Yaxshi uxlash ruhiy va jismoniy salomatlik uchun juda muhimdir. Horlamoqchi bo'lgan odam bilan yotoqni bo'lish sizning uyquni buzishi va munosabatlaringizga putur etkazishi mumkin. Horlama havo burun bo'shlig'i bo'ylab erkin harakatlana olmaganda, atrofdagi to'qimalarning tebranishiga olib keladi, natijada doimiy horlama paydo bo'ladi. Sizning sherigingiz horlamasligi uchun siz ularning uyqu muhitini to'g'rilashingiz, uxlash odatlariga yordam berishingiz va turmush tarzingizni o'zgartirishingizni taklif qilishingiz mumkin, shunda ikkalangiz ham yaxshi uxlay olasiz.
Qadam
3 -usul 1: Kutish muhitini sozlash
Qadam 1. Boshini ko'tarish uchun yostiqdan foydalaning
Boshini 1-2 yostiq bilan 10 sm balandlikda ko'tarish nafas olishiga, tilini va jag'ini oldinga surishiga imkon beradi. Siz bo'yin muskullarini bo'shashtirishi va ochishi uchun maxsus mo'ljallangan yostiqlarni sotib olishingiz mumkin, shu bilan uxlash paytida horlamani kamaytirasiz yoki yo'q qilasiz.
E'tibor bering, sizning sherigingiz tun bo'yi harakatsiz qolishi yoki siljishi qiyin, shuning uchun yostiq horlamaslikka olib keladigan holatga tushib qolishi mumkin. Siz sherigingizdan tungi ko'ylagining orqasiga tennis to'pini tiqib qo'yishni so'rash orqali buni hal qilishingiz mumkin. Bu tunda ag'darilganda yoki qimirlayotganda biroz noqulaylik tug'diradi va uxlash paytida uning harakatlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin
Qadam 2. Yotoq xonasini namlagich bilan nam saqlang
Quruq havo burun va tomoqni bezovta qilib, tunda tiqilib qolish va horlamaga olib kelishi mumkin. Agar sizning sherigingiz burun to'qimalarining shishishi bilan bog'liq muammoga duch kelsa, namlagich bilan uxlash yordam berishi mumkin. Kecha davomida havoning namligini saqlab turish, siz va sherigingiz yaxshi, horlamasdan uxlashingizni ta'minlaydi.
3 -qadam. Agar horlama juda baland bo'lsa, alohida uxlashni o'ylab ko'ring
Ayrim juftliklar yotoqxonalari alohida bo'lishni afzal ko'rishadi, ayniqsa, agar sherigining horlamasi surunkali muammo bo'lsa. Alohida xonalarda uxlash qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar bir tomon buzilgan uyquda o'zini aybdor his qilsa yoki xafa bo'lsa, shuning uchun bu imkoniyat haqida sherigingiz bilan gaplashishga vaqt ajrating.
Horlamasligingiz tufayli siz etarli darajada uxlay olmayotganingizni, yotish vaqti va munosabatlaringiz uchun alohida xonalarda uxlash yaxshiroq ekanini tushuntiring. Horlama - bu jismoniy muammo yoki kasallikning natijasi bo'lgan jismoniy muammo. Qaror, sizning hamkasbingiz, tibbiy yoki tibbiy bo'lmagan echim topishga bog'liq. Ammo, agar echimlarning hech biri ishlamasa, alohida yotoqxona yagona variant bo'lishi mumkin
3 -usul 2: Uyqu odatlarini sozlash
Qadam 1. Yotishdan oldin burunni chayishni tavsiya eting
Agar sizning sherigingiz tiqilib qolgan burun yo'lini tozalashga harakat qilsa, uxlash vaqtida nafas olishni osonlashtirishi uchun yotishdan oldin burunni sho'r suv bilan yuvib ko'ring. Burunni tozalash va chayish uchun u neti qozonidan foydalanishi mumkin (burunni yuvish uchun idish) yoki burun tiqilishi uchun dori ichishi mumkin.
Burun lentalari (burun chiziqlari) sherigingizning horlamasini kamaytirishga yordam beradi, chunki ular burun yo'llarini qisib qo'yadi. Biroq, bu yamoq horlamaga yordam bermaydi va burunni chayish kabi samarali emas
Qadam 2. Hamkoringizni orqangizda emas, yoningizda uxlashga undang
Orqa yoki oshqozon emas, yon tomonda bo'lishingiz uchun uxlash holatini o'zgartirish tomog'ingizga tushadigan bosimni kamaytiradi va horlamani oldini oladi. Agar u yonini uxlatishda qiynalsa, siz uning pijamasining orqa qismiga paypoq yoki tennis to'pi tikishingiz mumkin. Bu tunda orqa tarafida uxlab yotganida biroz noqulaylik tug'diradi va uni yon tomonda ushlab turishga yordam beradi.
