Tez -tez vazn muammosi bo'lgan odamlar, abadiy vazn yo'qotishga yordam beradigan parhez va mashqlar dasturini topish qiyinligini bilishadi. U erda juda ko'p ma'lumot va dietalar va mashqlar dasturlarining xilma -xilligi tufayli uzoq muddat davom etadigan vazn yo'qotish uchun yaxshi variantni topish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, vazn yo'qotishning bu asosiy yondashuvini tushunish oson.
Qadam
3 -usul 1: turmush tarzidan boshlang
Qadam 1. Sizning tasavvuringizni o'zgartiring
Buni dieta va mashqlar dasturi deb o'ylamang. Agar siz ushbu yangi parhezni parhez dasturi sifatida ko'rishni davom ettirsangiz, siz rejalashtirilgan ovqatlanish dasturiga sodiq qolishni qiyinlashtirasiz va vazn yo'qotishingiz uzoq davom etmaydi. O'zingizning yangi turmush tarzingizga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishga harakat qiling va sog'lom ovqatlanish bilan faol hayot tarziga o'ting.
Siz iste'mol qila olmaydigan ovqatlar haqida o'ylashning o'rniga, sevimli ovqatlaringizning sog'lom versiyalarini toping va ularni dietangizga qo'shing. Shunday qilib, siz o'zingizni baxtli his qilasiz va dietangizni buzish vasvasasiga tushmaysiz
Qadam 2. Oziq -ovqat shkafingizni tozalang
Kilogramm yo'qotish dasturini boshlaganingizda qilishingiz kerak bo'lgan narsalardan biri - uydagi barcha yomon ovqatlardan qutulish. Muzqaymoq, konfet, qovurilgan ovqatlar, chiplar, keklar va hk kabi yomon ovqatlardan qutulish uchun muzlatgichlar, muzlatgichlar, oziq -ovqat kabinetlari va shkaflarni tekshiring. Bu oziq -ovqatlarni sog'ligingiz uchun yomon bo'lmagan mevalar, sabzavotlar va tolaga boy ovqatlar bilan almashtiring.
Agar sizning oilangiz bo'lsa, ular uchun ham bu ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Ular siz kabi parhezga rioya qilishlari shart emas, lekin sog'lom ovqatlanish - hamma uchun ajoyib variant
3 -qadam. Rejimingizni o'zgartiring
Agar siz o'zingizni dietadan va jismoniy mashqlar dasturidan boshdan kechirishga qiynalgan bo'lsangiz, uni sekin qabul qilishga harakat qiling. Ba'zida hamma narsa yoki hech narsa degan tushuncha zerikarli va asabiylashishi mumkin. Bundan tashqari, siz vazn yo'qotishga urinishdan oldin taslim bo'lishingiz mumkin. Sekin -asta o'zgarishlarni amalga oshirishga harakat qiling, masalan, har ovqatdan bir marta sog'lom ovqat iste'mol qilish va birinchi navbatda haftada bir yoki ikki marta mashq qilish. Vujudingiz bu odatlarga o'rganib qolganda, siz sog'lom turmush tarziga ega bo'lish uchun ko'proq narsani o'zgartirishingiz mumkin.
4 -qadam. Sabrli bo'ling
Siz bir kechada vazn yo'qotolmaysiz. Yo'qotish uchun eng sog'lom va eng oson miqdori haftasiga 0,5 dan 1 kg gacha. Bu raqam kichkina bo'lib tuyulishi mumkin, lekin agar siz uning ustida ishlasangiz va sog'lom turmush tarzingizni o'zgartirsangiz, siz ham uni vazn yo'qotish dasturi sifatida emas, balki hayot tarzingiz deb o'ylaysiz.
