Bog'lamlarning mustahkamligi va uzunligi saqlanishi kerak. Agar ligament qisqarsa, siz og'riq yoki bu sohadagi mushaklar va bo'g'imlarni harakatlantirishda qiynalishingiz mumkin. Bog'lamni cho'zish yoki "siqish" uning egiluvchanligini saqlashga yordam beradi, agar u asta -sekin bajarilsa, siz ligamentning yirtilishiga yoki boshqa shikastlanishlarga olib kelmasligingiz kerak.
Qadam
4 -ning 1 -usuli: Maxsus bo'g'inlarni cho'zish
Qadam 1. Ligamentning qisqarishi o'rnini aniqlang
Ligamentning qisqarishi yoki qisqarishi odatda travma, yomon holat yoki umumiy noto'g'ri foydalanish natijasidir. Qo'shimchadagi qisqargan ligament uning harakat doirasini toraytiradi.
- Doimiy qisqaradigan ligamentlar asta -sekin qisqaradi. Bunga yelkaning oldingi ligamentlari qisqarishiga olib keladigan o'tirish paytida oldinga egilish kabi yomon holat sabab bo'lishi mumkin.
- Ligament qisqarishi ham bo'g'in harakatsiz bo'lganda paydo bo'lishi mumkin. Masalan, bir necha hafta davomida qo'ltiq ostidagi qo'ltiq yordamida elkangiz bo'g'imlari qimirlamaydi va bu sohadagi ligamentlar qisqaradi.
- Agar siz bir yoki bir nechta bo'g'imlarning ligamentlari qisqarayotganiga shubha qilsangiz, ligamentlarni cho'zish va cho'zishdan oldin shifokor, fizioterapevt yoki boshqa sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Qo'shimchani harakat chegarasiga cho'zing
Tinchlaning, so'ngra ma'lum bo'g'imlarni harakat chegarasiga etguncha cho'zing va og'riq sezmaguningizcha to'xtating.
- Shubhali qisqartirilgan bo'g'imning cho'zilishiga e'tibor qarating. Masalan, agar sizning yelkangizda harakat cheklangan bo'lsa va siz bu sohadagi ligamentlarni cho'zmoqchi bo'lsangiz, qo'lingizni harakatlanish yo'nalishi bo'yicha cho'zishingiz kerak.
- "Harakat chegarasi" qo'shma atrofidagi mushaklar noqulay his qila boshlagan, ammo og'riqli bo'lmagan joyni bildiradi. Hech qachon o'zingizni og'riqli joyga qo'ymang, chunki bu joyni haddan tashqari oshirib yuborish ligamentning yirtilishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing
Qo'shimchaning harakatlanish chegarasiga etganidan so'ng, bu pozitsiyani to'liq 30 soniya ushlab turing.
- Cho'zish paytida mushaklar avtomatik ravishda qisqaradi va siqiladi. Cho'zilgan mushak odatda qisqarishini 15-20 soniya ushlab turishi mumkin.
- 15-20 soniyadan so'ng mushaklar yana bo'shashadi, bu esa bo'g'inlar va ligamentlarning cho'zilishiga imkon beradi. Shunday qilib, keyingi 10-15 soniya davomida siz to'g'ridan-to'g'ri ligamentni cho'zishingiz yoki "siqishingiz" mumkin.
Qadam 4. O'z pozitsiyangizni asta -sekin bo'shashtiring
30 soniyadan so'ng, bo'g'inni bo'shating va dam olish holatiga qayting.
To'satdan yoki to'satdan pozitsiyani o'zgartirishdan saqlaning. O'zingizning pozitsiyangizni bir necha soniya bo'shashtiring va bo'g'inni darhol tik holatiga qaytarmang. Bog'ni cho'zish harakatlarini sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring
4 -chi usul 2: Tana cho'zilishining old qismi
Qadam 1. Juda barqaror ob'ektni tayyorlang
Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, ko'kragingiz darajasida cho'zilgan chiziqni ushlab turing. Agar siz uyda yoki ishda mashq qilsangiz, stol chetini yoki yopiq eshik tutqichini ushlab turing.
- Siz har qanday narsadan foydalanishingiz mumkin, agar u turg'un, harakatsiz va beldan ko'ksigacha balandlikda bo'lsa. Siz cho'zish paytida tanangizni joyida ushlab turish uchun ushbu ob'ektdan foydalanasiz.
- Barni ushlab turish uchun bir qo'ldan foydalaning va tik, lekin egiluvchan holatda turing. Ikkala oyog'ingizni ham elkangiz kengligida tarqating. Tizzalarni qulflamang.
2 -qadam. Tanangizni oldinga siljiting
Barni ushlab turganingizda ko'kragingizni sekin oldinga suring. Ko'krak qafasi muskullari biroz noqulay, lekin og'riqli bo'lmaguncha cho'zishni davom ettiring.
- Bu pozitsiya ko'krak, elkalar va bitseplarni cho'zish imkonini beradi. Siz cho'zilganingizda bu sohadagi mushak guruhlarining qisqarishini sezishingiz kerak.
- Asosan, siz tanangizning bir qismidagi mushak guruhini harakat chegarasiga surasiz. Biroq, bu nuqtadan ortiq bosmang, chunki bu ko'proq og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing
To'liq 30 soniya davomida o'zingizni yana ko'taring, so'ng asta -sekin o'zingizni bo'shating va tik holatiga qayting.
