7 kg dan ortiq vazn yo'qotish uchun ovqatlanish, jismoniy mashqlar va faollikni oshirish zarur. Siz har hafta taxminan 1 kg yo'qotishga harakat qilishingiz kerak. Quyidagi ko'rsatmalar sizga 14 kg vazn yo'qotishga va 4 oylik vazn yo'qotish dasturiga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Rejalashtirish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini vazn yo'qotishga yaqin kunlarda yuritishni boshlang
Kaloriyalarni cheklashni boshlashdan oldin siz iste'mol qiladigan kaloriyalar haqida bilishingiz kerak.
2 -qadam. Hozirgi kunlik umumiy kaloriya miqdorini hisoblang
Webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter saytiga tashrif buyuring va odatda iste'mol qilinadigan ovqatlar bilan bir kunda iste'mol qilinadigan kaloriyalarni qo'shing.
Qadam 3. Haqiqiy vazn yo'qotish muddati haqida bilib oling
Fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php saytidagi vazn yo'qotish bo'yicha onlayn quruvchidan foydalanib, kaloriyalarni cheklash va mashqlar bo'yicha qancha vaqt davomida vazn yo'qotish kerakligini bilib oling.
- Siz qilmoqchi bo'lgan kaloriyalarni cheklash foizi ko'rsatilgan 4 ta diet variantidan birini tanlang. Siz balandlik, vazn, yosh va jinsga qarab foiz miqdorini 15 dan 30 foizgacha tanlashingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, vazn 14 kg gacha kamayadi. kamida 4 oydan 6 oygacha davom etadi. Avvaliga siz ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin sizning vazningiz oxir -oqibat platoga tushishi mumkin (dieterlar birdaniga vazn yo'qotmaydi).
4 -qadam. Oziq -ovqat va fitnes jurnalida vazn yo'qotish motivatsiyasini yozing
Maqsadlaringizni, vazn yo'qotishingizni va o'lchamingizni rejalashtirish uchun ushbu kundalik va haftalik jurnalga qayting.
Qadam 5. Siz bilan vazn yo'qotish maqsadlari ustida ishlash uchun do'st toping
Ayniqsa, oiladan ma'naviy qo'llab -quvvatlash muhim.
4 -qismning 2 -qismi: dietadagi o'zgarishlar
Qadam 1. Kilo yo'qotish uchun mo'ljallangan, to'yimli ovqatlanish rejalarining namunalarini chop eting
Namunali ovqatlanishni rejalashtirish uchun quyidagi veb-saytlarga tashrif buyuring: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/ -yo'qotish/boshlash/eng katta ziyon ko'rgan-7 kunlik parhez rejasi/
Qadam 2. Esda tutingki, 14 kilogrammni yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan holda iste'mol qilish va ozroq qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishdir
3-qadam. Yangi, past kaloriyali taomlarni tayyorlash bo'yicha g'oyalar berish uchun bir nechta oshxona kitoblarini sotib oling
"Og'irlikni kuzatuvchilar va pishirish nuri" seriyali oshxona kitoblari sizga ta'mini yo'qotmasdan ingredientlarni kam yog'li mahsulotlarga qanday o'zgartirish kerakligini aytadi.
Qadam 4. Oziq -ovqatlarni jurnalingizga yozib turing
Siz nima yeyayotganingizni va qancha kaloriya borligini yozishingiz kerakligini bilib, jurnal uchun javobgarlikni his qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Sog'lom atıştırmalıklar tayyorlang
Kichik sumkalarga 100 kaloriya bo'lgan gazaklarni soling va butun sumkani olib yurishdan ko'ra, o'sha sumkalarni olib yuring. Agar siz qayta ishlangan gazaklarni iste'mol qilishni tanlasangiz, ularning tarkibida atigi 100 kaloriya borligiga ishonch hosil qiling.
6 -qadam. Kichikroq qismlarda va kichikroq plastinalarda ovqatlaning
Kechki ovqat paytida salat plastinkasidan foydalanish porsiya hajmini yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi.
7 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Hech qachon televizor oldida ovqatlanmang, chunki siz to'yganingizdan keyin ovqatlanishni davom ettirishingiz mumkin.
