Kundalik mashg'ulotlar paytida elkaning bo'g'imlari juda harakatchan, shuning uchun u tez -tez og'riqli yoki og'riqli his qiladi. Jismoniy faoliyatdan tashqari, yelka og'rig'i yomon holat yoki qattiq umurtqa pog'onasi bosimi tufayli paydo bo'lishi mumkin. Agar elkada og'riq yoki og'riq sezilsa, elkasini siljitish - bu yechim bo'lishi mumkin. Biroq, ehtiyot bo'lish kerak, chunki ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislarining fikriga ko'ra, agar bu terapiya tez -tez yoki noto'g'ri bajarilsa, muammo yanada yomonlashadi. Agar elkada og'riq davom etsa yoki juda achchiq bo'lsa, darhol shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam
2 -usul 1: Buni o'zingiz qiling
Qadam 1. Qo'llaringizni ko'kragingizga yaqin torting
Bu qadam - tik turganingizda yoki o'tirganingizda elkangizni egishning oson usuli. Tanangizni to'g'rilab bo'lgach, o'ng qo'lingizni erga parallel ravishda oldinga tekislang. O'ng qo'lingizni ko'kragingizga elkangiz darajasida keltiring. O'ng tirsak biroz egilishi mumkin. Chap qo'lingiz sekin ko'kragingizga yaqinlashib, o'ng tirsagingizni bosing. Maksimal cho'zish uchun o'ng elkangizni qulog'ingizdan uzoqroq tuting. Ushbu pozitsiyani 20 soniya yoki iloji boricha ushlab turing, so'ng o'ng qo'lingizni bo'shating. O'ng qo'l bilan chap qo'lni ko'kragiga tortib, xuddi shu harakatni bajaring.
- Agar siz yelkangizda shitirlash ovozini eshitmagan bo'lsangiz, bu harakatni har tomondan maksimal 3 marta takrorlang.
- Agar kerak bo'lsa, siz tirsagingizni biroz qattiqroq siqib qo'yishingiz mumkin, lekin ularni shikastlamang, shunda qo'lning yuqori mushaklari va elka bo'g'imlari shikastlanmaydi.
Qadam 2. Bir kaftni stolga qo'ying, so'ngra ikkinchi qo'lingizni silkiting
Balansni saqlash uchun chap kaftingizni bel darajasida stolga qo'ying, so'ngra elkangizni bo'shating. O'ng qo'lingizni yoningizda osiltirib turing, so'ng birdaniga oldinga va orqaga (mayatnik kabi) silkiting. Agar bu ishlamasa, o'ng qo'lingizni diametri taxminan 30 sm bo'lgan aylanada aylantiring. Xuddi shu harakatni chap qo'lni burish yoki aylantirish bilan takrorlang.
Agar elkalar siqilmasa, qo'lning burilish diametrini oshiring, lekin qo'lni shunchalik qattiq burmangki, u o'zini noqulay his qiladi
3 -qadam. Tik turganingizda orqangizni orqangizga eging
To'g'ri turgandan so'ng, kaftlaringizni pastki orqa (bel va dumba orasiga) qo'ying. Kichkina barmoqlaringiz umurtqa pog'onasi yonida bo'lishi uchun barcha barmoqlaringizni pastga qarating. Chuqur nafas olayotganda tekislang, so'ng nafasingizni chiqarayotganda va pastki orqa tomoningizga ikkala kaft yordamida engil bosim o'tkazib, yuqori tanangizni orqaga eging. Orqa tarafga engashganingizdan so'ng, siz darhol elkangiz pichog'i orasidan shitirlash ovozini eshitishingiz mumkin. Oddiy nafas olishni davom ettirganda, bu holatni 10-20 soniya ushlab turing.
- Bu harakat elka, bo'yin va belning egiluvchanligini talab qiladi. Agar og'riq paydo bo'lsa, buni qilmang. Boshqa yo'lni tanlang. Orqa tarafni shu qadar orqaga egmangki, u noqulay bo'ladi yoki siz muvozanatni yo'qotasiz.
- Agar elkangiz hali siqilmayotgan bo'lsa, belingizni bir oz ko'proq egib oling yoki kaftlaringizni belga, umurtqa yaqiniga siljiting.
Qadam 4. Barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni boshingizdan uzating
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tekis turing va qo'llaringizni yon tomoningizga osib qo'yishga ruxsat bering. Barmoqlaringizni joyiga qo'ying va kaftlaringizni erga qarating. Qo'llaringizni boshingiz tepasida tekislang va kaftlaringizni tashqariga qo'ying. Qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga cho'zing, barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab, kaftlaringizni yuqoriga qarating.
