Zig'ir urug'i, shuningdek, zig'ir urug'i sifatida ham tanilgan, sog'liq uchun foydalari bilan mashhur. Zig'ir urug'lari alfa -linoleik kislotaga (ALA) boy. ALA omega-3 yog 'kislotasi bo'lib, yurak xastaligi, artrit va boshqa sog'liq muammolari xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, zig'ir tolasi tolaga boy, shuning uchun u ich qotishiga yordam beradi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zig'ir urug'idagi fitoestrogenlar tanani saratonning ayrim turlaridan himoya qilishga yordam beradi. Zig'ir urug'ini iste'mol qilishni ko'paytirish sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va siz dietangizga zig'ir urug'ini turli yo'llar bilan qo'shishingiz mumkin.
Qadam
2 -usul 1: kenevir urug'ini sotib olish
Qadam 1. Nima sotib olishni biling
Zig'ir urug'lari - juda mayda urug'lar, yassi va tasvirlar. Kungaboqar urug'lari bilan taqqoslaganda, zig'ir urug'lari hajmi bo'yicha ancha kichikdir. Zig'ir urug'ini bir necha shaklda topish mumkin va ularning har biri har xil xususiyatlarga ega.
Zig'ir urug'ining turli navlari bor, ba'zilari qizil, jigarrangdan oltingacha. Urug'larning rangi ozuqaviy tarkibini ko'rsatmaydi, lekin urug'lar ta'mi biroz boshqacha bo'lishi mumkin. Siz turli xil navlarni sinab ko'rishingiz va qaysi urug'ning ta'mi yaxshiroq ekanligini aniqlashingiz mumkin. Ba'zi tabiiy oziq -ovqat do'konlari ularni do'konda sinab ko'rishga ruxsat berishi mumkin, shuning uchun siz bir nechta navlarni sotib olmaysiz
2 -qadam. To'liq zig'ir urug'ini sotib oling
Butun zig'ir urug'lari - parchalanmagan mayda urug'lar. To'liq zig'ir urug'lari ko'proq tolaga ega va uzoq umr ko'radi. Bundan tashqari, butun urug'lar ko'proq maqsadlar uchun qayta ishlanishi mumkin. Butun zig'ir urug'ining salbiy tomoni shundaki, organizm urug'larni to'liq hazm qila olmasligi mumkin, shunda ozuqa moddalari to'liq so'rilmaydi va isrof qilinadi.
Siz butun zig'ir urug'ini sotib olishingiz va blender yoki qahva maydalagichda maydalashingiz mumkin
3 -qadam. Zig'ir urug'ini sotib oling
Zig'ir urug'i yoki zig'ir taom - maydalangan urug'. Zig'ir urug'i bug'doy unidan ko'ra bir oz qo'polroq va xushbo'y hid va ta'mga ega. Siz zig'ir urug'ini sotib olishingiz yoki uyda o'zingiz tayyorlashingiz mumkin. Zig'ir daraxti uni organizmga barcha foydali moddalarni o'zlashtirishga imkon beradi. Afsuski, zig'ir urug'i uzoq davom etmaydi. Qadoq ochilgach, zig'ir urug'i bir necha haftagacha turishi mumkin va uni eng yaxshi sifatini saqlab qolish uchun salqin, qorong'i joyda saqlash kerak. Agar mylar paketlarida saqlanmasa, zig'ir urug'i 24 soat ichida ozuqaviy tarkibini yoki faol birikmalarini yo'qotadi. Zig'ir daraxti unining uzoq vaqt saqlanishi uchun uni qayta yopiladigan mylar sumkada saqlaganingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Iloji bo'lsa, zig'ir urug'ining katta qismini sotib oling
Ko'p tabiiy oziq -ovqat do'konlarida zig'ir urug'i sotiladi. Ommaviy zig'ir urug'lari odatda qadoqlangan zig'ir urug'idan ko'ra arzonroq bo'ladi va siz xohlaganingizcha oz yoki ko'p sotib olishingiz mumkin. Zig'ir urug'lari, odatda, har bir kg uchun 75000 IDR dan sotiladi.
