Yalang'och holda mashq qilish ko'p foyda keltiradi. Siz kiyim xarajatlarini tejaysiz va ko'ylak va shimlarga to'sqinlik qilmaysiz. Ko'p odamlar yalang'och holda jismoniy mashqlar qilib, o'z tanalarini qabul qilishga yordam berishadi. Yalang'och holda mashqlarni uyda yopiq eshiklar ortida bajarish kerak. Yalang'och holda mashq qilish uchun uyda munosib joy toping. Uyning tashqarisidan ko'rinmaslik uchun, pardalar va pardalarni yoping. Og'ir mashg'ulotlar uchun siz hech bo'lmaganda ichki kiyim, belbog 'yoki sport sutyenini kiyishingiz kerak. Bundan tashqari, yalang'och holda mashq qilish boshqa mashg'ulotlardan farq qilmaydi. Siz isinishingiz, sovishingiz va o'zingizni bosmasligingiz kerak
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Uyda mashq qilish tartibini topish
Qadam 1. Asosiy mashqlarni bajaring
Asosiy push -uplarni uyda ham, yalang'och holatda ham bajarish oson. Bu klassik mashq hech qanday vositalarni talab qilmaydi; Siz faqat tanani tayyorlashingiz kerak.
- Birinchidan, qo'llaringizni erga tekkizib, barmoqlaringizni oldinga qaratib, poldan ko'taring. Qo'llaringizni kestirib, elkangizni orqaga yaqin tuting. Oyoqlar va tagliklarni taxta (bar) holatiga qo'ying.
- Tirsaklaringizni bukib, tanangizni sekin tushiring. Ko'kragingiz yoki iyagingiz erga tegmaguncha tanangizni pastga tushirishda davom eting.
- Tirsaklaringizni dastlabki holatiga qaytaring, keyin takrorlang. Iloji boricha ko'p itarish qilguncha davom eting.
Qadam 2. Pastga itni sinab ko'ring
Pastga tushgan it - bu kuchni oshirishga yordam beradigan oddiy yoga pozitsiyasi. Tarash holatidan boshlang. Kaftlaringizni tirsagingiz ostida va barmoqlaringizni oldinga qaratganingizga ishonch hosil qiling.
- Oyoqlaringizni va tagliklaringizni taxta holatiga suring. O'zingizni poldan ko'tarish uchun barmoqlaringiz bilan turing. Keyin vazningizni o'zgartiring va tosingizni ko'taring, badaningiz V holatiga kelguncha. Boshingizni umurtqa pog'onasiga to'g'ri tuting. Tana yuqoriga ko'tarilganda nafas chiqaring.
- Keyin nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring.
Qadam 3. Yon taxtani mashq qiling
Birinchidan, o'ng tomoningizda yoting. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni bir -birining ustiga qo'ying. O'ng tirsagingizni bukib, o'ng qo'lingiz bilan o'z vazningizni ko'tarib, tanangizni ko'taring. Boshingizni umurtqa pog'onasiga to'g'ri tuting.
- Nafas olayotganda sonlaringizni erdan ko'taring. Bosh va umurtqa pog'onasini bir tekisda tuting.
- Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'zingiz xohlaganingizcha ko'p takrorlashni bajaring, keyin boshqa tomondan takrorlang.
Qadam 4. Squat sakrashni sinab ko'ring
Ushbu mashq ko'proq harakatni talab qiladi, shuning uchun u yurak tezligini oshirishga yordam beradi. Birinchidan, oyoqlaringiz sonining kengligida bir tekis turing. Qo'llar tananing yon tomonlarida, elkalari biroz pastga tushadi.
- Tos suyagini siljitib, orqaga va tizzalaringizni buking. To'piqlaringiz deyarli polga tegmaguncha tanangizni pastga tushirishda davom eting.
- Keyin, havoga uching. O'tish paytida ikkala oyog'ingizni bir xil balandlikda ushlab turishga harakat qiling.