- Ko'pincha, qo'llar yuqoriga cho'zilganida, elkalari darhol yoriladi. Aks holda, elkalaring yorilib ketishi uchun qo'llaringizni tik turing va taxminan 20 soniya cho'zing.
- Agar siz barmoqlaringizni bir-biriga bog'lay olmasangiz, kaftlaringizni elkangiz kengligida va kaftlaringizni pastga qo'yib uzun tayoqni (masalan, supurgi) ushlang. Tayoqni polga parallel ekanligiga ishonch hosil qilib, sekin boshingiz ustidan ko'taring.
Qadam 5. Orqa tarafingizda sochiq yoki qarshilik tasmasini ushlab turganda cho'zing
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekis turing va o'ng qo'lingizda hammom sochiq yoki qarshilik tasmasini ushlang. Sochiq orqangizga osilib turishi uchun qo'llaringizni tekislang. Chap kaftingizni pastki orqa tomonga qo'ying, so'ngra chap qo'lingiz bilan sochiqning pastki chetidan ushlang. Sochiqni o'ng qo'lingiz bilan sekin yuqoriga torting (o'ng tirsagingizni bir oz egishingiz mumkin). 20 soniya ushlab turing, sochiqni echib oling, keyin chap qo'lingiz bilan sochiqni ushlab turganda xuddi shu harakatni bajaring.
Bu harakat ikkala yelkaning cho'zilishiga olib keladi, lekin vaqti -vaqti bilan yelka pichoqlarining orqa tomoni yoriladi
Qadam 6. o'tirganda belni burish
Chap oyog'ingizni to'g'rilab, o'ng tizzangizni bukib (erga o'tirib) bu harakatni boshlang (o'ng tizzangizni yuqoriga qarating). Keyin tanangizni to'g'rilayotganda o'ng oyog'ingizni chap soningizning tashqi tomoniga qo'ying. Belni yuqori tanasi o'ng tomonga qaragan qilib burang, o'ng sonning tashqi tomonini chap tirsak bilan bosing, so'ng o'ng yelkaning orqasiga qarang. Muvozanatni saqlash uchun o'ng kaftingizni erga, o'ng dumba yoniga qo'ying. Orqa tarafingizda cho'zilish yoki siqilish sezilmaguncha ushlab turing, keyin chap tizzangizni bukib, belingizni chapga burab, xuddi shu harakatni bajaring.
- Kuchliroq cho'zish uchun tirsaklaringiz va sonlaringizni bir -biriga bosib turing. Agar bu harakat og'riqni qo'zg'atsa, cho'zishni to'xtating, keyin sekin oldinga yuzingizni qaytaring.
- Bu cho'zish barcha umurtqalarni va ikkala yelkani cho'zishi mumkin.
Qadam 7. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting
Bu cho'zishni tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, erga yotishdan boshlang. Ikkala qo'lni yuqoriga tekislang, so'ngra elkalarini qarama -qarshi tomondan ushlab, ko'kragining oldida kesib o'ting. Yelkangizni poldan bir oz ko'taring, go'yo o'tirmoqchi edingiz, keyin sekin orqangizni erga tushiring. Ushbu harakatni 2-3 marta takrorlang.
- Agar tik turganingizda ham, o'tirganingizda ham yelkangizni bukolmasangiz, yotib bajaring.
- Gilam bilan qoplangan pol yoki yoga kabi qattiq bo'lmagan sirt ustida yotib, umurtqangizni himoya qiling.
2 -usul 2: Boshqalarning yordami bilan
Qadam 1. Kimdir sizning yuqori orqa va elkasini siqib qo'ysin
Agar o'z qo'llaringiz bilan elkangiz qichimagan bo'lsa, do'stingizdan yoki oila a'zolaringizdan yordam so'rang. To'shakda yoki yoga to'shagida yuzma -yuz yoting, so'ngra elkangizdagi pichoqlar orasiga belingizni bosishini so'rang. Nafas olgandan keyin sekin bosishni unga eslatib turing. Agar birinchi bosim ishlamasa, bir necha daqiqa kutib turing va qaytadan urinib ko'ring.
- Agar bu usul noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, juda xavflidir. Sizning his -tuyg'ularingizni bildirish uchun yordam berayotgan odam bilan aloqada bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Agar orqa og'riyapti yoki noqulay bo'lsa, bosishni to'xtatishni so'rang.
- Agar bir necha marta bosimdan keyin elkangiz jiringlamasa, boshqa usulni sinab ko'ring. Bu usul sizga mos kelmasligi mumkin.
- O'z vaqtida belingizni ushlab turish uchun, nafasingizni eshitishiga ruxsat berishga harakat qiling yoki undan signal berishni so'rang, shunda qachon nafas olish va nafas olish kerakligini bilib olasiz.
