Yoshi bilan bo'g'im va mushaklarning egiluvchanligi pasayadi. Ba'zi odamlar ertalab uyqudan keyin qattiq tana bilan uyg'onishadi, ba'zilari yelka yoki bel og'rig'ini boshdan kechirishadi va ular endi og'riqni his qilmay, odatdagidek baland ko'tarolmaydilar. Yaxshi xabar shundaki, siz har kuni mushaklaringizni va o'zingizni cho'zish orqali yoshligingizdagi kabi tananing egiluvchanligini tiklashingiz mumkin. Stretch mashqlari qon aylanishini yaxshilaydi, sog'likni saqlaydi, chidamlilikni oshiradi, shikastlanish, artrit va osteoporozning oldini oladi.
Qadam
3 -usul 1: cho'zish mashqlari orqali tanangizni egish
Qadam 1. Yangi texnika bilan cho'zing
Hozirgacha taklif qilingan cho'zish texnikasi, ya'ni statik cho'zish texnikasi, aslida tananing egiluvchanligini yaxshilamaydi. Statik cho'zish, tik turgan holatda, mushaklar yoki bo'g'imlarni iloji boricha cho'zish va bir necha soniya qimirlamaslik bilan amalga oshiriladi. Bu ma'lum mushaklarni cho'zish va vaqtinchalik tasalli berishning ajoyib usuli, lekin natijasi uzoq davom etmaydi. Mushaklar va bo'g'imlarga shikast etkazish uchun statik cho'zish avtohalokat paytida zo'riqqan odam kabi keskinlikni keltirib chiqaradi.
- Mushaklaringizni haddan tashqari cho'zish orqali statik cho'zish o'rniga, bo'shashtiruvchi mashqlarni bajarishni boshlang. Avtohalokat sodir bo'lganda, tanasi bo'shashgan tanaga qaraganda og'irroq shikastlanishga moyil bo'ladi. Xuddi shu narsa cho'zish uchun ham amal qiladi.
- O'zingizning qobiliyatingizga ko'ra mushaklarni cho'zish va keyin cho'zish uchun qulay pozitsiyani toping. Jismoniy mashqlar paytida siz mushaklaringizni yoki bo'g'imlaringizni ortiqcha cho'zmasdan, diqqatni jamlab, xotirjam bo'lishingiz kerak.
Qadam 2. Cho'zish mashqlaridan oldin isinish
Ko'pgina mutaxassislarning fikricha, isinmasdan cho'zilgan mushaklar shikastlanishi yoki og'rishi ehtimoli ko'proq. Mashq qilish tartibining bir qismi sifatida mashqlarni quyidagi tartibda bajaring:
- Engil aerob mashqlaridan boshlang, masalan: tez yurish.
- Yurak urishi va harorat biroz ko'tarilgach, katta mushaklarni cho'zish kerak.
- Mashqni aerobik mashqlar bilan davom ettiring, masalan: yugurish yoki arqon bilan sakrash.
- Mashg'ulotni tugatishdan oldin salqinlash, masalan: tez yurish, keyin bemalol yurish.
3 -qadam. Har kuni yoki haftasiga kamida 6 marta cho'zish mashqini bajaring
O'tirish, siqilish va ko'tarilish tanani cho'zmaydi, lekin mashqlar dasturi bir xil bo'g'imdagi boshqa muskullar yordamida muvozanatli bo'lishi kerak. Har bir mushakni iloji boricha kamida 20 soniya davomida har kuni yoki haftada bir necha marta cho'zing.
- Agar siz boshqa jismoniy mashqlar qilmasangiz, cho'zing, lekin mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, o'zingizni bosim ostida his qilmang, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ideal cho'zish mashqlari haftasiga 6x, lekin 3-4x/hafta hali ham foydalidir.
- Stretch mashqlari ertalab uyg'onganingizda va kechasi yotishdan oldin oxirgi mashg'ulot sifatida bajarilishi kerak. Mushaklarning 10 ta asosiy guruhini cho'zishga vaqt ajrating: quadrisepsdagi quadriseps, hamstrosdagi sonlar, buzoqlar, ko'krak, orqa (elka pichoqlari orasidagi trapezius mushaklari bilan birga), elkalar, oldingi bilaklarda triceps, biceps. bilak., bilak va qorin.
4 -qadam. Noqulay bo'ladigan darajada cho'zilmang
Qiyin pozitsiyani tanlashning o'rniga, o'tirganda, suhbatlashayotganda yoki televizor ko'rayotganda bemalol bajaradigan mashqlarni bajaring. Har safar ma'lum bir mushakni cho'zganingizda, normal nafas olayotganda 30-60 soniya ushlab turing. Agar siz cho'zish paytida og'riq yoki normal nafas olishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, demak siz o'z imkoniyatlaringizdan tashqari mashq qilyapsiz.
