Sizni uzoq vaqt turishingizni talab qiladigan ishlar nafaqat charchoq va charchoqni keltirib chiqaradi, balki oyoq va oyoq muammolarini rivojlanish xavfini oshiradi, chunki tik turish suyaklar, bo'g'inlar, tendonlar, mushaklar va ligamentlarga stress keltiradi. Uzoq vaqt turish oyoqning pastki qismidagi qon ta'minotini ham kamaytiradi, og'riq keltiradi. Agar uzluksiz bajarilsa, uzoq vaqt turish ham oyoqlarda yoki to'piq atrofida qon to'planishiga olib kelishi mumkin. Yassi oyoqlar, plantar fasiit, bunionlar, shish (shish), varikoz tomirlari, venoz etishmovchilik - uzoq vaqt turish bilan bog'liq muammolar. Yaxshiyamki, agar ish joyida uzoq vaqt turish kerak bo'lsa, oyoq muammolarini rivojlanish xavfini kamaytirish yoki oldini olishning turli usullari mavjud.
Qadam
4 -usul 1: tez -tez o'tirganda dam oling
Qadam 1. Ishda tez -tez o'tiring
Garchi zamonaviy ishlarning ko'pi odamlarni kun bo'yi o'tirishga majbur qilsa-da, bankning kassiri, kassir, fabrika ishchisi, oshpaz, sartarosh va turli chakana savdo va qurilish ishlari kabi ko'p turishni talab qiladigan ishlar mavjud. Biroq, tez -tez o'tirish va oyoqlaringizni dam olish imkoniyatlari bor, lekin baribir ishlash va samarali bo'lish. Shunday qilib, bu imkoniyatni qidiring va xo'jayiningizga nima qilayotganingizni aytib bering. Masalan, o'tirib telefonga javob berish yoki hujjatlarni to'ldirish ishda muammo bo'lmasligi mumkin, ayniqsa xizmat ko'rsatadigan mijozlar bo'lmasa.
Keksa odamlar oyoq -qo'llarining shikastlanishiga ko'proq moyil bo'ladi, chunki ularning to'qimalari (ligamentlar, tendonlar, xaftaga, fastsiya) egiluvchanligini yo'qotadi va zarbalarni yutadi
2 -qadam. Tushlikka o'tiring
Tushlik tanaffusida, eb -ichayotganda o'tirib, oyog'ingizni qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Siz shoshayotgan bo'lishingiz mumkin, lekin fursatdan foydalanib, oyoqlaringizdagi og'irlikni olib tashlang. Agar ish joyingizda stullar bo'lmasa yoki ovqatlanish joyi bo'lmasa, siz o'zingiz katlanadigan stul yoki stulni olib kelishingiz yoki ovqatlanadigan joyni topishingiz mumkin.
Savdo markazlaridagi oziq -ovqat kortlari (pazandachilar), ochiq piknik stollari, favvoralar yoki hatto daraxt tagidagi toza o'tlar, o'tirish va tushlikdan zavqlanish uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin
Qadam 3. Tanaffus paytida o'tiring
Dam olish vaqtidan unumli foydalaning va doim o'tirishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, qon aylanishini yaxshilash uchun tortishish ta'sirini kamaytirish uchun oyoqlaringizni ko'taring. Dam olish paytida poyabzalingizni echib olish ham bug'lanish tufayli oyoqlaringizni sovuqroq qilish imkonini beradi.