- Yumshoq qo'nishga harakat qiling, ikkala oyog'ingiz ham bir xil balandlikda. Ta'sirni olish uchun tos suyagini bir oz orqaga suring. Keyin, takrorlang.
5 -qadam
Birinchidan, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va elkangizni orqaga torting. Bir oyog'ingizni ko'taring va bir oyog'ingizda qisqa muvozanatni saqlang. Keyin, oldinga qadam qo'ying va ko'tarilgan oyoqqa tushing.
- O'zingizni noqulay his qilmaguningizcha pastga tushing. Sizning sonlaringiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Ko'tarilgan oyog'ingiz bilan erdan turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyoq bilan harakatni takrorlang.
4 -qismning 2 -qismi: Uy maxfiyligini saqlash
Qadam 1. Barcha pardalar va pardalarni yoping
Qo'shnilaringiz yoki boshqa odamlar sizni yalang'och holda ko'rishiga yo'l qo'ymang; Shunday qilib, barcha pardalar va pardalarni yoping. Bu, ayniqsa, uyingizda derazadan uzoq turish qiyin bo'lsa, juda muhim.
- Pardalar odatda derazalarni pardalarga qaraganda yaxshiroq yopadi. Iloji bo'lsa, pardalari bo'lgan xonada mashq qiling.
- Agar sizning uyingizda podval kabi derazalari bo'lmagan xona bo'lsa, u erda mashq qilish yaxshi bo'ladi.
Qadam 2. Daraxt yoki butaning yonidagi derazada mashq qiling
Agar pardalar hali ham derazani etarlicha yopmasa, mashg'ulot davomida shaxsiy hayotingizni oshirishni xohlashingiz mumkin. Jonli o'simliklar ko'rinishni to'xtatishga yordam beradi. Agar sizda daraxt, buta yoki boshqa barglar yaqinida derazali xonangiz bo'lsa, u erda mashq qilish yaxshi bo'ladi.
O'simliklar qanchalik katta va zich bo'lsa, shuncha maxfiylikni saqlaysiz
Qadam 3. Orqa hovliga qaragan oynani tanlang
Agar sizning uyingizda hovli bo'lsa, uni qaraydigan xonada mashq qilish yaxshidir. Shunday qilib, sizning mashg'ulot xonangiz oynasidan odamlarning o'tish ehtimoli kamayadi.
Ammo, agar siz turar -joy majmuasida yashasangiz, qo'shnilar hovli bo'ylab sayr qilishlari mumkin. Agar shunday bo'lsa, siz boshqa joyda mashq qilishingiz kerak
Qadam 4. Devor va to'siqlardan foydalaning
Agar sizning uyingiz devor yoki panjara bilan o'ralgan bo'lsa, deraza yonida mashq qilishdan xavotir olmang. Devor yoki devor boshqalarga sizning uyingizga kirishni qiyinlashtiradi.
4 -qismning 3 -qismi: Boshqa yalang'och sport variantlarini sinab ko'rish
Qadam 1. Yalang'och yoga darsini toping
Yoga past intensivlikdagi mashg'ulot bo'lgani uchun, ba'zida yalang'och yoga mashg'ulotlariga qo'shilish mumkin. Bu darsda, odatda, boshqalar oldida yalang'och bo'lishga, o'z tanasini qabul qilishga yordam berishni istaganlar qatnashadi va bu darsni odatda o'qituvchi tartib -qoidalar orqali olib boradi. Bu sinf hali Indoneziyada yo'q.
- Siz ushbu sinfni Internetda topishga harakat qilishingiz mumkin. Yalang'och yoga mashg'ulotlarini taklif qiladigan sport zali yoki kurort bo'lishi mumkin.
- Agar siz yalang'och yoga mashg'ulotini topa olmasangiz, uyda kiyimsiz yoga bilan shug'ullaning.
