Deyarli hamma mashqlar paytida bolaligida yulduzcha sakrashni qilgan. Bilasizmi, bu harakat yurak va o'pka uchun juda foydali. Yulduzli sakrash - bu yurak -qon tomir mashqlari uchun asosiy harakatlardan biri, uni har kim, xoh oddiy mashq qilayotgan, xoh yangi boshlovchi, bajarishi mumkin. Siz sakrash yulduzini to'xtatishsiz 27000 marta jahon rekordini yangilashga o'rgatishingiz yoki bu harakatni isinish mashqlari sifatida qilishingiz mumkin. Yulduz qanday to'g'ri sakrashni o'rganib, siz bu harakatni muntazam mashqlar paytida bajarish kerakligini aniqlashingiz mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Yulduzli sakrash
1 -qadam. To'g'ri turing
Garchi bu oson tuyulsa -da, tik turish uchun ma'lum texnikalar mavjud. Yelkangizni bo'shashtiring, so'ngra bir oz orqaga torting va elkangizni quloqlardan uzoqroq tuting. Bo'yinning tabiiy egilishini saqlang va pastki jagni bo'shating. Boshingizni elkalaringiz o'rtasida to'g'ri chiziqda turishi uchun tekis turing. Oyoqlaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda sizning kestirib, poshnangiz bo'shashadi.
2-qadam. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga osib qo'ying va oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying
To'g'ri turganda, tanangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda oyoqlaringiz elkangiz ostida bo'ladi. Qo'llaringizni yon tomoningizga osib qo'ying.
3 -qadam. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zayotganda sakrab turing
Oyoqlaringizni yelka kengligida bir-biridan ajratganingizdan so'ng, sakrash uchun tizzalaringizni bir oz eging. Poldan 5-10 sm sakrash yoki sakrashda qo'llaringizni elkangiz kengligida bir tekisda tekislang.
4 -qadam. Ikkala oyog'ingizni ham tekislang
Yugurayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni yelkangizdan kengroq yoying. Balandligingizga qarab, sakrashda oyoqlaringizni iloji boricha keng yoyishingizga ishonch hosil qiling.
- Harakatlanayotganda tizzalaringiz biroz egilganligiga ishonch hosil qiling.
- Shikastlanmaslik uchun tizzani qulflamang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'targanda, tirsaklaringizni bir oz egib turing. Sakrashda ikkala tizzani ham biroz egilgan holda qoldiring.
Qadam 5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
Yana bir marta sakrab turing, qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring va oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga yaqinlashtiring (elkaning kengligida).
Qadam 6. Bu harakatni kerak bo'lganda takrorlang
Yulduzli sakrashning foydasi yo'q, agar siz buni faqat bir marta qilsangiz. Bu harakatni juda og'ir mashqlar oldidan isinish yoki yurak-qon tomir mashqlari sifatida bajaring. Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab 10-20 daqiqa mashq qiling.
- Yangi boshlanuvchilar uchun engil isinish sifatida yulduzlar 5 daqiqa sakrashadi.
- Agar siz yurak -qon tomir mashqlariga o'rgangan bo'lsangiz, yurak urish tezligini tezlashtirish uchun yulduz uzunroq sakrashingiz mumkin.
- Yulduzli sakrash bilan isinish, agar siz bunga ko'nikmagan bo'lsangiz, mashq qilgandek bo'lasiz. Bu tabiiy narsa. Har kuni mashq qiling.
3dan 2 qism: Har xil o'tish yulduzlari
Qadam 1. Yarim yulduzli sakrashni bajaring
Rotator manjet mushaklarining shikastlanishi ko'pincha uzoq vaqt davomida yulduzlarning muntazam sakrashi tufayli ro'y beradi. Yaralangan bo'lmaslik uchun yarim yulduzli sakrashni bajaring. Usul oddiy yulduzcha sakrashda bo'lgani kabi, lekin bu safar qo'llaringizni elkangiz balandligiga ko'tarib, keyin yana tushiring.
Qadam 2. Dumbbelllarni ushlab turing
Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun har bir qo'lda 1-2 kg dumbbell ushlab turganda, yulduzcha sakrashni bajaring. Dumbbellni ushlab turganda sakrash mashqni yanada qizg'in qiladi. Mushaklaringiz ishlashi uchun etarlicha og'ir vaznlarni tanlang, lekin harakatlanayotganda tanangizning holatini buzmang.
3 -qadam Bilaklaringiz va oyoqlaringizga og'irlik bog'lang
Bilak va oyoqlarga og'irlik qo'yib, mashqlar intensivligini oshirishdan oldin, siz to'g'ri texnikada yulduz bilan sakrashni amalga oshirishingizga ishonch hosil qiling. Dumbbelllar bilan bir xil vaznni tanlang va yulduz sekin sakrab o'ting.
Qadam 4. Harakat tezligini oshirish
Mashqni yanada foydali qilish uchun yulduz iloji boricha tezroq sakrang. Oyoqlaring erga tegishi bilan yana sakrab tush.
3dan 3 qism: Mashg'ulotdan keyin cho'zish
Qadam 1. Yelka cho'zish mashqini bajaring
Jarohat olmaslik uchun, mashg'ulotdan oldin va keyin mushaklaringizni cho'zishni unutmang. Qo'llarning mushaklarini tiklash uchun yelkadan boshlab engil cho'zish mashqlarini bajaring. Vujudingizni to'g'rilayotganda, o'ng qo'lingizni yuqoriga tekislang va tirsagingizni buking, shunda o'ng kaftingiz orqa tomon tushadi. O'ng tirsagingizni chap qo'lingiz bilan ushlang va sekin chapga torting. Chap tirsakni o'ngga tortib, xuddi shu harakatni takrorlang.
Mushaklar qattiq bo'lmasligi va shikastlanishining oldini olish uchun yulduzni sakrashdan keyin cho'zing
2 -qadam. Kestirib, muskullaringizni cho'zing
Yelka sakrashda kestirib fleksor mushaklari muhim rol o'ynaydi. Kestirib, mushaklaringizni egish uchun, tovoningizga o'tiring va kaftlaringizni erga qo'ying. Tizzalarni cho'zing va qo'llaringizni erga uzating.
- Eng qulay pozitsiyani toping va uni 30 soniya ushlab turing.
- Agar kerak bo'lsa, kaftlaringizni qo'llab -quvvatlash uchun yostiq yoki kitobdan foydalaning.
3 -qadam. Quadriseps cho'zilishini bajaring
Yulduzli sakrashda muhim rol o'ynaydigan va cho'zilishi kerak bo'lgan boshqa mushak - bu to'rt boshli mushak. To'g'ri turganingizda, o'ng tizzangizni buking va o'ng tovoningizni dumba yaqinlashtiring. O'ng qo'lingiz bilan o'ng to'pig'ingizdan ushlang va asta -sekin dumba tomon yaqinroq torting.
Maslahatlar
- Agar siz muntazam mashg'ulot paytida yulduzli sakrashni oxirgi mashq sifatida qilsangiz, keyin cho'zishni unutmang.
- Mashg'ulotlar paytida tanangiz doimo namlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, yulduzcha sakrashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Yulduzli gilam yoki gilam bilan qoplangan yuzaga sakrang. Qattiq yuzalarda mashq qilmang, chunki bu tizza va sonning bo'g'imlariga shikast etkazishi mumkin.
