshitilsa va harakat paytida og'riq sezilsa, shifokorga murojaat qiling. Birgalikda chayqalish yoki chayqalish odatda normaldir va ko'p hollarda muqarrar. Biroq, og'riqli yoki shishgan bo'g'im tibbiy ko'rikdan o'tishni talab qiladigan shikastlanish, artrit yoki boshqa kasallik haqida signal berishi mumkin.
Og'riqsiz, qattiq og'riqlar - bu bo'g'im ichidagi gazning chiqishi. Past ovozli tovushlar va og'riq tendonning yorilishi, bo'g'imlarning chiqishi yoki stress sinishi haqida signal berishi mumkin
3 -usul 2: Birgalikda sog'likni saqlash uchun mashq qiling
Qadam 1. Haftada 5 kun, kuniga 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling
Haftada jami 150 daqiqa mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling. Yengil aerobika, masalan, yurish, yugurish, velosipedda yurish bo'g'imlarning sog'lig'i uchun juda foydali.
Yangi mashqlar tartibini boshlashdan oldin, ayniqsa, sizda yurak, suyak yoki bo'g'im kasalliklari bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing
2 -qadam. Jismoniy mashqlar va jismoniy faoliyatni diversifikatsiya qilish
Doimiy, xilma -xil mashqlar bo'g'imlarga yaxshi, lekin takroriy harakat surunkali shikastlanishga olib kelishi mumkin. Har kuni tananing turli qismlarini mashq qilishga harakat qiling. Agar ishda takroriy harakatlar qilsangiz, har 15-30 daqiqada tanaffus qiling.
Jismoniy mashqlar tartibini o'zgartirish uchun dushanba kuni og'irlikni ko'tarish, seshanba kuni yugurish, chorshanba kuni yoga yoki cho'zish, payshanba kuni velosipedda harakat qilib ko'ring
3 -qadam. Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun yugurish, velosipedda suzish
Agar tizzalaringiz, kestirib, to'piqlaringiz tez -tez chayqalayotgan bo'lsa, bu bo'g'imlardagi stressni kamaytirish uchun oyoq mushaklarining kuchini oshiring. Siz sport zalida yugurishingiz, velosipedda suzishingiz yoki qarshilik mashinasidan foydalanishingiz mumkin.
Agar sizda og'riyotgan kasalliklari bo'lsa, siz faqat yugurish va suzish bilan shug'ullanishingiz kerak. Qo'shimchalarning zo'riqishini minimallashtirish uchun qattiq sirt yoki moyillik o'rniga tekis, yostiqli yo'lda yurishga harakat qiling
Qadam 4. Ishda tanaffus paytida tizzaning 10 burilishini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va qo'llaringizni oldingizga tekislang. Tizlaringizni egib, dumba orqaga surib, tanangizni 10-13 sm pastga tushiring. Tizlaringizni bukib, orqangizni to'g'rilab, tizzalaringizni har oyog'ingizning ko'rsatkich barmoqlari bilan tekislanganda oldinga qarab turing.
- Tizlaringizni oyoq barmoqlaringizdan uzaytirmang. Tanani 1-2 soniya past ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting; jami 10 ta takrorlashni bajaring.
- Tizza tizzalari tanaffus paytida, tanaffus paytida, yurishga vaqtingiz bo'lmaganda juda yaxshi harakat qiladi.
5 -qadam Yoga mashg'ulotlarini o'tkazing yoki taik.
Sinf mashg'ulotlari to'g'ri pozitsiyani egallashingizga ishonch hosil qiladi, siz yoga bo'yicha ko'rsatmalarni Internetda qidirishingiz mumkin. Yoga va taici bo'g'imlarning sog'lig'i va egiluvchanligini yaxshilashdan tashqari, muvozanatni yaxshilashi mumkin, shuning uchun siz osongina yiqilmaysiz.
3 -usul 3: Sog'lom tana mexanizmlarini qo'llash
1 -qadam. Orqa tarafingizni ko'tarib, ikkala oyog'ingizni erga qo'yib tekis o'tiring
O'tirganingizda oyoqlaringizni egmang yoki egmang. Tizlaringizni 90 graduslik burchak ostida buking va ularni tos suyagi bilan tekislashga harakat qiling. To'g'ri o'tiring, lekin S harfiga o'xshash belning tabiiy kamarini saqlang.