Balansni ushlab turish shart emasligi uchun, ma'lum bir pozitsiyada cho'zilgan holatda turishingiz shart emas! Tananing cho'zilgan qismini sezayotganda biroz chapga yoki o'ngga harakatlaning. Agar kerak bo'lsa, sokin musiqa ijro eting, so'ng tanangizni musiqa ohangiga qarab sekin harakatlantiring
3 -usul 2: Yoga bilan shug'ullanish orqali moslashuvchanlikni oshirish
Qadam 1. Yoga bilan shug'ullanishni boshlang
Har kuni bajariladigan yoga mashqlari tananing kuchini va egiluvchanligini oshiradi. Ko'plab yoga pozalari, agar ular muntazam bajarilsa, mushaklar va bo'g'imlarning egilishi uchun foydalidir. Yoga mashg'ulotlarini tanlashda sizning jismoniy tayyorgarligingizni hisobga oling va kerak bo'lganda mashg'ulot intensivligini aniqlang. Barcha yoga mashqlari moslashuvchanlikni yaxshilaydi.
Harbiy tananing holati va oldinga egilishi har bir tananing qobiliyati va moslashuvchanligiga qarab amalga oshirilishi mumkin. Biroq, har mashq qilganingizda moslashuvchanligingiz asta -sekin o'sib boradi. Agar siz mashg'ulotni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, o'zgarishlar ko'rinmaydi, lekin agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, tanangiz moslashuvchan bo'ladi
2 -qadam. Har kuni yoga bilan shug'ullaning
Moslashuvchanlikni oshirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Muayyan pozitsiyani bajarayotganda, keyingi holatga o'tishdan oldin 5-10 ta nafasni ushlab turing.
- Tog 'pozitsiyasini bajaring. Jismoniy mashqni oyoqlaringiz bilan tik turib boshlang (agar siz oyoqlaringizni dumaloq kengligida bir-biridan ajratib qo'yishingiz mumkin), qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilab, barmoqlaringizni erga qaratib, ko'zingizni yuming. Bu pozitsiyani bajarish oson bo'lsa -da, tik turish sizning orqa, elkangiz va qo'llaringizni cho'zishi mumkin.
- Bolaning holatini aniqlash uchun oyoqlarini erga o'tirib oling. Tiz cho'kkaningizdan so'ng, ikkala qo'lingizni oldinga cho'zganingizda, sajda qilib turing va nafas olishda o'zingizni qulay his qilguningizcha shu holatda turing.
- Tog'ning holatini bajaring. Bolaning holatidan, kaftlaringizni qimirlatmasdan tizzangizga qayting. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida yoying va oyoq barmoqlaringizni erga qo'ying. Sekin-asta tizzangizni to'g'rilashga harakat qiling, tovoningizni erga bosing, shunda tanangiz teskari V-ni hosil qiladi. Agar tizzangizni to'g'rilayotganda, son va buzoqlaringiz o'zingizni noqulay his qilsa, siz tizzangizni bukib, oyoq uchida ushlab turishingiz mumkin.
3 -qadam. Tananing ayrim qismlarining egiluvchanligini oshirish
Agar siz egiluvchanligingizni ma'lum bir maqsad bilan oshirishni xohlasangiz, masalan, bo'linish yoki oyoq barmoqlariga tegish, intensiv yoga mashqlarini bajaring. Yoga mashg'ulotlariga qo'shiling yoki tanangizni moslashuvchan qilish uchun ko'proq pozalarni bilib oling.
Hozirgi vaqtda yoga juda mashhur, chunki Internetda bepul yuklab olinadigan ko'plab fitness dasturlari va yoga mashqlari videolari mavjud. Sizning qobiliyatingizga mos keladigan mashq dasturini toping. Agar siz ko'p mashq qilgan bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun "boshlang'ich moslashuvchan yoga" yoki "rivojlangan moslashuvchan yoga" kalit so'zlari bilan ko'rsatma videolarini qidiring
4 -qadam. Nafas olish texnikasini o'rganing
Yoga afzalliklaridan biri shundaki, u to'g'ri nafas olish texnikasini qo'llash orqali tanani va ruhni bo'shatadi. Yoga mashg'ulotlarida to'g'ri nafas olish (va boshqa mashqlarni bajarish) tananing egiluvchanligini oshiradi va ongni to'plash orqali mushaklarni kislorod bilan ta'minlaydi.