Tushkunlikka tushmang. Siz qila oladigan eng yomon narsa - bu juda tez taslim bo'lish. Agar sizning dietangiz bir kunga to'g'ri kelmasa yoki bir necha kundan beri sport bilan shug'ullanmasangiz, dasturni to'xtatmang. O'zingiz belgilagan parhez va mashqlar dasturiga qayting va natijasini albatta ko'rasiz
5 -qadam. Siz nima yeyayotganingizga e'tibor bering
Har kuni ko'r -ko'rona ovqat yemang. Ovqatlanadigan taomlarni tomosha qiling va har bir luqmadan rohatlaning. Agar siz har bir luqmaga e'tibor bersangiz, siz ovqatdan ko'proq zavqlanasiz va har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini bilib olasiz. Agar siz yeyayotgan hamma narsaga e'tibor bersangiz, siz yaxshiroq tanlov qilasiz va avvalgidek ortiqcha ovqatlanmaysiz, bu sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi.
3 -usul 2: Jismoniy holatda bo'lish uchun mashq qiling
Qadam 1. Kuch mashqlariga e'tibor qarating
Yog 'yoqishning eng yaxshi usuli - tanani sog'lom saqlash. Mushaklar qancha ko'p bo'lsa, har kuni shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi. Yaxshi mashqdan so'ng, siz kunlar davomida kaloriyalarni yoqishni davom ettirasiz, shu bilan birga tanangiz yonib ketgan energiyani to'ldirish va ishlaydigan mushaklarni tiklash uchun ishlaydi. Suyak zichligi, qon bosimi, yurak sog'ligi, qondagi qand miqdori, xolesterin darajasi va qon aylanishiga yordam berish orqali, umuman olganda, sizni sog'lom qilasiz. Sizning vazningizni ushlab turish uchun tanangizning funktsiyasi yaxshilanadi.
- Og'irlik mashg'ulotlarida ko'proq natijalarga erishishning eng yaxshi usuli - aylanma mashg'ulot. Buni qanday qilish kerak, 5 ta mashqni tanlang va har mashq uchun 8-12 marta yoki 20-30 soniyani takrorlang. Butun mashqni 3-4 marta bajaring. Siz bu mashqlarni birlashtira olasiz, statsionar o'pkalarni, piyoda yurishni, tana vaznini chayqashni, ko'tarilishlarni, o'tirishlarni, taxtalarni, taxtalarni, sakrashlarni, shtangani eshkak eshish, o'lik ko'tarish, tortish va velosipedlarni va boshqalarni tanlashingiz mumkin. Siz har qanday kuch -quvvat mashqlarini tanlashingiz mumkin.
- Ushbu mashqni bajarayotganda shoshilmang. Sizning turg'unligingiz va kerakli mushaklardan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqni bajarishda impulsning yordamiga tayanmang. Buni qilayotganda nafas olishni unutmang.
- Haftada uch marotaba kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi, mashg'ulotlar kunlari orasida dam olish kunlari. Shunday qilib, siz maksimal natijalarga erishasiz va tanangiz tiklanish uchun vaqt oladi. Kuch mashqlari bo'lmagan kunlarda, kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
2 -qadam. Kardio bilan shug'ullaning
Kuch mashqlari yurak urish tezligini tezlashtirishi mumkin bo'lsa -da, siz hali ham kardio mashg'ulotlariga haftaning bir necha kuniga to'g'ri kelishingiz kerak. Bu kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va chidamlilik, yurak sog'ligi va umumiy jismoniy holatni yaxshilaydi. Siz o'zingizni yaxshi his qilasiz va har kuni ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
- Eng yaxshi kardio mashqlaridan biri yugurishdir. Bu sport ba'zi odamlar uchun chindan ham qiyin, boshqalari esa bu sportni osonlikcha tabiiy ravishda bajaradilar. Agar dastlab uzoq vaqt yugura olmasangiz, Couch to 5K kabi dastur yordamida intervalli mashg'ulot o'tkazib ko'ring. Siz o'z tezligingiz bilan yugurishingiz va uzoq vaqt yugurish uchun mashq qilishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu yugurish mashqlari sizning vazningizni saqlashga yordam beradi.
