Uyqusizlik - har qanday vaziyatda ko'p odamlar uchun bezovta qiluvchi muammo. Haddan tashqari letargiya va diqqatni jamlay olmaslik har bir mashg'ulotni bajarishni ancha vaqt talab qilishi va zavqlanishni qiyinlashtirishi mumkin. Kun bo'yi doimo uyquchanlikni his qilish o'rniga, konsentratsiyangizni oshirish va ongingizni yangilash uchun harakat qiling.
Qadam
2 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Ko'proq suv iching
Kasalliklarning ko'pchiligini davolashning mumtoz vositasi sifatida kun bo'yi muntazam ravishda suv ichish sizni qisqa vaqt ichida tetiklashtiradi. Ko'pincha charchoq va letargiya tuyg'usi oddiy suvsizlanishdan boshqa hech narsaga olib kelmaydi. Metabolizmni boshlash uchun ertalab uyg'onganingizda bir stakan suv iching va kun davomida bir necha stakan ichishni davom ettiring.
2 -qadam. Nonushta
Beshinchi marta signal eshitilgandan keyin ertalab ohista uyg'onish sizni ertalabki nonushtani sekin boshlashingizga majbur qiladi. Bu sizning metabolizmingizni sekinlashtiradi, bu sizni kun bo'yi asta -sekin boshlashingizga majbur qiladi. Agar kerak bo'lsa, o'zingizni biroz erta uyg'onishga majbur qiling va to'liq nonushta qilishga vaqt ajrating. Nonushtadan olingan ozuqa moddalari sizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydi, shuning uchun siz budilnikda qayta tiklash tugmachasini qayta bosishingiz shart emas.
3 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Suvsizlanish bilan bo'lgani kabi, charchash ham tanangizning ochligi va oziq -ovqat shaklida energiyaga muhtojligi haqida signal bo'lishi mumkin. Kuniga uch marta katta ovqatlanishning ijtimoiy qoidasiga amal qilishning o'rniga, kun davomida 5-7 marta kichikroq ovqatlanishga harakat qiling. Bu sizning qondagi qand miqdorini pasaytiradi va tanangiz diqqatni jamlash uchun zarur bo'lgan vitamin va ozuqa moddalarini ko'proq beradi.
4 -qadam. Tez -tez mashq qiling
Peshindan keyin uyquchanlik paydo bo'lganda, yurish va harakatlanish qiyinroq tuyulishi mumkin, lekin jismoniy faollikni mashg'ulotlarga qo'shish sizni tez charchashdan saqlaydi. Agar siz ochiq havoda tez yursangiz ham, kuniga kamida o'n daqiqa mashq qiling. Qon aylanishining oshishi va toza havodan nafas olish sizni tezda quvvat va tetiklikni saqlaydi.
5 -qadam. Quyoshda dam oling
Qishda sekinroq yurishingizning bir sababi bor; Quyosh nurlari tanangizni D vitamini bilan ta'minlaydi, bu sizga energiya beradi. Agar omadingiz bo'lsa, ob -havo yaxshi bo'lsa, yopiq uy ishlaridan voz kechish uchun tashqariga chiqing. Bir vaqtning o'zida ikkita foyda oling va ochiq havoda ham mashq qiling!
Qadam 6. Kofein iste'mol qilishni boshqaring
Siz uyquchanlikdan aziyat chekasiz va sizning birinchi instinktingiz - yana bir chashka qahva ichish. Lekin kuting! Ma'lum bo'lishicha, kuniga 2-3 chashkadan ortiq qahva ichish sizning energiyangizni qaytarib bermaydi va 12 yoki 13 dan keyin ichish kunduzi kechasi uyquni yomonlashtiradi. Shuning uchun, kofein iste'molini kuniga uch stakandan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklang, shunda siz nojo'ya ta'sirlarsiz energiyani kuchaytirishingiz mumkin. Tushlikdan oldin buni qilishga harakat qiling, shunda siz ertasi kuni o'zingizni minnatdor his qilasiz.
Qadam 7. Uyqu davrini o'rnating
Shunday qilib, kecha siz katta kontsertga bordingiz, erta tonggacha turdingiz, keyin tushgacha uxladingiz. Keyin ofisda ertalabki soat 7 da yig'ilishga tayyorgarlik ko'rish uchun ertasi kuni kech yotishingiz kerak. Bunday tartibsiz uyqu jadvali bilan siz charchagan bo'lsangiz ajab emas! Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'oning. Bu tanangizga uxlash uchun aniq vaqt ajratishga va kunduzgi uyquni kamaytirishga yordam beradi.
2 -usul 2: Uyqusizlikni kamaytirish uchun keskin o'zgarishlar qilish
Qadam 1. Musiqa tinglang
Musiqa kayfiyat va fikrlarga katta ta'sir ko'rsatadi; Musiqa sizning hissiy holatingizni o'zgartirish imkoniyatidan tashqari, energiyangizni ham oshirishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, musiqa tinglaydigan odamlarning ovozi va tezligidan qat'i nazar, ular tinglamaydiganlarga qaraganda kuchliroq bo'lishadi. Shunday qilib, iPod -ni oling yoki sevimli radiostantsiyangizni sozlang va ba'zi musiqalarni sozlang!
