Protein sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir va uni har qanday tabiiy ovqatda topish mumkin. Tavsiya etilgan protein miqdori tana turiga, jismoniy mashqlar turiga va ovqatlanishga qarab kuniga 50 dan 175 grammgacha. Agar siz dietangizga oqsil qo'shishni xohlasangiz, lekin oqsil kukuni bo'lmasa, tabiiy ingredientlar bilan oqsillarni silkitib ko'ring. Bu ingredientlarning barchasini aralashtirib, har qanday mashg'ulotga mos keladigan, kuningizni tetiklashtiradigan va vazn yo'qotishga yordam beradigan, mazali, energiya bilan to'yingan, sog'lom oqsillarni hosil qiladi.
Tarkibi
Yashil sabzavotli kokteyl oqsili
- 1/2 chashka qizil greyfurt sharbati (qizil greyfurt; greyfurt - katta subtropik apelsin, to'q sariq qirmizi va binafsha qizil go'sht, nordon ta'mi)
- 1 stakan bargli ko'katlar (qayla, ismaloq va boshqalar)
- 1 katta olma
- 1 stakan tug'ralgan bodring
- 1/2 chashka tug'ralgan selderey (1 o'rta sopi)
- 4 osh qoshiq tozalangan zig'ir daraxti
- 1/4 chashka muzlatilgan mango
- 1/8 chashka yangi yalpiz barglari
- 1/2 osh qoshiq kokos moyi
- 3-4 kubik muz kublari
Yong'oqni silkitadigan oqsil
- 1 stakan bodom suti
- 1/2 chashka qora loviya (qora loviya)
- 2 osh qoshiq zig'ir daraxti
- 1 ta banan
- 1 osh qoshiq kakao kukuni
Yong'oqni silkitadigan oqsil
- 1 stakan soya suti
- 2 osh qoshiq yong'oq yoki bodom yog'i
- 1 osh qoshiq chia urug'i
Tofu oqsillari kokteyli
- 1/2 chashka tofu (ipak tofu)
- 1 stakan vanil xushbo'y soya suti
- 1 dona muzlatilgan banan
- 1/2 osh qoshiq yong'oq yog'i
Qadam
4 -ning 1 -usuli: Yashil sabzavotli proteinli kokteylni tayyorlash
Qadam 1. Greypfrut sharbatini tayyorlang. Greypfrutni yarmiga bo'ling, siqib oling va blenderga soling. Greypfrut sharbatini apelsin sharbati yoki kokos suvi bilan almashtirish mumkin.
2 -qadam. Meva va sabzavotlarni maydalang
Birinchidan, ingredientlarni yuving va poyalarini, qattiq markazini yoki urug'ini olib tashlang. Keyin sabzavot, olma, bodring va seldereyni mayda bo'laklarga bo'lib, blenderga soling.
Qadam 3. Qolgan ingredientlarni qo'shing
Tozalangan zig'ir urug'lari, muzlatilgan mango, yalpiz barglari, hindiston yong'og'i yog'i va muz kublarini qo'shib davom eting, so'ng blenderni yoqing! Muzlatilgan mangolardan foydalanish oqsillarni siqilishiga olib keladi, lekin siz yangi mangodan foydalanishingiz va shunchaki muz kublarini qo'shishingiz mumkin.
Qadam 4. Blenderni yuqori tezlikda aylantiring
Barcha ingredientlar blenderda bo'lgandan so'ng, blenderni silliq bo'lguncha yuqori tezlikda aylantiring (demak, siz hech qanday bo'laklarni ko'rmaysiz). Agar natija juda qalin ko'rinsa, ozgina suv qo'shing va blenderni aylantirishda davom eting.
5 -qadam. Sog'ligingiz uchun o'zingiz bilan faxrlaning
Protein chayqalishi taxminan 17 gramm oqsil, 12 gramm tola beradi va S vitamini, A vitamini, temir va kaltsiyga boy. Bu retsepti taxminan 3 stakanni tashkil qiladi, shuning uchun uni katta stakanda iching yoki atirga o'xshab ichish uchun ikki stakanga bo'ling.
4 -dan 2 -usul: Yong'oq oqsilini kokteyl qilish
Qadam 1. Qora loviya (qora loviya) tayyorlang. Agar siz konservalangan qora loviya ishlatayotgan bo'lsangiz, 1/2 chashka olib tashlang va blenderga quying. Ammo, agar siz quruq loviya ishlatayotgan bo'lsangiz, avval ularni pishirib, to'kib tashlang. Siz fasolni pechka ustidagi sopol idishdan yasalgan idishda/idishda tayyorlashingiz mumkin. Fasol pishirilganda, ularni blenderga soling.