- Pastki orqa qismidagi kamarni ushlab turish uchun bel yostig'idan foydalanishga harakat qiling.
- Kresloning chetlari bilan tizzalaringizning orqa qismi o'rtasida biroz bo'sh joy qoldiring.
- Skameykada o'tirganingizda ham, mashinada yurganingizda ham, yurganingizda ham kun bo'yi o'zingizni yaxshi tuting.
Qadam 2. Bir vaqtning o'zida 30 daqiqadan ko'proq o'tirishdan saqlaning
Agar siz ofisda ishlasangiz yoki uzoq vaqt o'tirgan bo'lsangiz, har yarim soatda turishga va cho'zishga harakat qiling. Uzoq vaqt davomida bir xil holatda bo'lish bo'g'imlarning qulflanishiga va chayqalishiga olib keladi.
O'rningdan turib, harakatlanayotganda, bo'ynini, elkasini va tizzasini bukishni harakat qilib ko'ring. Iloji bo'lsa, ish joyini aylanib chiqing
3 -qadam. Ko'kragingiz bilan, tizzalaringiz, kestirib, oyoqlaringizni bir hil qilib yuring
Yurayotganda tik holatda turing, egilmang va telefoningiz bilan o'ynamang. To'piqlaringiz yuvarlanishiga yoki tizzangiz tushishiga yo'l qo'ymang, tos suyagining yuqoriga yoki pastga egilishiga yo'l qo'ymang.
- Yurayotganda barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring va egilganda tizzalaringizni barmoqlaringiz bilan bir xilda tuting.
- Noto'g'ri yurish holati uzoq muddatli bo'g'imlarning buzilishiga olib kelishi mumkin. Agar tizzalaringiz, to'piqlaringiz va kestirib, tekislanmagan bo'lsangiz, siz tendonlarning suyakka ishqalanib ketayotganini eshitasiz. Vaqt o'tishi bilan bu ishqalanish bo'g'imlarga shikast etkazishi mumkin.
Qadam 4. Ob'ektni orqa emas, oyoqlari bilan tasvirlang
Hech qachon tosdan egilmang va narsalarni orqangiz bilan ko'tarmang. Buning o'rniga, oldinga qarab turing, tanangizni tekis tuting, tizzalaringizni buking va dumbaingizni orqaga surib, tanangizni erga tushiring. Ob'ektni iloji boricha tanangizga yaqinlashtiring va oyoqlaringizni to'g'rilab tanangizni ko'taring.
- Ob'ektlarni ko'tarish uchun tushayotganda oyoqlaringizni keng tuting. Qachon ko'tarilsa, oyog'ingizni qimirlatib qo'ymasdan, qattiq tekislang.
- Asosiy barqarorlikni saqlab turish uchun ko'tarilganda qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
Qadam 5. Oshqozon o'rniga yoningizda yoki orqangizda uxlang
Agar uyg'onganingizda bo'g'imlaringiz odatda og'riyapti yoki yorilib ketsa, uxlash holatini o'zgartirish yordam berishi mumkin. Oshqozonda uxlash umurtqa pog'onasining tabiiy tekislanishini to'g'rilaydi va bel og'rig'iga sabab bo'ladi. Buning o'rniga, yoningizda yoki orqangizda uxlang va oyoqlaringizni yostiq bilan ishlating.
Agar siz yoningizda uxlasangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'ying. Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'ying
Maslahatlar
- Sog'lom vaznni saqlash oyoqlarning bo'g'imlariga yukni kamaytirishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, oyoq bo'g'imlarining sog'lig'ini yaxshilash uchun vazn yo'qotishga harakat qiling.
- Oyoqlarning bo'g'imlari salomatligi uchun muvozanatli ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Kaltsiy va D vitamini manbalarini, masalan, sut mahsulotlari va losos, alabalık, yong'oq va soya kabi omega-3 yog 'kislotalarini qo'shing.
- Glukozamin sulfat, xondroitin sulfat, gialuron kislotasi va gidrolizlangan kollagen kabi bo'g'imlarni va xaftaga himoya qiladigan qo'shimchalarni olishga harakat qiling. Har doim birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashing.