- Agar siz yugurishni yomon ko'rsangiz yoki tizzangiz zaif bo'lsa yoki boshqa jarohatlar olgan bo'lsangiz, elliptik yoki spinli mashinadan foydalanib, kam ta'sirli kardio mashq qilib ko'ring. Elliptik mashina yugurish yo'lakchasida yugurishga o'xshaydi, lekin u zarbasiz harakatni uzluksiz qilib, tanaga ta'sirini kamaytiradi. Statsionar velosiped bo'lgan aylanish mashinasi, shuningdek, oyoqlardagi stressni kamaytiradi. Siz fitness markazida velosiped mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Bu mashg'ulot shiddatli, ammo qiziqarli, chunki u musiqani yuqori intensiv kardio bilan birlashtiradi.
- Kardio mashqlarini bajarishning eng yaxshi turtki - bu musiqa. Agar siz ushbu mashqni bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni baxtli, baquvvat va kuchli his qiladigan qo'shiqlarni qo'shib ko'ring. Bu qo'shiqlarni tinglash sizga uzoq va kuchliroq mashq qilishni xohlaydi. Oxir -oqibat, kardio vaznni saqlashga yordam beradigan har haftalik mashg'ulotingizning bir qismiga aylanadi.
3 -qadam. HIITni sinab ko'ring
Agar siz kardio mashg'ulotlari uchun ham, kuch mashqlari uchun ham qiyinroq narsani xohlasangiz, yuqori intensivlikdagi HIIT mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring. Ushbu mashqda siz 1: 2 nisbatda almashtirilgan yuqori, o'rta va past intensivlikdagi bir nechta mashg'ulotlarni bajarasiz. Ushbu mashq ko'proq yog'ni yoqib yuboradi. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, u yog 'yoqilishini saqlaydi, chunki intervallar metabolizmni yaxshilaydi va siz mashg'ulot tugagandan so'ng 24 soatgacha kaloriyalarni yoqasiz.
- Kardio mashg'ulotlarini 3-5 daqiqa davomida isinishdan boshlang. Keyin imkon qadar tez 30 soniya yugurib, 60 soniya davomida sekin yuring yoki yuguring. 5-10 marta bajaring, so'ng sovutishni 3-5 daqiqa davomida bajaring. Tez yugurganingizda yurak urish tezligi oshadi. O'rtacha va past intervalli mashg'ulotlarda yurak urish tezligi pasayadi. Shuningdek, siz 60 soniyali sprintni, so'ngra 120 soniyali piyoda yoki yugurishni sinab ko'rish orqali vaqtni oshirasiz.
- Kuch mashqlari uchun bu nisbat teskari bo'ladi, chunki intensivlik unchalik katta emas. 3-5 daqiqa davomida isitishni boshlang. Keyin, sakkizta 20 soniya intensiv mashqlar, 10 soniya dam olish, chayqalish, sakrash, o'pka, taxta, push -up, o'tirish, velosiped, konkida uchuvchi va baland tizzalar uchun qiling. Ushbu mashqni bajarish uchun siz 30 daqiqa qilishingiz kerak, shuning uchun 8 ta mashqni tanlang. Siz tanangiz uchun zarur deb hisoblagan har qanday mashqlarni kiritishingiz mumkin.
Qadam 4. Darslarga kirishni boshlang
Agar siz yolg'iz mashq qilsangiz, qiyinroq bo'ladi. Sizning jadvalingizga mos darslar bor yoki yo'qligini bilish uchun uyingiz yaqinidagi sport zaliga qarang. Ko'pgina sport zallarida og'irlik mashg'ulotlari, kardio mashg'ulotlari, shuningdek ikkalasini birlashtiradigan darslar mavjud. Bolalar siz bilan bo'lgan va sizga yoqadigan darslarni qidiring. Og'irlikni yo'qotish va uni ushlab turish uchun haftasiga ikki yoki uchta mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling.
- Agar siz og'irlik mashqlarini yoqtirmoqchi bo'lsangiz, kuch -quvvat mashg'ulotlari, tana janglari yoki kuch -quvvat mashqlariga yo'naltirilgan boshqa mashg'ulotlar kabi mashg'ulotlarni qidiring. Harakatlar siz uchun tayyorlangan va siz ularni quvonch bilan kuzatib borishingiz mumkin, chunki ularga musiqa hamrohlik qiladi.