- Fasolni sopol idishda pishirish - loviya pishirishning eng oson usuli. Fasolni yuving, sopol idishga soling, har 0,455 kg loviya uchun 6 stakan suv qo'shing, so'ng yuqori olovda to'rt -olti soat davomida pishiring. Fasol tayyor bo'lgach, ortiqcha suvni to'kib tashlang, shunda loviya aralashtirishga tayyor bo'ladi!
- Protein kokteyliga yong'oq qo'shish g'alati tuyulishi mumkin, lekin ular boshqa ingredientlar bilan aralashtirilganda ismaloqqa o'xshaydi, ular nozik-yong'oqlar faqat ozuqa qo'shadi!
2 -qadam. Bananlarni tozalang va kesib oling
Pishgan bananni oling, tozalang va mayda bo'laklarga bo'ling, so'ng blenderga soling. Muzlatilgan bananlardan foydalanish blender natijalarini qaymoqqa o'xshab sovuqroq va qalinroq qiladi.
Qadam 3. Bodom suti, zig'ir va kakao kukuni qo'shing
Ingredientlarni silliq bo'lguncha yuqori tezlikda aralashtiring. Agar siz ko'proq protein qo'shmoqchi bo'lsangiz, bodom sutini 1% sut bilan almashtiring. Ingredientlarni almashtirish etti gramm protein qo'shiladi.
4 -qadam. Shokoladli yong'oqli oqsilli kokteyldan rohatlaning
Bu protein kokteyli 17 gramm oqsil beradi, lekin uni oddiy sut bilan almashtirish 24 grammgacha protein qo'shadi.
4 -ning 3 -usuli: Yong'oq oqsilini silkitish
1 -qadam. Soya suti, bodom yoki er yong'oq yog'i va chia urug'ini blenderga to'kib tashlang
Yong'oq yog'ini bodom yog'i bilan almashtirsangiz, ortiqcha shakarni kamaytirish uchun tabiiy yong'oq yog'idan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Lazzatlanish uchun banan, kakao kukuni yoki agave siropi/nektar qo'shing
Agar siz proteinli kokteylingiz uchun tatlandırıcı yoki biroz ko'proq proteinli narsani qidirsangiz, oqsilni yanada mazali qilish uchun qo'shimcha ingredientlarni qo'shing. Banan, bir osh qoshiq kakao kukuni va bir osh qoshiq agave siropi/nektar qo'shishni o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Barcha ingredientlarni yuqori tezlikda aralashtiring va zavqlaning
Ingredientlarni silliq bo'lguncha aralashtiring va uning sog'liq uchun foydasi bor! Bu protein kokteyli taxminan 18 gramm oqsil beradi, lekin tarkibiy qismlar qo'shilsa, oqsil miqdori 20 grammgacha oshishi mumkin.
4 -usul 4: Tofu oqsilini ko'pirtirish
Qadam 1. Bananni tozalang va bo'laklarga bo'ling
Muzlatgichdan bananlarni oling, tozalang va mayda bo'laklarga bo'ling. Bananlarni kesish ularga boshqa ingredientlar bilan aralashishini osonlashtiradi. Keyin, banan bo'laklarini blenderga soling.
2 -qadam. Soya suti, tofu (ipak tofu) va er yong'og'i yog'ini aralashtiring
Ingredientlarni banan bilan qo'shing, so'ngra aralashmani bir hil bo'lguncha blenderni yuqori tezlikda bir daqiqaga aylantiring.
Tofu - bu oqsil qo'shilishi uchun ajoyib qo'shimcha. Tofudan foydalanish uchun uni muzlatgichdan chiqarib, paketdan olib tashlash kifoya
3 -qadam. Uning sog'liq uchun foydalaridan bahramand bo'ling
Bu protein kokteyli 17 gramm oqsil beradi, shuningdek A va C vitaminlari, shuningdek kaltsiy va temirning ajoyib manbai hisoblanadi.
Maslahatlar
- Yuqori sifatli blenderdan foydalaning, shunda u sizning oqsilingizni yaxshilab aralashtirib yuboradi.
- Agar siz protein kokteyli ta'mini yoqtirmasangiz, ba'zi ingredientlarni o'zgartirishni o'ylab ko'ring. Taqdim etilgan retseptlar shunchaki takliflar, va ingredientlarning aksariyati sizning xohishingizga ko'ra o'zgartirilishi mumkin.
- Proteinning yuqori miqdori har doim ham yaxshi emas. Agar siz ko'p miqdorda protein iste'mol qilsangiz, uni muntazam jismoniy mashqlar bilan birlashtirish kerak.