Dam olayotganda, yalang oyoqlaringizni golf to'pi ustida aylantiring. U o'zini juda yaxshi his qiladi, oyoq tagidagi taranglikni ketkazadi va hatto plantar fasiitning oldini olishga yordam berishi mumkin (oyoq tagini qoplagan biriktiruvchi to'qimaning og'rig'i va yallig'lanishi)
2 -usul 4: Stendni almashtirish
1 -qadam. Boshqa joyda turing
Bir necha yillar oldin, ko'pchilik ish joylari yog'och pollar bilan jihozlangan edi, ular qandaydir yostiqli edi, garchi yog'och pollar yurish paspaslari sifatida ishlatilgandek tuyulsa ham. Biroq, hozirgi zamonda, ko'pchilik korxonalarda pollar beton, kafel yoki marmardan yasalgan bo'lib, ular asosan tamponlanmaydigan, zarbani yutuvchi yoki izolyatsiyalovchi polga ega. Shuning uchun, yog'och kabi zichroq material bilan qoplangan maydonda turing. Agar buning iloji bo'lmasa, tik turgan joyingizni mashqlar harakati sifatida o'zgartiring. Bu harakat qon aylanishini yaxshilaydi va oyoq va oyoq mushaklarining kuchlanishini yengillashtiradi.
- Beton va plitkali pollar sovuq haroratni oyoqlarga osongina o'tkazadi va bu qon aylanishi uchun yaxshi emas. Shuning uchun sovuq shamolsiz iliqroq joyda turing.
- Agar siz ochiq havoda ishlayotgan bo'lsangiz, ishni tugatayotganda yoki navbatdagi topshiriqni kutayotganda turadigan o'tni toping.
2-qadam. Charchoqqa qarshi mat ustida turing
Charchoq gilamchasi oyoqlar va oyoqlardagi stressni kamaytirish uchun mo'ljallangan bo'lib, ular uzoq vaqt turishi uchun yumshoq sirt beradi. Bu matraslar odatda qalin kauchukdan tayyorlanadi, lekin ba'zilari ko'pik, charm, vinil yoki hatto yog'ochdan yasalgan. Ba'zi hollarda, agar siz so'rasangiz, kompaniya charchamaydigan matrasni berishga qarshi emas, chunki bunday matras oyoq va pastki oyoq muammolarini kamaytiradi.
Qalin charchagan matraslar ish joyida ozgina xavf tug'diradi, chunki ular odamlarni yiqitishi mumkin. Shunday qilib, matrasni joylashtirish joyini tanlashda har doim ehtiyot bo'ling va siz hamkasblaringiz o'rnatgan matraslardan xabardor bo'lishingiz kerak
3 -qadam. Gilam ustida turing
Ish joyini ko'rib chiqing va ishni to'g'ri bajarayotganda turishingiz mumkin bo'lgan gilam bilan qoplangan joy borligini ko'ring. Gilam (hatto ingichka va arzon) ham betondan ko'ra ko'proq tamponlanishni ta'minlaydi va oyoq va oyoqlaringiz ishda uzoq vaqt omon qolishiga yordam beradi. Agar biror joyga gilam o'rnatilmagan bo'lsa, xo'jayiningizdan uydan gilam olib kelishingizni so'rang.
- Gilam sotadigan ba'zi korxonalar sizga katta hajmdagi gilam namunasini (siz turgan joyga etarlicha katta) tekin berishga tayyor.
- Gilamning pastki qismi erga osongina sirg'alib ketmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda siz sirg'alib tushish xavfiga duch kelasiz.
4 -usul 3: to'g'ri poyabzal va paypoq kiyish
Qadam 1. Yaxshi mos keladigan poyabzal kiying
Ko'p odamlar oyoqlari birdaniga kattalashib ketganidan, yoki poyabzal arzon sotilganidan yoki qarindoshlari yoki do'stlaridan ikkinchi qo'llari bilan sotib olinganligi uchun, mos kelmaydigan poyabzal kiyishadi. Biroq, har doim yaxshi ishlangan poyabzal va paypoq kiying. Agar siz oyoq o'lchamiga mos kelmaydigan poyabzal tanlashingiz kerak bo'lsa, siz kichkina o'rniga juda katta poyabzal tanlashingiz kerak, chunki tor poyabzal ko'pincha pufakchalar va kramplarga olib keladi.
- Agar siz sotuvchidan oyog'ingizni o'lchashni so'rashni xohlasangiz, buni tushdan keyin qiling, chunki bu vaqtda oyoqlar eng yuqori darajaga etadi, odatda shish va kamarlarga bosim kamayadi.
- Uslub va modadan ko'ra amaliylikka e'tibor - ish poyabzali sotib olishda eng yaxshi strategiya.