- Agar siz raqsga tushishni yaxshi ko'rsangiz, zumba kabi sinfni sinab ko'ring. Bu mashg'ulot yurak va mushaklarning ajoyib kombinatsiyasidir, bu juda qiziqarli.
5 -qadam. Iloji boricha mashq qiling
Agar sizning jadvalingiz shu qadar zich bo'lsa, mashg'ulotlarga oz vaqtingiz qolsa, uni band jadvallaringiz orasiga qo'yib ko'ring. Siz uyingizda o'n besh daqiqa piyoda yurishga urinib ko'rishingiz mumkin, agar bir necha daqiqa vaqtingiz bo'lsa, bir necha turtish, cho'kish, o'pkalash yoki o'tirish mashqlarini bajaring. Agar siz bunga ko'niksangiz, tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqa boshlaydi.
- Buni faqat gavjum kunlarda qiling. Siz hali ham muntazam ravishda sport bilan shug'ullanishga harakat qilishingiz kerak, lekin bu usulni band bo'lmagan kunlarda ishlatish mumkin va sizda 45 daqiqalik mashg'ulot ham yo'q.
- Doimiy bo'lishga yordam berish uchun guruh majburiyatlarini oling. Ishdan keyin do'stlaringiz yoki hamkasblaringiz bilan ovqatlanish yoki ichish uchun tashqariga chiqmasdan, sport zaliga borishga, ochiq havoda piyoda yurishga yoki yugurishga harakat qiling. Siz hali ham tanangizni sog'lom saqlash va vazn yo'qotish paytida do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazishingiz mumkin.
3 -usul 3: to'g'ri parhezga rioya qilish
Qadam 1. Yaxshi nonushta qiling
Kilo berishga urinayotganda qila oladigan eng yomon ishlardan biri bu nonushta qilish. Agar siz ertalab uyg'onganingizda ovqatlansangiz, uyg'onganingizda organizmdagi metabolizm darhol ishlaydi. Agar siz nonushta qilmasangiz, tanangiz och qoladi va ertalab kaloriyalarni sarflaganingizda yog 'yoqilishini to'xtatadi. Bundan tashqari, agar siz ertalab nonushta qilsangiz, atıştırmalık vasvasasidan qochish ehtimoli ko'proq. Kun bo'yi ishtahani kamaytirish va tanadagi metabolizmni yaxshi ishlashiga yordam berish uchun oqsil, meva va donli yaxshi nonushta qiling.
- Yong'oq yoki bodom bilan donli nonni bir parcha meva bilan birga iste'mol qiling. Bundan tashqari, uni er yong'og'i va banan yoki olma sendvichiga tayyorlashingiz mumkin. Bu menyuda juda ko'p protein bor va bug'doy noni sizni ertalab to'ydiradi.
- Siz bir osh qoshiq yong'oq va yarim chashka meva bilan bir chashka jo'xori uni sinab ko'rishingiz mumkin. Mevalarni qizdirish uchun mikroto'lqinli pechga o'tkazing, so'ng uni jo'xori uni bilan yong'oq bilan aralashtiring. Siz qulupnayni bodom yoki banan va yong'oq bilan birlashtira olasiz. Bu nonushta sog'lom va sizni uzoq vaqt to'ydiradi. Bundan tashqari, bu nonushta shirin taomlarni yoqtiradiganlar uchun etarlicha shirin ta'mga ega.
- Agar sizga jo'xori uni yoqmasa, tuxum oqi, ismaloq, pomidor va avakadodan tayyorlangan omletni sinab ko'ring. Ismaloqning to'rtdan bir qismini omletga aralashtiring va gilos pomidorlari va avakadoning chorak qismi bilan xizmat qiling. Bu menyuda kun davomida tanani oziqlantiradigan juda ko'p protein, tola va boshqa muhim oziq moddalar mavjud.