2 -qadam. Yalang'och kurortni toping
Ba'zida, tashrif buyuruvchilarga kiyim kiymaslikka ruxsat beruvchi kurortlar bor. Shuningdek, kurortlarda yoga kabi mashq mashg'ulotlari o'tkazilishi mumkin va ular fitnes -markaz uskunalari bilan jihozlangan. Agar siz yalang'och holda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, bunday kurortni qidirib ko'ring. Biroq, bu kurort hali ham Indoneziyada kamdan -kam uchraydi.
Yalang'och holatda asbob -uskunalarni qanday kiyish kerakligi haqida kurortlarda qoidalar bo'lishi mumkin, shuning uchun ularning barchasiga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, yalang'och holda sizga ma'lum uskunalardan foydalanishga ruxsat berilmasligi mumkin
Qadam 3. Yalang'och plyajni toping
Agar siz suv sporti bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, yalang'och plyajni topishga harakat qiling. Bu plyaj AQSh kabi ko'plab boshqa mamlakatlarda uchraydi. Bu joy yalang'och holda mashq qilish uchun juda yaxshi.
Qo'shma Shtatlarda bu plyaj Texas, Oregon, Kaliforniya va Gavayi kabi ko'plab shtatlarda joylashgan
4 -qismning 4 -qismi: Yalang'och mashqlar paytida muammolardan qochish
Qadam 1. Isitib, soviganingizga ishonch hosil qiling
Yalang'och mashqlar, boshqa har qanday mashqlar singari, asosiy xavfsizlik harakatlarini talab qiladi. Mashq qilishdan oldin, isinish kerak. Ishingiz tugagach, sovib turing.
- Isitish odatda mashg'ulot oldidan engil mashg'ulotdir. Siz 10 daqiqa yugurishingiz mumkin, yoki yorug'lik 10 daqiqaga cho'zilishi mumkin.
- Sovutish xuddi shu jarayon bilan amalga oshiriladi. 10 daqiqa yengil harakat qiling.
Qadam 2. Agar og'riq sezila boshlasa, sport sutyenini kiying
Sport sutyeni mashq paytida ko'kragingizni qo'llab -quvvatlay oladi. Bu kiyimlar sizning vazningizni ko'tarishga yordam beradi, shuning uchun mashg'ulot paytida sizning holatingiz yaxshilanadi. Homiladorlik yoki emizish tufayli ko'krak sezgir bo'lsa, sizga sport sutyeni kerak bo'ladi.
- Agar yalang'och holda mashq qilish siz uchun muhim bo'lsa, iltimos, sport sutyenini kiymang. Yoga yoki Pilates kabi engilroq mashg'ulotlar uchun sizga sport sutyeni kerak bo'lishi mumkin.
- Ammo, agar siz o'rtacha og'irlikdagi kardio mashg'ulotlarini qilsangiz, sport sutyeni tanangizga foyda keltiradi. Agar mashq paytida ko'kragingiz og'riy boshlasa, hech bo'lmaganda mashg'ulot paytida sport sutyenini kiyish kerak.
3-qadam. Yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar paytida sport kiyimlarini yoki jokstopni taqing
Jockstrap va sport ichki kiyimlari tananing nozik joylarini qo'llab -quvvatlaydi va sport sutyeniga o'xshab ishlaydi. Agar siz og'riq his qilsangiz, ichki kiyim yoki jockstrap sotib oling.
Qadam 4. Yangi tartibni boshlashda tanangizni kuzatib boring
Yalang'och mashqlar qilganda, siz doimo tanangiz bilan uyg'un bo'lishingiz kerak. O'zingizni itarish shikastlanishga olib keladi. Yangi mashqlar tartibini boshlamoqchi bo'lganingizda, tanangiz dam olishi va tiklanishi kerak bo'lgan belgilarga e'tibor bering.
- Agar mashg'ulotdan keyin hushidan ketmoqchi bo'lsangiz, ertasi kuni to'liq dam oling.
- Agar mashqlar og'riq va og'riqni keltirib chiqarsa, bir necha kun o'tib ketmasa, intensivlikni kamaytirish yaxshidir.