2 -qadam. Baland poshnali poyabzal kiymang
Ayollardan har xil ish uchun baland poshnali kiyish talab qilinadi yoki talab qilinadi, lekin 5 sm dan oshiq poshnali tanani oldinga egishga majbur qiladi va oyoqdan belning orqa qismigacha turli nomutanosibliklarni keltirib chiqaradi. Bu holat oyoqlarning kuchlanishiga, Axilles tendonitiga, buzoq muskullarining tortilishiga, tizza va bel sohasidagi og'riqlarga, yurish paytida beqarorlikka olib kelishi mumkin.
- Yassi taglik poyabzal kiyish ham muammoni hal qilmaydi, chunki tovon juda katta bosim ostida. Shuning uchun, taxminan 0,5 yoki 1,5 sm balandlikdagi poyabzal kiying.
- Barmoqlari keng bo'lgan yugurish yoki yurish poyafzallarining ko'pi, agar ishda uzoq vaqt turish kerak bo'lsa, yaxshi tanlovdir.
Qadam 3. Old qismi tor poyabzal kiymang
Baland poshnali oyoqlar bir -biriga g'ayritabiiy tarzda joylashib, og'riqli chig'anoqlar va yoqimsiz chaqiriqlar paydo bo'lish xavfini oshiradi. Kovboy etiklari va dantellari ham old tomondan juda ishora qiladi, ayniqsa siz ko'p turishingizga to'g'ri kelsa. Buning o'rniga, tovonini mahkam ushlab turadigan, lekin oyoq barmoqlarining harakatlanishi uchun etarlicha joy ajratadigan poyabzalni tanlang va poyabzalning ichki qismi tirishishni oldini olish uchun etarli tamponga ega.
Pronatsiya semiz odamlarda ko'proq uchraydi va ko'pincha tekis oyoqlarga hamroh bo'ladi
Qadam 4. Siqilgan paypoq kiying
Kompressor paypoqlar pastki oyoqlardagi mushaklar va qon tomirlarini qo'llab -quvvatlaydi, shu bilan shish/shishishni kamaytiradi va qon aylanishini yaxshilaydi. Siz ularni Internetda, tibbiy do'konlarda va ba'zida dorixonalarda yoki fizioterapevtlarda sotib olishingiz mumkin. Qo'llab -quvvatlanadigan paypoq yoki paypoq kiyishingiz mumkin.
- Siqish paypoqlari, ayniqsa, venoz etishmovchiligi (venoz klapanlarning oqishi) yoki varikoz tomirlarining yallig'lanishi bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir.
- Qalin, yostiqli paypoqlar tik turganingizda tovoning og'rig'iga duch kelsa yordam beradi.
4 -usul 4: Foydali terapiyadan foydalanish
Qadam 1. Oyoqlarni namlang
Epsom tuzi bilan aralashtirilgan iliq suvda oyoq va oyoq tagini namlash og'riq va shishishni sezilarli darajada kamaytiradi. Tuz tarkibidagi magniy mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi deb ishoniladi. Agar sizda yallig'lanish va shish paydo bo'lsa, oyog'ingizni iliq sho'r suvga botirgandan so'ng, oyoqlaringiz xiralashguncha (taxminan 15 daqiqa) sovuqda namlang.
- Oyoqlaringizni tik turishdan va ho'llashdan keyin yurishdan oldin to'liq quriting.
- Oyoqlaringizni iliq suv va Epsom tuzlariga botirish tunda bezovtalanadigan oyoq sindromini yengillashtirishga yordam beradi, bu sizning uyqu davringizga salbiy ta'sir qiladi.
