Ba'zi ayollar uchun ortiqcha vazn muammosi, uni yo'qotmoqchi bo'lgan boshqa ayollarning muammosi kabi qiyin. Biroq, haftasiga 0,5 dan 1 kg gacha vazn olishning ko'plab xavfsiz va samarali usullari mavjud. Katta qismlar va tez -tez ovqatlanish qo'shimcha kaloriyalarni qo'shadi. Oziqlantiruvchi va yuqori kaloriyali taomlarni eyishga harakat qiling. Muvaffaqiyatli tana vaznini saqlab qolish uchun mashq qilish va turmush tarzingizni o'zgartirishni unutmang.
Qadam
3 -usul 1: Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi
Qadam 1. Oziq -ovqat iste'molini kuniga 500 kaloriyaga oshiring
Umuman olganda, haftasiga 0,5-1 kg gacha o'sish xavfsiz hisoblanadi. Bunga erishish uchun har kuni 500 kaloriya qo'shing. Eng sog'lom usul-bu to'yimli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish.
- Siz nima yeyayotganingizni kuzatib borish uchun MyFitnessPal kabi sog'liqni saqlash dasturidan foydalaning. Siz nima yeyayotganingizni va qancha mashq qilayotganingizni yozing. Haftada bir marta torting.
- Sizning ideal vazningizni aniqlash uchun shifokor yoki diyetisyen bilan gaplashing. Tana massasi indeksi (BMI) kalkulyatori yordamida siz sog'lom vazningizni hisoblashingiz mumkin. Ko'p odamlar uchun sog'lom BMI 18,5-24,9 ni tashkil qiladi.
2 -qadam. Ovqatlanish qismini ko'paytiring
Ikki plastinka yeyish yoki bitta porsiyada qismlarni ko'paytirish bilan boshlang. Agar siz bir vaqtning o'zida katta qismlarni eyishni qiyin deb hisoblasangiz, ovqatlanish vaqti kelganda ishtahangizni oshirish uchun gazaklardan voz keching.
Agar er -xotin qism juda ko'p bo'lsa, asta -sekinlik bilan ko'paytirishga harakat qiling. Bir qoshiq guruch yoki shirin kartoshka qo'shib boshlang. Keyin asta -sekin boshqa ovqatlarni qo'shing
3 -qadam. Agar siz katta qismlarni yoqtirmasangiz, bir nechta kichik ovqatlaning
Ba'zilar uchun katta qismlar jozibali variant emas. Porsiyalarni ko'paytirish o'rniga, kun davomida 6 ta kichikroq ovqat eyishga harakat qiling. Olti porsiyaga nonushta, tushlik, kechki ovqat va uchta gazak kiradi.
Odatda, yotishdan oldin har 3-4 soatda ovqatlaning
Qadam 4. Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin ichmang
Suyuqliklar oshqozoningizni to'ydirishi mumkin, bu esa ovqatni tugatishni qiyinlashtiradi. Ovqat tugagach iching.
Qadam 5. Yotishdan oldin gazak qiling
Agar siz yotishdan oldin gazak yoki gazak iste'mol qilsangiz, tanangiz uni yoqish imkoniyatiga ega bo'lmaydi. Bundan tashqari, tana uxlab yotganida mushaklarni kuchaytiradi. Yotishdan oldin yeyiladigan atirlar tanani ozg'in mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
- Agar sizga shirinlik yoqsa, uni yotishdan oldin zavqlaning. Siz bir piyola meva, bir bo'lak muzqaymoq yoki bir nechta shokolad chiplarini eyishingiz mumkin.
- Agar siz mazali ovqatni afzal ko'rsangiz, bir piyola makaron yoki pishloq va krakerni sinab ko'ring.
Qadam 6. Ovqatlanishdan oldin ishtahani rag'batlantiring
Qorinni och qilish uchun ko'p narsa qilishingiz mumkin. Bu hiyla sizga ko'proq ovqatlanishingizga yordam beradi. Ishtahani oshirishning bir necha usullari:
- Biroz piyoda yuring. Jismoniy mashqlar ochlikni kuchaytirishi mumkin.
