Kaloriya, kaloriya - bu tabiatning oddiy qonunidir. Agar chindan ham ochlikni jilovlamoqchi bo'lsangiz va ishtahangizni nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, leptin miqdorini oshirishingiz kerak - bu gormon to'yganingizda sizga aytadi. Leptin darajasi juda past bo'lsa, ovqatlanish va ochlik istagi paydo bo'ladi. Sizning dietangiz va turmush tarzingiz bo'yicha bir necha maslahatlar tanangizdagi leptin miqdorini oshirishga imkon beradi (agar hamma narsa to'g'ri ishlasa). Ishni boshlash uchun quyidagi 1 -qadamga qarang.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: To'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Uglevod iste'molini cheklang
Ilmni nazorat qilish vaqti keldi: uglevodlar leptin retseptorlarini bloklaydi. Bunga boshqa yo'l yo'q. Sizning tanangizda leptin ko'p bo'lishi mumkin, lekin agar bu leptinni aniqlab bo'lmaydigan bo'lsa, siz uchun hech qanday foyda yo'q. Shuning uchun, uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang, ya'ni uglevodlar ko'p bo'lgan makkajo'xori siropi-shuning uchun tanangiz o'z vazifasini bajara oladi.
Bu erda asosiy shubhali qayta ishlangan oziq -ovqat. Uglevodlar ko'pincha sodali suv, kek va boshqa oshxonadagi shkaflarni to'ldiradigan boshqa shirin taomlarda arzon tatlandırıcı sifatida ishlatiladi. Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashning eng oddiy usuli - bu nima yeyayotganingizni oldindan qadoqlanmagan ovqat ekanligiga ishonch hosil qilish
Qadam 2. Oddiy uglevodlarga "yo'q" deb ayting
Endi oddiy uglevodlardan voz kechish vaqti keldi. Faktlar shuni ko'rsatadiki, oddiy uglevodlar (oqlangan, shakarli va umuman oq rangda) insulinni bloklaydi va o'z navbatida immunitetni qo'zg'atadi va leptin ishlab chiqarishni buzadi. Shuning uchun, oq non, oq guruch va barcha mazali pishirilgan mahsulotlar, hozirdan voz kechiladigan ovqatlar ro'yxatiga kiritilgan.
Agar siz dietangizga yoki dietangizga uglevodlarni kiritishingiz kerak bo'lsa, "yaxshi" uglevodlarni kiritganingizga ishonch hosil qiling, masalan: butun donalar (barcha turlari), quinoa va to'liq donli makaron (barcha turlari). Rang qanchalik jigarrang bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi - bu shuni anglatadiki, ishlov berish jarayonida oziq -ovqat o'z rangidan va ozuqasidan ajralib turmaydi
Qadam 3. Haddan tashqari kaloriyalarni cheklashdan saqlaning
Ba'zi odamlar sizga uglevod iste'molini keskin cheklashni yoki undan butunlay voz kechishingizni aytishadi. Agar xohlasangiz, buni qilishingiz mumkin, lekin tanangiz ochligingiz haqida signal yuborishiga yo'l qo'ymang. Agar siz etarli darajada ovqatlanmasangiz, tana holatingiz pasayadi, keyin gormonlaringiz to'g'ri ishlamaydi. Shunda sizga katta xohish va qat'iyat kerak bo'ladi, chunki siz o'zingizni juda och his qilasiz. Bu usul muvaffaqiyatli bo'lishning yaxshi usuli emas (kaloriyalarni cheklash).
Og'irlikni yo'qotish leptin ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun yaxshi. Agar siz ideal vaznga ega bo'lsangiz, sizning gormonlaringiz muntazam ishlaydi (albatta normal sharoitda). Agar siz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, parhez rejasini tuzish tavsiya etiladi - uning sog'lom, muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling va siz uzoq vaqt turishingiz mumkin
4-qadam. Agar siz uglevodsiz dietada bo'lsangiz, uni bir kunga iste'mol qiling
Agar siz Atkins / xom / paleo dietasiga o'tishni tanlasangiz, siz har kuni uglevodlarni umuman olmaysiz, shunday qiling. Sizning tanangiz yoqilg'i uchun uglevodlarga, shuningdek hayotiylikni tiklashga va metabolik tizimingizga ochlikka qarshi "zarba" berishga muhtoj. Bir kunda odatdagidan 100-150% ko'proq uglevodlar tayyorlang, so'ngra odatdagidek dietangizni davom ettiring.