2 -qadam. Nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Nafas olish tartibimiz hissiy va ruhiy holatimizga qarab o'zgarishi mumkin, hatto biz buni bilmasak ham. Agar siz stress va charchoqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, odatda miyani kislorod bilan ta'minlay olmaydigan "ko'krak" bilan nafas olasiz.
-
Qorinni havo kabi havo bilan to'ldirayotganingizni tasavvur qilib, sekin nafas olishga harakat qiling, so'ngra sekin nafas oling. Buni bir daqiqaga bajarish miyangizni jonlantirishga va miyangizdagi tumanni tozalashga yordam beradi.
3-qadam. Omega-3 o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qiling
Boshqa ovqatlar qatorida, omega-3lar sizni hushyor turishingiz uchun foydali ekanligi ma'lum. Agar siz tushlik yoki kechki ovqat menyusini ko'rib chiqmoqchi bo'lsangiz, tarelkangizga ozgina ikra soling va bu ajoyib omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qiling. Agar siz tez -tez baliq iste'mol qilishni yoqtirmasangiz, uni kundalik iste'mol uchun baliq yog'i bilan almashtiring.
Qadam 4. Suv terapiyasini sinab ko'ring
Uxlab yotgan do'stiga chelak sovuq suv uloqtirish - bu shunchaki hazil emas, aslida uni uyg'otishga yordam beradi. Agar siz uyqusizlikdan qutulish uchun hech narsa qila olmasangiz, yuzingizni sovuq suv bilan yuving yoki sovuq dush oling. Sovuq harorat va suvga bo'lgan munosabatingiz qon aylanishini yaxshilaydi va konsentratsiyangizni avvalgidan ko'ra yaxshiroq qiladi.
5 -qadam. Tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling
Elyaf, biz iste'mol qiladigan oziq -ovqatlarning ko'pchiligidan farqli o'laroq, to'liq hazm bo'lishi uchun juda ko'p vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun tolaga boy ovqatlarni iste'mol qiling, tola asta -sekin tanangizga kun bo'yi energiya chiqaradi. Olmani qobig'i bilan, qora loviya yoki kepakli don bilan yeb ko'ring va charchoqni ketkazing.
6 -qadam. Bir oz uxlang
Kunduzgi uzoq uyqu tunda uyquni buzishi mumkin, lekin qisqa uyqu tanani yangilashi uchun kerak bo'lishi mumkin. Haqiqiy tiklanish 20 daqiqalik uyqu bilan amalga oshirilishi mumkin. Bu sizning tanangiz uxlashi va ongingizga og'irlik keltiradigan stressni bo'shatish uchun etarli vaqt.
Qadam 7. Magniy qo'shimchalarini oling
Sizning uyquchanligingiz vitamin va minerallarning etishmasligidan kelib chiqishi mumkin. Agar siz dietangizda etarli miqdorda magniy olmasangiz, magniy qo'shimchasini olishga harakat qiling. Ushbu qo'shimchani sog'lom oziq -ovqat do'konlarida topish mumkin va ularni har kuni ichish mumkin.
8 -qadam. Stressingizni boshqaring
Agar sizning ish stolingiz chalkash bo'lsa, siz do'stlaringiz bilan janjallashyapsiz yoki ko'p ishingiz bo'lsa, bularning barchasi sizni stressga solishi va odatdagidan ko'ra charchatishi mumkin. Iloji boricha stressning sabablarini bilib oling. Qachonki tashvish paydo bo'lsa, ularni umumiy ruhiy salomatligingizni yaxshilash uchun boshqaring, shuningdek kun davomida diqqatni jamlang.
Qadam 9. Atrofingizdagi atmosferani o'zgartiring
To'shakda yoki qulay divanda o'qish yoki ishlash sizni tez charchatadi. Juda qulay joyda charchashning o'rniga, uxlab qolishingizni qiyinlashtiradigan joyga o'ting. Qahvaxonada yoki qattiq ish stolida ishlash sizga uxlab qolishingizni qulay ko'rpa va yostiqdan ko'ra qiyinlashtiradi.
Maslahatlar
- Sizni juda xursand qiladigan, hayajonlantiradigan yoki hatto qo'rqitadigan narsalar haqida o'ylab ko'ring. G'azablanish ham yordam berishi mumkin. Bunday qilish sizga hushyor turishga yordam beradi.
- Uyqu sifatini yaxshilaydigan narsalarni qilishga harakat qiling, natijada siz kun bo'yi o'zingizni hushyorroq his qilasiz.
- Erta yoting. Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, telefoningizda Relax Melodies ilovasini tinglang.
- Tez -tez letargiya tibbiy muammo bilan bog'liqmi yoki yo'qligini bilish uchun, shifokorga yoki uyqu sifatini tekshirish uchun fizik tekshiruvga boring.