Qadam 2. Agar elkangiz surunkali qattiq bo'lsa, terapiya uchun chiropraktorga murojaat qiling
Ko'p odamlar o'z sa'y -harakatlari yoki boshqalarning yordami bilan yelka qisa olmaydi. Agar siz muntazam ravishda elkangizni qismoqchi bo'lsangiz, lekin buni o'zingiz qila olmasangiz, chiropraktor bilan uchrashuvga yoziling. Yelka yoki yuqori orqa tomonni sozlash istagingizni bildiring.
- Litsenziyali chiropraktor - bu qo'lda terapiya, masalan, harakat va bo'g'im funktsiyasini tiklash uchun umurtqalarning holatini to'g'rilash (o'murtqa manipulyatsiya) orqali ortopediya bo'yicha ixtisoslashgan professional sog'liqni saqlash mutaxassisi.
- Muntazam terapiyani amalga oshirayotganda, chiropraktorlar odatda mushaklarni cho'zish va massaj qilish yoki bo'g'imlarni siqish orqali tiklash kabi bir necha usullardan foydalanadilar. Odatda, bu bemorning tanasiga qisqa engil bosim o'tkazadi.
3 -qadam. Massaj terapevtining yordami bilan mushaklarning og'rig'ini engillashtiring
Agar siz buni o'zingiz qila olmasangiz, u sizning elkangizni qisishga yordam beradi. Massaj terapiyasi - elkama -elka bo'g'inini qo'llab -quvvatlovchi mushak to'qimasida qattiqlikni davolash, mushak tolalarini egish, asab nuqtalarini siqish va tendonlarni cho'zish orqali elkaning harakat doirasini kengaytirishning samarali usuli.
- Sizga chuqur mushak to'qimasini massaj qilish uchun terapiya yoki mushak tugunlarini olib tashlash uchun shved massajidan o'tishingizni tavsiya qilamiz. Ikkala usul ham elkalarni bukish orqali taranglik, qattiqlik va og'riqni engillashtiradi.
- Massaj terapiyasi ham kelajakda shikoyatlarning takrorlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin, shunda yelkalarni siqish istagi kamayadi.
4 -qadam. Agar elkaning bo'g'imidan chiqsa, shifokor bilan maslahatlashing
Yelka bo'g'imining kosasidan yuqori qo'lning suyak kamarining joyidan chiqib ketishi elka bo'g'imining dislokatsiyasi deb ataladi. Agar siz buni boshdan kechirsangiz, darhol shifokorga murojaat qiling, shunda uni xavfsiz usulda davolash mumkin. Dumg'azani o'zingiz o'rnatishga urinmang, chunki bu juda og'riqli va bo'g'imlarning doimiy shikastlanishiga olib keladi. Shifokorlar elka bo'g'imining dislokatsiyasini tibbiy usulda davolashga qodir.
- Yelka bo'g'imining dislokatsiyasi kuch ishlatganda qo'lni cho'zganda (masalan, to'p otish yoki biror narsaga yetganda) sodir bo'lishi mumkin, lekin u yiqilish, urilish yoki qattiq narsaga urilish (masalan, avtohalokat).
- Yelka bo'g'imining dislokatsiyasi kuchli og'riq, qo'lni qimirlatish, shishish, mushaklarning kuchsizligi, uyqusizlik va qo'lda karıncalanmaya olib keladi. Bundan tashqari, elkalardan biri pastroq ko'rinadi yoki g'ayritabiiy shaklda.
Ogohlantirish
- Agar sizda elkaning bo'g'imlari yo'q yoki yo'qligini tasdiqlash zarur bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling.
- Og'riqni his qilsangiz, elkangizni qisishni davom ettirmang. Noqulaylik qo'shma yoki mushaklarning shikastlanishi bilan kuchayadi, chunki siz belingizni juda ko'p yoki tez -tez siqib qo'yasiz.
- Boshqalardan belingizni yoki yelkangizni silkitishni so'rashda ehtiyot bo'ling. U bilan aloqada bo'lishingizga ishonch hosil qiling, shunda u sizning orqangizni bosganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni biladi. Agar orqa yoki elkasi og'riqli yoki noqulay bo'lsa, darhol to'xtashini so'rang.
- Agar buni tez -tez qilmasangiz, yelka qisish foydali bo'ladi. Ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislarining ta'kidlashicha, har kuni belning qisilishi bo'g'imlarning xaftaga tushishiga, bo'g'imlarning og'rig'iga, tendon va ligamentlarning yirtilishiga olib kelishi mumkin. Agar siz elkangizni haddan tashqari siqsangiz, og'riq keltirsangiz, elkangizni va orqangizni cho'zing. Agar og'riq davom etsa, shifokorga murojaat qiling.