Bu usul ham yaxshi motivatsiya bo'lishi mumkin. Pitsadan abadiy voz kechishning iloji yo'q, lekin shanba kuni eyish mumkinligini bilsangiz, chorshanba kuni yo'q deb aytish osonroq. Shuning uchun ba'zi odamlar uni "aldash kuni" deb atashadi
5-qadam. Yarim o'lchovli dietaga o'tirmang
Bu sizning metabolizmingizni, gormonlaringizni buzadi va "doimiy iz" qoldiradi. Keyin yana semirib ketadi, va hokazo! Shuning uchun sog'lom va sog'lom ovqatlanishni tanlang. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dieta sizni "buzadigan" yoki "buzadigan" narsa - sizning tanangiz arzimas ovqat bilan to'ldirilgani uchun ochlikka dosh berolmaydi. Sizning tanangiz bunga qodir bo'lmaydi.
Ratsionni tanlayotganda, sharbat ichib, tez ovqatlanishdan saqlaning. Bu parhez vazn yo'qotishga yordam beradi (qisman bo'lsa ham), lekin leptin miqdorini oshirishga yordam bermaydi. Siz hozir toksinlarni tanadan olib tashlashingiz mumkin, lekin siz limonad va shunchaki Sriracha ichishni to'xtatganingizdan so'ng, toksinlar yana qaytadi
3 -qismning 2 -qismi: to'g'ri ovqatlaning
Qadam 1. Protein o'z ichiga olgan ertalabki ovqatni iste'mol qiling
Bu leptin darajasini oshirishga yordam beradi. Sizning tanangiz kun bo'yi to'yingan bo'lib, sizni uzoqroq to'ydiradi. Shuning uchun, donutlardan saqlaning (to'rtta eklaerni iste'mol qilganingizdan so'ng, siz hali ham tushlik so'raysiz), tuxum va yog'siz go'sht iste'mol qiling.
Don mahsulotlari leptinning ko'payishiga katta to'siq bo'ladi. Don tarkibida leptin retseptorlari bilan bog'lanib, leptinning o'z ishini bajarishiga to'sqinlik qiladigan lektinlar ko'p. Bu sizning xonadoshingiz hammomda bo'lgani kabi, lekin u chiqmaydi
2 -qadam. Baliq iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalari organizmning leptinga sezgirligini oshiradi va organizmni qabul qilish qobiliyatini oshiradi. Omega-3 yog 'kislotalari ham yurak va xolesterin darajasiga yaxshi ta'sir qiladi. Shuning uchun, losos, makkel, seld va barcha mazali dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling.
Go'sht va chia urug'lari ham Omega-3 uchun yaxshi. Sizga kerak bo'lmagan narsa-Omega-6-o'simlik yog'i, oddiy go'sht va to'liq donalar. Bu turdagi ovqatlar yallig'lanishni keltirib chiqarishi va tanadagi leptin miqdorini kamaytirishi mumkin
3 -qadam. Ko'p yashil barglar, mevalar va boshqa sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar (ayniqsa, ismaloq, qayla va brokkoli) tarkibida ozuqa moddalari bor, lekin ozgina kaloriya, ya'ni siz bu taomlarni ko'p eyishingiz, oshqozoningizni to'ldirishingiz, ortiqcha vazn qo'shmasligingiz mumkin. Leptin vaznni nazorat qilishda katta rol o'ynagani kabi, bu turdagi ovqatlar bilan parhez qilish ham o'z tanangizga g'amxo'rlik qilish vazifasini bajarayotganingizni anglatadi.
