Elkaning biriktiruvchi bo'g'imida qattiqlik yoki taranglik paydo bo'lishi mumkin. Buni ko'pincha sportchilar va qariyalar boshdan kechirishadi. Yelka qisa olmaydigan odamlar bo'lsa ham, bu qadam yelka bo'shashishi uchun foydalidir. Buning uchun elkaning mushaklarini quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq cho'zing. Agar sizda yelkaning surunkali, kuchli og'rig'i bo'lsa, og'riqni iliq obektli terapiya bilan davolang yoki davolovchi shifokorga murojaat qiling.
Qadam
2 -usul 1: elkalarni mushaklarning qisilishi bilan bo'shashtirish
Qadam 1. Yelka bo'g'imining qattiqligini yoki kuchlanishini yo'qotish uchun mayatnik harakatini bajaring
Yelkangizni bo'shashtirishi uchun elkangizni og'riqsiz qo'l bilan stolga qo'ying. Barmoqlaringizni erga qaratib, boshqa qo'lingizni taxminan 45 ° burchak ostida oldinga va orqaga burang. Keyin qo'lni diametri 30 sm bo'lgan aylanada 10 burilish uchun aylantiring. Bu harakat yelka bo'g'imining bo'shashishi uchun foydalidir, shunda u yorilib ketishi mumkin.
- Agar elkangiz bo'g'imlari hali ham qattiq bo'lsa, qo'llaringizni aylantiring va 1,5-2 kg dumbbelllarni ushlab turing, bunda yanada samarali cho'zish mumkin.
- Bu qadam elka mushaklarini cho'zishning eng oson va xavfsiz usuli hisoblanadi, chunki shikastlanish yoki burilish xavfi juda kichik.
2 -qadam. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab, elka mushaklarining kuchlanishini yengillating
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni yoningizda bo'shashtiring. Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring va barmoqlaringizni kaftlaringizni pastga qaratib bog'lang. Tirsaklaringizni to'g'rilayotganda qo'llaringizni sekin boshingizdan ko'taring va 20 soniya shu holatda turing.
- Agar yuqoridagi harakat to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz himoya qilayotganda kaftlaringiz yuqoriga qaragan va qo'llaringizni ko'targaningizda elkangiz yorilib ketishi mumkin.
- Agar elkangiz mushaklari juda qattiq bo'lsa, qo'lingizni ko'targanda juda sekin harakatlaning va elkangiz og'riyotgan bo'lsa, pauza qiling.
- Agar siz barmoqlaringizni bir -biriga bog'lay olmasangiz, qo'llaringizni oldinga cho'zganingizda va kaftlaringizni pastga qaratganingizda supurgi tutqichidan ushlang. Keyin, supurgi dastasini boshingizdan ko'taring va 20 soniya ushlab turing.
3 -qadam. Yelkangizni birma -bir siqish uchun qo'llaringizni ko'kragingizga yaqinlashtiring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Bir qo'lni erga parallel ravishda oldinga tekislang, so'ngra ko'kragiga keltiring, shunda qo'l yelkaga to'g'ri keladi. Yelkangizni cho'zayotganda tirsagingizni ikkinchi qo'lingiz bilan ko'kragingizga bosing. 20 soniya ushlab turing yoki elkalaringiz yorilib ketguncha.
Agar elkangiz hali ham noqulay bo'lsa, boshqa elkangizni cho'zishdan oldin bu harakatni 3 marta bajaring
Qadam 4. Agar elkangiz shikastlangan bo'lsa, elkangizni siqish uchun sochiq bilan cho'zing
Oyoqlaringizni dumaloq kengligida bir tekis turing va shikastlanmagan qo'lingiz bilan sochiqni ushlang. Sochiqni orqangizga o'rang va boshqa qo'lingiz bilan sochiqning uchini ushlang. Sochiqni shikastlanmagan qo'l bilan asta -sekin yuqoriga torting, shunda shikastlangan yelka chayqaladi. 20 soniya ushlab turing. Agar elkangiz og'riysa, cho'zishni to'xtating va keyin dam oling.
Agar sizda uzun sochiq bo'lmasa, tortishganda yirtilmaydigan qarshilik tasmasi yoki sharfdan foydalaning
2 -ning 2 -usuli: elkadan shikoyat qilish
Qadam 1. 10-15 daqiqa davomida dush ostida iliq vanna qabul qilib, elkadagi og'riqni engillashtiring
Issiq dushda turing va suv elkangizdan taxminan 5 daqiqa oqsin. Keyin, elkama -elka bo'g'imi yoki mushaklaridagi og'riqni yo'qotish uchun yelkangizni massaj qiling va cho'zing. Hammomdan keyin, elkasi hali ham og'riyotgan bo'lsa, har 1 soatda 20 daqiqa davomida yelkani iliq narsa bilan siqib qo'ying.
- Agar siz yotayotganda terapiya qilishni xohlasangiz, elkangizni massaj qilayotganda iliq suvli vannaga botiring.
- Mushaklar tugunlarini olib tashlash uchun massaj tayog'idan foydalaning.
Qadam 2. Terapiya uchun litsenziyali chiropraktorga qarang
Yelkangizni siqish oson emas, kamdan -kam hollarda, agar buni o'zingiz qilsangiz. Yaqin atrofdagi klinikada chiropraktorni ko'rish va yuqori bel bilan davolanishni xohlayotganingizni tushuntirish yaxshidir. U terapiyani boshlashdan oldin, elkangizning holatini ayting, shunda u to'g'ri terapiya o'tkazadi.
Chiropraktor - bu asab tizimi va orqa miya holatini tiklash uchun o'qitilgan professional terapevt. Chiropraktor odatda to'g'ri ko'rsatmalarsiz yoki oldindan maslahatisiz bajaradigan mashqlarni yoki mashqlarni bajarmang
3 -qadam. Massaj terapevti bilan uchrashib, unga mushaklar va bo'g'imlar og'rig'idan xalos bo'lishga yordam bering
Agar sizda belning surunkali og'rig'i bo'lsa, mushak tolasi massaji bilan shug'ullanadigan kurortni qidiring. Ushbu terapiya ba'zi bemorlarda elka og'rig'ini vaqtincha davolash uchun foydalidir. Og'riqli o'ng yoki chap yelka haqida terapevtga xabar bering.
Professional massaj terapevtlari odatda sizning tibbiy tarixingizni tushuntirishingizni va elkangizdagi og'riqni davolash haqida so'rashingizni so'rashadi. Siz olgan dori yoki elka og'rig'ini davolash uchun qilingan har qanday operatsiyaning nomini ko'rsatganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Agar elkangizning bo'g'imlari siljishidan xavotirda bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling
Bu muammo ko'pincha elka og'rig'iga sabab bo'ladi va uni o'z -o'zidan engish qiyin. Yuqori qo'lning bo'lagi chiqib ketsa, elkasi zaif yoki harakatlanishi qiyin bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling. Odatda, shifokor qo'l suyagini yelka bo'g'imiga osongina qaytarishi mumkin.
