To'g'ri ovqatlanish - bu sog'lom tanani saqlashning muhim qismidir. Agar siz yaxshi holatda bo'lishni istasangiz, ovqatlanishga va jismoniy mashqlarga katta e'tibor bering. Oziqlantiruvchi moddalar bilan to'yingan ovqatlar jismoniy faollikni almashtira olmaydi, lekin tanani sog'lom va baquvvat qilishda siz iste'mol qilayotgan ovqatga e'tibor berishingiz muhim ahamiyatga ega. Balanslangan dietani birlashtiring va mashq qilayotganda yaxshi ovqatlanishga e'tibor bering, shunda siz iste'mol qiladigan taom tanangizni eng yaxshi holatda ushlab turishi mumkin.
Qadam
4 -usul 1: muvozanatli diet
Qadam 1. Oziq -ovqat piramidasi bo'yicha qo'llanmani bajaring
So'nggi bir necha o'n yillar mobaynida AQSh hukumati va boshqa bir qator sog'liqni saqlash agentliklari turli xil "piramida" va "plastinka" taomlarini ishlab chiqdilar. Bu vosita siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan har xil oziq -ovqat guruhlari va har bir oziq -ovqat guruhining grafik tasviridir. Garvard sog'liqni saqlash maktabi kabi AQSh sog'liqni saqlash tadqiqot institutlari sizning dietangizni baholash uchun juda foydali "piramida" vositasini ishlab chiqdi. Sog'lom "baza" toifasidagi har bir toifadagi ovqat miqdori tanangizning kattaligiga, mashg'ulot intensivligi darajasiga va dietaga bog'liq. Biroq, kaloriya iste'molining ko'p qismi quyidagi toifalardan bo'lishi kerak:
- Yulaf ezib, bug'doy noni (bug'doy) va jigarrang guruch kabi donli (to'liq donli) uglevodlar.
- Sog'lom yog'lar va yog'lar. Ba'zi sog'lom tanlovlarga o'simlik yog'i va zaytun yog'i kabi to'yinmagan yog'lar kiradi; to'liq donalar, yong'oqlar va avakado; va ikra kabi ko'p yog'li baliqlar. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, amerikaliklarning kundalik ratsionining 1/3 yoki undan ko'prog'i odatda yog'lar toifasidan kelib chiqadi va bu ko'rsatkich hali ham qabul qilinadi (ya'ni ular sog'lom turdagi yog'ni iste'mol qilsalar). Yog 'va yog'larda kaloriya borligini yodda tuting, shuning uchun hatto juda oz miqdordagi kaloriya iste'molini tez oshiradi. Paketni diqqat bilan o'qing.
- Meva va sabzavotlar. Har ovqat paytida, plastinkaning yarmini bu ovqatlar bilan to'ldirishga harakat qiling.
- Yong'oq, loviya va/yoki tofu. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, bu ovqatlar juda muhim protein manbai hisoblanadi.
- Baliq, tuxum va parranda go'shti. Agar siz hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, bu ovqatlardan ko'proq va yong'oq, loviya, urug'lar yoki tofu iste'mol qiling.
2 -qadam. Oziq -ovqat piramidasining yuqori qismida joylashgan ovqatlarni oz miqdorda iste'mol qiling
Sut tarkibidagi ozuqa moddalari muhim, lekin umuman olganda piramidaning yuqori qismidagi ovqatlarni oz miqdorda iste'mol qilish kerak. Ushbu ko'rsatmalarga amal qilib ko'ring:
- Agar sut mahsulotlarini yoqtirmasangiz (yoki allergik bo'lsangiz) kuniga 1-2 portsiyadan sut mahsulotlari yoki D vitamini va kaltsiy qo'shimchalari.
- Qayta ishlangan go'sht, qizil go'sht va sariyog'ni ko'p iste'mol qilmang. Qizil go'shtni haftasiga ikki martadan ortiq iste'mol qilmang, sariyog 'va qayta ishlangan go'sht iste'molini kamaytiring.
- Oq non, oq guruch, shirin yoki qayta ishlangan ovqatlar va tuz kabi tozalangan don iste'molini kamaytiring.
3 -qadam. Oziqlanishning ajoyib afzalliklari uchun "superfood" ni iste'mol qiling
Agar sizning maqsadingiz sog'lom va sog'lom bo'lish bo'lsa, qo'shimcha energiya, kaltsiy, antioksidantlar yoki yurak uchun foydali yog'lar va oqsillarni ta'minlaydigan ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
- Quritilgan mevalar, banan va shirin kartoshkada energiyani samarali saqlash va ishlatishga yordam beradigan murakkab uglevodlar mavjud. Bu oziq -ovqat mahsulotlarining har birida qimmatli kaliy va boshqa oziq moddalar mavjud.
- Brokkoli va boshqa yashil sabzavotlar, ko'k, pomidor va kakao tarkibida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular hujayralarni shikastlaydigan erkin radikallarni qondan olib tashlaydi.