Elyaf, shuningdek, leptinni ko'paytirish uchun juda yaxshi, ayniqsa u sizni to'ydiradi-umuman olganda, tolaga boy ovqatlar tabiiy va siz uchun yaxshi. Fasol, loviya, yasmiq, bodom, malina, brokkoli va jo'xori tolaning yaxshi manbai hisoblanadi
Qadam 4. Shirinliklar va gazaklardan saqlaning
Shirinliklar-bu energiyani kuchaytiruvchi sun'iy lazzatlar, ular sizga umuman kerak emas. Darhaqiqat, (hozirda) ba'zi odamlar tanadagi toksinlardan saqlanish (aloqa qilish) uchun savdo sovun va deodorantlardan voz kechishgan. Bunga qanday jur'at etasiz?
Atıştırmalıklar haqida gap ketganda, odatda, tanangizni qayta tiklash kerak; Har doim atıştırmalıklar iste'mol qilsangiz, tanangiz buni qila olmaydi. Biroq, gazak iste'mol qilish odati o'zgarishi va kurashishi qiyin, shuning uchun ochlikni bostirish uchun gazaklarni meva yoki yong'oq bilan almashtirishga harakat qiling
5 -qadam. Temir ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, leptin tanqisligi bo'lgan odamlarda ham temir tanqisligi kuzatiladi, shuning uchun, odatda, semiz odamlarda temir va leptin etishmasligi ham kuzatiladi. Shuning uchun ismaloq, mol go'shti, qo'zichoq, dengiz mahsulotlari, loviya, qo'ziqorin va oshqovoq iste'mol qilib, bu hodisaga qarshi kurashing.
3 dan 3 qism: To'g'ri yashash
Qadam 1. Stressdan saqlaning
Qachonki biz asabiy va asabiylashsak, tanamiz kortizol ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Keyin kortizol boshqa gormonlar, shu jumladan leptin bilan aralashadi. Agar siz hissiy ovqatlanish haqida eshitgan bo'lsangiz, siz aloqani tushunasiz. Shuning uchun, agar siz qanday qilib dam olishni unutib qo'ysangiz, uni qayta o'rganishingiz kerak bo'lgan narsaga aylantiring. Sizning leptin darajangiz bunga bog'liq!
Agar stress sizning kun tartibingizga kirmasa, yoga yoki meditatsiya qiling. Ularning ikkalasi ham tasalli beruvchi ta'sirga ega, uyquni yaxshilaydi va kortizol darajasini pasaytiradi. Sinashdan oldin hukm qilmang
2 -qadam. Uyqu
Uyqu muammoning manbasini darhol hal qiladi: u sizning leptin va grelin darajasini tartibga soladi (grelin - och bo'lganingizda tanangizga aytadigan gormon). Dam olishning etishmasligi tanangizni grelin ishlab chiqaradi va leptinni "ishlab chiqarmaydi". Har kecha kamida 8 soat uxlang.
Uxlab qolishingizni osonlashtirish uchun yotishdan bir necha soat oldin elektronikadan foydalanishni to'xtating. Nur miyaga hushyor turishi kerakligini aytadi, shuning uchun biz o'zimizni hushyorroq his qilamiz. Miya uxlash vaqti kelganini bilish uchun elektronikani uzoqroq tuting
3 -qadam. Juda faol bo'lmang
Haqiqatan ham g'alati. Siz bunday maslahat eshitishni kutmagansiz, to'g'rimi? Biroq, siz bu maslahatga amal qilishingiz kerak - leptin haqida gapirganda, yurak va qon aylanish mashqlari, ingliz tilida kardio kuyish deyiladi. Ortiqcha kardio kuyish (og'irlik, davomiylik va boshqalar) kortizol darajasini oshiradi, oksidlovchi shikastlanishni, tizimli yallig'lanishni oshiradi, immunitetni pasaytiradi va yog'lar almashinuvini pasaytiradi. Siz uchun yaxshi narsa yo'q! Shuning uchun, bularning barchasini vaqti -vaqti bilan sport zalidan voz kechish uchun bahona sifatida ishlating - albatta, agar ortiqcha bajarilsa, yaxshi narsa yomon bo'lishi mumkin.