Uning yonida bir necha hafta uxlagandan so'ng, bu odat bo'lib qoladi va u pijamasiga tennis to'pi yoki paypog'ini tashlab qo'yishi mumkin
3-qadam. Tish shifokori bilan horlamaga qarshi og'iz to'plami haqida gapirib bering
Sizning sherigingiz tish shifokorini ko'rishi va uxlash paytida nafas yo'lini ochish, pastki jag 'va tilni oldinga siljitish uchun maxsus tish himoyachisini olishi mumkin.
Biroq, stomatolog tomonidan ishlab chiqarilgan asbob-uskunalar, ayniqsa, turmush o'rtog'ingizning sog'lig'ini sug'urtalash bilan ta'minlanmagan bo'lsa, qimmat. U tish shifokoriga murojaat qilishi va kerak bo'lganda arzonroq variantlarni muhokama qilishi kerak
Qadam 4. Hamkoringizga horlama uchun jarrohlik variantlari haqida doktoringiz bilan maslahatlashishni maslahat bering
Agar sizning sherigingiz uyqu sharoitiga va uxlash odatlariga o'zgartirishlar kiritganiga qaramay, xo'rsirashni davom ettirsa, siz horlamada yordam beradigan tibbiy asboblar yoki jarrohlik muolajalarini muhokama qilish uchun shifokor bilan maslahatlashishni rejalashtirishingiz kerak. Shifokoringiz bir nechta variantlarni tavsiya qilishi mumkin, jumladan:
- Havo yo'llarining doimiy musbat bosimi (CPAP): bu siqilgan havoni sherigingizning burni va yuziga kiyiladigan niqobga uradigan mashina. CPAP apparati uxlab yotganida nafas yo'lini ochiq saqlashga yordam beradi.
- Oddiy horlama operatsiyasi: Bu jarrohlik muolajasi sherigingizning nafas yo'llarining hajmini to'qimalarni olib tashlash yoki burundagi anormalliklarni tuzatish orqali oshirishga yordam beradi.
- Lazer yordamida uvulopalatoplastika (LAUP): Bu usulda tomoq orqasida osiladigan yumshoq to'qimani, uvulani qisqartirish va yumshoq tanglayda kesma qilish uchun lazer ishlatiladi. Bu kesma tuzalganda, atrofdagi to'qima qattiqlashadi va tomoqdagi horlamaga olib keladigan tebranishlarning oldini oladi.
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Diyet va jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotishni taklif qiling
Agar sizning sherigingiz ortiqcha vaznga ega bo'lsa yoki vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelsa, u sog'lom, muvozanatli ovqatlanish va kundalik mashqlar yordamida vazn yo'qotishni o'ylab ko'rishi kerak. Haddan tashqari vazn bo'yin atrofiga ko'proq to'qimalarni qo'shib, nafas yo'llarining obstruktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin, bu esa qattiqroq va qattiqroq horlamaga olib keladi.
Qadam 2. Yotishdan bir necha soat oldin ovqat yemaslik va spirtli ichimlik ichmaslikni tavsiya qiling
Yotishdan bir necha soat oldin spirtli ichimlik ichish nafas yo'llarining bo'shashishiga va uyqu paytida tebranishiga olib kelishi mumkin, bu esa horlamaga olib keladi. Bundan tashqari, yotishdan oldin og'ir ovqat eyish uyqu paytida bezovtalanishga, doimiy horlamaga va yotoqda harakatlanishga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Horlamani kamaytirish uchun har kuni tomoq mashqlarini tavsiya qiling
Tomoq mashqlari yuqori nafas yo'llarining mushaklarini kuchaytiradi va horlamani kamaytirish yoki yo'q qilishga yordam beradi. U har kuni tomoq gimnastikasini bajarishga harakat qilishi kerak, birdan ikkita mashqlar to'plamidan boshlab, so'ngra asta -sekin to'plamlar sonini ko'paytirib borishi kerak. Hamkoringizga mashg'ulotni ishga, mashinada, uy ishlarida yoki itda yurish kabi boshqa mashg'ulotlar bilan birlashtirishga maslahat bering. Bu tomoq mashqini bajarish uchun:
- Har bir unli tovushni (a-e-i-o-u) uch daqiqa davomida kuniga bir necha marta takrorlang.
- Tilning uchini yuqori old tishlarning orqasiga qo'ying. Keyin, kuniga uch daqiqa davomida tilingizni orqaga suring.
- Og'zingizni yoping va lablaringizni cho'zing. 30 soniya ushlab turing.
- Og'zingizni oching va jag'ingizni o'ngga siljiting. 30 soniya ushlab turing. Chap tomonda ham xuddi shunday qiling.
- Og'zingizni oching va tomog'ingizning orqa qismidagi mushaklarni 30 soniya davomida bir necha marta torting. Uvula (tomoq orqasida osilib turgan to'p) yuqoriga va pastga harakatlanishiga ishonch hosil qilish uchun oynaga qarang.