- Sut va yashil sabzavotlar sog'lom suyaklar uchun kaltsiyni o'z ichiga oladi. Yotishdan oldin iliq sutni iste'mol qilish melatonin va serotonin miqdorining oshishiga yordam beradi, bu esa uxlashga yordam beradi.
- Qizil ikra va yong'oq tarkibida sog'lom yog'lar va oqsil mavjud. Xususan, Braziliya yong'oqlarini dietangizga qo'shishga harakat qiling, chunki ular tarkibida ko'p miqdorda selen bor, bu immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi.
4 -qadam. Ovqatlanish qismlarining hajmiga e'tibor bering
Oziq -ovqat mahsulotlarining paketini diqqat bilan o'qib, iste'mol qilish kerak bo'lgan porsiya miqdori va sonini aniqlang. Har bir taomni bir piyola ichiga bo'ling va restoranlarda katta ovqatlanish paytida do'stlaringiz bilan taom almashishga harakat qiling. Qo'l o'lchami mos yozuvlar yordamida to'g'ri qismni qanday aniqlashni bilib oling. Qo'llanmani Internetda topishingiz mumkin. Masalan, bir porsiya sabzi bir stakanga teng yoki kattalar mushtiga teng; quruq donning bir qismi ham bir stakanga teng yoki kattalar mushtining kattaligiga teng.
4 -chi usul 2: tolalarni etarlicha iste'mol qiling
Qadam 1. tolaga boy ovqatlar eyishning foydasini tushuning
Tolaga boy ovqatlar turli yo'llar bilan ochlikni boshqarishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Tarkibida tola ko'p bo'lgan ovqatlar yuqori "chaynash faktoriga" ega. Oddiy tushuntirish shundaki, bu taomlarni chaynash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, bu esa qoniqish hissini oshiradi.
- Tolaga boy ovqatlar ovqat hazm qilish tizimidan uzoqroq vaqt o'tishi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz uzoq vaqt to'yinganlikni his qilasiz.
- Yulaf ekinlari va loviya kabi eriydigan tolalarni o'z ichiga olgan ovqatlar kun davomida qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi. Bu sizni ochligingizni kamaytiradi.
- Elyaf, shuningdek, ba'zi odamlarda xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi va ichak harakatini yaxshilaydi, shuning uchun ovqat hazm qilish tizimi uchun foydali.
2 -qadam. Tarkibi tolaga boy bo'lgan taomlarni tanlang
Siz tolalarni turli xil ovqatlardan olishingiz mumkin, shuning uchun bu muhim elementni dietangizga qo'shish siz o'ylagandek qiyin emas. Don, loviya, yong'oq va urug'lar, sabzavotlar va mevalar kabi tolaga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
Qadam 3. tolali ovqatlarga bosqichma-bosqich o'tishni davom ettiring
Tolaga boy ovqatlar tana funktsiyalari uchun juda yaxshi bo'lsa -da, agar siz ilgari tolaga boy ovqatlar iste'mol qilmagan bo'lsangiz, sozlash uchun vaqt kerak bo'ladi. Yuqori tolali dietaning elementlaridan birini boshlang, so'ngra tolalarni iste'mol qilishni asta-sekin oshiring. Masalan, siz kam tolali makkajo'xori bo'laklarini mayiz kepagi bilan almashtira olasiz, keyin tushlikka salat qo'shishdan oldin bir necha kun kutishingiz mumkin.
3 -usul 4: Yangi ovqat tayyorlash
Qadam 1. Butun ovqatlarga ustunlik bering
Qayta ishlanmagan ovqatlar "yashirin" ingredientlar va ortiqcha tuzdan qutulish orqali dietangizni nazorat qilish imkonini beradi. Og'irlikning oshishi siz iste'mol qilayotgan ovqat miqdoridan emas, balki tuz, shakar va dietangizga qo'shilgan boshqa ingredientlar miqdoridan kelib chiqishi mumkin. Meva, sabzavot, don va baliq kabi barcha ovqatlar ham sog'lom oziq -ovqat piramidasining "pastki" qismida joylashgan.
Qadam 2. Bog'dorchilikni boshlashni o'ylab ko'ring
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, maktabda bog'dorchilik dasturlarida qatnashadigan bolalar, dasturda qatnashmaganlarga qaraganda, yangi taomlarni sinab ko'rish ehtimoli ikki baravar ko'p. Urug'lardan yoki urug'lardan o'z sabzavotlarini etishtirish sizni sog'lom ovqatlanishga undaydi. Sabzavotlarni o'zingiz etishtirish ham pulingizni tejashga yordam beradi, shunda tanangiz moliyaviy ahvolingizga og'irlik qilmasdan yaxshi holatda bo'ladi.
Qadam 3. Ovqatni noldan tayyorlang
Oziq -ovqatlarni to'liq iste'mol qilish singari, noldan ovqat pishirish ham ovqatni nazorat qilishni oshiradi. Xarajatlarni tejash bilan bir qatorda, o'z taomingizni tayyorlash har xil qo'shimchalarni, ortiqcha shakar va tuzni va boshqa qayta ishlangan ingredientlarni ham yo'q qilishi mumkin.