Ma'lumot uchun, kardio mashqlarining ayrim turlari muammo emas. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) yoki boshqa intervalli mashg'ulotlar siz uchun juda yaxshi. Biroq, ota -bobolarimiz soatlab yugurishga majbur bo'lishmagan, biz ham. Agar siz biroz jismoniy faollik qilmoqchi bo'lsangiz, engil jismoniy mashqlar qiling va dam oling. Stress qilishning hojati yo'q
4 -qadam
.. Biroq, ba'zi mashqlarni bajarishga ishonch hosil qiling. Aksincha, o'tirgan turmush tarzi ham siz uchun yaxshi emas. Shuning uchun, agar siz tez -tez sport zalida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, diqqatni yurak va qon aylanishining intervalli mashg'ulotlariga yoki kardio intervalli mashg'ulotlarga (masalan, bir daqiqaga yugurish, 10 turda bir daqiqa yurish va hokazo) va og'ir atletikaga qarating. Siz sog'lom va sog'lom tanani xohlaysiz - kartoshka kabi jigarrang teri emas.
Tabiiy faol bo'lishni ongingizda saqlang. Sport zaliga borish o'rniga do'stlaringiz bilan piyoda yurish, suzish, basketbol o'ynash kabi mashg'ulotlarni bajaring. Faol bo'lish haqiqatan ham faol bo'lish kerak degani emas. Hech bo'lmaganda ortiqcha emas
Qadam 5. Giyohvand moddalarni qo'llashni ko'rib chiqing
Hozirgi vaqtda bozorda leptinni ko'paytirish uchun ikki turdagi dorilar mavjud: Symlin va Byetta. Tarixiy jihatdan, bu ikki dori aslida II turdagi diabetni davolash uchun sotilgan, lekin leptinning ko'payishi ham uning bir qismidir. Agar siz ushbu dorilarni ishlatmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Faqat u sizga to'g'ri yo'l ko'rsatishi mumkin.
Shifokor leptin darajasini tekshirishi mumkin. Agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, u buni aniqlay oladi. Biroq, avval u sizning dietangiz va turmush tarzingizni davom ettirishingizni maslahat beradi; leptin darajasini oshirishning oson yo'li yo'q (masalan, dori ichish)
Maslahatlar
- Nazorat qilinadigan qismlar bilan ovqatlaning.
- Leptinni ko'paytirish muhim, chunki leptin gormoni vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi. Leptin gormoni ochlikni bildiruvchi gormonlarning ortiqcha ishlab chiqarilishini inhibe qilib ishtahani tartibga soladi. Shuning uchun leptin - ochlikni bostiruvchi tabiiy gormon. Leptin shuningdek, tana massasi indeksini saqlashda katta rol o'ynaydi, metabolik sindrom bilan kurashish uchun adinoponektin bilan birgalikda ishlaydi.
- Agar siz leptin qarshiligiga ega deb hisoblasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Taxminan 130 kilogramm ortiqcha vaznli odam leptinga qarshilik ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga tashrif buyuring.
- Har qanday mashqlar rejasini tuzishdan oldin har doim shifokoringiz/sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
- Afrikalik mango uchun leptinni ko'paytirish usuli sifatida tan olingan (va muhokama qilinadigan) eng xavfsiz va eng samarali dozasi - kuniga 250 mg.
Ogohlantirish
- Homiladorlik yoki emizish paytida vazn yo'qotadigan qo'shimchalarni ishlatmang.
- Leptin miqdorini oshirish uchun qo'shimchalar qabul qilganingizda, foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarga amal qiling va kerakli dozadan oshmang.
- Qo'shimchaning tarkibiy qismiga allergiyangiz bor yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringizga tashrif buyuring.
- Leptinni ko'paytirish uchun qo'shimchalar qabul qilayotganda 19 yoshdan katta ekanligingizga ishonch hosil qiling.