- Sizga yoqadigan taomni tayyorlang. Siz sevgan taomni tugamaguningizcha ovqatlanishga rag'batlantiring.
- Yangi retseptlarni sinab ko'ring. Yangi taom sizni ovqatlanishga qiziqtirishi mumkin.
- Tinch va qulay muhitda ovqatlaning. Agar siz tarang bo'lsangiz yoki boshqa masalalarga chalg'ib qolsangiz, ishtahangizni yo'qotishingiz mumkin.
3 -usul 2: to'g'ri ovqat va ichimlikni tanlash
1-qadam. Yuqori kaloriyali, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar iste'mol qiling
Fast tamaddi qilishga va qayta ishlangan ovqatlar kaloriya miqdori yuqori bo'lishi mumkin, lekin ular bo'sh va ko'p miqdorda ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi. Bundan farqli o'laroq, to'yimli ovqatlar ozuqa moddalari va yaxshi yog'lar, oqsillar, vitaminlar va minerallarga boy.
- Don mahsulotlari uchun qattiq bug'doy noni va pumpernikel kabi qattiq nonlarni tanlang. Non va butun bug'doy kepagi ham yaxshi.
- Meva uchun banan, olma, mayiz, quritilgan mevalar va avakadolarni tanlang. Kilogramm olish uchun odatda kaloriya va ozuqa moddalari ko'p bo'lgan kraxmalli mevalar tarvuz yoki apelsin kabi suvga boy mevalardan afzaldir.
- Sabzavotlar uchun loviya, kartoshka va turpni tatib ko'ring. Xuddi meva singari, kraxmalli sabzavotlar ham suvga boy sabzavotlardan yaxshiroqdir.
- Sut mahsulotlari guruhida pishloq, muzqaymoq, muzlatilgan qatiq va sutni ko'rib chiqing.
2 -qadam. Bir porsiyada uchta taom guruhini eyishga harakat qiling
Faqat bitta turdagi ovqatni iste'mol qilmang. Plastinangizga bir nechta oziq -ovqat guruhlarini qo'shing. Bu kombinatsiya kaloriyalarni qo'shib, ko'proq ovqatlanishni osonlashtiradi.
- Masalan, faqat non yemang. Yong'oq yog'ini yoyib, uni banan bo'laklari bilan to'ldirib ko'ring. Yoki dilimlenmiş avakado va bir stakan kefir bilan non iste'mol qiling.
- Agar siz ertalab tuxum iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, chili va kolbasa bilan qovurilgan tuxum tayyorlashga harakat qiling.
- Bir piyola qatiq yeyish o'rniga, uni granola va qulupnay seping.
Qadam 3. Agar qattiq ovqatlarni yutish qiyin bo'lsa, kaloriyali ichimlikni tanlang
Ba'zida siz ozgina ovqat iste'mol qilish motivatsiyasini yo'qotasiz. Agar siz gazaklarni yuta olmasangiz, ovqatlanish o'rtasida yuqori kaloriyali ichimliklarni sinab ko'ring.
- Yangi meva va sabzavotlardan tashqari smetana.
- Yangi meva sharbatlari vitaminlar va tola qo'shadi.
- Sut, sut kokteyli va oqsil kokteyli ham ajoyib tanlovdir.
Qadam 4. Oziq -ovqat mahsulotlariga boshqa ingredientlarni qo'shing
Siz to'yib ketmasdan kaloriyalarni qo'shish uchun to'yimli, yuqori kaloriyali ovqatlar yoki kukunlarni sevimli ovqatlaringizga aralashtirishingiz mumkin. Quyidagi usullarni sinab ko'ring:
- Quritilgan sutni ichimliklar, sho'rvalar, pishiriqlar va soslarga aralashtirish.
- Fasolni marul yoki nonushta donlariga qo'shing.
- Zig'ir urug'ini marul, nonushta va smetana ichiga aralashtirish.