2 -qadam: muvozanatli tushlik va kechki ovqatni iste'mol qiling
Agar tushlik va kechki ovqat muvozanatli bo'lsa, siz ortiqcha ovqatlanmaysiz va bu sizning vazningizni saqlashga yordam beradi. Baliq, tovuq go'shti, boshqa kam yog'li go'sht, loviya va tofu kabi oqsilga boy ovqatlar bilan to'yingan bo'lish uchun tolaga boy ovqatlar va sabzavotlar bilan birlashtiring. Bu ikki komponent birgalikda uzoq vaqt to'yish uchun ishlaydi.
- Tushlik uchun qovurilgan losos, ismaloq, pecans, pomidor va oq pishloqli losos salatini tatib ko'ring. Bundan tashqari, yarim bug'doyli pita noniga to'ldirilgan yunon yogurt, yong'oq va uzumdan tayyorlangan tovuq salatini tatib ko'rishingiz mumkin.
- Kechki ovqat uchun qovurilgan brokkoli va qovurilgan no'xat bilan xizmat qilingan pomidor va arpabodiyon bilan qovurilgan tovuq ko'kragini sinab ko'ring. No'xat, qayla chiplari va panjara brokkoli bilan qovurilgan tofuni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
- Ko'p uglevodlar va shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan voz keching. Makaron, guruch va boshqa kraxmalli uglevodlar vazn yo'qotishdan yoki uni qaytarib olishdan saqlaydi. Agar xohlasangiz, jigarrang guruch yoki quinoa kabi tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling.
- Shuningdek, oziq -ovqat qismlariga e'tibor qarating. Agar sizning plastinkangiz oziq -ovqat bilan to'la bo'lmasa yoki kaloriyaga to'la bo'lmasa yaxshi bo'ladi. Plastinangizning yarmi sabzavot bilan to'lganligiga ishonch hosil qiling va ko'p ovqat iste'mol qilmang.
3 -qadam. Sog'lom gazaklar tayyorlang
Ovqatlar orasida kichik gazaklarni iste'mol qilish, ovqatlanish vaqtida kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Atıştırmalıklar, odatda, ovqatlanish o'rtasida, kechki ovqat va yotish o'rtasida. Qachonki ochligingiz sezilsa, har kuni ikkita gazak eyishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz odatda tushlik va kechki ovqat o'rtasida, kechki ovqat va yotish o'rtasida och qolsangiz, bu soatlarda gazaklaringizni iste'mol qiling. Bu atıştırmalıklar katta idishlar emas, balki kichik va sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling.
Olma yoki sabzi bo'laklari bilan bir yoki ikki osh qoshiq bodom yog'ini yoki yarim sendvichni yunon yogurt va uzumdan tayyorlangan tovuqli salatning to'rtdan bir qismi bilan iste'mol qilib ko'ring. Siz iste'mol qiladigan protein ochlik bilan kurashadi va bu taomning shirinligi sizning shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqingizni qondiradi
4 -qadam. Ko'proq sabzavot iste'mol qiling
Sabzavotlar sog'lom turmush tarzi uchun muhim va vazn yo'qotishga yordam beradi. Qalampir, ismaloq, oshqovoq, avakado, lavlagi, turp va sabzi kabi sabzavotlar tolaga, kaliyga va sog'lom bo'lishga va vazn yo'qotishga yordam beradigan muhim vitamin va ozuqalarga boy. Bu, shuningdek, go'sht va uglevodlarni iste'molini kamaytirishga yordam beradi, masalan, makaron yog'li va kaloriyali. Sabzavotlarni katta taomlar va atirlaringizga qo'shing. Elyaf va boshqa ozuqaviy moddalarni iste'mol qilish sizni tezroq to'ydiradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz va ozasiz. Bundan tashqari, siz umuman sog'lom bo'lasiz.
- Agar siz pitsani yaxshi ko'rsangiz, pishloq yoki qalampirni ko'p qo'shish o'rniga, ismaloq, bolgar qalampiri, artishok, pomidor yoki brokkoli kabi sabzavotlarni qo'shib ko'ring. Bundan tashqari, xamirni bug'doy xamiri bilan almashtiring. Bunday pizza mazali bo'ladi va sizni tezroq to'ldiradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz va ko'proq vazn yo'qotasiz.