- Aniq tasvir berish uchun ikkala qo'lingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va keyin chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, qo'llaringiz o'z -o'zidan cho'zilganiga qarang.
- Cho'zish mashqlarini bajarayotganda, burun bilan nafas oling, so'ng bir necha soniya ushlab turganingizda og'zingiz bilan nafas oling. Nafas olayotganda, ko'krak qafasi emas, balki qorin bo'shlig'i ham kengayishi kerak.
3 -dan 3 -usul: Maxsus mushak guruhlarini moslash
Qadam 1. Yelkaning egiluvchanligini oshirish
Yelka muskullarini egiluvchan qilish uchun ikkala yelka va ko'krak muskullarini elkaning qarshisiga cho'zing.
- Qo'llaringizni to'g'rilayotganda barmoqlaringizni orqa tomonga birlashtirib, ko'krak mushaklaringizni cho'zing. Kaftlaringizni chuqurroq cho'zish uchun 10-20 soniya ushlab turing.
- O'ng yelkangizni cho'zish uchun chap qo'lingiz bilan o'ng tirsagingizni ko'kragingizga bosib, o'ng qo'lingizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting. Og'riq bo'lmasa, bu holatni kamida 20 soniya ushlab turing. Sekin -asta qo'yib yuboring va chap yelkangizni xuddi shu tarzda cho'zing. Ushbu mashqni har kuni bajaring.
2 -qadam. Tos sonining egiluvchanligini oshiring
Hamstring mushaklari shikastlanishi juda oson, shuning uchun to'g'ri isinishdan keyin cho'zing.
- Erga o'tirib, bir oyog'ingizni to'g'rilab, ikkinchi oyog'ingizni buking. Mushaklaringizni iloji boricha cho'zish uchun tekislangan barmoqlaringizga yetib borishga harakat qiling. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va keyin xuddi shu harakatni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Tik turganingizda ham xuddi shu usul bilan cho'zing. O'ng oyog'ingizni skameykaga yoki stulga qo'ying va iloji boricha chap oyog'ingizga yeting. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.
Qadam 3. Orqangizni egish uchun mashqlarga e'tibor qarating
Tanani 2 qismdan, ya'ni dorsal (orqa) va qorincha (old) son va umurtqa pog'onasi bilan o'rgating.
- Orqa tarafingizda ishlash uchun, belingizni cho'zishga harakat qilayotganda, kestirib, sonlaringizni cho'zishga e'tibor bering (agar haddan oshib ketsangiz, bu shikast etkazishi mumkin). Orqa tarafingizda yolg'on holatidan mashq qilishni boshlang. Tizlaringizni egilgan holatda ko'kragingizga keltiring va peshonangizni tizzangizga keltiring.
- Old tomondan ishlash uchun, kobra bilan qorin va son fleksorlarini cho'zish uchun pozitsiya qiling.
Qadam 4. Oyoq mushaklarini cho'zing
Yuguruvchilar yoki velosiped ixlosmandlari uchun quyidagi harakatlarni bajarish orqali oyoqlarini cho'zish kerak:
Oyoqlarini to'g'rilashga harakat qilib, erga o'tiring. Orqangizni to'g'rilayotganda imkon qadar ko'kragingizni sonlaringizga keltiring. Yuzingizni tizzangizga yaqinlashtirish uchun bo'yiningizni bukmang, balki bo'yin muskullarini cho'zish uchun oyoq barmoqlariga qarashga harakat qiling. Agar bu holat bo'yiningizni og'ritsa, tizzangizga qarang va muloyimlik bilan cho'zing. Hali o'tirganingizda, o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan bir necha marta kesib o'ting, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan ham shunday qiling
Maslahatlar
- Mushaklaringizni ortiqcha yuklamang. Agar siz og'riq his qilsangiz, avval dam oling va keyin qobiliyatingizga ko'ra takrorlang.
- Stretch mashqlari mashq paytida shikastlanish xavfini kamaytiradi va mushaklarning kuchini biroz bo'lsa ham oshiradi.
- Og'irlikni ko'tarish mushaklarni qisqaroq va qattiq qiladi, shuning uchun og'irlikni ko'tarishdan oldin va keyin cho'zishni odat qilib oling.
- Agar siz sport zalida professional murabbiy bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, tik turganingizda bo'linishni qanday qilishni so'rang.
- Raqqoslar uchun boshlang'ich akrobatika guruhiga qo'shiling yoki kuchaytirish, aerobika, chidamlilik va cho'zish mashqlarini birlashtirgan fitnes mashqlarini bajaring.