Qadam 8. Tegishli nisbatlardan foydalaning
Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun plastinkaning yarmini sabzavot yoki meva bilan to'ldiring, 1/4 plastinka to'liq donli va 1/4 plastinka oqsilli.
Qadam 9. Hech qachon nonushta qilmang
Metabolizmni boshlash uchun ertalab kamida 300 kaloriya iste'mol qiling.
4 -qismning 3 -qismi: Faoliyat darajasi
Qadam 1. O'tirgan/harakatsiz turmush tarzini yo'q qiling, agar bu sizni hozir tasvirlab bersa
Kilogrammni sezilarli darajada kamaytirish uchun har kungi holatingizdan 300-500 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak.
Qadam 2. Pedometr sotib oling
Kun bo'yi kiying. Agar siz kuniga 10 000 qadamdan kam yursangiz, sizning faolligingiz shifokor tomonidan tavsiya etilganidan past bo'ladi.
Qadam 3. Sayohat uslubingizni o'zgartiring
Odatiy sayohatingizning kamida bir qismini piyoda yoki velosipedda haydashga harakat qiling. Agar siz mashinani haydashingiz kerak bo'lsa, mashinani to'xtash joyidan 5-10 daqiqa piyoda yurishingiz uchun uzoqroq joyda to'xtating.
Qadam 4. Kechki ovqatdan keyin 30 daqiqa piyoda yuring
Ish paytida, ertalab yoki tushlik paytida yengil yurish ham yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
5 -qadam. Televizor tomosha qilish o'rniga tadbirlarni rejalashtiring
Butun oilangizni faol bo'lishga undang. Miniatyur golf o'ynang, it bilan yuring yoki sport bilan shug'ullaning.
4dan 4 qism: Sport
Qadam 1. Agar sizda yurak xastaligi, qandli diabet, artrit yoki shikastlanish kabi tizimli muammo bo'lsa, shifokoringizga tashrif buyuring
Shifokor sizning mashqlaringiz/mashqlar rejangizni tasdiqlashi va kerak bo'lganda cheklashi kerak.
2 -qadam. Shaxsiy murabbiy yoki fizioterapevt bilan 4 oylik mashg'ulotni rejalashtiring
Shikastlanmaslik uchun mashqlar majburiyatini asta -sekin oshiring.
Qadam 3. Kam ta'sirli mashqlardan boshlang
Birinchi oyda suzish, yurish, suv aerobikasi yoki ellips yordamida harakat qilib ko'ring. Haftada 3 kun, kuniga kamida 20 daqiqa mashq qilishga harakat qiling.
Birinchi oyda mashqlar kunini haftasiga 5 kungacha oshiring. Yurish va boshqa faol umumiy tartiblardan tashqari, mashg'ulotingizni 30 daqiqagacha oshiring
Qadam 4. Ikkinchi oy davomida kuch -quvvat mashqlarini qo'shing
Oddiy og'irliklarni ko'taring (shtanga yordamida) yoki og'ir atletika mashinasi yordamida haftasiga 2-3 marta kamida 30 daqiqa.
Mashg'ulotning to'g'ri shaklini o'rganish uchun shaxsiy mashg'ulotlarga yoziling. Shikastlanmaslik uchun juda ehtiyot bo'lish kerak. Shaxsiy murabbiy bilan yangi shakl va mashg'ulotlarni tez -tez ko'rib chiqing
Qadam 5. Uchinchi oyda yangi fitnes -klass yoki mashqni toping
Mushaklar uchun mashq qilish odatingizni o'zgartirish yoki har xil mashg'ulotlarni o'tkazish vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradi. Ortiqcha vazn yo'qotish uchun yoga, barre, pilates, jismoniy tarbiya mashg'ulotlari va kaloriyalarni yoqish dasturlarini sinab ko'ring.
Qadam 6. Sport jamoasiga, klubga yoki mashg'ulotlarga qo'shiling
O'zingizning yangi turmush tarzingizni abadiy qo'llashga jur'at eting. Klubga, sport zaliga yoki sport jamoasiga qo'shilish sizning vazn yo'qotish dasturiga qo'shimcha motivatsiya beradi.