- Atıştırmalık uchun, bir osh qoshiq humus yoki yerfıstığı yog'i bilan sabzi iste'mol qiling. Sabzining bu sous bilan kombinatsiyasi mazali bo'ladi. Bundan tashqari, bu gazak tarkibidagi tola va oqsil ishtahani tezda pasaytiradi.
- Qovurilgan kartoshka o'rniga qovurilgan sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Siz kechki ovqat uchun lavlagi, qovoq va turp kabi sabzavotlarni qovurishga harakat qilishingiz mumkin. Bu sabzavotlarni maydalab, ozgina zaytun moyi va dengiz tuzi qo'shing, keyin o'choqda pishiring. Bu ovqatlar kartoshkadan ko'ra sog'lom va sizni tezroq to'ldirishga qodir.
- Salat o'rniga qayla yoki ismaloqdan salat tayyorlashga harakat qiling. Bu ikkita sabzavot marulga qaraganda ko'proq foydali moddalarga ega va ochlik bilan kurashish va o'z vazningizni saqlashga yordam beradi.
- Agar sizga makaron yoqsa, qovoq yoki qovoqdan makaron tayyorlang. Bu makaron oddiy makaron bilan bir xil tuzilishga va mustahkamlikka ega, lekin tarkibida kaloriya va uglevodlar kam, ochlik bilan kurashadigan ozuqa moddalari va yog'lar ko'p. Qovoqni qo'lda yoki sabzavotni kesuvchi bilan ingichka qilib kesish kifoya. Qovoqli spagetti ham sotib olishingiz mumkin. Bu sabzavotlarni skovorodkada bir oz suv bilan pishganicha qovuring. Keyin mazali va sog'lom italyan kechki ovqatiga odatdagi retseptingizdagi barcha ingredientlarni qo'shing.
Qadam 5. Yog'siz variantlardan qoching
Go'sht va kam yog'li yog'larni iste'mol qilish yaxshi bo'lsa-da, yog'siz sut mahsulotlari kabi mahsulotlarni xarid qilmang. Oziq -ovqatda mavjud bo'lgan tabiiy yog'lar sizni to'yga uzoqroq his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, agar oziq -ovqatdan yog 'olib tashlansa, odatda bu oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilari oziq -ovqat mahsulotlarini g'ayritabiiy qiladigan ba'zi tabiiy bo'lmagan qo'shimchalarni o'z ichiga oladi. Uzoq muddatda, oziq -ovqatda topilgan tabiiy yog'lar, aslida, ozroq ovqatlanishingizga va vazningizni saqlashga yordam beradi.
Sut mahsulotlaridan kam yog'li variantlarni sotib olishga harakat qiling. Bu mahsulotning farqi shundaki, u odatda to'liq sut o'rniga 2% sut bilan tayyorlanadi. Bu mahsulotlar hech qanday qo'shimchalarni o'z ichiga olmaydi va hali ham ochlik bilan kurashadigan yog'larni o'z ichiga oladi, lekin odatda kam yog'ni o'z ichiga oladi
Qadam 6. Kaloriyaga boy ichimliklarni kamaytiring
Yashirincha ichimliklar qo'shimcha kaloriya manbai bo'lishi mumkin. Agar ishdan oldin siz latte sotib olsangiz, siz ham taxminan 200-400 kaloriya iste'mol qilasiz. Agar siz shirin gazlangan ichimliklar ichsangiz, siz har bir bankaga yuzlab kaloriya iste'mol qilasiz. Buning o'rniga sodali suvni oddiy suv bilan, latte bilan oddiy qahva yoki choy bilan almashtiring.
- Agar siz qahvangizga biror narsa qo'shmoqchi bo'lsangiz, qaymoq o'rniga 2% yog'siz sut qo'shing. Agar siz shakarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, uni steviya yoki rohib mevasi kabi tabiiy kaloriya bo'lmagan shakar bilan almashtiring.