- Dastlabki 15-20 soniyada bu harakat mushaklarni cho'zadi. Oxirgi 10-15 soniyada mushaklar bo'shashadi va uning ostidagi bog'lovchi ligamentlar cho'zila boshlaydi.
- Darhol orqaga surish o'rniga, bir necha soniya ichida tik holatiga qayting. To'satdan harakatlanish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Boshqa qo'l bilan takrorlang
Xuddi shu narsani boshqa qo'lingiz bilan ushlang va yana 30 soniya oldinga siljiting.
- Qo'llarni almashtirishdan tashqari, butun ikkinchi chiziq birinchisiga o'xshaydi.
- Qo'llarning bunday o'zgarishi elkangizni cho'zish imkonini beradi.
4 -ning 3 -usuli: Orqa cho'zish
Qadam 1. Barqaror ob'ektni ushlab turing
Tizlaringizni bir oz egib, oyoqlaringizni yelka kengligida, ko'krak darajasida barga qarating. Tayoqni ikki qo'lingiz bilan ushlang.
- Agar sizda tayoq bo'lmasa, yopiq eshik tutqichi yoki stol chetiga o'xshash boshqa barqaror, turg'un narsadan foydalaning. Ideal holda, bel va ko'kragingiz orasidagi narsani ishlating.
- Barni ushlab turganda bilaklaringizni kesib o'ting. Tayoqni chap qo'lingiz bilan o'ngdan, o'ng qo'lingiz bilan chapdan ushlang. Ushbu pozitsiyadan foydalanish butun tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
2 -qadam. Tanangizni orqaga torting
Og'riq sezmasdan, oyoq va dumlaringizni sekin orqaga torting. Yuqori tanangiz asta -sekin magistral tomon oldinga siljiydi.
- Bu holatda siz orqa, elkangiz va kestirib ishlashingiz mumkin. Bu holatda mushaklarning qisqarishini sezishingiz kerak.
- Tanangizni orqa mushaklarining harakat doirasidan tashqariga chiqarmang. Siz o'zingizni noqulay his qilishingiz mumkin, lekin og'riq sezmaysiz.
Qadam 3. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing
Sekin yuqoriga va oldinga ko'tarilishdan oldin bu pozitsiyani to'liq 30 soniya ushlab turing.
- Dastlabki 15-20 soniyada faqat shu sohadagi mushaklar cho'ziladi. Shundan so'ng, mushaklar bo'shashadi va ularni bog'laydigan ligamentlar cho'zilishi mumkin.
- Mushaklarni bo'shashtiring va bir necha soniya ichida tik holatiga qayting. Shikastlanish ehtimoli bor to'satdan harakatlar qilmang.
4 -usul 4: Pastki tanani cho'zish
Qadam 1. Barqaror ob'ektni ushlab turing
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying va bar yoki shunga o'xshash narsaga qarating. Tayoqni chap qo'lingiz bilan ushlang.
- Agar sizda ishlash uchun bar bo'lmasa, yopiq eshik dastagidan, stol chetidan yoki belingiz bilan ko'kragingiz orasidagi boshqa barqaror, turg'un narsadan foydalaning.
- Siz pastki tanangizning o'ng yarmida ligamentlarni cho'zishni boshlaysiz, shuning uchun muvozanatni saqlash uchun barni chap qo'lingiz bilan ushlashingiz kerak bo'ladi. Boshqa tomondan, pastki tanangizning chap tomonidagi ligamentlarni cho'zayotganda, barni o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
2 -qadam. O'ng oyog'ingizni orqaga buking
Sekin tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni orqa tomon ko'taring. O'ng oyog'ingizni harakat chegarasiga qadar cho'zing, so'ng o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
- Bu harakatda siz son va tizzangizni ishlay olishingiz kerak. Siz ikkala sohadagi muskullar biroz noqulay bo'lguncha cho'zilishini his qilishingiz kerak, lekin og'riqli emas.
- Orqa va chap oyog'ingizni to'g'rilab turing, lekin tizzangiz qulflanmagan. Tananing pastki o'ng oyog'idan boshqa har bir qismi magistralga qarab turishi kerak.
Qadam 3. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing
O'ng oyog'ingizni to'liq 30 soniya bukishni davom ettiring, so'ng asta -sekin erga tushiring.
- Mushaklar dastlabki 15-20 soniyada cho'ziladi, lekin keyin mushaklar bo'shashadi va ligamentlar cho'zila boshlaydi.
- Bir necha soniya ichida polga tegishi uchun o'ng oyog'ingizni orqaga qaytaring. To'satdan yoki to'satdan harakatlardan saqlaning, chunki bu qismning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Chap oyoq bilan takrorlang
Xuddi shu harakatni chap oyoqda takrorlang. Harakat chegarasiga yetguningizcha buking, 30 soniya ushlab turing va sekin qo'yib yuboring.
- Chap oyog'ingizni cho'zayotganda, barni o'ng qo'lingiz bilan ushlang va oyog'ingizni chap qo'lingiz bilan bir xilda tuting.
- Bu kabi pozitsiyalarni o'zgartirish sizga ikkala oyog'idagi ligamentlarni cho'zish va siqish imkonini beradi.