Qadam 2. Oyoq massajini qiling
Massaj terapevtidan yoki mehribon do'stingizdan oyoqlaringizni va buzoqlaringizni massaj qilishni so'rang. Massaj mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi va qon aylanishini yaxshilaydi. Massajni oyoq barmoqlaridan boshlang va buzoqlar tomon harakatlang, shu bilan venoz qon yurakka qaytishiga yordam bering. Oyog'ingiz ostiga o'ralgan yog'och massajchidan foydalansangiz, qo'llaringizni zo'riqtirmasdan etarli massaj olasiz. Oyog'ingizga yalpiz losonini surtishni ham o'ylab ko'ring, chunki loson qitiqlaydi va oyoqlaringizni yangilaydi. Massajdan so'ng, ikkala oyog'ingizga ham oyoq va buzoqqa cho'zish mashqlarini bajaring.
- Bir tizzasini bukib, ikkinchi oyog'ingizni orqaga cho'zgan holda, ikkala kaftingizni erga tekkizib, devorga suyanib, oyoq mushaklaringizni cho'zing. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va bir necha marta takrorlang.
- Barmoqlaringiz uchiga sochiq bilan o'rab, oyog'ingizning asosini cho'zing, so'ngra oyoqlaringizni bir -biridan ajratishga harakat qiling. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va bir necha marta takrorlang.
Qadam 3. Ortez poyabzal kiying
Ortez - bu oyoq kamarini qo'llab -quvvatlash, zarbani yutish va oyoq biomexanikasini yaxshilash uchun maxsus mo'ljallangan, oyoq/oyoq/bel og'rig'ini kamaytirish va oyoq va oyoq muammolari xavfini kamaytirish uchun mo'ljallangan poyabzal tagliklari. Orteziklar plantar fasiitni davolashda va oldini olishda, oyoq tagining juda og'riqli holati va tekis oyoqlarda juda foydali. Sizning oyoqlaringiz uchun maxsus tayyorlangan orteziya, agar sug'urta qoplamagan bo'lsa, juda qimmatga tushishi mumkin, lekin tijorat tagliklari ham foyda keltirishi mumkin.
- Amerikada har yili taxminan 2 million odam plantar fasiitdan davolanishi kerakligi taxmin qilinadi.
- Ortez taglikni joylashtirish uchun siz odatdagidan biroz kattaroq poyabzal sotib olishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Og'irlikni yo'qotish
Qoida tariqasida, ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarda oyoqlarga katta bosim tufayli oyoq muammolari paydo bo'lishi xavfi yuqori. Yassi oyoqlar, kavisli oyoqlar, og'ir talaffuz va "X oyoq" (tibbiyotda genu valgum nomi bilan mashhur) semiz odamlarda ko'proq uchraydi. Shuning uchun, vazn yo'qotish orqali oyoqlarga yordam bering. Yurak -qon tomir mashqlarini ko'paytirish (masalan, yurish) va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali ozish.
- O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlarning ko'pchiligi tanada sodir bo'ladigan jarayonlarni ushlab turish uchun kuniga atigi 2000 kaloriya kerak va engil jismoniy mashqlar qilish uchun etarli kuchga ega.
- Kaloriya iste'molini kuniga 500 kaloriyaga kamaytirish oyiga 1,8 kg yog 'to'qimasini yo'qotadi.
Maslahatlar
- Oyoq kiyimlarini muntazam ravishda o'zgartirish oyoq og'rig'ini kamaytirishning muhim omilidir, ayniqsa ish paytida turish kerak bo'lsa.
- Ishlayotganingizda, vaqti -vaqti bilan tana vaznini bir oyog'ingizdan ikkinchisiga o'tkazing, so'ngra oyoqlaringizni yonma -yon qo'ymasdan, bir oyog'ingiz oldida turishga harakat qiling.
- Ishlayotganda, bir oyog'ingizni ko'tarib turishga harakat qiling (buning uchun 15 sm balandlikdagi skameyka ideal).
- Oyoqlaringizni tanangizdan balandroq qilib ko'tarish (ularni devorga yoki yostiq ustida ko'tarish, ishda uzoq vaqt turish natijasida shishishni kamaytirishga yordam beradi.
- Agar sizda oyoq muammolari bo'lsa, konsultatsiya va davolanish bo'yicha maslahat olish uchun pediatrga (oyoq patologiyasi bo'yicha ixtisoslashgan shifokor) murojaat qiling.