- Agar siz gazlangan ichimlikning karbonatlanishini yoqtirmoqchi bo'lsangiz, seltzer suvini sinab ko'ring. Siz karbonatsizlanishni soda va boshqa tabiiy bo'lmagan ingredientlarsiz olishingiz mumkin.
7 -qadam. Ovqatlanishni to'xtating
Kilo yo'qotish paytida duch keladigan eng yomon narsalardan biri - ovqatlanish. Siz buyurtma bergan taomlarning tarkibini va kaloriya miqdorini nazorat qila olmaysiz, shuning uchun siz o'zingizni sezmay ko'p kaloriyalarni iste'mol qilasiz. Iloji boricha tez -tez uyda pishirishga harakat qiling. Shunday qilib, siz ovqatlanishni nazorat qilishingiz va ozuqaviy muvozanatni saqlashingiz mumkin.
- Ovqatlanayotganda, sabzavotli go'shtli panjara yoki ozgina salatlangan salat tanlashga harakat qiling. Bundan tashqari, qismga e'tibor bering. Agar bu qism bir kishiga juda katta bo'lsa, bu taomni baham ko'ring.
- Makaron, yog'li go'sht va qovurilgan ovqatlardan uzoq turing. Bu ovqatlar kaloriya bilan to'la va ozroq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, ular sizni to'yni uzoqroq saqlashga yordam beradi.
Qadam 8. Arzimas ovqatlardan saqlaning
Xarid qilayotganda, chiplar, konfet yoki nosog'lom shirinliklar kabi arzimas taomlarni iste'mol qilish vasvasasidan saqlaning. Agar siz bu oziq -ovqatlarni uyda saqlamasangiz, irodangiz qimirlab qolsa, ularni iste'mol qilish vasvasasiga tushmaysiz. Buning o'rniga, yong'oq, yong'oq yoki bodom yog'i, yangi meva, yangi sabzavotlar, mayiz yoki quyuq shokolad kabi sog'lom atıştırmalık variantlarini sotib olishga harakat qiling.
Bodom, quritilgan mayiz yoki o'rik, quyuq shokolad va tabiiy granolani aralashtirib ko'ring. Bu oziq -ovqat aralashmasi shirin va sho'r ta'mlarni o'z ichiga oladi va ochlikka qarshi kurashadigan ko'plab ozuqaviy moddalarga ega
Qadam 9. O'zingizni haddan oshmasdan mukofotlang
Hammamizga yoqadigan ba'zi ovqatlar bor, ular aslida nosog'lom. Bu taomlardan abadiy zavqlanishni taqiqlash o'rniga, bir necha haftada bir marta mazali bo'lishga ruxsat bering. Misol uchun, agar siz kekni yaxshi ko'rsangiz, o'zingizni mukofotlash vaqti kelganida kattasini sotib oling. Ovqatlanayotganda tortdan rohatlaning, tishlar sekin. Siz yana o'zingizni mukofotlash uchun sabrsizlanasiz va bu sizning dietangiz dasturini boshqarishda davom etishingizga turtki bo'ladi.
O'zingizni tez -tez mukofotlamang. Agar siz har kuni mukofot berishni boshlasangiz, siz dietangizni tashlab, o'tmishda vazn yo'qotishingizni qiyinlashtirgan ovqatlarni iste'mol qila boshlaysiz
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar bajarishda shoshmang. Tanangizni tinglang, chunki siz jarohat olishni xohlamaysiz. Agar mashqlar juda og'ir bo'lib tuyulsa, chidamlilik va mushaklaringizni kuchaytirmaguningizcha, bu mashqni kamaytiring. Yaxshilash uchun o'zingizni aqlli sursangiz, hamma amaliyot yaxshi bo'ladi.
- Oziqlanishni tartibga solish - har kuni duch keladigan kurash. Vaqt o'tishi bilan siz yaxshilanasiz. Agar siz o'zingiz yaratgan dasturga amal qilmayotgan bo'lsangiz, yaxshi odatlarga qaytishga harakat qiling va tushkunlikka tushmang.
- Og'irlikni yo'qotish imkonsiz emas, lekin harakat qilish kerak. Buni davom ettiring va natijasini ko'rasiz.