Qadam 5. Zig'ir yog'ini sotib oling
Zig'ir daraxti yog'i sog'liq uchun foydali bo'lgan zig'ir urug'ini olishning oson varianti bo'lishi mumkin. Yog'ni yangi saqlash uchun uni muzlatgichda saqlang.
To'liq zig'ir yoki zig'ir urug'idan farqli o'laroq, zig'ir urug'i yog'ida fitoestrogenlar mavjud emas. Biroq, zig'ir urug'i yog'i sog'liq uchun foydali bo'lgan alfa -linoleik yog 'kislotasini o'z ichiga oladi
2 -usul 2: zig'ir urug'ini retseptlarga qo'shish
Qadam 1. Yogurt yoki smetana uchun zig'ir urug'ini qo'shing
Bir osh qoshiq zig'ir daraxti uni kunlik omega-3 ehtiyojlarini qondirish uchun etarli va qatiq yoki smetanining ta'mini o'zgartirmaydi. Bundan tashqari, zig'ir daraxti uni qatiq va smetana uchun qo'shimcha tola beradi. Ramadagi urug'lar tarkibidagi tolalar tanadagi chiqindilarni olib tashlash uchun ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Qadam 2. Kek xamiriga zig'ir urug'ini qo'shing
Kek xamiriga zig'ir urug'ini oz yoki ko'p miqdorda qo'shish mumkin. Zig'ir daraxti uni qovurilgan yong'oq ta'mini beradi, u keklarning shirin yoki sho'r ta'miga juda mos keladi. Zig'ir urug'ini ishlatadigan ba'zi retseptlar non yoki keklerdir. Zig'ir urug'i yuqori haroratda barqaror bo'lib qoladi, shuning uchun qovurish jarayonidan keyin ham barcha ozuqa moddalarini iste'mol qilish mumkin. Bundan tashqari, zig'ir daraxti uni tuz va ta'mga keskin ta'sir qilmasdan, kek tarkibiga qo'shimcha tolalar beradi.
Zig'ir urug'ining yog'i ko'p, shuning uchun uni kek retseptlaridagi yog'ni almashtirish uchun qo'shishingiz mumkin. Bir stakan yog 'o'rniga bir stakan zig'ir urug'idan foydalaning (almashtirish nisbati 3: 1)
Qadam 3. Tuxumlarni zig'ir urug'i bilan almashtiring
Zig'ir urug'lari vegetarianlar uchun kek retseptlarida tuxumni almashtirish uchun ishlatilishi mumkin. 1 osh qoshiq zig'ir daraxti va 2,5-3 osh qoshiq suvni aralashtirib, besh daqiqaga qoldiring. Bu aralash pirojnoe retseptida 1 tuxum o'rnini bosishi mumkin.
Hamma retseptlarda ham "zig'ir tuxumidan" foydalanish mumkin emas. Bu tuxum o'rnini bosadigan narsalar krep, tez pishiriladigan non, kek, kek va xamir ovqatlar kabi yumshoqroq kek turlariga eng mos keladi. Kenevir tuxumlari biroz yopishqoqroq yoki chaynalgan pishirilgan pishiriqlarga olib kelishi mumkin
4 -qadam. Chili sosu, spagetti, sous, bug'doy yoki bug'doyga bir yoki ikki osh qoshiq zig'ir urug'ini qo'shing
Zig'ir urug'lari ularga achchiq, qovurilgan lazzat beradi, bu ularni boy bug'doy va soslarga qo'shish uchun ajoyib qiladi.
Qadam 5. Zig'ir urug'ini odatdagi sosingizga qo'shing
Zig'ir urug'i - mayonez, xantal va soslarga ajoyib qo'shimcha. Zig'ir urug'lari salat qo'shimchalarini qo'shish yoki salatlar ustiga sepish uchun ham juda yaxshi. Siz ozgina qo'shishingiz kerak (taxminan 1 osh qoshiq etarli).