Ovqat pishirish mahoratini asta -sekin oshiring. Agar siz juda ko'p pishirish ko'nikmalarini tezda o'rgansangiz, g'amgin bo'lishingiz mumkin. O'zingizga ishonchni oshirish uchun oddiy retseptlardan boshlang. Ovqat pishirishni o'rganishga vaqt ajrating va oxir -oqibat pishirish siz uchun odat bo'lib qoladi
4 -usul 4: Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri ovqat
1 -qadam. Past glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilib, mashq qilishga tayyorlaning
Past glisemik ovqatlar "sekin hazm bo'ladigan" uglevodlardan tashkil topgan, masalan, jo'xori uni, kepakli don yoki to'liq donli tost. Treningdan uch soat oldin past glisemik ovqatlaning. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulot paytida bu harakat ko'proq yog'ni yoqib yuborishi mumkin.
Mashq qilishdan oldin etarli miqdorda suyuqlik ichish ham muhim ahamiyatga ega. Mashq qilishdan ikki -uch soat oldin, ikki -uch stakan suv ichishga harakat qiling
2 -qadam. Energiya va chidamlilikni oshiradigan taomlarni iste'mol qiling
Siz glyukoza va fruktozadan tashkil topgan turli xil uglevod aralashmalari (sport ichimliklar, jellar va boshqalar) haqida ko'p eshitgansiz. Biroq, siz fruktoza va glyukozani qo'shilgan antioksidantlar va vitaminlar bilan birlashtiradigan tabiiy variantni afzal ko'rishingiz mumkin: asal! Asalning rangi qanchalik qorong'i bo'lsa, uning tarkibida antioksidantlar ko'p bo'ladi.
Jismoniy mashqlar paytida etarli miqdorda suyuqlik olishni davom ettiring. Har 15-20 daqiqada 3/4 dan 1 1/2 stakan suv iching va agar siz 60 daqiqadan ko'proq mashq qilsangiz, elektrolitli ichimlikni sinab ko'ring
3 -qadam. Uzoq vaqt mashq qilganingizdan so'ng energiyangizni to'ldiring
Bu siz uchun mazali taomlarni tanangiz bilan bir xilda ushlab turish uchun ajoyib imkoniyat: shokoladli sut-mashg'ulotdan keyingi tiklanish uchun ajoyib ichimlik. Uning tarkibidagi uglevodlar energiya zaxiralarini to'ldirishga yordam beradi. Agar siz sutni yoqtirmasangiz, yerfıstığı bilan banan eyishga harakat qiling.
Yallig'langan mushaklarni yengillashtirish uchun mashg'ulotdan so'ng gilos sharbatini iching. Ammo, mashg'ulotdan oldin yoki mashg'ulot paytida sharbat ichmang, chunki u oshqozon krampiga olib kelishi mumkin
4 -qadam. Mushaklar tiklanishi va o'sishi uchun mashg'ulotdan so'ng oqsil iste'mol qiling
Yaxshi oqsil manbalariga baliq, go'sht, parranda, loviya, loviya, don, yasmiq, soya va sut mahsulotlari kiradi. Tarkibida aminokislotalar bor, ular tanada ishlab chiqarilmaydi, deb da'vo qiladigan protein qo'shimchalari reklamalariga aldanmang. Aslida, siz ko'p miqdordagi oqsilni o'z ichiga olgan turli xil ovqatlarni iste'mol qilish orqali aminokislotalarni olishingiz mumkin.
5 -qadam. "Fitnes" taomlarini iste'mol qilish jismoniy mashqlar o'rnini bosa olmasligini unutmang
Muhim tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, "fitnes mahsulotlari" iste'molchilarni berilgan ovqatdan ko'proq iste'mol qilishga undaydi va odamlarni sport bilan shug'ullanishdan qaytaradi. Bu o'zingizni formada saqlashga bo'lgan urinishlaringizga xalaqit berishi mumkin. "Fitnes" taomlari bir xil o'lchamdagi va ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan boshqa ovqatlar bilan bir xil kaloriya tarkibiga ega.
- Oziq -ovqat mahsulotlarining paketini diqqat bilan o'qing. Energiya barlari (bar shaklidagi oziq -ovqat qo'shimchalari) va boshqa "fitnes" mahsulotlarida ko'pincha ko'p miqdorda shakar qo'shiladi va ular odatda uzoq ishlov berish jarayonida va tabiiy bo'lmagan ingredientlarga to'la bo'ladi. Agar siz haqiqatan ham energiya panelini xohlasangiz, taxminan 5 gramm protein, ba'zi uglevodlar va juda kam yog'li mahsulotni qidiring.
- Siz ichadigan sport ichimliklarining kaloriya tarkibiga e'tibor bering. Agar siz ozish uchun mashq qilsangiz, suv yoki sport ichimlikining "engil" variantini tanlang.