- Qovurilgan pishloqni güveç, sho'rva, omlet, salat va sendvichlarga seping.
- Non, kraker yoki pirojnoe ustiga sariyog ', yong'oq kremi yoki qaymoqli pishloq surting.
Qadam 5. Ovqat pishirish uchun yog 'va sariyog'dan foydalaning
Yog 'va sariyog'dan foydalanish, uning qismini ko'paytirmasdan, kaloriyalarning umumiy sonini oshiradi. Ovqat pishirish uchun yaxshi yog'lar:
- 1 osh qoshiqda 119 kaloriya bo'lgan zaytun moyi. (15 ml).
- 1 osh qoshiqda 120 kaloriya bo'lgan kanola yog'i. (15 ml).
- Hindiston yong'og'i yog'ida 1 osh qoshiqda 117 kaloriya bor. (15 ml).
- 1 osh qoshiqda 102 kaloriya bo'lgan sariyog '. (15 ml).
6 -qadam. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, ko'proq protein iste'mol qiling
Mushaklar og'irligi tana yog'idan kattaroqdir. Bu shuni anglatadiki, mushaklarni qurish - ortiqcha vazn olishning ajoyib usuli. Protein mushaklarning massasini ko'paytirishda juda muhimdir.
- Yog'siz go'sht va tuxum oqsilning yaxshi manbaidir. Vejeteryanlar uchun oqsil variantlari - dukkakli, loviya va gumus.
- Pechene va oqsilli ichimliklar atıştırmalık sifatida ishlatilishi mumkin, chunki ular oqsil va boshqa oziq moddalar bilan to'la.
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Har qanday tibbiy muammolarni, agar mavjud bo'lsa, davolang
Ba'zi shartlar va dorilar og'irlikni oshirishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, muammo hal qilinganiga ishonch hosil qiling. Davolashning eng yaxshi variantlarini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Agar siz tushuntirishsiz juda ko'p vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, qalqonsimon bezning buzilishi yoki ovqat hazm qilish kabi sog'ligingizda muammo yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling
2 -qadam. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing
Ro'yxatdan o'tgan dietolog sizga kerakli vaznga sog'lom tarzda erishish uchun menyu tuzishga yordam beradi. Oziqlantirish mutaxassisi, shuningdek, jismoniy mashqlar yoki ishtahani rag'batlantirish bo'yicha maslahatlar berishi mumkin.
Ro'yxatdan o'tgan dietologdan shifokorga yo'llanma so'rang
3 -qadam Chekishni tashlash
Sigaret ishtahani bostirishi, ta'm va hid sezishlariga xalaqit berishi mumkin. Chekishni tashlash strategiyasini muhokama qilish uchun shifokorga murojaat qiling. Shifokorlar yordam berish uchun nikotin yamoqlari yoki tabletkalarni buyurishi mumkin.
Agar to'xtata olmasangiz, ovqatdan bir -ikki soat oldin sigaretdan voz kechishga harakat qiling
4 -qadam. Mushaklar qurish uchun kuch mashqlarini bajaring
Eng tez variant bo'lmasa -da, agar siz o'z vazningizni uzoq vaqt saqlamoqchi bo'lsangiz, kuch mashqlari yaxshi bo'ladi. Jismoniy mashqlar ham ishtahani oshirishi mumkin. Kuch -quvvat mashqlari juda yaxshi, chunki u mushaklarni qurish orqali ortiqcha vazn olish imkonini beradi.
- Og'irlikni ko'tarishdan boshlang. Siz o'zingizning vazningiz bilan mashq qilishingiz mumkin, masalan, yoga yoki Pilates. Kardio yoki aerobik mashqlarni cheklang, chunki ular vazn ortishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Agar siz mashqlar yordamida mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, oqsil iste'molini ko'paytirish juda muhim.
- Siz uchun kuch-quvvat mashqlari-chig'anoqlar, o'lik ko'tarilishlar, tepaliklar, skameykalar, shtanga qatorlari, diplar, iyaklar, burmalar, bitsep buklelari, oyoqlarni bosish va bukish.