Qadam 6. Zig'ir urug'i va er yong'og'i yog'idan don tayyorlang
Bir chashka zig'ir urug'ini qahva maydalagich yordamida maydalang. Bir choy qoshiq evkalipt kukuni va ikki osh qoshiq eman yog'i qo'shing. Zig'ir/evkalipt/yerfıstığı yog'i aralashmasiga issiq suv qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Siz bu mazali issiq dondan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Bundan tashqari, zig'ir urug'i aralashmasiga bir stakan xom kungaboqar urug'i va har bir alohida maydalangan xom bodomni qo'shib, taxminan bir choy qoshiq doljin kukuni qo'shishingiz mumkin
Qadam 7. Ichimlikka qo'shing
Zig'ir tolasi unining kichik qismini ichimlikingizga qo'shib, uni kun bo'yi iste'mol qilish bir xil foyda keltiradi va sizga juda quyuq ichimlik kerak emas, chunki u bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi unni aralashtirib yuboradi.
- Qahvaga ozgina zig'ir urug'ini aralashtiring. Yaxshilab aralashtiring va ko'chma idishga quying, shunda siz qahva yuzasida suzayotgan zig'ir urug'ini ko'rmaysiz va unga e'tibor bermaysiz.
- Sharbatga bir oz zig'ir urug'ini aralashtiring va iching.
Qadam 8. Zig'ir urug'idan tayyorlangan taomlarni sotib oling
Ko'plab tayyor ovqatlar tarkibiga zig'ir urug'ini qo'shadi. Bu oziq -ovqat mahsulotlariga don, donli non, kek va non kiradi. Agar siz zig'ir urug'ini dietangizga qo'shish uchun ushbu usulni qo'llasangiz, ba'zi kamchiliklar mavjud. Kamchiliklardan biri shundaki, siz qancha zig'ir urug'ini iste'mol qilayotganingizni bilmayapsiz va qayta ishlangan ovqatlar tarkibida shakar va natriy ko'p bo'ladi. Agar siz zig'ir urug'idan tayyorlangan taomlarni sotib olmoqchi bo'lsangiz, paketdagi oziqlanish yorlig'ini o'qib chiqishingiz kerak. Ro'yxatdagi pozitsiya qanchalik yuqori bo'lsa, oziq -ovqat tarkibidagi tarkibiy qismlar shuncha ko'p bo'ladi.
Maslahatlar
- Zig'ir urug'i xolesterin darajasini, yo'g'on ichak saratoni va ichki yallig'lanish bilan bog'liq kasalliklar xavfini kamaytiradi.
- Zig'ir urug'lari tolaga boy, eriydigan va erimaydigan tola va lignanlarga ega, ular estrogen gormoniga taqlid qila oladigan muhim fitoestrogenlardir. Zig'ir urug'ini iste'mol qilish fitoestrogen miqdori tufayli ayollar salomatligi uchun foydalidir. Fitoestrogenlar ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytiradi va reproduktiv organlarni sog'lom saqlashga yordam beradi.
- Agar siz arzon zig'ir urug'ini ko'rsangiz va uyda qahva maydalagich bo'lsa, ularni sotib olishingiz va kerak bo'lganda maydalashingiz mumkin.
- Zig'ir urug'lari uzoq vaqtdan beri Misr va O'rta er dengizi mamlakatlarida iste'mol qilingan va yaqinda G'arb dietasida mashhurlikka erishgan. Bu mashhurlik omega-3 yog 'kislotasi, alfa-linoleik kislotaning (ALA) yuqori miqdori bilan bog'liq bo'lib, ular oz miqdorda tanadan EPA ga aylanadi. EPA-bu kognitiv va immun funktsiyasi uchun zarur bo'lgan omega-3 yog 'kislotasi. ALA ning atigi beshdan o'n foizigagina EPAga aylantirilgan bo'lsa -da, bu miqdor ko'p ijobiy ta'sir ko'rsatdi.
Ogohlantirish
- Xom yoki pishmagan zig'ir urug'ini iste'mol qilmaslik kerak, chunki ular zaharli hisoblanadi. Shuning uchun, o'simlikdan yangi uzilgan xom zig'ir urug'ini hech qachon yemang.
- Balanslangan dietada bo'lgan odamlarga zig'ir urug'ini ko'p iste'mol qilish qiyin bo'ladi, lekin siz juda ko'p pishmagan zig'ir urug'ini iste'mol qilmaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak. Balanslangan ovqatlanishni saqlash uchun pishgan va xom zig'ir urug'larini aralashtirishga harakat qiling.
